「プランクチャレンジってどんなトレーニング？」

「プランクチャレンジの効果を知りたい…」

「プランクチャレンジを継続するコツはある？」

 

こんな悩みを抱えていないでしょうか。

 

結論から言うと、プランクチャレンジは内容がシンプルでわかりやすいため、筋トレ初心者の方におすすめのメニューです。また、取り組めば体が鍛えられるだけでなく、簡単で成功体験を積みやすいなど心身両面で良い効果が得られます。

 

このコラムでは、プランクチャレンジに取り組むべきか悩むあなたのために、下記を中心に解説していきます。

• プランクチャレンジが筋トレ初心者におすすめな理由
• プランクチャレンジの正しいやり方
• プランクチャレンジで得られる効果

継続するコツも解説しますので、最後まで読めばプランクチャレンジに対する疑問が解決するだけなく、引き締まった体を手に入れた理想の自分に近づくはずですよ。

 

プランクチャレンジは心身両面に効果絶大な筋トレ

プランクチャレンジとは、心身両面で効果が得られるトレーニングです。

 

具体的には、腹筋を鍛える種目として有名なプランクを30日間継続していきます。その際に、同じ時間や回数を続けるのではなく、毎日少しずつ秒数を伸ばします。

 

ルールがわかりやすいため、筋トレ初心者の方でも始めやすいのが特徴です。

 

30日間継続できればダイエット効果だけでなく、成功体験が積めるなど精神面でも良い影響があるとされています。

 

プランクチャレンジが筋トレ初心者にもおすすめな3つの理由

まずは、プランクチャレンジが筋トレ初心者にもおすすめな理由を解説していきます。

• シンプルでわかりやすい
• 家にいながら行える
• 空き時間に取り組める

1つずつ解説していきます。

 

1. シンプルでわかりやすい

プランクチャレンジは内容がシンプルでわかりやすいため、筋トレを行う習慣がない方にもおすすめです。

 

正しいやり方は後述しますが、初日はフォームの確認を行いつつ、プランクの姿勢で20秒キープするだけで終了です。

 

2日目以降はキープする秒数が変わるものの、取り組む内容は変わりません。

 

プランクチャレンジのために器具を新たに用意する必要もなく、複雑なトレーニングでもないため、普段は体を動かす機会がないような方でも手軽に取り組めますよ。

 

2. 家にいながら行える

家にいながら行えるのも大きなメリットです。

 

プランクチャレンジはうつ伏せになれるだけのスペースがあれば実施が可能です。

 

わざわざジムに行く必要がなく、自宅に専用のトレーニングスペースを確保する必要もありません。

 

プランクチャレンジは、ジムに通わなければならないというハードルもなく、取り組みやすいメニューと言えるでしょう。

 

3. 空き時間に取り組める

プランクチャレンジは、空き時間に行えるトレーニングです。

 

実践前に多少の準備は必要だとしても、実際に取り組む時間はたったの20秒～5分程度です。一般的な筋トレと比較すると、非常に短時間で行えます。

 

移動する時間などもかからないため、家で作業をする合間に行えるのもプランクチャレンジのメリットと言えるでしょう。

 

プランクチャレンジの正しいやり方！表を交えて解説

プランクチャレンジの正しいやり方を解説していきます。

 

手順は以下の通りです。

1. うつ伏せになる
2. 腕は手のひらからひじを床につける
3. 足はつま先だけ床につけた状態で、体を浮かせる
4. 頭からかかとまで一直線にしながらキープする

プランクチャレンジは30日間行うメニューですが、スケジュールは以下の通りです。

 

日にち	秒数	日にち	秒数	日にち	秒数
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	休み	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	休み	16	120	26	休み
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	休み	29	270
10	60	20	150	30	300

少しずつ秒数を増やしていき、最終的には5分間行えるようにします。

 

実際に取り組むと実感できるのですが、普段筋トレを行っていない方からすると、最初の20秒もキツく感じるかもしれません。

 

ですが、キツく感じるのは筋肉に刺激を与えられている証拠です。休養日を挟みながら、コツコツと続けていきましょう。

 

プランクチャレンジの効果を高める3つのコツ

続いて、プランクチャレンジの効果をさらにアップするコツを3つ紹介します。

 

ただ行うだけでは、正しい刺激を与えられません。これから紹介するポイントを抑えておくことで、効果を高められますよ。

• 上体を一直線の形にキープする
• 手は握らずに行う
• 負荷を高めていく

順番に解説していきます。

 

1. 上体を一直線の形にキープする

秒数を数える際に、上体が一直線になるようキープしましょう。

 

お尻が上がり過ぎたり下に落ちたりすると、余計な部分に力が入り、負荷が逃げてしまいます。

 

また、腰が落ちてしまうとケガにつながります。効果的なトレーニングにすることはもちろん、ケガを防ぐためにも上体は真っすぐにして行いましょう。

 

始めのうちは大きな鏡の前で行い、フォームを確認しながら取り組みましょう。鏡がない方は、スマートフォンを立てかけて、撮影しながら行うと良いですよ。

 

