【徹底解説】ミリタリープレスの正しいやり方を解説!コツや適切な重さも紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2022.05.08

【徹底解説】ミリタリープレスの正しいやり方を解説!コツや適切な重さも紹介

「ミリタリープレスの正しいやり方は?」
「コツとかあるの?肩幅を広げてよりたくましい姿を目指したい!」

 

あなたはこんな風に考えていませんか?

 

ミリタリープレスは、三角筋や上腕三頭筋などを鍛えられるトレーニングです。

 

ただ、誤った方法で実践すると効率が下がったり、ケガにつながったりするため、正しいやり方を押さえておきましょう。

 

今回の記事では、ミリタリープレスを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • ミリタリープレスの正しいやり方
  • 正しいフォームで行う5つのコツ
  • 行う際の注意点3つ
  • 効率をさらに高める5つのポイント
  • トレーニング時に役立つアイテム3選

 

より効率的に上半身を鍛えてマッチョ体型を目指せるようになりますので、ぜひ最後までご覧ください!

 

ミリタリープレスで鍛えられる部位

 

ミリタリープレスとは、バーベルを上に持ち上げるトレーニングです。

 

ミリタリープレスを行うことで、三角筋の前部や中部、さらに上腕三頭筋や大胸筋上部など、幅広い筋肉を鍛えられます。

 

肩幅を広げるだけではなく、肩周りも強化できるので、逆三角形のマッチョ体型を目指す方には最適なトレーニングだと言えるでしょう。

 

ミリタリープレスの正しいやり方

 

ミリタリープレスを行う場合は下記の手順を意識しましょう。

 

  1. 肩幅程度の持ち幅を意識してバーベルを両手で持つ
  2. 肩の高さまでバーベルを持つ
  3. 腹筋に力を入れながら、肩の高さからバーベルをゆっくり上げる
  4. 腕を伸ばしきる寸前で、徐々にバーベルを元の位置に戻す
  5. 3~4を10回1セットとして、3セット繰り返す

 

バーベルを上げる時は親指を使うと、手から滑り落ちてけがをする可能性があります、

 

安全な形でトレーニングを続けるためにも注意するといいでしょう。

 

ミリタリープレスを正しいフォームで行う5つのコツ

 

ミリタリープレスを正しいフォームで行う場合は、下記の5つが重要です。

 

  1. 手幅は肩幅くらいを意識する
  2. 下半身で土台を作って支える
  3. 腹圧の力を使う
  4. 反動を使わずにゆっくり動作を行う
  5. 目的ごとに重量や回数を変える

 

効率を高めて、肩周りを強化するためにも1つずつチェックしていきましょう。

 

1. 手幅は肩幅くらいを意識する

 

バーベルを持つときの手幅は、肩幅くらいを意識しましょう。

 

肩幅を広げすぎると、三角筋前部の可動域が狭まって三角筋への刺激が弱まります。

 

必要な負荷をかけられなくなることから、筋トレ効果を実感できなくなるでしょう。

 

ただ、手幅が狭すぎると今度はひじに負担をかけてしまい、ケガのリスクが高まります。

 

リスクを抑えるためにも、手幅と肩幅が同じくらいになるように意識して、トレーニングに励みましょう。

 


2. 下半身で土台を作って支える

 

ミリタリープレスで肩や上半身の筋肉に刺激を与えるためには、下半身の筋力が必要です。

 

下半身の筋力で土台を作れないと、体全体の安定が損なわれてしまい、体がブレやすくなってトレーニング効果が落ちます。

 

とくにバーベルを上げるタイミングで下半身の筋力を使うことが多いので、脚とお尻に力をしっかりと入れましょう。

 

上半身の力だけではなく、下半身の力も併用してミリタリープレスを行うのが最大のコツです。

 


3. 腹圧の力を使う

 

腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮で起こる腹腔の内圧を指します。

 

腹圧をかけてトレーニングを行うと、力を逃がさずにより重い重量を扱えたり、腰部への負担を減らせたりする利点があります。

 

そこで、トレーニング中に腹圧をかける場合は、動作中に大きく吸い込んだ息を止めて行うことが大切です。

 

動作中に息を吐くクセがつくと、腹圧が弱まってしまうので十分に注意しましょう。

 


4. 反動を使わずにゆっくり動作を行う

 

ミリタリープレスを行う場合、反動を使ってしまうと三角筋への刺激が弱まり、高い筋トレ効果が期待できなくなります。

 

三角筋に行くはずの刺激が大胸筋上部に行ってしまうので、肩幅を大きくすることが難しくなってしまうでしょう。

 

反動を使わずにバーベルを上げる場合は、負荷を意識してゆっくりと動作する必要があります。

 

他にも上半身を反らず、まっすぐに背筋を伸ばした状態でトレーニングに励むことを意識しましょう。

 


5. 目的ごとに重量や回数を変える

 

ミリタリープレスで筋肥大を狙う場合は、6~12回を意識してトレーニングを行いましょう。

 

重さに関しては25~30kgあたりから始めて、最終的には40~50kgを目指すのがおすすめです。

 

セット数に関しては週1回・3セットから始めていき、週2回・6セットを目指していけると理想的です。

 

