オートミールはなぜ痩せる?ダイエットに効果的な理由と失敗を避ける3つのコツ | RETIO BODY DESIGN

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2023.02.24

オートミールはなぜ痩せる?ダイエットに効果的な理由と失敗を避ける3つのコツ

「オートミールを食べるとなぜ痩せるの?」

「オートミールダイエットの正しいやり方を知りたい…」

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

オートミールダイエットは正しい方法で行えば、1食あたりのカロリーを抑制できるため、楽にダイエットしたい人に効果的です。しかし、食べる際にトッピングを増やし過ぎるなど、誤った方法で摂取すると太る可能性があります。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • オートミールを取り入れると痩せる理由
  • オートミールダイエットの正しいやり方
  • オートミールダイエットを行う際の注意点

最後まで読めば、ダイエットをスムーズに成功させ、すらりとした理想のシルエットに近づけるはずですよ。

 

オートミールダイエットはなぜ痩せる?3つの理由を解説

まずは、オートミールダイエットで痩せる理由について解説していきます。

  • カロリーが白米などと比べて低い
  • 血糖値の上昇を防げる
  • 腹持ちが良い

1つずつ見ていきましょう。

 

1. カロリーが白米などと比べて低い

オートミールは白米などと比べてカロリーが低いため、ダイエットに向いています。

 

白米や食パンなどと比較した、オートミールのカロリーは以下の通りです。

 

食品 100gあたりのカロリー 1食あたりのカロリー
白米 168kcal 252kcal(1膳※約150g)
玄米 165kcal 248kcal(1膳※約150g)
食パン 260kcal 156kcal(1枚)
オートミール 380kcal 114kcal(30g)

 

100gあたりのカロリーは、オートミールが一番高いですが、着目すべき点は1食あたりのカロリーです。

 

オートミールは女性であれば1食30g、男性なら50gくらいでお腹を満たせるため、白米などと比べて食べる量自体を抑えられます。そのため、オートミールはダイエットに効果的だと言えます。

 

2. 血糖値の上昇を防げる

オートミールは、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。

 

オートミールの原料となるオーツ麦には、βグルカンという食物繊維が含まれています。

 

アメリカ食品医薬品局(FDA)およびヘルス・カナダの発表では、βグルカンは食後の血糖値上昇の抑制効果が期待できることを明らかにしています。

 

また、オートミールはGI値が低い食品です。GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことを指します。

 

GI値を白米などと比較した場合、オートミールの数値は以下の通りです。

食品 GI値
白米 76
玄米 62
食パン 81
オートミール 55

 

GI値は100に近づくほど血糖値が上がりやすいとされる中で、オートミールは白米などと比べて数値が低いことがわかります。そのため、オートミールは血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できるのです。

 

3. 腹持ちが良い

腹持ちの良さも、オートミールがダイエットに向いていると言われる理由の1つです。

 

オートミールは調理の際に、水分を吸って膨らむ性質があります。水溶性食物繊維が水分を吸収して、体積が大きくなるからです。

 

また、オートミールに含まれる食物繊維は消化が遅く、食べた後で空腹を感じにくくなります。そのため、オートミールを食べると他の食品と比べて、腹持ちが良いと感じる人が多いのです。

 

オートミールはなぜ人気?痩せる以外の3つのメリット

オートミールはダイエット効果が期待できる点はもちろん、その他にもさまざまなメリットがあります。

  • 整腸作用がある
  • 肌の調子が良くなる
  • 調理をするのが楽になる

1つずつ解説していきます。

 

1. 整腸作用がある

整腸作用がある点は、オートミールを食事に取り入れるメリットと言えるでしょう。

 

具体的には、オートミール内に含まれている水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が腸内環境を整えてくれます。

 

水溶性食物繊維には糖尿病・肥満の予防効果や免疫力アップを図る効果が期待でき、不溶性食物繊維には便通のサポートをしてくれるという特徴があります。そのため、オートミールはお腹の調子を崩しやすい人にもおすすめですよ。