2. 手は握らずに行う

プランクチャレンジを行う際は、手を握らないようにしましょう。

 

手を握りながら行うと、疲れてきた際に体を支えやすくなるため、腕に力が入りやすくなります。さらに、腕に余計な力が入ると、本来であれば腹筋にかかるはずの負荷が分散されてしまいます。

 

腹筋へきちんと刺激を与えられるように、手は開いて行いましょう。

 

3. 負荷を高めていく

慣れてきたら少しずつ負荷を高めていくと、よりダイエット効果が期待できます。

 

具体的には、プランクで鍛えられない部位に刺激を与えるトレーニングと組み合わせるのがおすすめです。プランクは体幹を鍛えられるメニューですが、下半身は強化できません。

 

下半身を鍛えるメニューも合わせて取り組めば、基礎代謝が向上して脂肪を燃焼しやすくなり、よりダイエット効果を高められますよ。

 

また、プランクにもいろいろなやり方があるため、種目を変えるとより負荷を与えられます。プランクのバリエーションは記事の後半で解説しています。

 

プランクチャレンジで期待できる5つの効果

プランクチャレンジで期待できる効果について説明します。

 

体への影響はもちろん、心の面でも良い点がありますよ。

• 痩せやすい体質になる
• バランス感覚が向上する
• 肩こりの解消にも役立つ
• 筋トレを習慣化できる
• 成功体験を積める

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 痩せやすい体質になる

プランクチャレンジを行うと、痩せやすい体質になります。

 

ダイエット効果を高めるためには、体が消費するエネルギーを増やさなければなりません。この消費エネルギーは、筋肉をつけることで増やせます。

 

プランクチャレンジは、体の軸とも言える体幹の筋肉を鍛えられるため、強化できれば消費カロリーが増えて痩せやすくなるのです。

 

2. バランス感覚が向上する

プランクチャレンジには、バランス感覚を向上させる効果も期待できます。

 

なぜなら、体を一直線の状態で保つためには、腕とつま先で体のバランスをキープしなければならないためです。

 

体を真っすぐ保つためにバランス感覚が養われ、姿勢が維持できれば体幹が鍛えられるため、ふらつきにくくなります。

 

3. 肩こりの解消にも役立つ

肩こりの解消にも役立つ点は、プランクチャレンジで得られる嬉しい効果です。

 

プランクで体勢を保てれば、背中にある脊柱起立筋も鍛えられます。この筋肉は、体を伸ばしたり曲げたりするときに使います。

 

強化することで正しい姿勢を維持できるようになり、肩こりや猫背の解消にもつながるのです。

 

4. 筋トレを習慣化できる

プランクチャレンジをスケジュール通り行えれば、筋トレを習慣化させられます。

 

初心者が筋トレを継続できない理由の1つが、トレーニングを習慣化できない点です。痩せたい気持ちはあってもジムに行くのが面倒だったり、負荷が高いメニューをこなすのが大変だったりして、辞めてしまう方も多いでしょう。

 

プランクチャレンジは、負荷の少ない20秒から毎日続けていきます。内容が決まっており手軽にできるため、取り組むのに何かを考える必要もありません。

 

そのため、プランクチャレンジを30日間続けると筋トレの習慣化ができ、他のトレーニングも継続できるようになるのです。

 

5. 成功体験を積める

成功体験を積める点は、プランクチャレンジにおける心理的なメリットです。

 

人は成功体験が生まれると自信がつきます。プランクチャレンジは、スケジュールや行う内容が計画化されているため、やり遂げれば以下の成功体験を積めるのです。

• 30日間継続する
• 計画的に行う

この成功体験があることで、筋トレはもちろん私生活においても、プランクチャレンジの体験を自信にして行動ができるようになるはずですよ。

 

プランクチャレンジにおすすめのアプリ3選

プランクチャレンジの継続に役立つ、おすすめのアプリを紹介します。

 

手軽に始められるメニューであっても、実際にやってみると何かしら上手くいかず、継続できなくなるという方もいることでしょう。

 

これから紹介するアプリには、そんなあなたのプランクチャレンジをサポートしてくれる機能が備わっています。

• 30daysプランクチャレンジ
• プランクチャレンジ＆プランクワークアウト
• Gohobee ネコの腹筋アプリ｜マジめ運動ダイエット

順番に見ていきましょう。

 

1. 30daysプランクチャレンジ

30daysプランクチャレンジは、必要な最低限の機能だけ備わったシンプルなアプリです。

 

必要なデータを登録する手間もなく、インストールしたらすぐに始められます。

 

プランクチャレンジの計測と記録を行うのに必要な機能だけあれば良く、操作が分かりやすいアプリを求めている方におすすめです。

 

App Storeはこちらから

https://apple.co/3XPzVW2

 

Google Playストアはこちらから

https://bit.ly/3kNEUbf

 

2. プランクチャレンジ＆プランクワークアウト

プランクチャレンジ＆プランクワークアウトは、プランクに特化したアプリです。

 

秒数の計測や毎日の記録はもちろん、体重や目的などを入力するとその人に合わせたプランを提案してもらえます。

 

