Unisex column 共通コラム
2021.07.10
【筋トレ】効果が出るおすすめの時間帯とより効果を高める4つのポイントを解説
「筋トレのベストな時間帯ってあるの？」「朝や夜に運動するそれぞれのメリットが知りたい」と考えている人も多いのではないでしょうか。
結論を先にいうと、筋トレの効果が最も高い時間帯は明確になっていません。
人によって体質や運動できる時間帯も異なるため、自分にあったタイミングを選べば問題ありません。
この記事では以下の点について、初心者でもよりわかりやすいように詳しく解説します。
- 筋トレを行うおすすめの時間帯は朝と夕方
- 筋トレを避けたほうが良い3つの時間帯
- 効果をより高める時間帯とポイント
筋トレを行いたいと思ってはいるものの、効果的な時間やポイントがわからないという人はぜひ参考にしてみてください。
目次
筋トレの効果が最も高い時間帯は明確になっていない
先ほども述べたように、筋トレの効果が最も高まる時間帯というのは決まっていません。
人によってベストなタイミングは異なるため、効果が出る時間帯を自分自身で考えれば良いです。
朝起きてからの筋トレの方が頭もすっきりして行いやすい、という人もいれば、1日の疲れを飛ばすという意味でも夜の方がやる気が出る、という人もいるでしょう。
時間にこだわることよりも、カロリーのコントロールや運動量、継続できるかといった方が大切です。
筋トレは頻度も重要。初心者の人は週2～3回、経験者は3～4、プロで週4～5回が望ましいとされています。
そのため、生活に無理なく組み込める時間を選ぶのがベター。
無理のない、適切な時間帯を選んでトレーニングしましょう。
筋トレを行うおすすめの時間帯は朝と夕方
筋トレを効果的に行う明確な時間帯は先ほども述べた通り決まってはいません。しかし筋トレを行うおすすめの時間帯としては朝と夕方です。
筋肉をしっかり動かすためには体温が上昇している時間帯の方が、交感神経も働き刺激が入りやすくなります。
この章では、朝と夕方に筋トレを行うメリットをそれぞれ簡単に紹介していきます。
- 朝に筋トレを行うメリット
- 夕方に筋トレを行うメリット
朝・夕方に筋トレを始めたいけれど、メリットがよくわからないと言う人はぜひチェックしてみてください。
1.朝に筋トレを行うメリット
朝に筋トレを行うことで1日を健康的に過ごしたり、ダイエット効果をより高めたりと、様々なメリットがあります。
朝に筋トレを行うことで、夜間やリラックスしているときに活発になる副交感神経から昼間や活動しているときに活発になる交感神経への切り替えがスムーズになります。
スムーズに切り替わることにより、その日一日のパフォーマンスが上がったり、自律神経のリズムやバランスが整いやすくなったりします。
他にも運動によって血行が促進され、集中力がアップしやすくなります。
朝から筋トレを行うことで疲労が適度に蓄積され、夜に自然と眠くなるサイクルが整います。ぐっすりと安心して眠れるため、睡眠の質も向上するでしょう。
2.夕方に筋トレを行うメリット
夕方に筋トレを行うメリットとしては、筋トレ効果が高い点が挙げられます。
14〜18時が最も体温が高いため、多少ハードなトレーニングでも問題はありません。
また朝や昼に取った糖質エネルギーがまだ体内に残っていることで、怪我もしにくいです。
他にもこの時間帯は、学校や仕事帰りにジムで筋トレをしている人も多いため、目立たずに集中できます。
夕方に筋トレを行う注意点としては、激しい筋トレをしすぎると交感神経が活発になり、深い眠りにつきにくくなってしまいます。
眠りが浅い日が続いてしまうと疲労も蓄積してしまうため注意しましょう。
筋トレを避けたほうが良い3つの時間帯
筋トレを避けた方が良い時間帯を3つ紹介します。
- 早朝
- 食後すぐ
- 就寝直前
筋トレは継続することで理想の体に近づけますが、闇雲にひたすら行えば良いというものでもありません。
無理やり続けると筋肉が回復できず、怪我や疲労につながる可能性もあります。
