筋トレで変化を得られるには最低3ヶ月かかる!効果がないときの3つの見直し方法も解説 | RETIO BODY DESIGN

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2023.05.18

筋トレで変化を得られるには最低3ヶ月かかる!効果がないときの3つの見直し方法も解説

「筋トレで体の変化を実感できるのはいつから?」

「トレーニングによる体の変化はどこを確認すれば良いの?」

「筋トレを続けているけど効果を感じられない…」

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

結論から言うと、筋トレで体の変化があるのは約3ヶ月後であり、見た目の印象も変わって見えるのは約6ヶ月後からです。ただし、間違ったフォームで続けるなど正しいトレーニングが行えていない場合は、いつまで経っても体の変化は実感できないでしょう。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • 筋トレで体の変化を感じられるタイミング
  • トレーニングによる体の変化を確認する方法
  • 筋トレの効果を実感できていない場合に見直すべきポイント

モチベーションを維持しながらトレーニングに取り組めるようになり、理想の体に近づいて自分に自信が持てるようになるので、ぜひ最後までご覧ください!

 

筋トレで体に変化が現れる期間

まずは、筋トレで体に変化が現れる期間について解説していきます。

  • 筋肉がつき始めるのは約3ヶ月後
  • 見た目の変化を実感しやすくなるのは約6ヶ月後

筋肉がつき始める期間と、見た目の変化を実感しやすくなる期間は異なります。順番に見ていきましょう。

 

1. 筋肉がつき始めるのは約3ヶ月後

これまでの生活習慣やトレーニングの内容にもよりますが、一般的に筋肉がつき始めるのは筋トレを開始してから約3ヶ月後です。仕組み上、筋肉が大きくなるには時間がかかるからです。

 

トレーニングで刺激を受けた筋肉は、筋繊維の一部が損傷するものの、栄養と休養を摂ることで回復します。その際に、傷ついた筋繊維は以前よりも少し大きくなるため、結果的に筋肥大というメカニズムが起きます。

 

筋肥大を起こすには、筋繊維の損傷と回復の過程に時間がかかるため一定の期間が必要です。

 

2. 見た目の変化を実感しやすくなるのは約6ヶ月後

個人差があるものの、筋トレを継続したうえで見た目の変化を実感しやすくなるのは約6ヶ月後です。

 

筋トレを継続して3ヶ月を経過したあたりから、徐々に見た目にも変化が表れ、6ヶ月経過した頃には服の上からでも違いを感じられるでしょう。

 

筋トレの場合、回数を増やしつつ強い負荷をかけたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。仮に、夏場に引き締まった体を作りたいと考えるのであれば、1月頃から計画的にトレーニングを始めましょう。

 

筋トレで体の変化を感じられる3つのポイント

続いて、筋トレで体の変化を感じられるポイントについて解説していきます。

  • 筋肉の増加量
  • 体脂肪率
  • 見た目

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 筋肉の増加量

筋肉の増加量を測ることで、筋トレによる体の変化を確認できます。

 

筋肉量は、家庭用の体組成計で計測が可能です。単位は「kg」で表示されるため、筋トレ開始前の数字を計測しておけば、筋肉量の変化を確認できます。

 

フィットネスジムでも体組成計を置いているケースがあるため、家にない方はジムに足を運ぶことで筋トレと筋肉量のチェックができますよ。

 

2. 体脂肪率

体脂肪率とは、体の中にある脂肪の割合を表した数値です。仮に、筋トレ開始前と比較して体脂肪率が下がっているようであれば、筋トレの成果が出ていると言えるでしょう。

 

ただし、体脂肪率はあくまで脂肪に関する数値です。そのため、体脂肪率が下がったとしても、厳密には脂肪の減少と筋肉の増加のどちらなのかは判断できません

 

筋トレによる体の変化をきちんと確認しておきたいという方は、体組成計などで筋肉量の増加を確認するのが確実ですよ。

 

