【手首強化】橈側手根屈筋を効率的に鍛えるトレーニング5選!ストレッチや注意点も紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2022.06.23

【手首強化】橈側手根屈筋を効率的に鍛えるトレーニング5選!ストレッチや注意点も紹介

「橈側手根屈筋ってどこにある筋肉?」
「手首を効率良く鍛えるにはどうすればいい?」
「橈側手根屈筋を鍛えるトレーニングやストレッチを知りたい!」

 

あなたはこのような疑問を抱えてはいませんか?

 

橈側手根屈筋は前腕を構成する筋肉の1つで、手首の動きに大きな影響を与える部位です。

 

この記事では、橈側手根屈筋について以下の内容を解説していきます。

  • 橈側手根屈筋とは
  • 橈側手根屈筋を鍛えるトレーニングやストレッチ方法
  • 手首を鍛えるときの注意点
  • おすすめのトレーニンググッズ

 

ぜひ最後まで読んで、効率良く橈側手根屈筋を鍛える参考にしてください。

 

橈側手根屈筋とは

橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)は、肘から手首にかけてある大きな筋肉で、手首を曲げる動きに関わっています

 

尺側手根伸筋と一緒になって、手首を背屈させる(外側に曲げる)動きも助けます。

 

バレーやゴルフといったスポーツ時に活躍するだけでなく、ピアノなど鍵盤楽器を弾くときにも使うため、男女とも鍛えると良い筋肉です。

 

また、橈側手根屈筋は腕相撲の強さにも関係しています。

 

橈側手根屈筋を鍛えるとたくましい前腕を作れるので、上腕と一緒にトレーニングするとバランス良く鍛えられます。

 

橈側手根屈筋を鍛えるメリット

橈側手根屈筋は手首を曲げる動作に関わってくる筋肉のため、鍛えることで手首をよく使うスポーツで効果を発揮します。

 

例えば、バレーボールならアタック力が向上する、柔道なら引き手が強くなるなど、競技力の向上が見込めるのです。

 

また、日常生活でも手首を酷使することで起こるトラブルの防止や、痛みの軽減に役立ちます。

 

前腕の大きな筋肉になるため、筋トレで肥大させることによって逞しい力強い腕を作ることができます。

 

また、手首は筋トレなどでも良く使われる筋肉のため、橈側手根屈筋を鍛えればトレーニングの質が上がり、より筋トレの効果を感じられるはずです。

 

ケガの防止にもなるため、普段からスポーツやトレーニングをするなら、ほかの筋肉と同様に鍛えておくと良いでしょう。

 

橈側手根屈筋と合わせて鍛えたい筋肉

橈側手根屈筋は、主に手首を内側に曲げる動きや、肘を曲げたり伸ばしたりするときにも使います。

 

橈側手根屈筋は前腕を構成する筋肉の1つですが、前腕はほかにも尺側手根伸筋など複数の筋肉で構成されています。

 

そのため、鍛えるなら前腕全体をトレーニングすると効率的です。

 

前腕を鍛えるなら、同時に上腕も鍛えていくと良いでしょう。

 

橈側手根屈筋を鍛えるときにおすすめのトレーニング5選

 

橈側手根屈筋を鍛えるときにおすすめのトレーニングは以下の5つです。

  1. ダンベルリストカール
  2. ダンベルリバースリストカール
  3. チューブリストカール
  4. ケーブルリストカール
  5. コンセントレーションリストカール

やり方や注意点を順に見ていきましょう。

 

【トレーニング1】ダンベルリストカール

ダンベルを使って手首に負荷をかけて行うトレーニングです。やり方は以下の通りです。

  1. ダンベルを下から握って持ち、台やベンチの上に上腕を置く
  2. ゆっくり手首を巻くようにダンベルを持ち上げる
  3. ゆっくり元に戻す
  4. 繰り返す

最初は軽いダンベルで行いましょう。ダンベルは少しずつ重くしていきます。

 

反動を使わず、ゆっくりと手首に負荷をかけていくのがコツです。

 

【トレーニング2】ダンベルリバースリストカール

ダンベルリストカールとは逆向きの方向で、手首に負荷をかけていくトレーニングです。やり方は以下の通りです。

  1. ダンベルを上から握って持ち、台やベンチの上に上腕を置く
  2. 手首の力でゆっくりダンベルを持ち上げる
  3. 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
  4. 繰り返す

