Unisex column 共通コラム
2022.12.12
首筋トレの5つの効果とは？取り組む頻度や器具なしでもできるメニューも紹介！
「首の筋トレを行うとどんな効果やメリットが得られるの？」
「器具なしでもできる首の筋トレ方法を知りたい…」
こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。
首の筋トレを行うと、小顔効果といった見た目の良い印象をつくるだけでなく、肩こりの緩和など私生活にも好影響をもたらします。
このコラムでは、下記を中心に解説していきます。
- 首の筋トレによる効果
- 手軽にできる首の筋トレメニュー
- 首の筋トレにおける注意点
最後まで読めば、美しい首筋が手に入るだけでなく、首の筋トレに関連した疑問点を全て解消できるはずですよ。
目次
首の筋トレを行うと得られる3つの効果とメリット
まずは、首の筋トレで得られる効果について解説していきます。
見た目はもちろん、これまで抱えていた体の痛みに関する悩みが解決するはずですよ。
- 美しい首筋をつくる
- 小顔に見せる効果がある
- 頭痛や肩こりをやわらげる
1つずつ紹介していきます。
1. 美しい首筋をつくる
トレーニングによって、美しい首筋をつくれることがメリットです。
首は服を着ていても露出があるため、あごから首筋にかけてのラインは人の印象に影響を与えます。首の筋トレにより、あごから首のラインが引き締まるため、首が長く見えるのです。
また、首筋が引き締まることでたるんだ二重あごをスッキリ見せる効果もありますよ。
2. 小顔に見せる効果がある
首の筋トレは、小顔に見せる効果が期待できます。
なぜなら、首回りの筋肉を鍛えると首筋のラインが引き締まり、相対的に顔が小さく見えるからです。
また、首の筋トレには顔の血行を促進する効果もあります。美顔ローラーでも同様の効果を得られますが、筋肉を鍛えることで常に血行が良い状態をつくれるため、首の筋トレを行う方がより小顔効果が期待できます。
血行が良くなると老廃物を取り除けるため、あご周りのむくみを解消する効果も期待できますよ。
3. 頭痛や肩こりをやわらげる
首の筋トレは、頭痛や肩こりをやわらげる効果があります。
同じ姿勢で長時間過ごすことで、首周辺の筋肉が凝り固まります。そのため、首に新鮮な血液が行き渡らずに、頭痛や肩こりを引き起こすのです。
筋トレを行うと、首周辺の血行が改善されて体の凝りが解消されるため、肩こりや頭痛をやわらげる効果が期待できます。
ただし、頭痛の場合は原因が多岐にわたるため、日頃から症状がある場合は病院などで診察を受けるようにしましょう。
首の筋トレで鍛えられる2つの筋肉
続いて、首の筋トレで鍛えられる筋肉について解説していきます。
それぞれ理解しておくことで筋トレ時はもちろん、普段の生活においても意識的に動かせるようになりますよ。
- 胸鎖乳突筋
- 僧帽筋
順番に見ていきましょう。
1. 胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨の内側へ向かって縦に伸びており、首の前側についている筋肉です。
首を曲げたり、回転させたりする働きを担っています。
胸鎖乳突筋を鍛えることで首が安定するだけでなく、首筋を美しく見せられます。
2. 僧帽筋
僧帽筋は、首の後ろから背中の上部を構成している筋肉です。
首、肩甲骨まわりのさまざまな動きや、姿勢の維持という点で重要な役割を担っています。
肩こりの症状は僧帽筋が原因であるケースも多く、鍛えることで痛みの緩和につながります。
【器具なし】自重で行う首の筋トレ3選
首を鍛える筋トレですが、まずは器具なしで行えるメニューを3つ紹介していきます。
- ネックフレクション
- ネックエクステンション
- ネックラテラルフレクション
それぞれ鍛えられる個所が変わるので、目的に合わせて取り入れていきましょう。
1. ネックフレクション
ネックフレクションは、仰向けの状態で首から上を起こすことで主に胸鎖乳突筋を鍛えられるメニューです。
頭を持ち上げる際に、両肩が床から離れないように行うことがポイントですよ。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 頭の後ろに両手を添える
- おへそを見るようにしながら、頭を少しだけ浮かせる
- ゆっくり頭を持ち上げる
- 持ち上げた状態で1～2秒キープする
- 床に頭がつかないところまで、ゆっくり下ろす
