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2023.03.08
マルトデキストリンのデメリット3選！メリットや正しい飲み方も解説
「マルトデキストリンってデメリットがあるのは本当？」
「マルトデキストリンの正しい飲み方を知りたい」
あなたはこのように考えていませんか。
マルトデキストリンは、トウモロコシなど自然素材由来のデンプンを粉末状にしたサプリメントです。糖分を効率よく摂取できるので、筋トレに必要な栄養補給をする際に役立ちます。
ただし、大量摂取すると血糖値が急上昇するため、糖尿病や肥満の原因になります。マルトデキストリンを摂取する際は、体重 × 1gを1日の摂取量の目安にして適量を飲むことが大切です。
この記事では、マルトデキストリンに興味を持つあなたに向けて、以下の情報を解説します。
- マルトデキストリンのメリット・デメリット
- 正しい飲み方
- 効果を高めるコツ
- おすすめのマルトデキストリン
「もっと体を大きくしたい」「自分に合ったマルトデキストリンを知りたい」という方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。
目次
マルトデキストリンは筋トレ後の栄養補給に最適！
マルトデキストリンは、トウモロコシなどの自然素材からでんぷんを取り出し、粉末状のサプリメントにしたものを指します。糖分を効率よく摂取できるので、筋トレやスポーツをする際の栄養補給に便利です。
状で水に溶けやすいため、普段使いする際にストレスを感じません。甘さも控えめであることが多く、甘いものが苦手な方でも摂取できるでしょう。
マルトデキストリンは大量摂取しない限り危険性はない！
マルトデキストリンは糖分を効率よく摂取できる食品ですが、大量摂取すると血糖値が急上昇します。糖尿病の原因になるため、健康的に良くありません。
また、大量摂取すると血糖値を抑えるインスリンが過剰分泌され、低血糖になる恐れがあります。低血糖になると、動機やめまいの原因になり、生活に支障が出てしまいます。
体重 × 1gを1日の摂取量の目安にして、過剰摂取しないように心がけましょう。
マルトデキストリンを摂取する3つのデメリット
マルトデキストリンのデメリットとして、以下の3つが挙げられます。
- 大量摂取すると太りやすい
- 急激に血糖値が上がる可能性がある
- おならが増える場合がある
これからマルトデキストリンを購入する予定がある方は、必ずチェックしておきましょう。
1. 大量摂取すると太りやすい
マルトデキストリンを大量摂取すると、血糖値を抑えるためにインスリンが過剰分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に換え、体に溜める働きがあるので太りやすくなります。
また、大量摂取しなくても運動を行わずに摂取していると、摂取カロリーが消費カロリーを上回るので太りやすくなる点にも注意です。マルトデキストリンを摂取する際は、太らないように筋トレや有酸素運動を行いましょう。
2. 急激に血糖値が上がる可能性がある
マルトデキストリンは多くの糖分を含んでいるため、大量摂取すると血糖値が急激に上がる可能性があります。血糖値が高い状態が続くと、インスリンが正常に分泌されなくなり糖尿病になるリスクが高まります。
また、糖尿病になると血管が傷つくため、将来的に心臓病や失明になるリスクも高まってしまうでしょう。運動前後に体重 × 1gを1日の摂取量の目安にして、適量を飲むことが大切です。
3. おならが増える場合がある
マルトデキストリンは消化されにくいデンプンを用いており、人によってはおならが増える可能性があります。食物繊維が含まれていることから、お腹の中でガスが溜まりやすくなるのが原因とされています。
また、おならが出なくても、お腹が常に張ったような感覚を覚える人もいます。体重 × 1gが1日の摂取量の目安ですが、体調も見ながら最初は少量ずつ摂取すると良いでしょう。
マルトデキストリンを摂取する4つのメリット
マルトデキストリンを摂取する主なメリットは、以下の4つです。
- 筋トレに必要なエネルギーを補給できる
- 筋肥大を促進できる
- 筋肉の合成をサポートしてくれる
- 手軽に飲める
デメリットとあわせて確認しておきましょう。
1. 筋トレに必要なエネルギーを補給できる
マルトデキストリンには多くの糖分が含まれているため、摂取するだけでスムーズにエネルギーを補給できます。消化や吸収も早いため、筋トレのエネルギー源として優秀です。
トレーニング前に食事をしてしまうと時間がかかり、消化不良で気分が悪くなる場合があります。なるべく負担を減らして手軽にエネルギーを補給したい方は、マルトデキストリンを購入してみましょう。
