モデル体型を健康的に手に入れる方法を詳しく解説!注意点やおすすめの筋トレも紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2022.12.16

モデル体型を健康的に手に入れる方法を詳しく解説!注意点やおすすめの筋トレも紹介

「モデル体型になるには何から始めればいいの?」

「最短でモデル体型を手に入れたい!どんな習慣を取り入れればいいか知りたい

 

 

あなたはこんな悩みを抱えていませんか?

 

スラっと伸びた長い手足に小さな顔、引き締まった体についた適度な筋肉に割れた腹筋。誰もが憧れるモデル体型、できることなら最短で目指したいですよね。

 

しかし、やみくもにダイエットしても理想のモデル体型は手に入りません。そればかりか体調を崩したり逆に太ったりする原因になるため、食事改善や運動に取り組みながら段階的に目指すのが最適です。

 

この記事では、モデル体型になる方法について以下の内容を解説していきます。

 

  • モデル体型を手に入れる方法
  • 食事改善のポイント
  • おすすめのトレーニング

 

最短でモデル体型を手に入れられるよう、わかりやすくお伝えしていきます。遠回りせずに憧れの体を手に入れたいなら、ぜひ最後までお読みください。

 

【結論】モデル体型を手に入れるには運動と食事が大切

結論からお伝えすると、モデル体型を手に入れるために大切なことは「適切な運動」と「徹底した食事管理」です。

 

この2つのうちどちらが欠けても、モデル体型を手に入れることはできませんし、維持していくのも難しくなります。

 

また、短期間でモデル体型を手に入れるのは難しいため、少なくとも数か月はしっかり取り組む必要があります。

 

目指す前の状態によって必要な期間は変わりますが、運動と食事にしっかり取り組めば、理想の体型を手に入れられるでしょう。

 

モデル体型とは?2つの基準を解説

モデル体型とは、具体的にどのような体のことを指すのでしょうか。目安となる数値などを詳しく見ていきましょう。

 

モデル体型のBMI数値

モデル体型と呼ばれる人のBMI値は17〜18程度です。

 

BMI値とは肥満や痩せの程度を数値化したもので、国際的に用いられています。BMIは以下の計算式で算出できます。

 

BMI値 = 体重(kg) ÷ 身長(m)の2乗

 

また、日本肥満学会が定める判定基準は以下の表の通りです。

 

BMI値 判定
18.5未満 低体重(やせ)
18.5~24.9 普通体重
25以上 肥満(1度)
30以上 肥満(2度)
35以上 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

 

一般にモデル体型と呼ばれる人の多くが、低体重(やせ)の状態であることがわかります。また、肥満度が高い人は、段階を踏んで痩せる必要があることもわかりますね。

 

しかし、あまりに痩せすぎると健康的に美しいとは言えなくなり、魅力的な体型からは遠ざかってしまうこともあります。

 

そのため健康的に美しく痩せることが、モデル体型を目指す第一歩となるでしょう。

 

全身のバランスも大切

モデル体型を目指す場合、全身のバランスも見ながらボディメイクすることが大切です。

 

活躍しているモデルの多くが、小顔で手足がスラっと長く、健康的に見えますよね。

 

いわゆる7頭身、8頭身と呼ばれる細身のスタイルです。モデルを目指す多くの人が自分もこうなりたい!と考えているのではないでしょうか。

 

瘦せすぎると全体のバランスが崩れ、健康的で美しい状態を保てなくなります。

 

モデル体型を目指すときは、BMI値や体重だけでなく、見た目の美しさやバランスも重要だと言えるでしょう。

 

モデル体型を手に入れる6つの方法

モデル体型を手に入れる方法は、次の6つです。

 

  1. 余分な脂肪を減らす
  2. ボディラインを整える
  3. 姿勢を改善する
  4. 食事管理を行う
  5. 良質な睡眠を取る
  6. 老廃物を溜めこまない

 