ただ、週3回以上に設定したり、過度な重量や回数で行ったりするとオーバーワークになる可能性もあります。

 

無理をせず、徐々にステップアップできるように継続していきましょう。

 

ミリタリープレスを行う場合の注意点3つ

 

ミリタリープレスを行う場合、下記の注意点を3つ意識しましょう。

 

  1. 腰や背中を反らない
  2. 肩・手首が痛い場合はダンベルを使用する
  3. 腰が不安な方はシーテッド系で行う

 

これらのポイントを把握していないと、故障につながる可能性もあるので注意が必要です。

 

1. 腰や背中を反らない

 

ミリタリープレスでは、バーベルを上げる際に腰や背中が反ってしまうことが多いです。

 

腰や背中を反るクセがついてしまうと、腰痛の原因になります。

 

腰への負担を減らすためにも、背筋をまっすぐ伸ばして取り組むことが大切です。

 

背筋をまっすぐ伸ばしても、腰や背中が反る場合は、バーベルの重量が重すぎることが考えられます。

 

バーベルの重量を見直して、自分に合ったものを選ぶといいでしょう。

 


2. 肩・手首が痛い場合はダンベルを使用する

 

ミリタリープレスでは、バーベルを取り扱うので肩・手首に負担がかかりやすいです。

 

そこで、肩・手首が痛いと感じるのであればダンベルを使うといいでしょう。

 

ダンベルだと重量が軽くなってしまいますが、バーベルより広い可動域でトレーニングを実践できます。

 

肩・手首の状態を見極めながら、バーベル、ダンベルのどちらでトレーニングを行うのか決めましょう。

 


3. 腰が不安な方はシーテッド系で行う

 

ミリタリープレスには「シーデッドミリタリープレス」というバリエーションがあり、座って実践できるので腰への負担を軽減できます。

 

腰が不安な方や腰痛持ちの方に、とくにおすすめなトレーニング法と言えるでしょう。

 

また、上半身の他の部位や脚の力をあまり使わない分、三角筋へ集中的に刺激を与えられます。

 

実践する場合の手順は下記のとおりです。

 

  1. インクラインベンチの角度を90度から1段下げる
  2. ベンチに座って、バーベルを鎖骨あたりの高さで担ぐ
  3. 頭上付近にバーベルを上げる
  4. 鼻からアゴあたりの位置にバーベルを下ろす

 

ミリタリープレスと合わせて行いたいトレーニング2選

 

ミリタリープレスの効果を高める場合、他のトレーニングで三角筋全体を鍛えると、より肩幅を大きくしやすくなります。

 

そこで、下記の2つのトレーニングも並行して行うといいでしょう。

 

  1. アーノルドプレス
  2. ショルダープレス

 

ここからはそれぞれのトレーニングの詳細や方法について解説します。

 

1. アーノルドプレス

 

アーノルドプレスは、肩周り全体の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

 

三角筋の中でも、特に大きな割合を占める「中部」を鍛えられるので、がっちりとした肩を作れるでしょう。

 

トレーニング手順は下記のとおりです。

 

  1. ベンチを45度に設定して、しっかりとベンチに座る
  2. ひじを曲げて、親指が体に向くようにダンベルを体の前で構える
  3. ダンベルを持ち上げながら、親指が内側を向けるために腕をひねっていく
  4. 腕をひねりながらダンベルを持ち上げる
  5. 上まで持ち上げた状態で、手が体と同じ向きにする
  6. 上げきった状態で2秒間止める
  7. とめた後は、逆回転にひねりながら、ゆっくり下ろして2のポジションに戻していく


2. ショルダープレス

 

ショルダープレスではダンベルを用いて、三角筋のすべてを鍛えられるトレーニング法です。

 

特に、肩周りを総合的に強化したいという方に最適だと言えるでしょう。

 

具体的なトレーニング手順は下記のとおりです。

 

  1. 椅子に座って、太ももの上にダンベルを乗せる
  2. 太ももの力も使って、ダンベルを肩の上に持ち上げる
  3. 肩からひじを地面と平行、ひじから先は地面と垂直になるようにダンベルを上げる
  4. ひじが伸び切らないように注意しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

ミリタリープレスの効率をさらに高める5つのポイント

 

ミリタリープレスを行う場合は、下記の5つのポイントを実践するとさらに高い効率を期待できます。

 

  1. 筋肉をしっかりと休める
  2. 高負荷かつ少ない回数で実践する
  3. スローリフト法を意識する
  4. 有酸素運動も行う
  5. プロテインを摂取する

 

ここからはそれぞれの5つのポイントについて詳しく解説します。

 

1. 筋肉をしっかりと休める

 

ミリタリープレスは重量の重いバーベルを取り扱うので、筋肉に疲労がたまりやすいです。

 

無理にトレーニングを続けると筋肉が回復する時間を設けられず、効率よく筋肥大を起こせません。

 

部位

筋肉

回復時間

お腹

腹筋

24時間

お尻

大臀筋

48時間

三角筋

48時間

僧帽筋

48時間

上腕二頭筋

48時間

上腕三頭筋

48時間

大胸筋

48時間

背中

広背筋

72時間

脊柱起立筋

72時間

大腿四頭筋

72時間

ハムストリングス

72時間

 

