筋トレは食後に行うのがベスト!空けるべき時間とおすすめの食事 | RETIO BODY DESIGN

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2022.11.09

筋トレは食後に行うのがベスト!空けるべき時間とおすすめの食事

「食後に筋トレしても良いって本当?

「食後に筋トレした方が効率上がるの?」

「食後に筋トレを行うメリットって何があるの?」

 

あなたはこのように考えていませんか?

 

結論として、食後に筋トレをしても問題はありません。むしろ、「豊富なエネルギーを確保できる」「ダイエットにもつながる」というメリットがあります。

 

食後に筋トレを行う場合は、食事メニューやコツも押さえておくとより効率的です。

 

この記事では食後の筋トレに関して悩んでいるあなたに向けて、以下の情報を解説します。

  • 食後に筋トレをしても良いのか
  • 食後の筋トレにおけるメリット
  • 食後の筋トレにおすすめなメニュー

「食後の筋トレで効率よく鍛えたい」「効率を追求して少しでも早くたくましい体を手に入れたいという方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。

 

食後に筋トレをしてもOK!

 

 

食後に運動をしても問題はなく、むしろ多くのメリットがあります。食後はエネルギーを多く摂取しているため、より筋トレの効率を向上させられます。

 

また、摂取した糖が脂肪になるのを防いだり、血糖値の上昇を防いだりと健康的にも良好です。筋トレをする場合はなるべく食後に取り組むと良いでしょう。

 

筋トレの効率を高めたいのであれば食後に行うのがおすすめ

 

 

食前と食後どちらで筋トレを行う場合にしても、メリットとデメリットがあります。実際のメリットとデメリットは、以下の通りです。

 

タイミング メリット デメリット
食前

・筋肉に送られる血液の量が増加する

・筋肉繊維が傷ついて鍛えやすくなる

・筋肉の分解が進みやすい

・栄養不足のままだと筋肉が縮小しやすい

食後

・豊富なエネルギーが体内にある

・筋肉に栄養が吸収されやすくなる

・消化不良を起こしやすくなる

 

どちらのタイミングにもメリット・デメリットがありますが、筋トレの効率アップにつながるのは食後です。充実したトレーニングを行いたいのであれば、食後の筋トレを心がけましょう。

 

食後に筋トレを行う3つのメリット

 

 

食後に筋トレを行うメリットとして、以下の3つがあります。

  1. 豊富なエネルギーを確保できる
  2. 筋肉の破壊を抑えられる
  3. ダイエットにも効果がある

メリットの詳細を見ていきましょう。

 

1. 豊富なエネルギーを確保できる

 

食後には、食べ物から吸収した豊富なエネルギーが体内に溜まっています。そこで筋トレを行うと、傷ついた筋肉に栄養が行きわたりやすくなるため、筋肥大を促進させられます。

 

筋肥大を効率化させたいのであれば、筋肉の栄養源であるタンパク質を豊富に摂取しておくのは必須です。また、体内でエネルギー源となる糖質(炭水化物)を摂ることも大切です。

 

栄養バランスも見たうえで、筋トレに効果的のある食事を意識しましょう。

 

2. 筋肉の破壊を抑えられる

 

栄養不足のまま筋トレを続けてしまうと、筋肉が傷ついて縮小する可能性があります。食事で十分な栄養を摂取すると、トレーニング時の筋肉の破壊を抑えられます。

 

どれだけ努力をして筋トレを続けたとしても、筋肉が小さくなってしまうと意味がありません。栄養が体に蓄えられている食後に筋トレするように心がけましょう。

 

3. ダイエットにも効果がある

 

食後に筋トレを行うことで、体内の糖をエネルギー源として消費します。糖が脂肪に変わるのを防げるため、結果的にダイエットにも繋がります。

 

筋肥大だけではなくダイエットも考えている方は、食前よりも食後にダイエットを行うと良いでしょう。

 

食後の筋トレに効果がある食事メニュー4選

 

 

食後の筋トレに効果がある食事メニューとして、以下の4つが挙げられます。

  1. 鶏むね肉の照り焼き
  2. ささみのサラダ
  3. ぶりの照り焼き
  4. 鮭ときのこのオーブン焼き

メニューの作り方を紹介しているので、1つずつチェックしていきましょう。

 

1. 鶏むね肉の照り焼き

 

鶏胸肉には、100gあたり25gのタンパク質が含まれています。消化にも良いため、食後に筋トレを行う場合におすすめの食材です。

 