肘が動かないように片方の手で上腕を固定すると、橈側手根屈筋の動きが良くわかります。

 

ダンベルカールと同様に、ゆっくり動かしていくのがコツです。

 

【トレーニング3】チューブリストカール

トレーニングチューブを使ったリストカールです。やり方は以下の通りです。

  1. 安定した場所にチューブを固定する、もしくは片手で持つ
  2. チューブを逆手に持ち、手首をやや反らすようにして軽く負荷をかける
  3. ゆっくり手首を返しながら、手首の力でチューブを引く
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 繰り返す

 

座っても立っても行えるトレーニングです。チューブは輪になったものでも、長いものでも構いません。

 

チューブを引っ張る腕が動かないように、しっかり固定してから行うようにしましょう。

 

【トレーニング4】ケーブルリストカール

ジムなどにあるケーブルマシンを使って行うリストカールです。やり方は以下の通りです。

  1. ケーブルにストレートバーをセットし、ベンチに座り、バーを逆手に握る
  2. 上腕が太ももの上にくるようにし、手首から先は出るようにする
  3. 手首をゆっくり巻くように、バーを引く
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 繰り返す

順手に握るとリバースケーブルリストカールになります。立って行うことも可能です。

 

反動を使ったり急いで引いたりせず、ゆっくりした動きで筋肉に負荷をかけていきましょう。

 

【トレーニング5】コンセントレーションリストカール

コンセントレーションリストカールは、ダンベルを持ち座って行うトレーニングです。やり方は以下の通りです。

  1. 椅子に座りダンベルを逆手に持つ
  2. ダンベルを持った方の肘は膝の上に置き、もう片方は肘を押さえて前傾姿勢になる
  3. ゆっくりダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 繰り返す

ひじや上体が動かないように気を付けながら、ダンベルを持ち上げていきます。

 

限界まであげたところで手首を軽く巻くようにすると、さらに前腕に刺激が入ります。

 

反動を使わずゆっくりトレーニングを行いましょう。

 

橈側手根屈筋を鍛えるときにおすすめのストレッチ3選

 

トレーニングの前後には、ケガを防止するためにもストレッチを行うことが大切です。

 

橈側手根屈筋を伸ばせるストレッチは以下の3つです。

  1. 合掌ストレッチ
  2. 手首のストレッチ
  3. 前腕のストレッチ

順に見ていきましょう。

 

【ストレッチ1】合掌ストレッチ

手のひらを胸の前で合わせて上げ下げする、簡単なストレッチです。やり方は以下の通りです。

  1. 胸の高さで両手の手のひらを合わせる
  2. 背筋を伸ばし、軽く力を入れて前腕が伸びるのを感じながらゆっくり腕を下げる
  3. 限界まで下げたら、ゆっくり元に戻る
  4. 繰り返す

しっかりストレッチするためには、骨盤を立て背筋を伸ばした状態で行うのがポイントです。

 

ゆっくり時間をかけて、前腕が伸びるのを感じながら上下させるようにしましょう。

 

【ストレッチ2】手首のストレッチ

立っても座っても行える、手首のストレッチです。やり方は以下の通りです。

  1. 腕をまっすぐに伸ばし、手のひらは親指を外側にして前に向ける
  2. 反対の手で親指以外の指を軽くつかみ、ゆっくり手前に引き寄せる
  3. 前腕が伸びているのを感じながら、15~30秒ほどゆっくり伸ばす
  4. 手を替えて繰り返す

ストレッチをしているときは、息を止めないように気を付けましょう。

 

気持ちいいと感じる程度にゆっくり時間をかけて伸ばすのがコツです。

 

【ストレッチ3】前腕のストレッチ

肘から手首にかけて前腕全体を伸ばしていくストレッチです。やり方は以下の通りです。

  1. 座った状態で親指を外側に向け、腕を体の前に来るようにして手のひらを床につける
  2. ゆっくり体を後ろに引きながら、前腕全体を伸ばしていく
  3. そのまま15~30秒ほどしっかり伸ばす

前腕全体がしっかり伸びるのを感じながら行いましょう。

 