三角筋の場合は、48時間の休息が必要です。

 

筋肉を十分休めるためにも、「湯船にしっかり浸かる」「ストレッチを取り入れる」といった休息をとることが大切です。

 

トレーニング前よりも筋肉量が増えるので、必ず休息もとりながら継続していきましょう。

 

2. 高負荷かつ少ない回数で実践する

 

ミリタリープレスでは瞬発的に大きな力で動作するので、重い負荷で少ない回数を意識することが大切です。

 

6~10回ほどできつくなる負荷に調整し、一回につき3セットを目安にトレーニングすると、筋持久力を高めやすくなります。

 

慣れてきて物足りなくなったら、5セットに増やすなど工夫しながら継続しましょう。

 


3. スローリフト法を意識する

 

スローリフト法とはウエイトの上下運動をゆっくり行い、負荷を強める方法です。

 

2秒間で上げて、3秒かけて下ろすという風にゆっくりと動作させるといいでしょう。

 

反動などを用いずにゆっくりと負荷をかけるので、筋肥大を起こしやすくなります。

 

ミリタリープレスでは重量が重いバーベルを扱うため、相性抜群です。

 


4. 有酸素運動も行う

 

効率よく筋肥大を起こしたいのであれば、有酸素運動も行いましょう。

 

有酸素運動を行うと、毛細血管が発達し筋肉に酸素や栄養が送られやすくなります。

 

そのため、より筋肉量を増やしやすくなるでしょう。

 

また、有酸素運動には余計な脂肪を燃焼する作用もあるので、筋肉をより目立たせることも可能です。

 

見た目までこだわりたいという方は、筋トレだけではなく、有酸素運動もメニューに取り入れてみるといいでしょう。

 


5. プロテインを摂取する

 

筋肉を作るためにはタンパク質を摂取する必要があります。

 

そこで、効率よくタンパク質を摂取できるプロテインを摂取しましょう。

 

特に、筋トレ後45分以内に摂取することで、筋肉細胞が傷ついている状態を修復しやすくなります。

 

プロテインは甘味料が使われていることが多く、飲みやすいうえにローカロリーなので安心して摂取できるでしょう。

 

ミリタリープレスに役立つアイテム3選

 

ミリタリープレスを行う場合、下記の3つのアイテムがあるとより便利です。

 

  1. レーニングベルト
  2. リストラップ
  3. グリップグローブ

 

トレーニングの安定性を高められるので、より高い効率での筋トレを求める方はぜひ購入しましょう!

 

1. トレーニングベルト

 

ミリタリープレスでは腹圧を高める必要があるので、トレーニングベルトを導入するのがおすすめです。

 

Schiekの「リフティングベルト 4004」であれば、下背部にパッドがあるので、腰・仙骨部分の安定性を高めることにもつながります。

 

 

締め付けの強さも調整しやすいため、初めてトレーニングベルト購入する場合でも問題ありません。

 

折りたたみもできることから、持ち運びにも使いやすいのが魅力と言えるでしょう。

 

2. リストラップ

 

リストラップは手首に巻き付けて、手首の関節を保護するアイテムです。

 

とくにミリタリープレスのように、重いバーベルを取り扱うトレーニングには必須のアイテムと言えるでしょう。

 

Schiek「リストラップ 24インチ」であれば、手首にフィットするため初心者の方でも使いやすいのがメリットです。

 

 

必要以上に手首が反るのを防げるうえに、手首のブレも抑えられるのでトレーニングの安定度が増します。

 

手首の怪我のリスクを回避するためにも早い段階で導入しましょう。

 

3. グリップグローブ

 

グリップグローブは器具の滑りを抑えてくれるアイテムです。

 

ミリタリープレスでは重いバーベルを取り扱うので、安全にトレーニングを行えます。

 

マメができたり、指や手の平の皮が硬くなったりすることを防げるのも強みです。

 

SPALTAXの「トレーニンググローブ」であれば人間工学に基づき、手に合ったデザインになっています。

 

 

また、クッション機能があるので手にかかる負担も抑えられるでしょう。

 

注意点を意識し、ミリタリープレスで強靭な肩幅を手に入れよう!

 

ミリタリープレスは三角筋の上部・中部を重点的に鍛えて、肩幅を広げられるトレーニング方法です。

 


他にもアーノルドプレス、ショルダープレスも取り入れると肩周りを効率よく強化できます。

 


ただ、筋トレ時はケガのリスクを抑えるために「腰や背中を反らない」「肩・手首が痛い場合はダンベルを使用する」という考えも必要です。

 

 最後に、ミリタリープレスを行うときのコツについておさらいしておきます。

 

  • 手幅は肩幅くらいを意識する
  • 下半身で土台を作って支える

 

  • 腹圧の力を使う
  • 反動を使わずにゆっくり動作を行う
  • 目的ごとに重量や回数を変える

 


今回の記事では、ミリタリープレスについて網羅的に解説しているので、1つずつ確認したうえでトレーニングを継続しましょう。

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