片手腕立て伏せは難易度高めの上級者向けメニュー!やり方からコツや注意点まで解説 | RETIO BODY DESIGN

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2023.07.14

片手腕立て伏せは難易度高めの上級者向けメニュー!やり方からコツや注意点まで解説

「筋トレ初心者でも片手腕立て伏せはできる?」

「片手で腕立て伏せを行うとどのようなメリットがあるの?」

「片手腕立て伏せの正しいやり方やコツを知りたい…

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

結論から言うと、片手腕立て伏せは筋力やバランス感覚を求められるため、筋トレの中でも難易度が高めの種目です。そのため、片手腕立て伏せに取り組んでみたものの、体勢がくずれてしまい上手くいかないという方も多いでしょう。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • 片手腕立て伏せを行うメリット
  • 片手腕立て伏せの正しいやり方
  • より効果を高めるコツ

片手腕立て伏せの方法を理解することでトレーニングの幅が広がり、家にいながら体をしっかりと鍛えられるようになるので、ぜひ最後までご覧ください!

 

片手腕立て伏せは難易度高めで強い負荷がかかる種目

片手腕立て伏せとは、言葉の通り腕立て伏せを片手で行う種目で、別名ワンハンドプッシュアップとも呼ばれています。

 

片手腕立て伏せで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • 大胸筋
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

体を支える部分が片手と両足だけになり、通常の腕立て伏せと比べて負荷が高まるため、誰でも行えるトレーニングではありません特に、筋トレ初心者の場合は体を支えられないため難易度が高いと感じることでしょう。

 

しかし、トレーニングに慣れてから正しいやり方で取り組めば、効果的に体を鍛えられます。トレーニングの幅も広がるため、中~上級者なら積極的に取り入れたい種目です。

 

片手腕立て伏せを取り入れる3つのメリット

片手腕立て伏せを取り入れるメリットについて解説していきます。

  • 負荷の高いトレーニングを行える
  • 普段とは異なる刺激を与えられる
  • 道具を使わずに取り組める

順番に見ていきましょう。

 

1. 負荷の高いトレーニングを行える

片手腕立て伏せは、手軽に負荷の高いトレーニングを行えるのがメリットです。

 

ジムへ通えば、マシンを利用することで負荷の高いトレーニングを行えます。しかし、自宅では自重で行うことになるため、トレーニングの負荷が軽くなりがちです。

 

片手腕立て伏せであれば、ジムへ通わなくても、自宅にいながら高負荷なトレーニングに取り組めます。

 

2. 普段とは異なる刺激を与えられる

片手腕立て伏せを行うことで、普段とは異なる刺激を与えられます

 

通常の腕立て伏せは道具を使用しないため、自宅で取り組みやすい種目です。そのため、家で筋トレをする際は、毎回腕立て伏せを行っているという方もいることでしょう。

 

継続して同じトレーニングを続けることは重要ですが、ある程度続けると体が刺激に慣れてしまいます。片手腕立て伏せは、両手で行う場合と比べて鍛えられる部位はほぼ一緒ですが、角度が変わることで異なる刺激を与えられます。

 

通常の腕立て伏せより高負荷なトレーニングを行えるだけでなく、マンネリ防止にもつながりますよ。

 

3. 道具を使わずに取り組める

道具を使用せずに取り組める点も、片手腕立て伏せのメリットです。

 

一般的に負荷の高いトレーニングは、バーベルやマシンを使用します。そのため、ジムに通う時間が取れない人は、自宅でトレーニングを行うにしても負荷の軽い種目がメインになるでしょう。

 

しかし、片手腕立て伏せであれば道具を使用せず、家にいながら高負荷なトレーニングに取り組めます。また、道具を用意する費用もかからない点も嬉しいポイントです。

 

片手腕立て伏せには筋力・バランス感覚が必要

片手腕立て伏せを行うには、前提条件として筋力とバランス感覚が必要です。

 

通常の腕立て伏せとは違い、片手で体を持ち上げられる筋力が求められます。また、片手で体を支える際に筋力だけでなくバランス感覚も必要であるため、体幹が強くなければ片手腕立て伏せを行うのは難しいでしょう。

 

高負荷なトレーニングの中には、ある程度の筋力がないとそもそも取り組めない種目があります。片手腕立て伏せの場合は筋力とバランスを取る技術がないと、正しいフォームで行うことができず、期待している効果を得られません。

 

片手腕立て伏せを行うには、事前に他のトレーニングで筋力と体幹を鍛えられていることが条件となります。

 

片手腕立て伏せの正しいやり方

片手腕立て伏せは負荷が大きいトレーニングなので、正しいフォームで行うことが重要です。誤ったフォームで行うことにより、ケガをしないようにするためにも、事前に正しいやり方をきちんと確認しておきましょう。

 

