Unisex column 共通コラム
2020.06.16
筋トレ後にお酒を飲むのはNG？体への影響と適切な量をトレーナーが解説
「筋トレ後のお酒はトレーニング効果が薄まるって本当？」
「筋トレ中は禁酒すべき？」
このように、なんとなくお酒は筋肉に良くないというイメージもある方も多いのではないでしょうか。しかし、具体的になぜ良くないのか説明できる方は少ないですよね。
この記事では、「筋トレ中にお酒を飲んでいいの？」という疑問を解決していきます。これから筋トレでカラダ作りをしようとしている方はもちろん、「筋トレも飲酒も両方大事！」という方は必見です！
- お酒を飲むことで起こる筋肉への悪影響
- お酒を飲むときに抑えるべきポイント
- お酒を飲んで筋トレしてはいけない理由
上記のように、筋トレとお酒の関係について知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。
なお、筆者は現役のトレーナーであり、食事指導を通して多くの方の体作りをサポートしてきました。筋トレとお酒に関する情報を、わかりやすくお届けしていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
筋トレ後にお酒を飲むと体に起こる5つの影響
結論からいうと、筋トレ後の飲酒は控えることをおすすめします！
なぜなら、以下のような影響を与えてしまうからです。
- 筋肉が分解されてしまう
- 筋肉増量が抑制されてしまう
- 脱水症状になる可能性がある
- 睡眠が浅くなってしまう
- 体脂肪がつきやすい
それぞれ具体的に解説します！
【お酒の影響1】筋肉が分解されてしまう
お酒を飲んでしまうと、せっかく鍛えた筋肉量が減り、筋トレが無駄になってしまう恐れがあります。
飲酒するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが増加。このコルチゾールは筋肉を分解する作用があるので、注意が必要です。
筋肉を減らさないためにもお酒を飲むのはなるべく控えましょう。
【お酒の影響2】筋肉増量が抑制されてしまう
お酒を飲むと、筋力増量作用のあるテストステロンというホルモンが減ってしまいます。そのため、筋肉の増量が抑制されてしまうのです。
また、筋肉の修復に使われるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、筋トレの効果が薄くなってしまいがちです。
テストステロンの分泌を抑制しないためにも、飲み過ぎには注意しましょう。
【お酒の影響3】脱水症状になる可能性がある
アルコールの分解には水分を使うため、脱水症状になる可能性があります。また、アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が排出されやすくなってしまいます。
筋肉には水分が多く含まれており、脱水状態になってしまうと、筋肉へ栄養がうまく行き渡りません。体に大きな負担をかけないためにも、飲酒時にはしっかりと水を飲むよう心がけましょう！
【お酒の影響4】睡眠が浅くなってしまう
お酒を飲むと睡眠が浅くなってしまいます。アルコールの主成分であるアセトアルデヒドという物質が、睡眠のサイクルを乱すと考えられているからです。ちなみに、このアセトアルデヒドは2日酔い症状の主要因ともいわれています。
眠りが浅いと、脳やカラダの疲労が溜まりやすくなり、筋肉を休めることができません。特に筋トレ後は、筋肉の回復のために良質な睡眠が必要です。就寝前の飲酒は避けるようにしましょう！
【お酒の影響5】体脂肪がつきやすい
お酒には糖質が含まれているため、体脂肪がつきやすくなってしまいます。特にビールや日本酒に糖質は多いです。
また、揚げ物などのカロリーや脂質の高いおつまみも、体脂肪がつく原因になります。糖質や揚げ物の摂りすぎには注意しましょう。
筋トレ後に飲酒する際の抑えるべき5つのポイント
「お酒を飲まないとストレスが溜まってしまう…」
「どうしてもお酒の席を避けられない…」
そんな方は以下の5つを意識してみてください。
- 適切な量にする
- 糖質が少ないお酒を選ぶ
- 水をたくさん飲む
- おつまみを食べすぎない
- トレーニング直後はなるべく避ける
それでは具体的に解説します！
【飲酒の際のポイント1】ビール1本相当までに留める
個人差もありますが飲酒はたしなむ程度にしましょう。もちろん泥酔する程飲むのはNGです。
具体的な目安は以下の通りになります。
- ビール：ロング缶1本（500ml）
