Men's column 男性向けコラム
2020.09.14
【プロトレーナー直伝】自重トレーニングだけで大胸筋を鍛える4つ方法と3つの注意点
「分厚い胸板を作りたいけど、自重じゃ足りないよな」
「大胸筋をしっかり鍛えたいけど、ジムに行く時間がない」
と、大胸筋を鍛えるのを諦めている方、多いですよね。
結論から言うと、大胸筋は自重トレーニングでも鍛えることができます。
自宅だけでも十分筋トレは可能なので、時間がないと諦めないでください。
ただ、大胸筋を自重トレーニングのみで大きくするには、しっかりとした知識と継続することが大切です。
この記事では
- 大胸筋を4つに分けたときの役割
- 鍛えるメリット
- おすすめの自重トレーニング
- 普段の生活で鍛えること
について詳しく解説しています。
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ボディメイクの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
【それぞれの役割は？】大胸筋は大きく分けて4つ
大胸筋は大きな筋肉です。
大きく4つに分けることができ、それぞれ役割があります。
これらの部位を満遍なく鍛えることにより、綺麗な大胸筋を作ることがでるのです。
- 上部
- 下部
- 内側
- 外側
順番に、説明します。
1.上部
大胸筋上部は、外転と呼ばれる動作で使われる筋肉です。
外転を簡単に説明すると、腕を肩より上にあげる動きのこと。
背伸びをするときに、腕を頭の上にあげて伸びをしますよね。
この動きも、外転です。
この部位を鍛えるのは大胸筋の中で1番簡単なので、最も発達しやすい筋肉です。
2.下部
大胸筋下部は、内転と呼ばれる動作で使われる筋肉です。
簡単に説明すると大胸筋上部とは逆で、腕を肩より下に下げる動きのこと。
大胸筋の中でも、少し鍛えにくい筋肉です。
しかし、この下部を鍛えると、大胸筋と腹筋との境目がはっきりするので、メリハリのあるカッコ良い体を作ることができます。
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【トレーナー直伝】際立つ胸板を手に入れるために必須！胸筋下部の鍛えるメリットと7つのトレーニング
3.内側
大胸筋内側は、腕を内側に向けるときに使う筋肉。
たとえば、「いただきます」と手を合わせる合掌のポーズの時などに使います。
プッシュアップをしたときに、1番最後に効く部位。
鍛えることが難しく、意識してトレーニングをする必要があります。
内側を鍛えることによって、見栄えの良い胸板を手に入れることができます。
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【プロのトレーナー直伝】大胸筋内側を効率的に鍛える6つの方法と5つの筋トレ
4.外側
大胸筋外側は、腕を肩よりも外側に動かすときに使う筋肉。
鍛えれば大胸筋の中で、1番早く効果が現れる部位です。
プッシュアップしたときに、1番最初に効きます。
大胸筋トレーニング全般で鍛えることが可能なので、筋トレ初心者にとってはわかりやすい筋肉ですね。
大胸筋を鍛える5つのメリット
大胸筋は男性も、女性もしっかり鍛えて欲しい部位です。
男性だったら分厚い男らしい胸板を、女性はバストアップが期待できます。
大胸筋を鍛えるメリットは5つあります。
- 基礎代謝が上がる
- 分厚い胸板が手に入る
- メリハリのある体を作れる
- 成果がわかりやすい
- 様々なトレーニングが効果的に行える
順番に説明していきます。
【メリット1】基礎代謝が上がる
筋肉全てにおいて言えますが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
その中でも、大胸筋は大きな筋肉なので、効率よく代謝アップが可能です。
大腿筋や広背筋も大きな筋肉なので、併せて筋トレを行うと良いでしょう。
基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体になります。
【メリット2】分厚い胸板が手に入る
大胸筋を鍛える1番のメリットは「分厚く男らしい胸板が手に入ること」ではないでしょうか。
女性が好きな男性の筋肉でも、常にランキング上位にいますよね。
がっしりとした胸板は待ってくれそうな気がするようです。
また、T-シャツやスーツも似合うようになります。
【メリット3】メリハリのある体を作れる
大胸筋を鍛えることにより、腹筋と胸筋の間がはっきりするのでメリハリのある体が作れます。
服の上からは分りませんが、脱いだら違いが分ります。
大胸筋、腹筋、背筋全てを鍛えることによって、美しい逆三角形の体を作ることができます。
大胸筋は効果が比較的に早い段階で出やすいので、鏡で毎日チェックするのが楽しくなりますよ。
【メリット4】成果がわかりやすい
男性の胸は、脂肪がつきにくくなっています。
そのため、大胸筋を鍛えれば、効果的に筋肉をつけることが可能。
シックスパックを作ることは、体脂肪の関係などで時間がかかる場合があります。
しかし、大胸筋は目に見える成果が早いので、筋トレのモチベーションを維持しやすくなります。