 

2. 肌の調子が良くなる

オートミールの整腸作用は、お肌にも良い影響を与えます。

 

腸内環境が整うことで代謝が改善し、腸が栄養を吸収しやすくなります。必要な栄養を吸収できるようになり、ターンオーバーが正常に行われることで、お肌の老化防止につながるのです。

 

また、オートミールには新陳代謝を促す亜鉛も含まれているため、アンチエイジングにも効果的ですよ。

 

3. 調理をするのが楽になる

オートミールは他の食品と比べて、調理方法が簡単であることも魅力の1つと言えます。

 

手軽に摂取する方法としては、牛乳やヨーグルトを加えるなどして食べるのが一般的です。

 

どのようなダイエット方法を選ぶにしても、重要なのは継続することです。手間がかかる方法だと、効果を得る前に準備の段階で面倒くさくなってしまい、続けられなくなることが考えられます。

 

オートミールは、取り入れるにあたって調理の負荷が比較的少ないため、継続しやすい点もメリットとして挙げられます。

 

オートミールダイエットで痩せるための正しいやり方

ここでは、オートミールダイエットで痩せるための正しいやり方を紹介していきます。きちんと理解しておけば、より効果を高められるはずですよ。

  • 取り入れる際は主食に置き換える
  • 噛む回数を意識して食べる
  • 水分を補給しながら食べる
  • 他の食品と組み合わせて食べる
  • 期間は1ヶ月程度継続する

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 取り入れる際は主食に置き換える

オートミールダイエットを取り入れる際は、主食と置き換えるのが手軽でおすすめです。

 

普段は白米を食べている方であれば、オートミールに変えるだけでカロリーを抑えられます。

 

また、置き換えるだけでなく、オートミールを取り入れる際はリゾットにするなど自分が食べやすいと感じる調理方法に変えるのも手です。

 

2. 噛む回数を意識して食べる

噛む回数を意識的に増やすことで、オートミールの栄養価を効率良く吸収できます。

 

オートミールは食物繊維が豊富である反面、消化しにくいという特徴があります。よく噛まずに飲み込んでしまうと、吸収した食物繊維の効果を最大限得られません。

 

また、よく噛むことでホルモン分泌が高まり、食欲を抑えられるメリットもあります。

 

お粥などにすると柔らかくなるため、食べやすく感じるかもしれませんが、その際は噛む回数を意識的に増やしましょう。

 

3. 水分を補給しながら食べる

オートミールダイエットを行う際は、水分をしっかりと補給しましょう。

 

オートミールに含まれている食物繊維は、多くの水分を吸収します。そのため、水分が不足していると、便通が悪くなるなどの悪影響を及ぼす可能性があります。

 

水分をしっかり摂りながら、オートミールダイエットに取り組みましょう。

 

4. 他の食品と組み合わせて食べる

オートミールだけ摂取するのではなく、他の食品と組み合わせて食べるようにしましょう。

 

特に、オートミールだけでは摂取ができない、高タンパクな食材と一緒に食べるのがおすすめです。具体的には、以下のような食品です。

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • ベーコン

これらはオートミールと一緒に摂りやすい食品でもあるため、組み合わせて食べることで、栄養バランスの良い食事になりますよ。

 

5. 期間は1ヶ月程度継続する

オートミールダイエットは、最低でも1ヶ月は継続するようにしましょう。

 

食事を変えることで、体の細胞が入れ替わるのに1~2ヶ月ほどかかります。そのため、数週間続けただけでは、効果が得にくいでしょう。

 

また、体重を大きく減らしたいと考えている場合はさらに時間がかかります。焦らずにコツコツと続けていきましょう。

 

オートミールダイエットで失敗しないための3つの注意点

続いて、オートミールダイエットで失敗しないための注意点を解説していきます。

  • 食べ過ぎない
  • オートミールだけで食べない
  • トッピングを載せすぎない

ただオートミールを取り入れるだけでは、効果的に痩せられません。オートミールダイエットを失敗させないためにも、きちんと把握しておきましょう。

 

