「オリゴ糖は太るって本当？」

「オリゴ糖の最適な摂取量は？太らずに済む方法を知りたい…」

 

こんな悩みを抱えていないでしょうか。

 

オリゴ糖ダイエットという言葉があるものの、痩せたいと考えている人の中には本当に効果があるのか気になる方も多いことでしょう。

 

結論から言うと、オリゴ糖はダイエット中の方にもおすすめです。ただし、砂糖と比べて味が薄いため、加えすぎてしまうなど摂取方法によっては太るケースがあります。

 

このコラムでは、以下を中心に解説していきます。

• オリゴ糖で太るケース
• オリゴ糖の効果的な摂取方法
• おすすめのオリゴ糖商品

オリゴ糖はダイエット以外にも、美肌効果などさまざまな良い影響をもたらします。最後まで読めば、オリゴ糖の正しい摂取方法が理解できるようになり、理想とする体に近づけるはずですよ。

 

オリゴ糖で太る2つのケース

美容や健康に良いとされるオリゴ糖ですが、摂取すると太ってしまうケースがあります。

• 味が薄いからと摂りすぎてしまう
• 砂糖や甘味料の割合が高いことに気付かない

意識していないと陥りがちなポイントですので、事前にきちんと把握しておきましょう。

 

1. 味が薄いからと摂りすぎてしまう

味が薄いからとオリゴ糖を摂りすぎてしまうと、太る可能性があります。

 

オリゴ糖は、砂糖と比べると甘味度が低いという特徴があります。そのため、砂糖の代わりにオリゴ糖を使用した場合、味が薄く感じることもあるでしょう。

 

味がしないからと、砂糖と同じ甘みになるようオリゴ糖の量を増やしてしまうと、カロリー過多となり太ってしまうのです。

 

砂糖の代わりにオリゴ糖を使用する場合、甘さ控えめにするのが望ましいでしょう。

 

2. 砂糖や甘味料の割合が高いことに気付かない

オリゴ糖食品の中で、砂糖や甘味料が多めに含まれていることに気付かず、カロリー過多となり太るケースがあります。

 

市販のオリゴ糖食品は、甘味を調節するために砂糖の割合を意図的に増やしている商品があります。

 

また、オリゴ糖だけを摂るつもりが、砂糖も含まれていることに気付かず摂取してしまう可能性も考えられるため注意が必要です。

 

商品の成分表示をチェックして、砂糖や甘味料の割合が高くないか確認しましょう。

 

効果的にオリゴ糖を摂取できる3つの使い方

オリゴ糖はダイエットにも良いとされていますが、より効果的に摂取できる方法を解説していきます。

• 砂糖の代わりとして料理に入れる
• コーヒーなどの飲み物に入れる
• ヨーグルトに入れる

日常生活に馴染み深いものばかりであるため、取り入れやすいはずですよ。

 

1. 砂糖の代わりとして料理に入れる

いつもの料理の味つけで、砂糖の代わりにオリゴ糖を入れることでカロリーを抑えられます。

 

オリゴ糖は熱に強く、加熱してもその働きが失われないため、卵焼きなどに入れても美味しく食べられます。

 

ただし、水分が出る煮物などに加えてしまうと、オリゴ糖が煮汁に残り効率的に摂取できなくなるため注意が必要です。

 

2. コーヒーなどの飲み物に入れる

コーヒーなどの飲み物にオリゴ糖を入れるのもおすすめです。

 

飲み物にそのまま入れるだけですので、手軽に摂取できます。普段はガムシロップを入れている場合は、代わりにオリゴ糖を入れましょう。

 

オリゴ糖だけだと甘味が薄いからとガムシロップも少量いれてしまうと、カロリーを抑制できないので避けましょう。

 

コーヒーを飲まないという方は、紅茶やレモネードに入れると良いですよ。

 

3. ヨーグルトに入れる

ヨーグルトにオリゴ糖を入れると、効率良く摂取できます。

 

ヨーグルトには善玉菌の代表格でもある乳酸菌が含まれていることを、ご存じの方も多いのではないでしょうか。

 

オリゴ糖が善玉菌の餌となり効率良く増やせるため、お腹の調子を整えやすくなります。

 