2. 筋肥大を促進できる
マルトデキストリンは多くの糖分が含まれており、摂取するとインスリンが分泌されます。インスリンにはアミノ酸や糖質を筋肉に送り込む効果があり、筋肥大を促進できます。
また、筋肉内のグリコーゲンが増加する効果があるのもメリットです。グリコーゲンは体内の水分と結びついて筋肉内で吸収され、より筋肉が大きくなる働きがあります。
少しでも早く筋肉を大きくしたい方は、トレーニング前後でマルトデキストリンを摂取してみましょう。
3. 筋肉の合成をサポートしてくれる
筋トレ前にマルトデキストリンを摂取すると、エネルギー源となる糖分を十分に確保できます。筋肉の合成を促進し、体内のタンパク質が分解されることを防いでくれます。
エネルギー源が不足したまま筋トレをすると、体内のタンパク質が分解されて筋肉が小さくなるので注意が必要です。筋トレの効果を落とさないために、トレーニング前にマルトデキストリンを摂取しましょう。
4. 手軽に飲める
マルトデキストリンは粉末状のサプリメントなので、水やプロテインにすぐ溶けます。トレーニング前後でスムーズに摂取できるのが、うれしいポイントです。
また、料理にも混ぜられるので使用用途が幅広いのもメリットです。自分の好きなタイミングで摂取できるため、積極的に活用しましょう。
マルトデキストリンの正しい飲み方
マルトデキストリンを摂取する際は、トレーニング前後のプロテインに混ぜて飲みましょう。トレーニング前後で糖分を補給することで、筋肉にエネルギーをスムーズに供給できます。
筋トレ後に体内のエネルギーが不足していると、タンパク質を分解し始めて筋肉量が落ちてしまいます。筋トレの効率を高めるために、プロテインと一緒にマルトデキストリンを吸収して栄養を確保しましょう。
マルトデキストリンの効果を高める4つのコツ
マルトデキストリンの効果を高めるコツとして、以下の4つが挙げられます。
- 筋トレ前後に飲む
- プロテインと併用する
- 体重 × 1gを摂取量の目安にする
- 増量期は栄養も摂る
マルトデキストリンを摂取する際は、必ず意識しましょう。
1. 筋トレ前後に飲む
マルトデキストリンを摂取すると、筋肉の収縮に使われる「筋グリコーゲン」が体内に蓄積されます。筋トレのパフォーマンスを向上してくれるので、エネルギー源として優秀です。
マルトデキストリンを摂取するタイミングによって、以下のようにメリットが異なります。
| トレーニング前 |
・スタミナが持続する ・運動強度の高いトレーニングがやりやすくなる |
| トレーニング後 |
・筋タンパク質の分解を防げる ・トレーニングで枯渇したエネルギーをすぐに補給できる |
「今まで筋トレする時にエネルギー補給まで意識していなかった」という方は、ぜひ実践してみてくださいね。
2. プロテインと併用する
筋肥大を促進するためにはエネルギー源の糖分だけではなく、栄養素となるタンパク質も必須です。タンパク質と糖分を効率よく摂取するために、プロテインとマルトデキストリンを併用しましょう。
糖分も一緒に摂取すると、インスリンが分泌されるのでタンパク質の合成を促してくれます。プロテインを作る際は、マルトデキストリンも混ぜてみると良いでしょう。
3. 体重 × 1gを摂取の目安にする
マルトデキストリンを過剰摂取すると、太る原因になります。健康面にも悪影響を与えてしまうので、体重 × 1gを摂取の目安に摂取しましょう。
適切な摂取量であれば、筋肉に十分なエネルギーを与えられるので筋肥大のスピードも向上します。
ただし、運動量が落ちると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、太りやすくなるので注意が必要です。
自分でカロリー計算を徹底管理しながら、太らない体づくりを意識しましょう。
4. 増量期は栄養も摂る
マルトデキストリンはあくまでも、糖分や食物繊維の摂取を補助するサプリメントです。筋肉を増量させたい場合は、マルトデキストリンだけではなく栄養も摂る必要があります。
増量期の食事メニューを考える際は、3大栄養素であるPFCバランスを意識すると健康的に体重を増やせます。PFCバランスとしては、以下の割合が理想的です。
| タンパク質 | 30% |
| 脂質 |
20％ |
| 炭水化物 | 50% |
食事メニューを考える際は、常にPFCバランスを意識するクセを付けましょう。
マルトデキストリンを選ぶ際の3つのポイント
マルトデキストリンを選ぶ際の3つのポイントとして、以下の3つが大切です。
- 自分好みのフレーバーにする
- 容量で選ぶ
- 他成分を配合しているか確認する