1. 食べ過ぎない

オートミールはカロリーが低いからといって、食べ過ぎないようにしましょう。

 

オートミールのカロリーが低いのは、あくまで1食分の話であり、100gあたりのカロリーでは白米の方が低くくなります。

 

オートミールを食べる際の目安は1食30gです。食べ過ぎでカロリー過多とならないように気をつけましょう。

 

2. オートミールだけで食べない

オートミールだけで食事を終わらせないようにしましょう。

 

カロリーを抑えたいからと、オートミールだけの生活にすると栄養バランスが偏り、体調を崩しやすくなります。野菜や魚など、他の食材と組み合わせて食べることで、相乗効果を得られます。

 

おかずは変えずに、白米からオートミールに置き換えるなどして、他の食材もしっかり摂るようにしましょう。

 

3. トッピングを載せすぎない

トッピングの載せすぎには注意が必要です。

 

オートミールに飽きてしまい、味変するためにトッピングを載せるというのは、マンネリを解消するのに良い方法です。

 

しかし、トッピングする食材や量によっては、カロリー過多になるケースがあります。例えば、チョコレートやジャムなどを加えると味がついて食べやすくなるかもしれませんが、摂取カロリーは大きく増えます。オートミールでカロリーを抑える意味がなくなってしまうため、トッピングの量にも気を配りましょう。

 

ダイエットにおすすめの手軽に買えるオートミール3選

販売されているオートミールの中で、ダイエットにおすすめであり、手軽に購入できる商品を紹介します。

  • 味源:オートミール
  • こめたつ:オートミール
  • 光生:オートミール

それぞれ、特徴の異なる商品を選んでいますので、参考にして頂ければ幸いです。

 

1. 汎用的に使えて価格も安い!味源:オートミール

味源のオートミールは、汎用性の高さが特徴です。

 

オーストラリア産のオーツ麦を使用しており、スムージーやお茶漬けにしても相性が良いという声もあり、さまざまな食べ方が可能です。1食あたりの金額も約30円ほどと安く、購入しやすい商品と言えるでしょう。

 

汎用性があり手頃な価格のオートミールを探している方におすすめです。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B09B92DJJM

 

2. お米の食感に近い!こめたつ:オートミール

こめたつのオートミールは、食感がお米の感覚に近いと評判の商品です。

 

化学肥料や農薬を一切使用していない、有機JAS認定商品である点も安心できます。1食あたりの金額も約41円ほどであり、比較的リーズナブルな価格と言えるでしょう。

 

主食の置き換えダイエットで、オートミールを取り入れようとしている方の場合、白米に近い感覚で食べられるためおすすめですよ。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B08R6WK4N2

 

3. 大容量で乳製品と相性が良い!光生:オートミール

光生のオートミールは、アメリカ産のオーツ麦を使用しており、1袋で900gの大容量で販売されている商品です。

 

利用者の声を調査すると、他のシリアル食品同様に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品と相性が良いという意見がありました。1食あたりの金額は約36円ほどであり、十分安い商品と言えるでしょう。

 

まとめ買いをしたい方や、乳製品と一緒に取り入れたいという方におすすめですよ。

 

まとめ|オートミールは栄養価が高くダイエットに効果的!食べ方に注意しよう!

オートミールは食物繊維が豊富に含まれていながら、1食あたりのカロリーが白米などと比べて抑えられるため、ダイエットに向いている食品です。

 

ただし、オートミールだけでは摂取できる栄養素に偏りが出てしまうため、他の食品と合わせて摂る必要があります。特に、タンパク質の摂取が難しいため、ヨーグルトなどの乳製品と組み合わせて食べるのがおすすめです。

 

また、オートミールを食べる量やトッピング次第では、カロリー過多となってしまうため注意が必要です。

 

オートミールダイエットは正しい方法で行えば、1食あたりのカロリーを抑えられるため、理想とするスリムな体に近づけるはずですよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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