3. 見た目

筋肉量や体脂肪率などの数値以外で、筋トレによる体の変化を感じるポイントが見た目です。

 

服を着ていると見た目の変化はわかりにくいかもしれませんが、トレーニングで鍛えた個所の筋肉自体は、大きくなっていることを確認できます。具体的には、ひじを曲げた際の力こぶの大きさや、腹筋の割れ具合などで判断が可能です。

 

また、以前着ていた服が筋トレをした箇所のみきつくなっている場合も、筋肉の成長を感じられるポイントと言えるでしょう。

 

筋トレ前に体の写真を撮るなどしておくと、あとで確認がしやすくなりますよ。

 

見た目以外に筋トレで得られる3つの変化

筋トレで変化を得られるのは、見た目だけではありません。ここでは、見た目以外に筋トレで得られる変化を解説していきます。

  • 血行が良くなる
  • 基礎代謝が上がる
  • 睡眠の質が向上する

順番に見ていきましょう。

 

1. 血行が良くなる

筋トレで体を鍛えることで、血行が良くなります

 

継続的に体を動かすことで毛細血管が発達し、体中に血液がいきわたりやすくなり、体温が上昇するからです。血行が悪いと代謝も下がるため太りやすくなったり、体温の低下が冷え性や肩こりの原因になったりすることもあります。

 

筋トレによる血行促進は、体の健康を保つためにも重要です。

 

2. 基礎代謝が上がる

筋トレを行うことで筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がります

 

基礎代謝は生活をしていく上でかかせないエネルギーです。基礎代謝が向上すると、カロリー消費量も増えて痩せやすい体になります。

 

年齢を重ねるごとに基礎代謝は下がっていくため、筋トレにより健康的な若々しい体を維持することが可能です。

 

3. 睡眠の質が向上する

睡眠の質が向上する点も、筋トレがもたらす良い影響の1つです。

 

筋トレを行うと、睡眠時の体温上昇や成長ホルモンの増加につながります。これらが増えると、ノンレム睡眠という脳が眠っている時間の増加により、睡眠の質が向上します。

 

また、筋トレを行うと筋繊維が損傷するため、筋肉を修復する時間の確保という意味でも睡眠は必要不可欠です。

 

筋トレを行っても体に変化なし?見直すべき3つのこと

筋トレを行っている方の中には、トレーニングを続けていても体に変化を感じられないという方もいることでしょう。その際に、見直すべきポイントを解説します。

  • 適切な頻度で行えているか
  • 効果的な強度で取り組めているか
  • 正しいフォームで行えているか

トレーニングの時間を無駄にしないためにも、きちんと把握しておきましょう。

 

1. 適切な頻度で行えているか

トレーニングを適切な頻度で行えているか確認しましょう。

 

早く効果を実感したいという気持ちもあるかもしれませんが、筋トレは毎日行えば良いわけではありません。同じ部位に刺激を与え続けると、疲労が蓄積されてしまいケガをするリスクが高まります。

 

また、疲労が溜まることで体をかばうようになり、筋肉に効果的な刺激を与えられないケースもあります。

 

種目にもよりますが、トレーニングの頻度は2~3日に1回を目安に行いましょう。

 

2. 効果的な強度で取り組めているか

筋トレを継続しても体に変化が見られない場合は、効果的な強度で行えているかどうかの確認が必要です。

 

軽い負荷でトレーニングを続けても、体を大きくすることはできません。

 

また、筋トレをある程度の期間継続していると、徐々に体がトレーニングの負荷に慣れていきます。トレーニングに慣れてきたら、回数や重量を増やすなどして、負荷を高めましょう。

 

目安としては、10~15回を3セット取り組める負荷で行います。すでにその回数で行っている場合は、重量を変えて8~10回をギリギリ行える重さに調整するのがおすすめです。

 

3. 正しいフォームで行えているか

正しいフォームで行えているかどうかも、見直すべきポイントです。

 