片手腕立て伏せの正しいやり方は以下の通りです。

  1. 四つん這いの体勢になる
  2. ひざを床から離し、足を後ろに下げる
  3. 右手を床につけた状態で、左手を腰の上におく
  4. ゆっくりとひじを曲げる
  5. 元の位置に戻す
  6. 4~5を繰り返す

左右それぞれ10~15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

片手腕立て伏せは片方の手首に負荷がかかるため、数回行うだけでもケガをするリスクがあります。試してみて難しいと感じた場合は無理をせず、他のトレーニングで体を鍛えてから取り組みましょう。

 

より効果的に片手腕立て伏せを行うための5つのコツ

ここでは、片手腕立て伏せの効果をより高めるコツを紹介します。

  • 地面に対して真っすぐ伸ばす
  • 足の幅を広げる
  • 腕に体重を乗せる
  • ひじの関節は90度以上曲げない
  • 反動を利用しない

1つずつ解説していきます。

 

1. 地面に対して真っすぐ伸ばす

片手腕立て伏せを行う際は、地面に対して真っすぐ腕を伸ばしましょう

 

通常の腕立て伏せと違い、片手腕立て伏せでは肩の外側に手をついてしまうとバランスが取りにくくなります。そのため、上体がぶれやすくなり、効果的なトレーニングを行えません。

 

体がぶれないよう固定するためにも、腕はまっすぐ伸ばした状態で床につけましょう。

 

2. 足の幅を広げる

始めのうちは、足の幅を広げて行いましょう

 

足の幅が狭いとバランスが取りにくくなり、上体がぶれてしまいます。片手腕立て伏せは、上体がぶれずに行うことで、はじめて体に正しい刺激を与えられます。

 

体が負荷に慣れてきたら、徐々に幅を狭めていきましょう

 

3. 腕に体重を乗せる

片手腕立て伏せで体を下ろす際は、支えている腕に体重を乗せるイメージで行いましょう。

 

通常の腕立て伏せとは違い、体を支えている腕に重心を乗せないとバランスが崩れやすくなります。

 

また、片手腕立て伏せは体を支えている手首に負荷がかかりやすくなります。そのため、手を真っすぐにした状態で、中指が前を向くようにするのもポイントです。

 

4. ひじの関節は90度以上曲げない

ひじの関節は90度以上曲げないようにしましょう。

 

片手腕立て伏せは、片方の腕だけで体を支えることになるため、ひじ関節への負荷が大きい種目です。筋力が十分についた状態で行わないと、大きな怪我につながります。

 

よりトレーニングの負荷を高めたい場合は、ひじを90度以上に曲げるのではなく、回数を増やしましょう

 

5. 反動を利用しない

反動を利用しないで行う点も、片手腕立て伏せの効果を高めるコツです。

 

負荷が高いトレーニングの場合は回数をこなしていくと、動作の反動を利用しがちになってしまい、筋肉に適切な刺激を与えられません。また、ひじや腰に負荷がかかることで、ケガをする場合もあります。

 

片手腕立て伏せの効果を高めたい場合は、ゆっくりと動かすことで筋肉に正しい負荷をかけられます。動作の目安としては2〜3秒かけて行いましょう。

 

片手腕立て伏せができない方向けの3つの練習方法

片手腕立て伏せを行うには、ある程度の筋力や体幹の強さが求められるため、体を上手く支えられないという方もいることでしょう。

 

ここでは、片手腕立て伏せができない方向けの練習方法を紹介します。

  • ひざをつけて行う
  • 片方のひじを伸ばして行う
  • ボールを挟んで行う

順番に見ていきましょう。

 

1. ひざをつけて行う

通常のやり方で行うのが難しければ、ひざをつけて行いましょう

 

トレーニングの強度は落ちますが、ひざをつくことで体の支えとなる部分が増えるため、バランスが取りやすくなります。

 

始めのうちは両ひざをついて行いますが、慣れてきたら片方のひざだけつけた状態で取り組みましょう。徐々にバランスが取れるようになり、本来の片手腕立て伏せのやり方に近づけます。

 

2. 片方のひじを伸ばして行う

片方のひじを伸ばして行う方法も、片手腕立て伏せができない方におすすめです。

 

通常の腕立て伏せと同様に両ひじをつけたまま、片方のひじを伸ばした状態で行います。この種目は「アーチャープッシュアップ」と呼ばれますが、片手腕立て伏せと比べた際に両手で体を支えられるため、バランスを取りやすいのが特徴です。

 

体の重心は片方の腕に乗せるため、片手腕立て伏せに近い感覚で取り組めます。

 

3. ボールを挟んで行う

体を支える手とは反対の腕でボールを挟んで行うのもおすすめです。

 

やり方は通常の片手腕立て伏せと同じ体勢で、体を支える手とは反対の手で床の上に置いたボールを挟みます。通常の腕立て伏せよりもボールを挟む分バランスが取りにくくなるため、体を支える感覚が養えます