【メリット5】様々なトレーニングが効果的に行える
腹筋や背筋と同じように、胸筋は体幹部分の多くを占める筋肉。
この体幹を極限まで鍛えることで、肩や腕、腹部の筋トレにおいても、負荷の高いトレーニングができるようになります。
負荷を増やすことができていないと悩んでいるのであれば大胸筋をさらに鍛えてください。
できることが増えると筋トレは、さらに楽しくなります！
【自宅でできる】大胸筋の自重トレーニング5つ
自宅でできる大胸筋の自重トレーニングを紹介します。
物足りなくなったかも、と思ったら動作をさらにゆっくりにしたり、回数を増やしてみたりと、さらに負荷をかけることは可能です。
- ノーマルプッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
- ディップス
順番に説明します。
【トレーニング1】ノーマルプッシュアップ
大胸筋を鍛える自重トレーニングといえば、ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）ですよね。
誰でも知っていて、簡単に行えるトレーニングですが、意外とやり方を間違えている人が多いです。
鏡や動画を撮るなどして、再度フォームを確認してみましょう。
＜やり方＞
- うつ伏せで寝る。足はあまり広げない
- 肩幅よりも少し広めに手幅取る
- そのまま、体を持ち上げる
- かかとから首まで一直線を維持する
- 息を吸いながら、下ろしていく
- しっかりと胸を下げた状態でキープ
- 息を吐きながら、持ち上げる
目安は20回3セットです。できるようになったら、回数を増やして、負荷をかけてみても良いでしょう。
＜トレーニングのコツ＞
- まっすぐとした姿勢をキープ
- 腰を落としたり、反らしたりしない
- 息を止めない
- お尻を突き出さない
- 下を向かない
体を持ち上げる動きの時に、大胸筋下部が鍛えられるのでゆっくり元の位置に戻ることを意識してください。
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【プロのトレーナーが解説】腕立て伏せをして腹筋など他の筋肉が鍛えられる理由
【トレーニング2】ワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも手の位置を広げておく腕立て伏せ。
大胸筋下部、上部にも効かせられるトレーニングです。
ノーマルプッシュアップよりも肘が外に広がりやすいため、肩甲骨を寄せることを意識して行ってくださいね。
＜やり方＞
- うつ伏せになって寝る
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- 手幅を肩幅よりも広めにとる
- 体をゆっくりと下げていく
- 限界まで下げて、停止時間を作る
- 素早く体を持ち上げる
目安は15〜20回3セットです。慣れてきたら回数を増やしましょう。
しかし、1番重視しなければいけないのは、回数ではなくフォームです！
＜トレーニングのコツ＞
- 大胸筋を意識する
- お腹や腰を落とさない
- 腹筋に力を入れて、フォームを安定させる
ワイドプッシュアップだと、肘が外に広がりすぎてしまうので注意しましょう。
【トレーニング3】ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、腕の幅を狭めることで大胸筋内側にしっかりと刺激を与えることができます。
同時に、上腕三頭筋など腕の筋肉へも負荷をかけられます。
＜やり方＞
- 腕立て伏せの形を作る
- 胸の前で両手の親指と人差指し同士をくっつけてダイヤモンドの形を作る
- その状態で床に手をつく
- 脚を伸ばして、つま先でバランスをとる
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
- 床につかないぎりぎりまで落としたら、1秒間キープ
- 地面を押すイメージで素早く元に戻る
ナロープッシュアップの目安は、10回3セット。物足りないと感じたら、キープする時間を伸ばしてみてください。
＜トレーニングのコツ＞
- 脚を広げない
- お尻を落とさない
- 腰を上げない
ナロープッシュアップは通常のプッシュアップよりも筋力が必要です。
またバランスも崩しにくいので、倒れないように注意してください。
【トレーニング4】デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは足の高さを上げれば、上げるほど負荷がかかる腕立て伏せです。
さらに、プッシュアップバーを使用することにより、大胸筋内側までしっかりと刺激を与えやすくなります。慣れてきたらぜひ、利用してみてくださいね。
＜やり方＞
- 足元の高さを20cmほど高くする
- 肩幅よりも少し狭めに手幅取る
- 息を吐きながら、胸を床ぎりぎりまで下げる
- しっかりと胸を下げた状態でキープ
- 息を吐きながら、体をゆっくり上げる
デクラインプッシュアップの目安は、10回3セット。