この章ではなぜ避けるべきなのかを簡単に紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
1.早朝
朝起きてすぐは体が温まっていないため、心拍数や血圧が高くなりやすいです。よって早朝に筋トレをすると、疲労が残りやすくなります。
体を温めるためには、朝起きてすぐに一杯の白湯を飲むと良いでしょう。
他にも早朝に筋トレをするデメリットとして、体が動きにくい点も挙げられます。
就寝中は代謝の低下に合わせて、筋肉も冷えます。筋肉が冷えると非常に動きにくく、全身が固まってしまいます。
体が固まっている状態での筋トレは、怪我のリスクもある上に力も発揮しにくいため、高負荷のトレーニングは非常に危険です。
トレーニング前のウォーミングアップにも時間がかかってしまうため、トレーニング全体の時間が他の時間帯よりも長くなってしまいます。
よって起きてすぐの早朝の筋トレは避け、体が温まり始めた朝や夕方に行いましょう。
2.食後すぐ
食後すぐの筋トレも避けるべきです。
なぜなら、食べ物を消化している最中にトレーニングをしてしまうと、筋肉に血液を供給することで胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こしやすくなります。
消化不良を起こさないためにも食後すぐの筋トレは避けましょう。
食後に筋トレを行うのであれば最低でも消化が完了する2時間後がおすすめです。
この時間帯の筋トレ方法については後ほど詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
他にも食後すぐに運動する場合はハードなものを避け、ストレッチやウォーキングなど軽めの有酸素運動から始めると良いでしょう。
3.就寝直前
就寝直前の筋トレもおすすめはしません。
就寝前に筋トレをしてしまうと、心拍数が上がるため深い眠りにつきにくくなってしまいます。
寝付きが悪くなったり疲労が残りやすくなったりしてしまい、筋トレがかえって逆効果になります。
夜寝る前に筋トレを行うのであれば、就寝する数時間前がおすすめです。この効果的な時間についても後ほど詳しく
筋トレの効果をより高める4つの時間帯
筋トレの効果をより高める時間帯を4つ紹介します。
- 空腹ではない時
- 食後から2時間経っている
- 体があったまっている時
- 就寝する数時間前
この4つの条件があればさらに筋トレの効果が高まるため、ぜひ参考にしてみてください。
1.空腹ではない時
エネルギーが常に不足している空腹状態で過度な筋トレを行うのは危険です。
無理矢理に筋トレをしてしまうと体内にあるアミノ酸がエネルギーの材料として使われてしまいます。
アミノ酸濃度が低下すると、体は元の状態に戻そうとカタボリックという筋肉の分解を始めてしまうため危険です。
結果として筋肉を作るどころか筋肉を分解してしまうという悪循環が起こってしまいます。
他にも空腹時は十分に体が動かせず、パフォーマンスが低下してしまうため、筋トレを行うのであれば空腹ではない時にしましょう。
詳しい時間帯については次の章で解説します。
2.食後から2時間経っている
食後から約2時間後は筋トレの効果がより高まりやすいです。
先ほど述べたように、空腹時に筋トレをしてしまうと、筋肉を減らしてしまう可能性があります。
逆に満腹な時に筋トレをすると、消化吸収の効率が悪くなります。
筋肉を発達させる流れとしては以下の通りです。
- トレーニングで筋繊維を損傷させる
- 栄養を補給することで筋繊維を修復
- 休息
トレーニング中であっても損傷と修復は繰り返されています。
その際に栄養が不足しないように、適度な栄養は体内に残っている状態が好ましいです。
よって食べたものが半分ほど消化されている2時間後が適切と言えます。
3.体があったまっている時
体があったまっている状態も筋トレの効果をより高めます。
体が冷えていると、筋肉も硬くなっているため柔軟性に欠けます。
思い通りに筋肉が動かないと怪我につながってしまうため危険です。