適切な負荷でトレーニングに取り組んでいても、間違ったフォームで行っていては効果がありません。意図した部位に筋肉がつかず、ケガをするリスクも高まります。

 

特に、トレーニングの負荷を変えるタイミングでフォームが崩れやすいため、大きめの鏡の前で確認しながら行うなどしましょう。

 

理想の体へ近づくために筋トレを継続させる3つのコツ

ここでは、筋トレを継続させるコツを紹介します。

  • 記録をつける
  • トレーニングを楽しむ
  • パーソナルジムで指導を受ける

理想の体へ近づくために、参考にしていただければと思います。

 

1. 記録をつける

筋トレを継続するには、記録をつけるのがおすすめです。

 

トレーニング開始当初から記録をつけていると、重量や回数が徐々に伸びてくるため成長を実感できます。

 

また、記録をつけることで、ある程度継続してきた内容が形になり自信もつきます。

 

記録する内容が多いと面倒くさくなってしまうため、日付と重量や回数など簡単な項目にとどめておくのがコツです。

 

2. トレーニングを楽しむ

トレーニングを楽しむことも、筋トレを継続させるのに重要なポイントです。

 

筋トレは少なからず体へ負荷をかけるため、辛く感じることも多いでしょう。しかし、辛いことばかり考えるようになってしまっては継続できないため、前向きな気持ちをもてるような工夫が大切です。

 

具体的には、筋トレ後に趣味の時間を設けたり、ゲーム感覚で行えるトレーニングに取り組んだりするなどの方法があります。

 

人は楽しいことであれば続けられるため、自分に合う方法で筋トレの時間を楽しめるようにしていきましょう。

 

3. パーソナルジムで指導を受ける

パーソナルジムでトレーナーの方に指導を受けるのも、筋トレを継続させるためのコツです。

 

ジムのトレーナーは指導経験が豊富ですので、筋トレ初心者の方が挫折しやすいポイントを把握しています。そのため、施設の設備やコミュニケーションを通じてサポートしてもらえます。

 

また、パーソナルジムであれば、トレーニングの正しい方法を理解できる点もメリットです。

 

例えば「RETIO BODY DESIGN」のようなジムであれば、トレーナーの方に器具の使用方法の相談はもちろん、食事に関するアドバイスも受けられます。

 

トレーナーの方は、筋トレ初心者の方が挫折ポイントを理解した上で指導してくれるため、自分一人ではトレーニングを続けられないという人にもおすすめです。

 

興味がある方は、公式サイトも合わせてチェックしてみてください。

 

>>RETIO BODY DESIGNの公式サイトはこちら

 

引き締まった体をつくるために筋トレ以外で押さえておきたい3つのこと

引き締まった体をつくるためには、筋トレ以外にも押さえておきたいポイントがあります。

  • 有酸素運動も取り入れる
  • 休養日を設ける
  • バランスの良い食事を摂る

筋トレ初心者の方はトレーニングだけに意識が向きやすいため、ここで紹介する筋トレ以外のポイントも、きちんと把握していきましょう。

 

1. 有酸素運動も取り入れる

引き締まった体をつくるには、筋トレの他に有酸素運動も取り入れましょう。

 

筋トレで筋肉を大きくしても、脂肪が多いと引き締まった体にはなりません。有酸素運動は、脂肪を燃焼するのに効果的なため、筋トレと合わせて取り組むことで引き締まった体に近づけます。

 

有酸素運動を取り入れて、脂肪を効率良く燃焼していきましょう。

 

2. 休養日を設ける

休養日を設けることも重要です。

 

トレーニングで刺激を与えた筋肉は、きちんと休養を摂ることで回復し、以前よりも大きく成長します。

 

また、毎日同じ部位に刺激を与え続けると、疲労の蓄積によりケガをするリスクも高まるため注意が必要です。

 