 

慣れてきたら、ボールを挟んでいる手に対して徐々に力を抜いていき、片手腕立て伏せのフォームに近づけていきましょう。

 

片手腕立て伏せをできるようするために取り入れたいメニュー3選

片手腕立て伏せを行うためには、筋力や体幹を強くすることが求められます。ここでは、片手腕立て伏せを行うために、取り入れたい種目を紹介します。

  • プッシュアップ
  • ベンチプレス
  • プランク

1つずつ見ていきましょう。

 

1. プッシュアップ

プッシュアップは、上半身を中心に鍛えられる種目です。片手腕立て伏せが行えない方は、まず両手をつけて行うプッシュアップから取り組みましょう。

 

手順は以下の通りです。

  1. 手幅を肩よりやや広めにして、手と足を地面につける
  2. 腰や背中を真っすぐにする
  3. ひざと腰を真っすぐにした状態で、胸が地面につくまで体を落としていく
  4. 地面を手で押してゆっくりと体を持ち上げて、元の位置に戻す
  5. 3~4を繰り返す

10~15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

プッシュアップについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/push-up"]

 

2. ベンチプレス

ベンチプレスは、筋トレBIG3とも呼ばれており、上半身にある大きな筋肉を鍛えられる種目です。体への負荷も大きく上半身を効率良く強化できるため、片手腕立て伏せを行うのに必要な筋肉を強化できます。

 

手順は以下の通りです。

  1. 手の届く高さにラックの位置を調整する
  2. ベンチの上で仰向けに寝る
  3. バーを目線の位置に合わせる
  4. 肩幅よりも手のひら2つ分ぐらい広くバーを握る
  5. バーをラックから外す
  6. 肩の真上にくるよう持ち上げる
  7. ゆっくりと胸の位置まで下ろす
  8. ゆっくりと元の位置に戻す
  9. 6~8を繰り返す

5~10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

3. プランク

プランクは、うつ伏せで前腕とひじ・つま先を地面につけた状態で、体を浮かせることで腹筋やインナーマッスルの強化につながる種目です。腹筋などにも刺激を与えられるため、片手腕立て伏せを行うのに重要な体幹も鍛えられます。

 

手順は以下の通りです。

  1. うつ伏せになる
  2. ひじを90度に曲げて、肩の真下になるよう床につける
  3. 前腕、ひじ、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
  4. 頭から脚が一直線になるようにキープする

30秒キープを1回として、3セットを目安に行いましょう。

 

プランクについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/hutukin-plank/"]

 

片手腕立て伏せに関するよくある質問

片手腕立て伏せに関するよくある質問をまとめました。

 

1. 片手腕立て伏せは意味ないって本当?

片手腕立て伏せは、正しいフォームで行えなければ効果を実感できないこともあります

 

通常のプッシュアップと比べて、片手腕立て伏せは片方の腕に負荷がかかりやすい種目です。ある程度の筋力やバランス感覚が必要となるため、筋トレに慣れていない方の場合は、フォームが崩れやすくなります。

 

正しく取り組めていれば負荷の高いトレーニングを行えるため、効果を実感できていない場合は、フォームが崩れていないか確認しましょう。

 

2. 片手腕立て伏せの世界記録は何回?

ギネス記録に登録されている片手腕立て伏せの回数は、ノルウェーで教師をしているスヴェレ・ディーセン氏が記録した46回です。具体的には「40ポンドのパックを持った状態で1分間に行った片手腕立て伏せの最多回数」として記録されています。

 

日本では、夏夢楠さんが2022年11月24日に「10秒間で片手腕立て伏せをした回数」として12回という記録が残されています。

 

3. 片手腕立て伏せは腹筋も鍛えられる?

片手腕立て伏せは腹筋を使うものの、お腹を効果的に鍛えられる種目ではありません

 

片手腕立て伏せで刺激を与えられるのは、大胸筋や上腕三頭筋など上半身の部位です。そのため、お腹を引き締めるほどの効果は期待できません。

 

腹筋を鍛えたい場合は「ドローイン」や「クランチ」などの、お腹へより刺激を与えられるメニューに取り組みましょう。

 

まとめ|片手腕立て伏せは上級者向け!筋トレに慣れてきたら取り入れよう

片手腕立て伏せは筋力やバランス感覚を求められるため、体への負荷も大きく、筋トレ上級者向けのメニューと言えます。

 

取り組む際は足の幅を広げたり、腕に体重を乗せたりすることで、より効果を高められます。トレーニングに慣れてくると、体の反動を利用して行いがちになるので注意しましょう。

 

上手くいかない方はひざをつけたり、片方のひじを伸ばした状態で行ったりすることで、片手腕立て伏せの体勢に近い形で取り組めます。

 

道具を使用せず家にいながら行えるため、時間を取れない人でも手軽に効率良く負荷の高いトレーニングが行えますよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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