Unisex column 共通コラム
2021.08.09
【摂りすぎ危険】筋トレ効果をより高めるタンパク質のポイント5つと注意点を解説
「筋トレ効果を高めるタンパク質の取り方は？」
「タンパク質のメリットや摂取タイミングなど詳しく知りたい」
と考えている人も多いのではないでしょうか。
筋肉を作るためには筋トレだけではなくタンパク質を摂取することも重要です。
タンパク質の摂取方法はさまざまですが、タイミングや量などのポイントをおさえるだけで、より効率よく摂取できます。
タンパク質は摂ればいいというものでもなく、摂りすぎるとデメリットも多くなります。
よってタンパク質を効果的に摂取するためにも、この記事では以下の点についてよりわかりやすく簡単に解説していきます。
- タンパク質は大きく2種類ある
- タンパク質のポイント5つ
- タンパク質をとりすぎると危険な理由
筋トレを始めてタンパク質も摂取したいけれど、よくわかっていない、詳しく知りたいと言う人はぜひ最後までチェックしてみてください。
筋トレ後の筋肉修復にはタンパク質が必須
筋トレ後の筋肉修復にはタンパク質が必須になってきます。
筋肉がより強いものへと成長していく流れは以下の通りです。
- 筋トレなどにより筋繊維が裂ける
- 裂けた筋繊維が栄養補給によって修復される
- これを繰り返し、より頑丈な筋肉へと成長する
ダメージと修復を繰り返すことでより筋肉も発達し、トレーニングの成果も見えてきます。
つまり筋肉を強くしていくためにはトレーニングの後に修復する作業も重要ということ。
筋肉はタンパク質からできているため、筋肉を効率よく修復するために、タンパク質を多く摂取すると良いでしょう。筋トレをしている場合の目安は体重×２g。
たとえば体重60kgの人の場合、60×2＝120g となります。
タンパク質が不足していると病気になりやすくなったり、成長期に十分な成長が望めなくなったりなどといったデメリットも。
タンパク質は、鶏ささみやローストビーフなどの肉類、卵、納豆などの大豆製品にも多く含まれています。
もっと手軽に取りたいと言う人はプロテインを飲んでも良いでしょう。
タンパク質は大きく2種類ある
タンパク質は大きく分けて2種類存在します。
- 動物性タンパク質
- 植物性タンパク質
人間の体は60~70％が水分。その次に多い成分がタンパク質です。
動物性タンパク質は体内で利用吸収されやすく、牛乳・肉・卵などから摂取するタンパク質の90%が体内で使われます。
植物性タンパク質の吸収率は70％から90%と比較的に少なめです。
2つのタンパク質の違いを詳しく知っておくことで、より摂取しやすくなるのでぜひ参考にしてみてください
1.動物性タンパク質
動物性タンパク質とはその名の通り、肉や魚などの動物から取れるタンパク質のことをいいます。
動物性タンパク質のメリットは、必須アミノ酸を含んでいるところです。アミノ酸とはタンパク質を合成するために必要なもの。
アミノ酸自体は他の栄養素から自力で生成できるのに対し、必須アミノ酸だけは自分の体の中では作れません。よって動物性タンパク質は手軽に必須アミノ酸を取れる点も大きなメリットといえます。
トレーニングで傷ついた筋肉を修復したり免疫力を回復したりするのに必要なので、積極的に摂取したいところ。
しかし動物性タンパク質だけでは、脂肪の過剰摂取になる可能性もあるため、後に紹介する植物性タンパク質と一緒に摂ることをおすすめします。
2.植物性タンパク質
植物性タンパク質とは、その名の通り植物に含まれるタンパク質のことをいいます。
植物性タンパク質のメリットは、油脂をほとんど含んでいないため、ダイエットなどにはとても向いていること。
低脂肪、低カロリーの食事を取ろうとした際に、必ず摂取しておきたい理想的なタンパク質と言えるでしょう。
ただし、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸を効率よく摂取できないため、動物性タンパク質と一緒にとることをおすすめします。
筋トレ効果を高めるタンパク質のポイント5つ
筋トレ効果を高めるタンパク質のポイントを5つにまとめました。
- タンパク質は1日60gが目安
- 一気に摂取せずこまめにとる
- パウダーはできるだけ水で溶く
- 運動前に摂取する
- 飲み続けるために味を変える
タンパク質の摂取方法を正しく理解していなければ、かえって逆効果になったり、効果を最大限に発揮できなかったりします。
この章では、効果を高めるポイントをまとめたので、タンパク質の摂取方法についていまいちわからない、と言う人はぜひ参考にしてみてください。
1.タンパク質は1日60gが目安
タンパク質の摂取量は人によって様々なのですが、一般的には60gが目安とされています。
基本的にこの量を摂取していれば問題はありませんが、年齢や体格によって適切な摂取量は異なってくるため、あくまで参考程度にしておきましょう。
最もシンプルな考え方は体重1kgにつき1g。
つまり60kgの人であれば、1日あたり60gのタンパク質摂取を目安にすれば良いでしょう。
ただこの数値は一般的な男性の場合になるため、定期的に筋トレなどを行っている人はこれ以上のタンパク質（体重×1.5〜2g）が目安となります。
これは、トレーニングを行うと筋肉の分解が活発になり、より多くのタンパク質が必要となるからです。
また65歳以上の高齢者の方の場合は、タンパク質の吸収量が低下するため、体重1kgにつき1.1gのタンパク質を目安にすると良いでしょう。