毎日体を動かしたいという方は、日によって鍛える部位を変えたり、筋トレの代わりに有酸素運動を行うと良いですよ。

 

3. バランスの良い食事を摂る

バランスの良い食事もかかせません。

 

特にタンパク質は筋肉の源となるため、欠かせない栄養素の1つです。筋トレ後にタンパク質をきちんと摂取することで、筋肉も大きくなります。

 

また、脂質の摂りすぎにも注意が必要です。脂質は健康を維持するのに必要であるものの、過剰摂取は脂肪の蓄積につながります。

 

必要な栄養素をきちんと摂取することはもちろん、カロリーを摂りすぎないようにするなど、バランスの取れた食事を心がけましょう。

 

筋トレによる体の変化に関するよくある質問

筋トレによる体の変化に関するよくある質問をまとめました。

 

1. 男性と女性で筋肉のつきやすさに差はあるの?

ホルモン分泌量に違いがあるため、一般的に男性の方が筋肉はつきやすいと言われています。

 

男性の場合、筋肉の発達を促す「テストステロン」というホルモンが多く分泌されます。

 

一方で女性の場合も「エストロゲン」という、筋肉の発達を促すホルモンが分泌される点ではほぼ同じです。しかし、女性は月経周期でホルモン分泌が制限されるため、筋肉の発達スピードに差が出るのです。

 

ただし、筋トレを行えば成長ホルモンは分泌されるため、女性でも正しくトレーニングに取り組むことで筋肉をつけられます。

 

2. 女性の年代によって体が変化する期間は変わる?

基本的には、歳を重ねると筋肉がつきにくいとされています。なぜなら、人の体は何もしなければ、筋繊維の数が25歳頃をピークに年々減少するからです。

 

また、トレーニングを行うための体力も歳を重ねると落ちていきます。そのため、筋トレを継続するという意味でも、若い方のほうが取り組みやすいと言えるでしょう。

 

ただし、トレーニングを行えば何歳になっても筋肉をつけられます。まずは、軽い筋トレから始めていき、慣れてきたら徐々に負荷を高めていくと良いですよ。

 

3. 筋トレ初心者の方が体に変化が出やすいって本当?

トレーニングによる伸びしろが大きいという点で、普段筋トレをしていない方のほうが、開始した当初は体の変化がわかりやすいと言われています。

 

筋トレ初心者の場合、溜まった脂肪を燃焼させる必要があるため、筋肉以外でも体の変化を感じられることがあるでしょう。

 

正しいフォームで適切な負荷をかけていけば、日々体の変化を感じながらトレーニングに取り組めますよ。

 

4. 筋トレを半年・1年続けても変化がありません…。

正しいトレーニングを行えていない可能性があるため、一度見直しを行いましょう。

 

見直すべき主なポイントは以下の3つです。

  • フォーム
  • 回数
  • 重量

間違ったフォームでトレーニングを行ったり、軽い負荷で回数をこなしたりしても筋肉は成長しません。

 

自分で問題点を確認できない場合は、パーソナルジムに通うなどして、トレーナーにチェックしてもらうのがおすすめですよ。

 

まとめ|筋トレで体に変化が見えるのは3ヶ月後!焦らずに継続しよう

筋トレで体に変化が見えるのは早くても3ヶ月と言われており、周りの人からの見え方を変えるのであれば約6ヶ月は必要です。

 

体の変化に時間がかかるのは事実ですが、トレーニングを行うと見た目の印象はもちろん、睡眠の質が改善するなど私生活へのメリットも多々あります。

 

筋トレをある程度の期間続けても体に変化が見えない場合は、正しいフォームで行えていない可能性があるため、トレーニングの内容を見直しましょう。

 

自分で見直すべき箇所が分からない場合は、パーソナルジムなどでトレーナーの方に見てもらうのがおすすめです。初心者の方が筋トレで挫折するポイントも熟知しているため、指導を受けることで理想とする体に近づけますよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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