他にも体が冷えていると血流が悪くなり代謝も落ちてしまいます。
代謝が落ちると自律神経やホルモンバランスが乱れ、さらに体が冷えてしまうという悪循環に陥ってしまうため、筋トレする前は必ず体を温めるようにしましょう。
なかなか体が温まらないという人は、ウォーミングアップを少し長めに取ると良いでしょう。
4.就寝する数時間前
筋トレをする際は就寝する数時間前がおすすめです。
寝る直前に筋トレをしてしまうと、交感神経が活発になるため眠りにくくなってしまいます。
トレーニング後は栄養補給も兼ねて食事も重要になります。
よって20時までに筋トレと食事を行い、23時ごろに就寝するという流れがベストです。
どうしても寝る直前にしか時間がないという人は、エクササイズや自主トレーニングといった軽めの内容に留めておくと良いでしょう。
おすすめの筋トレは腕立て伏せや、プランクなどです。
負荷が小さめで大きく動くこともないため寝る前に行う筋トレとして最適です。
また、筋トレを終えたら体をリラックス状態に切り替えるため必ずストレッチを行いましょう。
筋トレを行う時間についての3つのポイント
筋トレを行う時間についてのポイントを3つにまとめました。
- 筋トレ時間は集中力が切れるまで
- 休憩時間は息が整うくらい
- 鍛える部位を変えながら行う
この章で紹介するポイントを意識することでより効果を高められます。
より効果的に行うポイントが知りたいという人はぜひ確認してみてください。
1.筋トレ時間は集中力が切れるまで
筋トレを行う理想的な時間は集中力が切れるまでです。筋肉を鍛える上で最も重要なのは集中力です。
ひたすら筋トレをし続けるだけでは効果はなかなか出ません。
短時間でしっかり効果を出すためには、鍛える部位を意識し集中することことが大切です。
筋肉を追い込むために、集中力が切れているにもかかわらずひたすら時間をかけてやってしまうよりは、集中力が切れるまで全力で取り組むと良いでしょう。
2.休憩時間は息が整うくらい
インターバルの時間は人それぞれですが、結論を先にいうと息が整うくらいです。
休憩時間が長すぎると他のものに気を取られて集中力が続かなくなってしまいます。逆に短すぎると筋肉の疲労が回復できずに、すぐ疲れてしまったり怪我につながってしまったりします。
また、休憩する際には水分をたくさん取るようにしましょう。1口でも良いので水分補給は必ず行いましょう。
トレーニング中の水分が少ないと、効率よく栄養が吸収されず、腎臓などに負担がかかります。
休憩時間では息を整え、水分を補給することを意識しておくことをおすすめします。
3.鍛える部位を変えながら行う
毎日効率よく筋肉を鍛えるためには、部位を変えながらトレーニングを行いましょう。
一回の筋トレで全身を鍛えると、疲労や集中力の低下が原因で継続的にトレーニングを行えなくなります。
胸や背中、肩、脚など日によって鍛える部位を変えることを分割法と言います。
分割法を取り入れればその分トレーニングの幅も広がるため、効率も良くなるというメリットがあります。
筋トレは継続して行うことが重要です。長く続けていくためにも飽きないように全身を順番に鍛えていきましょう。
まとめ
筋トレの効果が最も高い時間帯は明確になっていません。人によって体質や運動できる時間帯も異なるため、筋トレの効果的な時間帯は自分自身で作る必要があります。
一般的なおすすめの時間帯としては朝と夕方です。
筋肉をしっかり動かすためには体温が上昇している時間帯の方が、交感神経も働き刺激が入りやすくなります。
逆に体が温まっておらず、心拍数や血圧が高い早朝は避けるべきです。他にも食後すぐや就寝直前も効果が薄まるため避けるべきです。
また筋トレ時間は集中力が切れるまで行うと良いでしょう。
筋トレに限らず効果を出すためには、継続して行うことが重要です。
長く続けていくためには、飽きないように全身を順番に鍛えたり、適度な休憩や水分補給をしたりして無理せず運動しましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。