具体的にどんなことに取り組めばいいのか、順に見ていきましょう。

 

【方法1】余分な脂肪を減らす

モデル体型を手に入れるためにまず取り組むべきは、体の余分な脂肪を減らすことです。

 

皮膚の下についてしまった皮下脂肪や、内臓の周りについている内臓脂肪、どちらも減らしていきます

 

効率良く脂肪を落とすためには、運動と食事管理の2つが重要です。摂取するカロリーが消費するカロリーを下回るアンダーカロリーを維持するようにしながら、筋トレや有酸素運動に取り組むと効率良く脂肪を落とせます。

 

一度ついてしまった脂肪は簡単には落ちませんが、継続して取り組むことで効果が表れるため、諦めずにコツコツ取り組みましょう。

 

【方法2】ボディラインを整える

憧れのモデル体型を手に入れるためには、メリハリのあるボディラインを作ることも大切です。

 

ウエストやお尻など絞るところはしっかり絞り、逆に上半身は適度に鍛えることで全身のバランスが良くなり、手足を長く見せられます。

 

ボディメイクはスタイルや見栄えの良さにも直結するので、モデル体型を目指すときには欠かせません。

 

ただ痩せるだけでなく、全身のバランスを見ながら絞ったりボリュームアップしたりして、憧れのボディを作っていきましょう。

 

【方法3】姿勢を改善する

スタイル良く見せるために欠かせないのが、姿勢の改善です。

 

猫背、反り腰、巻き肩などを改善しないと、美しい立ち姿は維持できないからです。

 

正しい姿勢を維持できるようにするためには、体についた癖を直しながら、姿勢を維持するための筋力をつけることが大切。

 

特に女性の場合、腹筋や背筋、内ももなどの筋肉が少ないケースが多々見られます。筋トレで正しい姿勢を維持できるだけの筋肉を身につけましょう。

 

【方法4】食事管理を行う

モデル体型を目指す・維持する時に必要になるのが食事管理です。

 

栄養バランスの取れた食事を摂り、かつアンダーカロリーを維持することで、体についた脂肪を落とし効率良く痩せられます。

 

また手に入れたモデル体型を維持するためにも、食事管理は大切。体に再び脂肪がつくのを防ぎ、美しいボディラインを維持するためには、適切な食事量とバランスの取れた食事が必要です。

 

どんなに運動を頑張っても、食事管理が適切でなければ痩せることはおろか、モデル体型を作ることはできません。

 

美しい体を作り、維持したいなら、毎日の食事管理はしっかり行いましょう。具体的な食事管理の方法は次項で詳しく解説するので参考にしてください。

 

【方法5】良質な睡眠を取る

効率良くモデル体型を手に入れたいなら、最低でも7時間は眠るようにしましょう。

 

実は美容やダイエットに大切なホルモンが、睡眠中にたくさん分泌されているため、しっかり寝ないとそれらのホルモンが出ずうまく痩せられないからです。

 

寝ている間には、代謝の促進や筋肉を成長させ、美容にも大きな影響を与える「成長ホルモン」が分泌されます。また食欲を抑えるホルモン「レプチン」も分泌されるため、暴飲暴食も防ぐのに役立ちます。

 

睡眠や疲労回復やストレス解消にも役立っているため、寝不足が続くと太りやすくなってしまうのです。

 

効率良く痩せるためには、最低でも7時間は眠りましょう。また、睡眠の質にも気を配り、寝る前にブルーライトを浴びたり、カフェインやアルコールを摂取したりすることも避けると良いでしょう。

 

【方法6】老廃物を溜めこまない

モデル体型を目指すためには、代謝の良い体作りも大切です。老廃物を貯め込まないように気を付け、便秘やむくみなどはその日のうちに解消するようにしましょう。

 

ダイエット中は食事量が少なくなることから、便秘になりやすくなります。また、リンパの流れが滞ることで体がむくんだり、セルライトができやすくなったりします。

 