- 日本酒： 1合（180ml）
- ワイン： 2杯弱（200ml）
これらはあくまで目安です。量が少なくても、アルコール度数が高いものには注意しましょう。
【飲酒の際のポイント2】糖質が少ないお酒を選ぶ
お酒はなるべく糖質が少ないものを選び、余計なカロリーの摂取を防ぎましょう。
ウイスキーやハイボールなどの蒸留酒は糖質が少なくおすすめです。ただし、アルコール度数が高いものが多いので飲みすぎには注意が必要です。
【飲酒の際のポイント3】水をたくさん飲む
飲酒時は水をたくさん飲みましょう。水を飲むことで、脱水症状になってしまうのを防ぐことができます。また、お酒と一緒に水を飲むことで、体内に吸収されるアルコール量が薄まります。そのため、血中のアルコール濃度が急激に上昇することを防ぐこともできるのです。
繰り返しになりますが、アルコールを大量に摂取すると、タンパク質が分解されてしまいます。筋トレ効果がガクッと落ちてしまうので注意が必要ですね。単純に飲み過ぎを防止することにもつながるので、水はたくさん飲むように心がけましょう。
【飲酒の際のポイント4】おつまみを食べすぎない
おつまみの食べすぎには注意しましょう。どれだけお酒を我慢しても、おつまみがハイカロリーだと、体に脂肪がついてしまいます。
鶏肉や魚類、サラダなどの、低カロリーで栄養素が豊富なものを食べるようにしましょう。揚げ物などはNGです。
また、締めのラーメンもハイカロリーなので避けたいところ。お酒を飲むと食べたくなってしまうのはわかりますが、カロリーコントロールのためにもグッと我慢しましょう。
【飲酒の際のポイント5】トレーニング直後はなるべく飲まない
筋トレ直後は飲酒を控えるようにしましょう。筋トレ直後の喉が渇いている時に、ビールなどが欲しくなるという方も少なくないでしょう。汗をかいた後に飲む一杯は格別ですよね。
しかし、筋トレ直後の飲酒は、アルコールが体内へ吸収されるスピードが早く危険です。普段より酔っ払いやすかったり、脱水症状になりやすかったりするので注意が必要。
なお、筋トレ直後は筋肉の合成が高まる大切な時間帯です。ビールなどのアルコールではなく、プロテインなどのタンパク質を摂取して、筋肉の回復を促進させましょう。
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もし、飲酒する場合はトレーニング日から逆算して、筋トレしない日に飲むよう調整しましょう。
【危険】お酒を飲んで筋トレするのはNGな2つの理由
ここまで、筋トレ後にお酒を飲む場合の影響を説明してきました。量と頻度さえ守れば、多少の飲酒はOK。ただし、トレーニング前にお酒を飲むのは少量でもダメ！
主な理由は以下の2つです。
- トレーニングの質が下がる
- 怪我をする可能性がある
具体的に解説します！
【辞めた方が良い理由1】トレーニングの質が下がる
筋トレ前の飲酒はトレーニングの質を下げます。
先ほどもお伝えした通り、アルコールを摂取することで以下のような影響が出るからです。
- 筋肉分解作用のあるコルチゾールが増える
- 筋肉増量作用のあるテストステロンが減る
つまり、筋肉の分解が促進され、合成が抑制されてしまいます。このように、トレーニング前の飲酒は効率が下がってしまうので、飲酒は控えましょう。
【辞めた方が良い理由2】怪我をする可能性がある
酔っ払って集中力が低下している状態では、重りを落としたり、転んだりして怪我をする危険性が高いです。
アルコールは血行を促進するので、怪我をしてしまうと炎症や腫れを悪化させやすいです。治りも遅くなってしまうので、筋トレができなくなってしまいます。怪我をしないためにも、お酒を飲んでからの筋トレは控えましょう。
まとめ
今回は「筋トレとお酒の関係性」についてお伝えしました。
まとめると以下の通りです。
- 飲酒は筋肉の増加を抑制し、分解を促してしまう
- 脱水症状や睡眠の質が下がり筋肉に悪影響がでる
- 飲酒したい場合は飲む量やおつまみに気をつける
- お酒を飲んで筋トレするのはNG
食事やお酒の制限は、自分がなりたいカラダを目指すうえで、多くの方が直面する悩みです。大きなストレスになってしまう方もいるでしょう。
ただ、自分へのご褒美として、お酒を解禁する日をつくってみるのも良いかもしれません。そのときは、なるべくお酒の種類やおつまみにも注意してみましょう。ストレスをなるべく減らしながら、トレーニングをするよう心がけたいですね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。