【必要な材料】

  • 鶏むね肉:1枚
  • 塩こしょう:少々
  • サラダ油:大さじ1
  • 片栗粉:大さじ1
  • 醤油:大さじ2
  • 砂糖:大さじ1
  • みりん:大さじ2
  • 酒:大さじ1

 

【手順】

  1. 鶏胸肉を食べやすい大きさにそぎ切りする
  2. 塩コショウと片栗粉をまぶす
  3. フライパンにサラダ油をひく
  4. 鶏肉を中火で焼き色がつくまで焼く
  5. 余分な油をふき取る
  6. 醤油、砂糖、みりん、酒を入れて鶏肉を煮る
  7. 水分が飛んできたら火を止める
  8. 器に盛りつけて完成

サラダやトマトなどとあわせて食べると、よりさっぱりとした味わいになります。

 

2. ささみのサラダ

 

鶏ささみには、100gあたり23gのタンパク質が含まれています。低脂質なので、ダイエットしたい方にもおすすめの食材です。

 

【材料】

 

  • 鶏ササミ:1本
  • キャベツ:1/8個
  • ぽん酢:大さじ1
  • 料理酒:少々
  • 塩こしょう:少々

 

【手順】

  1. ささみに塩コショウをかける
  2. 酒をふってラップにかける
  3. 600Wの電子レンジで1分40秒ほど加熱する
  4. 余熱が冷めたら手で鶏肉を割く
  5. キャベツを千切りにして塩をもみこむ
  6. ボウルに調味料を入れて鶏肉とキャベツを入れてあえる

鶏ささみを電子レンジにかけた後は、すぐに触るのは避けましょう。やけどするリスクがあるので、1~2分待ってから触るのがおすすめです。

 

3. ぶりの照り焼き

 

ぶりは、100gあたり21gのタンパク質を含んでいるのが特徴です。EPAやDHAが含まれているため、血液がサラサラになり高血圧や高血栓の予防につながります。

 

【材料】

  • ぶりの切り身:1切れ
  • サラダ油:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ4
  • みりん:大さじ4
  • 酒:大さじ4
  • 砂糖:大さじ2

 

【手順】

  1. しょうゆ、みりん、酒、砂糖を混ぜる
  2. フライパンにサラダ油を入れて熱する
  3. 皮を下にしたぶりをフライパンに入れて焼く
  4. 焼き色がついたら裏返しにする
  5. 両面に焼き色がつくまで2~3分蒸し焼きにする
  6. たれを全体にかけて弱火で8分ほど焼く
  7. 汁けがなくなってきたらお皿に盛りつけて完成

 

たれを絡める際に焦げやすいのが注意点です。焦げないように、しっかりと確認しながら調理するように心がけましょう。

 

4. 鮭ときのこのオーブン焼き

 

鮭には100gあたり22g、きのこには100gあたり3gのタンパク質が含まれています。同時に摂取することで、手軽に高たんぱく質を得られるのがメリットです。

 

【材料】

  • 鮭:1切れ
  • 玉ねぎスライス:1/4
  • しめじ:1/4
  • えのき:1/4
  • 酒:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • バター:10g

 

【手順】

  1. 耐熱皿に玉ねぎスライスをふりかけた鮭、きのこの順で入れる
  2. フライパンにサラダ油を入れて熱する
  3. 鮭としょうゆをかける
  4. バターを置き、アルミホイルで蓋をする
  5. オーブンを200℃に温める
  6. 35分ほど焼く
  7. お皿に盛りつけて完成

魚焼きグリルやトースターでも作れるメニューですが、火力や焼く時間がオーブンと異なります。様子を見ながら作りましょう。

 

食後の筋トレ効果を上げるための4つのコツ

 

 

食後の筋トレ効果を上げるためには、以下の4つを意識する必要があります。

  1. 食後2~3時間以内に筋トレする
  2. 消化の良い食品を選ぶ
  3. 食べ過ぎないようにする
  4. プロテインを摂取する

それぞれのコツについてチェックしてみましょう。

 

1. 食後2~3時間以内に筋トレする

 

食事を摂った直後は胃の動きが活発になっており、トレーニングになかなか集中できません。筋トレに専念するためにも、食後から2~3時間空けて運動を開始しましょう。

 

食後から2~3時間経つと消化が完了していることが多く、トレーニングに集中しやすいです。食事をした直後に運動をすると気分が悪くなる場合もあるので、時間を開けてから取り組みましょう。

 

2. 消化の良い食品を選ぶ

 

