縄跳びトレーニングのメニューとすごい効果5つ!ダイエットと筋肉を付ける正しい跳び方をも紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2023.11.28

縄跳びトレーニングのメニューとすごい効果5つ!ダイエットと筋肉を付ける正しい跳び方をも紹介

「縄跳びってトレーニングになるのかな?」

「楽しくて続けられるダイエットをしたい」

「縄跳びの正しい跳び方を知りたい」

 

このような悩みを抱えていないでしょうか?

 

縄跳びはスポーツ選手も取り入れていて、ダイエットや筋トレに向いています食事改善も併せれば、大きなダイエット効果に期待できるでしょう。

 

この記事では、縄跳びトレーニングについて、以下の内容を解説します。

 

  • 縄跳びトレーニングの効果
  • 縄跳びのトレーニングメニュー
  • ダイエットに効く縄跳びの跳び方

また、縄跳びの選び方と目的別のおすすめの縄跳びも紹介します。これから縄跳びに挑戦したいと思っている人はぜひ参考にして下さい。

 

縄跳びトレーニングとは?

楽しくトレーニングをしたいという人には「縄跳び」がおすすめです。ダイエットしたいが、家やジムでのトレーニングは続かなかったという人も縄跳びなら手軽なので継続しやすいからです。

 

縄跳びには色んな技もあるので、モチベーションも保ちやすいというメリットもありますよ。

 

縄跳びトレーニングのすごい効果5つ!

縄跳びはダイエットや筋トレに効果的です。代表的な5つの効果を紹介します。

 

  • 全身を鍛えられる
  • カロリー消費量が高い
  • 持久力と心肺機能の強化
  • 脂肪を燃焼させる
  • 血流促進

 

【効果1】全身を鍛えられる

縄跳びは下半身を中心に全身を使用した運動です。体幹や太腿などの大きい筋肉を鍛えることで「基礎代謝」を高められます。

 

基礎代謝とは、何もせずに安静にしている時に消費するカロリーのことです。

 

縄跳びトレーニングで大きい筋肉を鍛えると、安静にしていても消費カロリーが増えるので楽に痩せられますよ。

 

【効果2】カロリー消費量が高い

縄跳びは運動強度が高く、カロリー消費量が多いです。「メッツ」と呼ばれる指標があり、安静時と比較して何倍のカロリーを消費したのか?という基準で運動強度を計れます。

 

例えば、時速8㎞のランニングは8.3メッツですが、1分間に100回の縄跳びは8.8メッツなのでランニングより縄跳びの方が運動強度は高いのです。

 

ちなみに時速8㎞という速度は、一般的な体力レベルの人の軽いジョギングの速度です。カロリー消費が多いという事はダイエットやトレーニングに向いていると言えます。

 

【効果3】持久力と心肺機能の強化

縄跳びトレーニングを行うことで、持久力を鍛えられます。

 

持久力には「全身持久力」と「筋持久力」の2種類がありますが、縄跳びで鍛えられるのは全身持久力です。全身持久力とは、スタミナとも言い換えられる「長時間活動できる能力」のことを指しています。

 

持久力が向上すると、スポーツにメリットがありそうだと思う人も多いでしょう。しかしリットはそれだけではなく、生活習慣病を予防し、死亡リスクが減るという統計も取られています。厚生労働省からも健康のために、持久力の向上する運動が推奨されています。

 

参考:健康と全身持久力の関連性ー厚生労働省

 

【効果4】脂肪を燃焼させる

縄跳びのような有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。脂肪燃焼は以下の順序で行われます。

  1. 有酸素運動により体の糖質がエネルギーとなり消費される
  2. 糖質を使い切ると脂肪が分解される
  3. 分解された脂肪が血中に入りエネルギーとなる

筋トレなどの無酸素運動を行っても、体内の糖質をエネルギーとして消費します。有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで、すぐに脂肪の分解が行われ効率よく脂肪を燃焼させられますよ。

 

【効果5】血流促進

ふくらはぎの筋肉を鍛えると全身の血流が促進され、むくみや冷えを予防する効果があります。ふくらはぎは心臓から一番遠い位置にあり、血流を心臓に戻すにはふくらはぎの筋肉を使って血液を送る必要があります。

 

ふくらはぎの筋肉はポンプとなり血液を心臓に戻すことから「第二の心臓」とも言われます。縄跳びトレーニングをすることでふくらはぎの筋肉も鍛えられて、新陳代謝が活発になり美容にもメリットがあります。

 

ダイエットに効く縄跳びの跳び方

次に、ダイエットを目的とした、カロリーを多く消費する縄跳びの跳び方を紹介します。

 

まず、目線は真っすぐ前を見てあごを少し引き、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。縄を回すのは腕ではなく、手首を回します。

 

跳ぶときは脇を締めます。脇を広げたフォームで跳ぶと縄が横に広がってしまい、足に引っ掛かりやすくなるので長く跳べません。

 

どうしても脇が広がってしまう場合は、タオルを脇に挟み、タオルを落とさないように跳ぶことで体に正しいフォームを覚えさせましょう。

 

また、ずっと同じ位置で跳び続けることを意識します。着地位置が少しずつずれる場合は、左右の筋肉を均等に使えていない可能性がありますので軸をしっかりと保つよう意識しましょう。

 