ストレッチのあと手首から肘にかけて軽くもみほぐすとさらに血行がよくなります。

 

両腕でやると痛みを感じる場合は、様子を見ながら片手ずつ行うとしっかり伸ばせます。

 

橈側手根屈筋を鍛えるときの注意点

 

橈側手根屈筋を鍛えるときの注意点は、以下の3つです。

  • トレーニングの前後でストレッチを行う
  • 痛みを感じるときはトレーニングを休む
  • 負荷をかけるときは徐々に重量を重くする

詳しく説明していきます。

 

【注意点1】トレーニング前後はストレッチを行う

橈側手根屈筋のトレーニングを行うときは、必ず前後にストレッチを行うようにしましょう。

 

手首周りは痛めやすく、いきなりトレーニングを行うと痛みが出たり、ケガにつながったりする恐れがあります。

 

怪我を予防するためにもトレーニング前にはしっかり伸ばし、トレーニング後もクールダウンを兼ねてストレッチを行いましょう。

 

【注意点2】痛みを感じるときはトレーニングを休む

手首に違和感があったり、痛みを感じたりする場合は、トレーニングを休み安静を保つようにしましょう。

 

手首は痛めやすく、日常生活でよく使う部位のためオーバーワークになりやすい部位です。

 

日常生活でも常に使っているので、無理をするとケガが長引き生活の質を落とすことにもなりかねません。

 

痛みがあるときは、なるべく手首を使わず安静にすることが大切です。

 

必要に応じて湿布やアイシングなどして回復に努め、痛みが落ち着いてからストレッチや軽いトレーニングから始めるようにしましょう。

 

【注意点3】負荷をかけるときは徐々に重量を重くする

ダンベルやチューブ、ケーブルなどを使って負荷をかけるときは、最初は軽い負荷から行い少しずつ負荷を増やしていくようにします。

 

高負荷で少ない回数よりも、適度な負荷で回数をこなす方が刺激が入りやすく、効率良く鍛えられます。

 

高負荷にしたときに痛みを感じるようであれば、痛みの出ない負荷に戻しましょう。

 

何度も言いますが、手首はケガをしやすい、痛めやすい部位です。痛みが出ると長引きやすいため、負荷の調整は慎重に行うことが大切です。

 

手首を鍛えるときに役立つトレーニンググッズ3選

手首や上腕はトレーニングジムに通わなくても、簡単なトレーニンググッズがあれば自宅で十分鍛えることができます

 

おすすめのトレーニンググッズは以下の3つです。

  1. ダンベル
  2. トレーニングチューブ
  3. 手首サポーター

詳しく見ていきましょう。

 

【トレーニンググッズ1】ダンベル

自宅でトレーニングを行うなら、1つは持っておくと重宝するのがダンベルです。

 

簡単に重量が替えられる可変式ダンベルがおすすめです。

 

女性は最小重量に気を付けて選ぶようにしましょう。

 

【トレーニンググッズ2】トレーニングチューブ

ダンベルと同様、自宅に1本あるとトレーニングの質が上がるアイテムです。

 

輪になったチューブはそれぞれテンションが違うため、異なる負荷をかけることができるようになっています。

 

【トレーニンググッズ3】手首サポーター

手首は痛めやすい部位のため、サポーターで補助してあげましょう。

 

手首にかかる負荷を和らげることができ、ケガの予防に役立ちます

 

 

橈側手根屈筋を鍛えると生活やトレーニングの質が上がる!痛めやすい部位なのでケアもしっかり行おう

橈側手根屈筋は、トレーニングやスポーツ時だけでなく、日常動作でも良く使う筋肉です。

 

そのため、筋トレなどで鍛えることで日常動作もスムーズになり、トレーニングの質や競技力の向上が期待できます。

 

しかし、負荷をかけすぎたり使いすぎたりすると痛めやすい部位のため、トレーニングを行うときは適切な負荷を選び慎重に進めることが大切です。

 

ストレッチなども積極的に取り入れ、ケガを防ぎながら継続してトレーニングすれば効率よく鍛えられます。

 

上腕とともに鍛えれば、たくましい腕になります。根気強くトレーニングし、理想の上半身を手に入れましょう!

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

 

 

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