そのため、乳酸菌を多く含むヨーグルトとオリゴ糖を一緒に摂取すれば、体にとって良い効果が得られるのです。

 

オリゴ糖と砂糖と蜂蜜の違いは？3項目で比較！

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜とよく比較されますが、実際にどれほど違いがあるのか3項目で比べていきます。

• カロリー
• 糖質
• GI値

順番に見ていきましょう。

 

1. カロリー

オリゴ糖と砂糖と蜂蜜をカロリーで比較した場合、以下となります。

 

	カロリー（大さじ1杯）
オリゴ糖	約18kcal
砂糖	約35kcal
蜂蜜	約69kcal

 

カロリーを比較すると、オリゴ糖は砂糖や蜂蜜と比べて半分以下の数値です。

 

ダイエット中の方は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るよう意識している方も多いことでしょう。

 

カロリーを抑えるという点で、オリゴ糖は強力な味方と言えそうです。

 

2. 糖質

オリゴ糖と砂糖と蜂蜜を糖質で比較した場合、以下となります。

 

	糖質（大さじ1杯）
オリゴ糖	約8.6g
砂糖	約8.9g
蜂蜜	約18g

 

糖質を比較すると、オリゴ糖と砂糖に大きな差はありませんが、蜂蜜と比べると半分以下の数値だとわかります。

 

糖質は生きていく上で必要なエネルギー源となる栄養素ですが、過剰に摂取すると脂肪に変換されてしまうため注意が必要です。

 

3. GI値

オリゴ糖と砂糖と蜂蜜をGI値で比較した場合、以下となります。

 

	GI値
オリゴ糖	10～30
砂糖	108
蜂蜜	28～88

 

オリゴ糖は砂糖と比べるとGI値が低く、商品によって差はあるものの、蜂蜜と比べても比較的低い傾向にあります。

 

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略であり、食後血糖値の上昇度を示す指数です。

 

GI値が高い食材を食べると、血糖値が急上昇してしまい糖尿病や肥満体型になる恐れがあります。オリゴ糖はGI値が低く、血糖値の上昇を抑えられます。

 

オリゴ糖を摂ることで得られる5つの効果

ここからは、オリゴ糖を摂ることで得られる具体的な効果について解説していきます。

• カロリーが抑えられる
• 腸内環境を整える
• 血糖値を上昇させない
• 美肌に近づける
• 便秘改善が期待できる

順番に見ていきましょう。

 

1. カロリーが抑えられる

オリゴ糖を上手に摂取できれば、通常の食事と比べてカロリーを抑えられます。

 

先ほど比較した通り、オリゴ糖は砂糖や蜂蜜と比較してカロリーが半分以下です。

 

そのため、普段の食事や飲み物に入れる砂糖や蜂蜜の代わりにオリゴ糖を使うことで、カロリーが抑えられてダイエットにも効果的なのです。

 

2. 腸内環境を整える

オリゴ糖は、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

 

オリゴ糖を摂取すると消化されずに大腸まで届くため、乳酸菌やビフィズス菌などの餌となり、これら善玉菌を増殖させる効果があります。

 

善玉菌が増えることにより、腸内環境が整えられるのです。

 

3. 血糖値を上昇させない

血糖値を上昇させないことも、オリゴ糖によって得られる効果の1つです。

 

オリゴ糖はGI値が低いため、砂糖や蜂蜜などと比べても血糖値が上昇しにくいと言えます。

 

血糖値が上がると糖尿病などを引き起こす恐れがあるため、砂糖や蜂蜜の代わりにオリゴ糖で代用できれば、健康な生活を維持できるでしょう。

 

4. 美肌に近づける

オリゴ糖の摂取は、美肌に近づける効果が期待できます。

 

腸内環境が悪化すると老廃物が体内に蓄積され、悪玉菌が増殖してしまい毒素を排出します。この毒素が、ニキビやしわなどの肌トラブルを引き起こします。

 

オリゴ糖は腸内で善玉菌の餌となり増殖を助け、悪玉菌を抑制する効果があるため、美肌に近づける働きが期待できるのです。

 

5. 便秘改善が期待できる

オリゴ糖の摂取で期待できる効果の中には、便秘改善も含まれます。

 