- 4～6を繰り返す
15～20回 × 3セットを目安に行いましょう。
2. ネックエクステンション
ネックエクステンションは、うつ伏せの状態から頭を後ろに持ち上げることで、僧帽筋の上部を鍛えられるメニューです。
上体を起こさずに、首の力で持ち上げることがポイントですよ。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せになる
- 手は体の側面におく
- 首の動きだけで、頭をゆっくり持ち上げる
- 持ち上げた状態で1～2秒キープする
- ゆっくりともとの位置まで下げる
- 3～5を繰り返す
15～20回 × 3セットを目安に行いましょう。
3. ネックラテラルフレクション
ネックラテラルフレクションは、横向きに寝た状態で頭を持ち上げることで、主に首の側面を鍛えられるメニューです。
首の側面を支点にして、頭を持ち上げる意識で行うことがポイントですよ。
手順は以下の通りです。
- 横向きに寝る
- 首の動きだけで、頭を上にゆっくり持ち上げる
- 持ち上げた状態で1～2秒キープする
- ゆっくりともとの位置まで下げる
- 2～4を繰り返す
左右各10回 × 3セットを目安に行いましょう。
【器具あり】道具を使用して行う首の筋トレ2選
続いて、道具を使用して行う首の筋トレメニューを紹介します。
- ダンベルシュラッグ
- チューブシュラッグ
1つずつ見ていきましょう。
1. ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、両手に器具を持った状態で肩をすくめる動作をとることで、僧帽筋上部を鍛えられるメニューです。
動作が早くなりすぎないように行うのがポイントですよ。
手順は以下の通りです。
- 両手にダンベルを持って立つ
- ひじは伸ばしたまま、肩をすくめるイメージで持ち上げる
- 持ち上げた状態で1～2秒キープする
- ゆっくりともとの位置まで下げる
- 2～4を繰り返す
10～15回 × 3セットを目安に行いましょう。
2. チューブシュラッグ
チューブシュラッグは、チューブを使うことにより、負荷を高めながら胸鎖乳突筋を鍛えられるメニューです。
僧帽筋に余計な負荷をかけないよう、ゆっくり行うことがポイントですよ。
手順は以下の通りです。
- チューブを両足で踏んで押さえる
- 足で押さえたチューブの両端をそれぞれ持つ
- 体の横に手を持ってくる
- ひじは伸ばしたまま、肩をすくめるイメージで持ち上げる
- 持ち上げた状態で1～2秒キープする
- ゆっくりともとの位置まで下げる
- 4～6を繰り返す
10～15回 × 3セットを目安に行いましょう。
道具がない場合はタオルを利用することで首の筋トレが可能
ダンベルやチューブなどの道具がない場合は、タオルを利用して首の筋トレが可能です。
バスタオルなどの大きいタオルであれば、チューブシュラッグと同じ要領で行えます。
短いタオルしかない場合は、座りながら首の筋トレが可能です。
手順は以下の通りです。
- 背筋を伸ばして床に座る
- タオルを頭に巻いて、両手でタオルを持つ
- 頭を動かす方向と反対方向にタオルを引っ張る
- ゆっくりともとの位置まで戻す
- 3～4を繰り返す
10～15回 × 3セットを目安に行いましょう。
首の筋トレの効果を高める3つのポイント
首の筋トレをより効果的に行うためには、3つのポイントを意識する必要があります。
トレーニングは闇雲に回数をこなすだけでは、期待している効果が得られません。
- 正しいフォームで行う
- 週3回ペースの頻度で行う
- 栄養補給を意識する
首筋トレの効果を高めるためには、3つとも重要です。順番に説明していきます。
1. 正しいフォームで行う
首の筋トレを行う際は、正しいフォームを意識して取り組みましょう。
間違ったフォームで行うと負荷がかからなかったり、別の部位に刺激が逃げたりしてしまいます。
大きな鏡の前で行うか、スマートフォンで動画を撮りながらトレーニングに取り組むなど、フォームを確認しながらできる環境をつくると良いですよ。
2. 週3回ペースの頻度で行う
首の筋トレは毎日行わず、週3回ペースで行いましょう。
トレーニングを行うと、筋肉は傷ついた状態になります。その後、体を休ませる時間をつくることで、傷ついた筋肉は以前よりも成長していくのです。
また、首の場合は痛めてしまうと私生活に大きな悪影響が出てしまいます。疲労が溜まった状態でトレーニングを行うと、ケガをするリスクが高まりますよ。