食事後に筋トレをしたいと考えているのであれば、消化に良い食品を選びましょう。より早く消化を終えられるので、時間を長く開けずに筋トレを開始できます。

 

繊維質が少ない炭水化物、タンパク質を中心としたメニューであれば素早く消化可能です。穀物や野菜、肉や魚などは消化に時間がかかりやすいので、メニューに多く組み込むのは控えた方が良いでしょう。

 

3. 食べ過ぎないようにする

 

食事を摂り過ぎてしまうと消化に時間がかかり、トレーニングになかなか取り組めません。腹八分ぐらいに抑えたうえで、なるべく早く筋トレを始められるようにしましょう。

 

食事をゆっくりと摂り、少し足りないくらいの量を意識しておくことがコツです。食べ過ぎの状態でトレーニングを行うと、気分が悪くなりやすいので食べる量を管理するように心がけましょう。

 

4. プロテインを摂取する

 

食後の筋トレの効果をさらに高めたい方には、プロテインの摂取がおすすめです。特にタンパク質を吸収しやすいホエイプロテインであれば、さらに筋トレの効率を高められます。

 

www.amazon.co.jp/dp/B08SHY7XKH

 

こちらのプロテインはダマになりにくく、水にサッと溶けるので普段使いに最適です。ストレスなく使えるプロテインを求めている方は、ぜひ導入してみましょう。

 

食後におすすめなトレーニング3選

 

 

食後におすすめなトレーニングは、以下の3つです。

  1. ストレッチ
  2. スクワット
  3. クランチ

具体的なトレーニング方法を紹介します。

 

1. ストレッチ

 

筋トレを行う前にストレッチを実施することで、筋肉をほぐせるのでケガのリスク回避につながります。胃の消化活動も促せるため、より筋トレに取り組みやすくなるのもメリットです。

  1. 仰向けに寝て、両ひざを立てる
  2. 手のひらを上に向ける
  3. 両肩と背中を床につける
  4. お腹に力を入れ、ひざを曲げたまま両足を上げていく
  5. ひざを左右交互に曲げ伸ばしさせて繰り返す
  6. 10回 × 3セットで継続する

お腹に力を入れる際は、呼吸をしっかりと行うのがコツです。体をリラックスさせられるので、息を止めないように意識しましょう。

 

2. スクワット

 

スクワットを行うことで、お尻や太ももにある筋肉を効率よく鍛えられます。無酸素運動のため血糖値も抑えやすく、ダイエットを考えている方にもおすすめです。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばす
  2. 脚を腰幅に開いて立つ
  3. 太ももが床と平行になるまでゆっくりとしゃがんでいく
  4. 3~4秒かけて2の姿勢に戻していく
  5. 20回 × 3セットで繰り返す

スクワットの効果を高めるためには、ゆっくりの動作を意識することが大切です。少しでも早くしたり、反動を使ってしまったりすると負荷が落ちるのでスピードを強く意識しながら継続しましょう。

 

3. クランチ

 

クランチは、腹直筋を集中的に鍛えられるトレーニング。激しい動作がなく姿勢を維持するトレーニングなので、食後にも取り組みやすいのがメリットです。

  1. 仰向けに寝ながら両手を頭の後ろに組む
  2. ひざと股関節を90°に曲げる
  3. 背中を丸めながら状態をゆっくり持ち上げていく
  4. 息を少しずつ吐きながら、お腹をへこませていく
  5. 1~2秒間キープする
  6. 息を吸いながら、仰向けの状態にゆっくり戻していく
  7. 15回 × 3セットで繰り返す

ゆっくりした動作と正しい呼吸法を意識すると、よりトレーニング効果が増します。少し難易度が高いですが、常に呼吸を意識して慣れていきましょう。

 

食後は2〜3時間空けて筋トレするのがおすすめ!食事にもこだわって効率をアップさせよう

 

食後に筋トレを行うことで「豊富なエネルギーを確保できる」「筋肉の破壊を抑えられる」というメリットがあります。

 

より筋トレの効果が上がるので、食後に取り組むのがおすすめです。

 

最後に食後に筋トレを行うコツについて、おさらいしてみましょう。

  1. 食後2~3時間以内に筋トレする
  2. 消化の良い食品を選ぶ
  3. 食べ過ぎないようにする
  4. プロテインを摂取する

より筋トレの効率を高めたい場合は、トレーニングジムである「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニング方法について見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを継続できます。

 

食事に関するセミナーも受けられるため、ダイエットの知識を身に付けたい方にもおすすめです。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

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