オリゴ糖は食物繊維と同様に、腸内の不要となる物質を体外に排出する働きがあります。

 

その際に、溜まった便を外へ押し出す効果もあるため、便秘の改善が期待できるのです。

 

ダイエットにも効果的！おすすめのオリゴ糖3選

さまざまな良い影響をもたらしてくれるオリゴ糖ですが、ここではダイエットに効果的なおすすめの商品を紹介していきます。

• ニチエー：ビートオリゴ糖
• ヘルシーカンパニー：ビートオリゴ糖
• 菱晃：オリゴ75

1つずつ解説していきます。

 

1. ニチエー：ビートオリゴ糖

ニチエーの「ビートオリゴ糖」は、オリゴ糖の含有率が98%と高いのが特徴です。

 

計量カップもついているため、1日の摂取量をきちんと計りながら取り入れられます。

 

毎日手軽に利用でき、オリゴ糖の含有率が高い商品を探している方におすすめです。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B00K6WGJPC

 

2. ヘルシーカンパニー：ビートオリゴ糖

ヘルシーカンパニーの「ビートオリゴ糖」は、コスパの良さが特徴です。

 

1日当たりのコストで換算した場合約12円と安く、1回の購入で3ヶ月程度利用できます。

 

オリゴ糖の含有率も97.5%と高いため、なるべくコスパの良い商品を探している方におすすめです。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B004036D54

 

3. 菱晃：オリゴ75

菱晃の「オリゴ75」は、シロップタイプでありながらオリゴ糖の含有率が高い点が特徴です。

 

シロップタイプの場合、オリゴ糖含有率が40%の商品もありますが、オリゴ75は商品名の通り75%含まれています。

 

粉末タイプを苦手としており、シロップタイプの中でオリゴ糖含有率が高い商品を探している方におすすめです。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B07VSNP2LH

 

ダイエット中のオリゴ糖摂取に関するQ&A

ダイエット中のオリゴ糖摂取に関して、良くある質問をまとめました。

 

1. 1日の目安となる摂取量は？

目安は2～10gとされています。

 

オリゴ糖を摂取する習慣がない方の場合、いきなり摂る量が増えるとお腹の調子を崩してしまう可能性があります。

 

まずは2gから始めていき、体調を見ながら徐々に増やしていくのがおすすめです。

 

2. 摂取すると良いタイミングはある？

タイミングはいつでも大丈夫です。

 

ただ、一度に多く摂取してしまうとお腹が緩くなることもあるため、数回に分けて摂る方が良いでしょう。

 

3. 熱が加わっても平気？

オリゴ糖は熱が加わっても問題ありません。

 

加熱してもオリゴ糖の働きは損なわれないため、火を使う料理やホットコーヒーなどに入れても大丈夫ですよ。

 

オリゴ糖だけでは痩せない！ダイエットには生活習慣の見直しも

オリゴ糖はカロリーを抑えられるというだけで、摂取するだけでは痩せません。

 

ダイエットをしたい方は、積極的に以下の習慣を取り入れていきましょう。

• 筋トレ
• 有酸素運動
• 栄養バランスの取れた食事
• 質の良い睡眠

スッキリした体に近づきたい方は、筋トレや有酸素運動により脂肪を燃焼させる必要があります。

 

食事においては脂質や糖質の過剰摂取を控えましょう。また、ダイエットには効果的な睡眠もかかせません。

 

これらの生活習慣を継続することで、少しずつ痩せていくのです。

 

オリゴ糖だけに意識を向けず、自分の生活習慣を見直していきましょう。

 

まとめ｜オリゴ糖は太りにくくダイエットの強い味方！

過剰摂取にならなければ、オリゴ糖はダイエットをしている方の強い味方となります。

 

カロリーやGI値が砂糖や蜂蜜と比較しても低いため、オリゴ糖を代用すると体に良い影響が与えられます。

 

オリゴ糖がもたらす効果はカロリーの抑制以外にも、腸内環境を整えたり便秘改善につながったりと、私生活への良い影響ばかりです。

 

オリゴ糖はダイエット中の方におすすめですが、摂取するだけで痩せるわけではありません。筋トレや食生活の見直しなどと並行して取り入れることで、ダイエットに導いてくれるのです。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。