そのため、早く鍛えたい気持ちがあったとしても、休養日を設けながら首の筋トレを続けていくようにしましょう。
3. 栄養補給を意識する
筋トレだけでなく、私生活から栄養補給をする意識も重要です。
特にタンパク質は、筋肉を大きくするのに役立ちます。例えばプロテインであれば、手軽に持ち運びができるため、トレーニング後のタンパク質が不足しているタイミングで摂取が可能です。
首の筋トレと合わせて、必要な栄養素の摂取も頭に入れておきましょう。
首の筋トレを安全に行うための3つの注意点
鍛えることでメリットが多い首の筋トレですが、安全に行うための注意点を紹介します。
- 事前に必ずストレッチを行う
- 少しずつ負荷を高めていく
- 違和感がある場合は無理に行わない
私生活に影響が出ないよう、事前にきちんと把握しておきましょう。
1. 事前に必ずストレッチを行う
首の筋トレを行う際は、事前に必ずストレッチを行いましょう。
首の筋肉は繊細なため、急に鍛えるとケガにつながりやすくなります。
また、首まわりを温めることにより、ケガをするリスクを下げるだけでなく筋トレの効果も高まります。
あごを上に伸ばしたり、左右に頭を振ったりするなど、首回りを十分に温めてから行いましょう。
2. 少しずつ負荷を高めていく
少しずつ負荷を高めていくことが、安全に行うためのポイントです。
首は普段から意識的に動かす部位ではないため、トレーニングで少し動かすだけでも鍛えられます。首の筋トレを初めて行う際は、道具を使用せずに自重で行い回数も少なめにしましょう。
最初から高重量で行う必要はなく、慣れてきたら徐々に負荷をかけていけば問題ありません。
ケガをするリスクを軽減する意味でも、無理な負荷をかけないようにしましょう。
3. 違和感がある場合は無理に行わない
トレーニングをしていて違和感がある場合は、すぐにやめましょう。
首は普段の生活で必要以上に動かす部位ではないため、少しのトレーニングでも痛みを感じることがあります。
そのまま無理に続けてしまうと、首の痛みはもちろん慢性的な頭痛を引き起こす可能性もあります。
違和感がある場合は無理して行わず、日にちをあけて取り組むようにしましょう。
首の筋トレで痛めた際にできる3つの対処法
注意していてもトレーニングで痛めてしまった場合は、これから紹介する対処法を行いましょう。
放置していては、痛みがひどくなるばかりです。事前に把握しておくことで、首を痛めてしまった際に、すみやかに対処できるようになりますよ。
- 安静にする
- 痛めた個所を温める
- 病院で診察を受ける
1つずつ見ていきましょう。
1. 安静にする
首を痛めてしまった際は、まず安静にしましょう。
ただの筋肉痛や、筋力不足だと考えてトレーニングを続けてしまうと、痛みがどんどん悪化する可能性があります。
トレーニングはもちろん、私生活においてもなるべく首に負担がかからないよう気を配りましょう。
2. 痛めた個所を温める
慢性的に痛みがある場合は、蒸しタオルや使い捨てカイロなどで衣服の上から温めましょう。
温めると血行が良くなり、筋肉がほぐれて痛みが緩和されることもあるためです。
入浴する際は長めに浸かるなど、全身の血行を良くすることも効果的ですよ。
ただし、突発的な痛みの場合は炎症などにより熱を持つこともあるため、その際は一般的に冷やすのが良いとされています。
3. 病院で診察を受ける
痛みが強くなったり、長時間症状が続いたりした際は病院で診察を受けましょう。
放置しておくと治らないばかりか、悪化していく可能性があります。
個人で行える対処法には限度があるので、病院で診察をしてもらうことにより、効果的な治療を受けられます。
痛みがひどい時は、自分で判断せずに病院へ行きましょう。
まとめ｜筋トレで男性は逞しく、女性は美しい首回りを手に入れよう
首の筋トレを行うと、小顔効果などの見た目に関わるものや、肩こりを柔らげるなど私生活に良い影響をもたらします。
トレーニング方法は器具なしで行える種目だけでなく、ダンベルやチューブを利用してできるメニューもあります。自分に合った種目を選んで取り組んでいきましょう。
早く効果を得たいからといって、無理なトレーニングは禁物です。首を痛めてしまうと、私生活にも悪影響が出てしまいます。
事前にストレッチを取り入れたり、徐々に負荷を高めたりするなどして行いましょう。
このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。