それぞれのポイントについて、見ていきましょう。
1. 自分好みのフレーバーにする
マルトデキストリンは基本的に無味無臭で、クセの少ないタイプがほとんどです。一方でバニラ、バナナ味など味がついているフレーバータイプもあります。
無味無臭のタイプだと飲みにくいと感じた場合は、フレーバータイプがおすすめです。フレーバータイプにもさまざまな種類があるので、自分に合ったものを選びましょう。
2. 容量で選ぶ
通常のマルトデキストリンの容量は1～2kgですが、大容量タイプだと5～8kgのものがあります。毎日飲むという方は、大容量タイプだとコストを削減できます。
大容量タイプであれば、都度購入する回数も減らせるので時間の節約も可能です。自分が気に入ったマルトデキストリンを見つけた場合は、大容量タイプを購入してコストを削減しましょう。
3. 他成分を配合しているか確認する
マルトデキストリンの主成分は、糖分と食物繊維です。商品によっては、タンパク質やビタミンを配合しています。
www.amazon.co.jp/dp/B08SJ814KC
例えばザバス(SAVAS) プロ WPIリカバリーでは、タンパク質と10種類のビタミンを配合しています。1度に多くの栄養素を吸収したいという方に、おすすめの商品です。
おすすめのマルトデキストリン4選
おすすめのマルトデキストリンとして、以下の4つをピックアップしました。
- 溶けやすく飲みやすい｜GronG 難消化性デキストリン
- トウモロコシ由来で安心して飲める｜LOHAStyle(ロハスタイル) 難消化性デキストリン
- 健康食品GMPの認定を受けている｜バルクスポーツマルトデキストリン
- スティックタイプで飲みやすい｜デキスティック難消化性デキストリン
自分に合ったマルトデキストリンを見つけましょう。
1. 溶けやすく飲みやすい｜GronG 難消化性デキストリン
GronG 難消化性デキストリンは、とうもろこし由来のデンプンで作られたマルトデキストリンです。水に溶けやすく、ストレスを感じることなく普段使いできるでしょう。
www.amazon.co.jp/dp/B07TDF7RKX
無味無臭に近く、なるべくクセのないマルトデキストリンを選びたい方におすすめです。どんな食事や飲み物にも合うので、飲みやすいものを探している方はぜひ購入してみましょう。
2. トウモロコシ由来で安心して飲める｜LOHAStyle(ロハスタイル) 難消化性デキストリン
LOHAStyle 難消化性デキストリンは、トウモロコシ由来かつ食物繊維を多く含む商品です。健康的に糖分、食物繊維を摂取したい方に向いています。
www.amazon.co.jp/dp/B07M9MRT2K
1日の食物繊維の摂取目安量として、20g以上が理想とされています。食物繊維が不足していると感じているのであれば、LOHAStyle 難消化性デキストリンを選びましょう。
3. 健康食品GMPの認定を受けている｜バルクスポーツ マルトデキストリン
バルクスポーツ マルトデキストリンは、健康食品GMPの認定を受けている商品です。国内工場で製造されているため、信頼性に優れています。
www.amazon.co.jp/dp/B08B5YM6XB
バルクスポーツマルトデキストリンは、特殊な中鎖グルコースポリマーになっているためスムーズに糖分を吸収できます。筋トレに必要なエネルギーを効率よく摂取したい方に、おすすめな商品です。
4. スティックタイプで飲みやすい｜デキスティック難消化性デキストリン
デキスティック 難消化性デキストリンは、スティックタイプで普段使いしやすいマルトデキストリンです。特殊製法を採用しているため、水にすぐ溶けやすくなっています。
www.amazon.co.jp/dp/B0B58X9KFM
厚生労働大臣が定めた厳正な基準を突破しているため、安心して摂取できるのもうれしいポイントです。使いやすさや信頼性を重視する方は、デキスティック 難消化性デキストリンを選びましょう。
まとめ｜マルトデキストリンは大量摂取すると太りやすい！体重 × 1gを目安にしよう
マルトデキストリンは、トウモロコシ由来で安心して摂取できる食品です。筋トレしている方に欠かせないエネルギー源になります。
ただし、大量摂取すると糖尿病や低血糖の原因にもなるので、運動前後に体重 × 1gを目安に摂取するのがおすすめです。
最後に、マルトデキストリンの効果を高めるポイントをおさらいしておきましょう。
- 筋トレ前後に飲む
- プロテインと併用する
- 体重 × 1gを摂取量の目安にする
- 増量期は栄養も摂る
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