ストレッチやマッサージを取り入れて、リンパの流れを良くしましょう。お風呂上りに毎日取り組めば、小顔やスラっとした手足が手に入りますよ。

 

モデル体型を最短で手に入れるための食事改善の3つのポイント

モデル体型を目指すときに取り組みたい食事改善の具体的な方法は、次の3つです。

 

  1. アンダーカロリーにする
  2. 栄養バランスに気を付ける
  3. 食べる順番を変える

詳しく解説していきます。

 

【ポイント1】アンダーカロリーにする

食事管理で最も重要なことは、アンダーカロリーにすることです。

 

アンダーカロリーとは、食事で摂る1日の摂取カロリーを、消費カロリー以下に抑えること。運動量や日常の活動による消費カロリーを大幅に増やすよりも、食事量や食べるものを工夫してアンダーカロリーにする方が簡単で維持しやすいからです。

 

アンダーカロリーにするためには、食べたもののカロリーを知ること、1日の消費カロリーを把握することの2つが大切です。

 

適当に計算しただけではアンダーカロリーになっていない場合も多いため、モデル体型を目指すなら丁寧に摂取カロリーの把握と消費カロリーの計算を行うようにしましょう。

 

【ポイント2】栄養バランスに気を付ける

モデル体型を目指すなら、ただ体重を落とすだけでなく健康的に美しく痩せることが重要です。

 

カロリーだけでなく栄養バランスにも気を付け、過不足なく必要な栄養素が摂れるように管理していきましょう。

 

特に不足しがちなミネラル・ビタミンは、意識して摂りたい栄養素の1つ。たんぱく質も不足しやすいため、1日の摂取量が足りているかチェックしておきたいですね。

 

ダイエットの進捗状況や体調を見ながら、食べるものを調整していくと良いでしょう。

 

【ポイント3】食べる順番を変える

食事管理を行うときは、食べる順番も意識するようにしましょう。

 

具体的には、野菜や汁物から食べ、次にメインとなる肉や魚、最後にご飯やパンなどの糖質が多いものにします。糖質から摂取すると血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすくなってしまうからです。

 

野菜やお味噌汁などから食べ始めると、お腹が張りやすいため食べすぎも防げます。また、ご飯を最後にすることでたんぱく質の不足を防ぎ、糖質量を少なめにしやすくなるからです。

 

太りにくい体を作るためにも、ぜひ食べる順番にこだわってみてください。

 

モデル体型を目指すときにおすすめの筋トレ5選

メリハリのある体作りや、ボディメイクをする際に欠かせないのが筋トレです。

 

モデル体型を目指すときにぜひ取り組んでほしい筋トレを5つ紹介します。

 

  1. プランク
  2. スクワット
  3. クランチ
  4. バックリフト
  5. ヒップリフト

 

目的ややり方を詳しく見ていきましょう。

 

【筋トレ1】プランク

プランクはインナーマッスルなど体幹を鍛えるだけでなく、全身の筋肉に刺激を入れられるトレーニングです。

 

初心者でも取り組みやすいことや、スペースさえあればどこでも行えるのも魅力で、最初の筋トレとしてもおすすめです。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 両肘を床につき、うつぶせになる
  2. 背筋をまっすぐに伸ばし、上腕とつま先で体を支えながら腰を浮かせる
  3. 体が一直線になるように意識しながら腹筋に力を入れて姿勢を維持する

1回20~30秒 × 3セットを目安に取り組みましょう。時間よりも、正しいポーズを維持することが大切です。

 

姿勢が保てない場合は時間を短くしたり、膝をついた姿勢から取り組んだりしてみてください。

 

【筋トレ2】スクワット

スクワットは筋トレの王道と言われ、主に下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

 