もっと負荷が欲しいいう方は、足の高さをあげたり、回数を増やしたりしましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 大胸筋内側に効くよう、少しだけ手幅を狭くする
- 猫背にならず上半身はまっすぐをキープ
- 下げる時は息を吐き、上げる時に取り込む
- 幅を広げて負荷を高める
- 落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識
- 顔をあげて一直線を作る
まずは正しいフォームで行うことが、負荷をかけるより大事です。
大胸筋内側を意識しながら行いましょう。
【トレーニング5】ディップス
ディップスは、深く沈むことで普通の腕立て伏せより押す動きが強いので、しっかりと大胸筋に負荷をかけることができます。
怪我をしないためにも、しっかりと固定されたものの上で行ってくださいね。
＜やり方＞
- 肩幅と同じ幅の平行棒を用意する
- 両手で平行棒を掴み、体を支える
- 体を持ち上げる
- 膝を少し曲げ、両足はクロスさせる
- 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく
- 肘がだいたい90°になるまで下ろす
- 体を下げきったら、3秒間停止
- そのままゆっくりと体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
ディップスの目安は、10回3セット。
効果的に胸筋下部を刺激するために、少しだけ体を前傾させて取り組みましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 背中をまっすぐにした状態で軽く前傾姿勢を作る
- 動作はゆっくり
- 膝は腰より下までしか上げない
ディップスを本格的にやりたいなら、以下のマシーンがおすすめです。
手幅が狭いと他の筋肉を刺激してしまうので、広めの肩幅を取るようにしましょう。
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【プロが解説】ディップスで大胸筋をくまなく鍛えるコツと正しいトレーニングをご紹介
大胸筋自重トレーニングを効果的にする4つの方法
大胸筋の自重トレーニングをしている際に、気をつけて欲しいことが4つあります。
これを意識するだけで、トレーニングの質がワンランク上がります。
- 正しいフォームで行う
- 筋肉に意識を向ける
- 反動をつけない
- 休息日を設ける
順番に説明します。
【方法1】正しいフォームで行う
どの筋トレにも言えることですが、効果的に鍛えたい部位に刺激を与えるには、正しいフォームで行わなければなりません。
フォームが異なると、筋トレの効果が半減するだけでなく、怪我をするリスクを高めます。
鏡や動画を撮影するなどして、定期的にフォームチェックを行ってください。
【方法2】筋肉に意識を向ける
大きな負荷をかけても、鍛えたい筋肉を意識していなかったら、異なる筋肉を鍛えることもあります。
効率的に鍛えるためにも、1回1回大胸筋下部に負荷がかかっているか、意識するようにしましょう。
動作をゆっくりすると、どこの筋肉に効いているか意識しやすいのでおすすめです。
【方法3】反動をつけない
負荷が大きすぎたり、疲れてきたりすると反動を使いがちです。本来鍛えたい筋肉とは異なる場所に力が
入ってしまい、筋トレの効果が半減してしまいます。
また反動を使っての筋トレは、フォームが乱れます。
怪我にも繋がるので、やめましょう。
どうしても反動を使ってしまう人は、負荷を下げたり、回数を減らしたりしましょう。
重要なのは正しいフォームで、ゆっくり行うことです。
【方法4】休息日を設ける
自重トレーニングは毎日鍛えても良いと思っている人が多いですが、それは間違いです。
毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果、筋肉を育てるためにも必ず休息日が必要です。
筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニング余裕な体ができる
を繰り返しています。これを超回復と呼びます。
筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。
筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。
大胸筋は72時間、3日必要なので、次のトレーニングまで3日は開けるようにしましょう。
まとめ
この記事では、大胸筋は自重トレーニングで鍛えることが可能であることをお伝えしました。
まとめると
- 大胸筋を鍛えると分厚い胸板を手に入れることができる
- 正しいフォームでゆっくり行うことが大事
- 大胸筋を大きくするには食事も意識する
- 自重トレーニングだからと毎日筋トレしてはいけない
ジムに行く時間がなくても、自重トレーニングであれば自宅で行うことができます。
まずは週に2回、3ヶ月続けてみてください。
正しいトレーニングを行えば、必ず体は変わります。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。