各メニューのフォームを動画で確認できるため、筋トレ初心者の方におすすめです。

 

App Storeはこちらから

https://apple.co/3Rj7Io1

 

Google Playストアはこちらから

https://bit.ly/2PWydA2

 

3. Gohobee ネコの腹筋アプリ｜マジめ運動ダイエット

Gohobee ネコの腹筋アプリ｜マジめ運動ダイエットは、猫のキャラクターやデザインが可愛い腹筋に特化したアプリです。

 

スゴロク形式で毎日のトレーニングを計測していき、続けることでキャラクターの着せ替えアイテムなどといったご褒美を貰えます。

 

その他にも続けるための工夫があるため、モチベーションを保ちながら取り組めるアプリを求めている方におすすめです。

 

App Storeはこちらから

https://apple.co/3HIi2mu

 

Google Playストアはこちらから

https://bit.ly/3Dqvzww

 

プランクチャレンジを継続するための3つの工夫

プランクチャレンジを継続するためにできる工夫を3つ紹介します。

• SNSに投稿する
• ご褒美を用意する
• 進捗を管理する

1つずつ解説していきます。

 

1. SNSに投稿する

SNSへの投稿は、プランクチャレンジの継続におすすめの方法です。

 

行動を起こすのに、人に伝える行為は思いのほか効果が期待できます。

 

SNSにプランクチャレンジの開始を宣言することで、応援してくれる方もいるでしょう。

 

また、SNSの投稿を見た人に後日進捗を聞かれるかもしれません。その際に「やめてしまいました」と回答するのは気が引けるでしょう。

 

SNSに投稿して、自分へプレッシャーをかける意味もあるのです。

 

2. ご褒美を用意する

自分にご褒美を用意すると、プランクチャレンジを続けやすくなります。

 

ゴールが見えていない状態で始めても、モチベーションがないのですぐにやめてしまうことも考えられます。

 

30日続けた後に自分へのご褒美を決めておけば、辛くなった時に続けるモチベーションとなるため、挫折せずに続けやすくなるのです。

 

3. 進捗を管理する

こまめに進捗を管理することも、プランクチャレンジを続けるためにできる工夫です。

 

プランクチャレンジのスケジュールは徐々に秒数を増やしていくため、計画通り行えればそれだけ自分の成長を感じられます。

 

毎日進捗を管理して、数字が伸びていると確認できれば達成感も生まれて、モチベーションが維持できるはずですよ。

 

プランクチャレンジの負荷が高まるメニュー3選

プランクチャレンジに慣れてきた方向けに、より負荷が高まるメニューを紹介します。

• ハイプランク
• 片足プランク
• ヘビーサイドプランク

順番に見ていきましょう。

 

1. ハイプランク

ハイプランクは、ひじではなく手のひらで体を支えるメニューで、腹筋と背筋に刺激を与えられます。

 

手順は以下の通りです。

1. うつ伏せになる
2. ひざをついて四つん這いになる
3. 両足を伸ばす
4. 体を持ち上げて、肩からつま先が一直線になるようキープする

筋トレ初心者で、通常のプランクに慣れてきた方におすすめです。

 

2. 片足プランク

片足プランクは、片方の足だけで体を支えるメニューで、より腹筋へ強い刺激を与えられます。

 

手順は以下の通りです。

1. うつ伏せになる
2. 腕を肩幅くらいに広げる
3. 上半身を起こす
4. つま先を立てる
5. 下半身を持ち上げる
6. 右足を浮かせた状態でキープする
7. 反対側の足も同様に行う

腹筋への負荷が高まるため、よりお腹を鍛えたいと考えている筋トレ中級者の方におすすめです。

 

3. ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクは、片手と片足で体を支えるメニューで、腹筋をより鍛えつつ股関節周りにも刺激を与えられます。

 

手順は以下の通りです。

1. 横向きで寝る
2. 肩の真下へひじが来るようにして立てる
3. 上半身を持ち上げる
4. 両足を伸ばす
5. 下半身を持ち上げて足の側面で支える
6. 上の足を少し開いた状態でキープする
7. 反対側も同様に行う

短時間で効果が出やすいとされる半面、体への負荷も大きくなるため、筋トレ上級者の方におすすめです。

 

まとめ｜筋トレ初心者はプランクチャレンジから始めよう！

プランクチャレンジは動作がわかりやすく、家にいながら空き時間を利用して行えるため、筋トレ初心者の方でも手軽に始められるトレーニングです。

 

お腹痩せはもちろん、筋トレの習慣化や成功体験を積むといった側面もあり、心身両面で効果が期待できます。

 

とはいえ、普段体を動かす習慣がない方にとって、30日間トレーニングを継続するのが難しく感じる人もいることでしょう。

 

その際は、プランクチャレンジをサポートしてくれるアプリの利用や、ご褒美を設定するなどしてモチベーションを保てるようにしましょう。

 

30日間プランクチャレンジをやり遂げた先には、体と心の両面で良い効果が期待できるはずですよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。