プランクと同様に正しいポーズで行うことが大切なので、最初は正しい姿勢を維持することに注目して取り組みましょう。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 足は腰幅に開き、腰骨を立ててまっすぐ立つ
  2. お尻を突き出すようにしながら、股関節から曲げて腰を落としていく
  3. 太ももが床と並行になるまで腰を下ろしたら、ゆっくり元に戻る
  4. 繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。慣れれば回数を増やすと負荷を上げられます。

 

ポイントは腰を落とすときに股関節から曲げることです。膝はつま先から先に出ないように気を付けます。

 

太ももの裏への刺激を感じながら、ゆっくり行ってください。

 

【筋トレ3】クランチ

クランチは、腹筋を鍛えるトレーニングです。お腹周りの引き締めと、良い姿勢を保てるだけの筋力をつけるのに役立ちます。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 床にあお向けになり、膝は軽く曲げておく
  2. 手は頭の後ろか胸やお腹の前に置く
  3. 息を吐きながら、上体をゆっくり起こしていく
  4. 限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろに倒す
  5. 肩甲骨が床につく直前まで倒したら、上体をゆっくり起こしていく
  6. 繰り返す

10回 × 3セットを目安に取り組みましょう。

 

上体を起こしていくときは、おへそを見るようにしながら腹筋を意識します。

 

クランチもゆっくり行い、腹筋への刺激を感じながら行うと効果的です。

 

【筋トレ4】バックエクステンション

バックエクステンションは、腰の筋肉や背筋を鍛えるトレーニングです。脊柱起立筋と呼ばれる、姿勢の維持関わる筋肉を鍛えられるため、良い姿勢が保てるようになり、後ろ姿をスラっと見せられるようになります。

 

やり方は以下の通りです。

  1. うつぶせになり、肘は軽く曲げて顔の横に手が来るようにする
  2. 上体をゆっくり床から浮かせる
  3. 限界まで上がったら、元の姿勢の戻る
  4. 繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

上体を浮かせるときは、反動をつけないようにします。腰を反らせすぎると腰痛の原因になるので、痛みを感じるときは無理のない範囲で行いましょう。

 

足が浮く場合は、誰かに持ってもらうか足を柱などに絡ませるなどして固定して行ってください。

 

【筋トレ5】ヒップリフト

ヒップリフトは大殿筋というお尻の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。ヒップアップ効果があり、スタイルの良い後ろ姿を作る時にも役立ちます。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 膝を立ててあお向けになり、足の裏は床につける
  2. 肩から膝までが一直線になるようにキープしながらお尻を持ち上げる
  3. お尻を締めることを意識しながら数秒キープしたら元に戻る
  4. 繰り返す

20回 × 3セットを目安に行いましょう。お尻を下げたとき、床にお尻がつかないように気を付けます。お尻がつくことで負荷が逃げてしまい、せっかくのトレーニングが無駄になってしまうからです。

 

お尻を突き上げるようなイメージで行うと、しっかり負荷がかかります。だんだんお尻を上げるのがきつくなってきますが、最後までしっかり上げることを意識しながら行いましょう。

 

モデル体型を目指すときの5つの注意点

モデル体型を目指すときは、以下の5つに注意してください。

  1. 短期間で痩せようとしない
  2. 無計画に筋トレしない
  3. 過度な食事制限はしない
  4. 水を飲み過ぎない
  5. 有酸素運動も取り入れる

効率良くモデル体型を手に入れるためにも、計画的に正しい方法で行うことが大切です。

 

詳しく説明していきます。

 

【注意点1】短期間で痩せようとしない

急激に体重を落としたり、無理な食事制限や食事を抜いたりするなど、短期間で痩せようとするのはやめましょう。

 

体調を崩す原因になるだけでなく、ダイエットが失敗したり、リバウンドの原因になったりするため、逆効果になりかねないからです。

 

体についた脂肪が落ちるには、少なくとも数か月は必要です。また、筋トレや食事管理の効果が感じられるようになるのも、やはり時間がかかります。

 