2.一気に摂取せずこまめにとる
タンパク質はこまめに分けて摂取すると良いでしょう。
一気に60gを摂取すると体内で処理できずに、体重が増えたり、腸内環境が悪化したりとデメリットも多いです。
1回の食事で15~20g程度を目安にしておくと良いでしょう。
プロテインパウダーで摂取する場合は、この量は分量ではないので注意しましょう。
プロテインパウダーに含まれるタンパク質の比率は製品ごとに異なるため、しっかり成分表を確認することが大事です。
3.パウダーはできるだけ水で溶く
プロテインパウダーからタンパク質を摂取する場合は、牛乳や豆乳ではなくできるだけ水で溶くことをおすすめします。
牛乳や豆乳で解いてしまうと消化吸収の邪魔をしてしまうためです。
味がないプロテインパウダーの場合なら、オレンジジュースのように糖分を含む飲料と組み合わせるのも良いでしょう。
糖分によってタンパク質の吸収効果が高まるためです。
プロテインパウダーは味の好みもあるため、水で混ぜると続かないという人は、自分が飲みやすいものと組み合わせましょう。
4.運動前に摂取する
タンパク質をプロテインパウダーから摂取する場合は、運動前にとるのもおすすめです。
プロテインパウダーは摂取後1時間で吸収が始まります。つまり、先に摂取しておけば運動後もしくは運動中に、タンパク質から生まれるアミノ酸が体内に供給されます。
運動後にプロテインを飲む人もいますが、運動前の摂取も効果的と言えます。
5.飲み続けるために味を変える
筋トレと同様、タンパク質を数回とっただけでは効果は感じられません。
継続して定期的に摂取することが重要です。プロテインとして摂取するのであれば、チョコレートやココア味などの風味がついたものを選ぶこともおすすめです。
味付きが飽きてきたという人は、無味のものを選んで、ジュースで溶かしたり、フルーツを入れたりしてアレンジしても良いでしょう。
筋トレ後でもタンパク質のとりすぎが危険な理由
タンパク質の取りすぎが危険な理由を3つにまとめました。
- カロリーオーバーになる
- 腸内環境悪化の原因になる
- 肝臓に負荷をかける
タンパク質は体を鍛えていく上で需要な要素です。
しかし、タンパク質をたくさんとれば良いと言うものではありません。
例えば「タンパク質といえばお肉！」と思い、筋トレ後に食べたとしても、ヒレステーキ100gに含まれるタンパク質は約21gなので、24時間で約6枚も食べる必要があります。
効率よく摂取するためにも、食材に対してどれくらいの量のタンパク質が含まれているか、事前に確認することが大切です。
他にもタンパク質の摂りすぎはカロリーオーバーになったり、腸内環境が悪化したりと悪影響も多いです。
この章ではタンパク質を摂りすぎるとどのような危険があるのか簡単に解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
1.カロリーオーバーになる
先ほども述べたようにタンパク質の摂取量は決まっています。
よってタンパク質を必要な摂取量以上に体に取り込んでしまうと、カロリーオーバーとなり逆に肥満を招いてしまいます。
筋トレした分タンパク質を摂る事は重要ですが、摂りすぎると摂りきれなかった分が脂肪に変わってしまうため注意しましょう。
カロリーを抑えつつ高タンパクを意識する事はとても大切です。
そのためには脂肪分が少ない食品を選んだり、油を必要以上に使っていない料理にしたりと工夫しましょう。
健康的にダイエットするには高タンパク低カロリーの食事を心がけることが重要です。
2.腸内環境悪化の原因になる
動物性タンパク質を多く摂りすぎてしまうと、体に吸収されなかったタンパク質が腸内に送り込まれてしまいます。
腸内に送られた大量のタンパク質は、悪玉菌が餌として食べてしまうため、腸内環境が乱れる原因に。
さらには、食中毒菌や病原菌による感染症の危険性、または発がん性を持つ菌も多く作られてしまう可能性があり非常に危険です。腸内に腐敗産物が増えてしまうと、口臭や体臭の原因にもなってしまうため、タンパク質の摂りすぎは注意しましょう。
3.肝臓に負荷をかける
肝臓は摂取した物質や、代謝の際に生じた有害な物質を毒性の低い物質に変えてから排出するという重要な解毒作用を持っています。
タンパク質を摂りすぎるとこの肝臓にも負荷をかけることになるため注意が必要です。
肝臓に負担をかけないためにもバランスの良い食事を心がけましょう。
効率よくタンパク質をとって筋トレしよう
筋肉は主にタンパク質からできています。
筋肉は、ダメージと修復を繰り返すことでより発達するもの。
筋トレの効果をより実感するためには、トレーニングの後に栄養を補給し修復する作業も重要です。
タンパク質は大きく、動物性と植物性の2種類あります。動物性タンパク質は体内で生成できない必須アミノ酸を多く含んでいるため、筋肉を修復したり免疫力を回復したりとメリットも多いです。
比べて植物性タンパク質は、油脂がほとんどないのでダイエットにも向いているでしょう。
他にも筋トレの効果を高めるには、1日60g以上を目安にしたり、一気に摂取せずこまめにとったりすることをおすすめします。
また、筋トレと同じく継続が大切なので、運動前に摂取する習慣をつけ、味を変えて楽しむと良いでしょう。しかしタンパク質の取りすぎも注意です。
カロリーオーバーでさらに太らないためにも、正しく健康的にタンパク質を摂取しましょう。
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