縄跳びを使ったトレーニングメニュー

続いて、縄跳びを使ったトレーニングメニューを紹介します。

 

【メニュー1】二回跳び

テンポよく跳んでいくのがコツです。リズム感も鍛えられますよ。

  1. 前跳びを1回跳ぶ
  2. 縄が足元に戻ってくる前に1回跳ぶ
  3. 前跳びとジャンプを交互に繰り返す

【メニュー2】片足跳び

足を鍛えたいという人におすすめです。片足でジャンプするので運動強度が高く、ボクサーもトレーニングメニューに取り入れています。

  1. 前跳びを片足で跳ぶ
  2. 足を入れ替えて跳ぶ

【メニュー3】あやとび

前跳びでは難易度が低く、物足りないという人におすすめです。方法は以下の通りです。

  1. 前跳びを一回跳ぶ
  2. 次に縄が頭の上に来たら、へその前当たりで腕を大きく交差させて跳ぶ
  3. 前跳びと交差跳びを繰り返す

 

腕回りの筋肉も鍛えられます。

 

【メニュー4】二重跳び

やり方は、1回前跳びする間に縄を2回まわします。高くジャンプして、手首のスナップを意識して素早く回すのが二重跳びを成功させるコツです。慣れれば連続で跳べるようになりますよ。

 

しかし、運動強度も高いので無理をしないようにしましょう。

 

縄跳びトレーニングで筋肉は付くのか?

縄跳びトレーニングで、筋肉を付けるのは可能です。縄跳びによって、主に下半身から体幹にかけての筋肉を鍛えられますしかし、特定の部位の筋肉を付けたい場合には工夫が必要です。

 

例えば、ふくらはぎの筋肉を付けたい場合は、足首の関節を動かしてジャンプするように意識すればふくらはぎを鍛えられます。また、トレーニングを行った後はタンパク質をしっかり摂るのを忘れないようにしましょう。

 

縄跳びでダイエットするには食事管理を並行して行う事が大切

縄跳びトレーニングはダイエットや筋トレに有効ですが、縄跳びを行っただけではダイエットにはなりません。痩せるには、摂取カロリーより消費カロリーが多い「アンダーカロリーの状態に持っていく必要があります。

 

また、縄跳び前に筋トレを行い脂肪が燃焼しやすい状態にしておくことで、ダイエットの効果を高められます。

 

縄跳びの選び方

縄跳びロープを買いたいものの、選び方がわからないという人に向けて、選び方を解説します。

 

縄跳びロープの長さ

適した長さは、縄を回したときに頭の上10~15㎝を通過するのが理想です。長すぎると足元を通過しにくくなり、引っ掛かりやすくなりますし、短いと高くジャンプしなければなりません。

 

目安として、自分の身長プラス55cmくらいが良いでしょう。

 

縄跳びの素材

縄跳びのロープ部分には多くの種類があります。自分の目的に合った素材を使うことで、効率よくダイエットすることが可能です。

 

ダイエット用であれば以下の二つから選ぶとよいでしょう。

  • ビニール製:ロープが軽くて回しやすい。安価な物も多く初心者にもおすすめです。
  • チューブ製:ロープが重くて太い。負荷が大きいので強度を高めたトレーニングができる。

 

トレーニングにおすすめの縄跳び3選

トレーニングにぴったりのおすすめの縄跳びを紹介します。

 

  • Amazon ベーシック なわとび ジャンプロープ
  • PROIRON エア縄跳び トレーニング用
  • 縄跳び トレーニング用 アルミ 合金 ハンドル なわとび 大人用 重い

 

Amazon ベーシック なわとび ジャンプロープ

持ち手にボールベアリングが使用されていることもあり、回しやすく初心者の人にもおすすめです。安価なのも嬉しいポイントです。ビニール製なのでハサミで簡単にカットでき、自分の体格に合わせて調整できます。

 

グリップが重めに作られていて、手首にも負荷を掛けられますよ。

 

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PROIRON エア縄跳び トレーニング用

屋内でもトレーニングできるようロープを外し、ウェイトボールのみでエア縄跳びができるモードを備えています。雨の日や寒い日に外に出るのは嫌だという人にもおすすめです。

 

グリップにはカウンターが付いていて、跳んだ回数をカウントしてくれます。体重を設定すれば消費カロリーも表示させられるのでモチベーションUPに繋がりますよ。

 

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縄跳び トレーニング用 アルミ 合金 ハンドル なわとび 大人用 重い

負荷強度の高い重さのあるチューブ製のロープを使用した縄跳びで、体力のある男性におすすめです。ロープに重みはありますが、グリップに滑り止めが施されていたり、チューブに保護カバーが付いていたりして安全性に配慮されているので安心して使えます。

 

普通の縄跳びでは負荷が軽くて飽きてきたという女性も挑戦してもよいでしょう。ロープの重みがある分、腕にも負荷を掛けられます。

 

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縄跳びトレーニングで楽しくダイエットしよう!

縄跳びトレーニングは全身を使った有酸素運動です。カロリー消費も多くダイエットにも向いていますが、縄跳びだけではなく食事管理を並行して行うことが重要です。

 

縄跳びには楽しく継続できるというメリットもあります。色んな技を試してみたり、跳べる回数などをカウントしたりして、モチベーションを保てるような工夫をするとより楽しめるのではないでしょうか。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

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