効果が感じられないからといって、食事量を極端に減らしたり、過度な運動を行ったりするのも逆効果です。

 

短期間ではなくゆっくり時間をかけて体を絞った方が、健康で美しい体を結果的に早く手に入れられ、リバウンドすることもないでしょう。

 

【注意点2】無計画に筋トレしない

無計画な筋トレや過度なトレーニングは、筋肉がつきすぎたりボディバランスが崩れたりする原因になるのでやめましょう。モデル体型のような美しい体とは正反対の体型になってしまうため、絶対に避けなければなりません。

 

目的に合ったトレーニングを行うことや、鍛えたい部位にしっかり負荷をかけることで、目指す体を効率良く作り上げられます。

 

筋トレの効果がうまく出ないときや、痛みが出る場合は、トレーニング方法が間違っている可能性が高いため、ジムなどでトレーナーに見てもらうといいですね。

 

ボディメイクは専門家の下で計画的に行ったほうが早く結果が出せるので、プロの指導を受けることもぜひ検討してみてください。

 

【注意点3】過度な食事制限はしない

モデル体型を目指すときは、過度な糖質制限や必要以上にカロリー制限するのも逆効果です。

 

必要な栄養素やカロリーはしっかり摂りながら、健康的に痩せることが重要。過度な食事制限では栄養不足や深刻な体調不良を起こしやすく、美しく痩せることはできません。

 

特に女性の場合は体重を気にするあまり、カロリー制限をしすぎる傾向にあるので注意が必要です。

 

過度なカロリー制限は過食症や拒食症など摂食障害の原因になることもあるため、1日に必要となる最低摂取カロリーを大幅に下回るような食事制限は行わないようにしましょう。

 

【注意点4】水を飲み過ぎない

適切な量の水分を摂取することは、代謝や老廃物の排出を助けダイエットにも効果的です。しかし過剰に摂り過ぎると血中の塩分濃度が薄くなりすぎてしまい、命が危険な状態になりかねないため、摂取量には注意しなければなりません。

 

人間が生きていくために必要な水の量は、約2.5Lと言われています。水分は食事などでも摂れるため、水として摂取しなければならない量は1.2L程度。ガブ飲みするほどの大量の水は必要ありません。

 

夏の暑い日や運動時は、汗で失われた分の水分や塩分を補給しなければなりませんが、そうでなければ脱水症状にならない程度にこまめな水分補給を意識すれば十分です。適量を心がけるようにしましょう。

 

【注意点5】有酸素運動も取り入れる

筋トレや食事制限を取り入れるときは、有酸素運動も一緒に行いましょう。有酸素運動は体脂肪を減らす効果があるため、積極的に取り入れることで効率良く痩せられるからです。

 

ジョギングやウォーキングなら、特別な器具なども不要で気軽に取り組めます。ストレス解消や心肺機能の向上効果もあるほか、汗をかくことで新陳代謝も良くなります。

 

おすすめは、脂肪燃焼効果が高まる筋トレ後の有酸素運動です。1回30分程度を目安に行いましょう。

 

ジムなら筋トレと有酸素運動どちらも取り組めるので、効率良くモデル体型を目指せますよ。

 

モデル体型は食事管理と運動でなれる!正しい方法で健康的に目指そう

モデル体型になりたいなら、適切な食事管理と筋トレや有酸素運動など、適度な運動を継続して行いましょう。

 

美しく健康的な体型を手に入れるには、ボディメイクや姿勢の改善も欠かせません。全体のバランスを整えることも大切です。

 

短期間でモデル体型に仕上げるのは体に負荷がかかりすぎ失敗しやすくなるため、少なくとも数か月、できれば半年ほど時間をかけてじっくり取り組むのが理想的です。

 

正しい方法で継続すれば、リバウンドすることなく美しいボディラインに仕上げられます。

 

誰もが憧れるモデル体型を健康的に手に入れて、次はあなたが誰かのあこがれの的になってくださいね!

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

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