Unisex column 共通コラム
2021.07.10
【手軽】高タンパク・低カロリーの食品をコンビニで買える？各チェーン店ごとに紹介
「コンビニで高タンパク・低カロリーな食材は買える？」
「ダイエット中にはどんな商品なら食べていい？」
「コンビニで買えるダイエットに効果的な商品を知りたい」
このような思いを抱えていないでしょうか。
ダイエットをするには食事内容にも意識を向ける必要があります。
基礎代謝維持のため、特に摂取すべきなのはタンパク質！
また、脂肪を増やさないために低カロリーの食事が望ましいです。
ただ、毎日高タンパク・低カロリーな食べ物を調理するのは少々面倒。
コンビニで手軽に用意したいと考えている方もいるかと思います。
そこでこの記事では、コンビニで買える高タンパク・低カロリーな商品を紹介します。
なお、筆者はプロのトレーナーで、ボディメイクのための食事改善にも関わってきました。
ダイエットに取り組みたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
コンビニで買える高タンパク・低カロリー食材
コンビニでも高タンパク・低カロリーな食材をそろえることは、充分可能です！
具体的には、以下の食材がおすすめです。
- サラダチキン
- ゆでたまご
- プロテインドリンク
- サラダフィッシュ
- サバ缶
- 冷凍ブロッコリー
- プロテインバー
- チーズ
- 焼き鳥
- 納豆
- 豆腐
順番に見ていきましょう。
1. サラダチキン
サラダチキンは低脂質・高タンパクで人気の食材です。
トレーニングの後にブロッコリーや果物など、ビタミンCを多く含むものと食べると栄養価が高くさらに効果的。
塩分が多いですし、タンパク質過剰になり脂肪として蓄えられるので、食べすぎると逆効果。
1日1食を目安に食事に取り入れるのがいいでしょう。
2. ゆでたまご
ゆでたまごは低糖質・高タンパクで、コンビニでも手軽に手に入れられます。
運動後やおやつとして食べるのもいいですし、日々の食事にも比較的プラスしやすいでしょう。
市販のたまごを使って、自宅でも作れば費用も抑えられます。
また、卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいるため、健康の面でも意識して摂取すべき食材です。
3. プロテインドリンク
コンビニでは、さまざまなパックタイプのプロテインドリンクが販売されています。
通常プロテインはシェイカーを使って水や牛乳と混ぜて作りますが、パックタイプならすぐに飲めるので便利です。
プロテインドリンクは甘味もあって飲みやすいですし味の種類も多いので、ジュース感覚で取り入れられます。
4. サラダフィッシュ
サラダフィッシュとは、前述したサラダチキンの魚バージョンの食材。
味の種類が豊富で、サラダチキンよりも濃厚なものが多いです。
高タンパク・低カロリーなだけでなく、DHAやEPAも豊富で健康にも効果的。
サラダチキンに飽きたら、こちらを取り入れるのもいいでしょう。
5. サバ缶
サバ缶は生のサバの鮮度を保ったまま、缶にパックしています。
そのため生で売られるサバより栄養価が高く保たれており、タンパク質も豊富です。
また、サバに含まれるDHAとEPAには、脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞を活性化させる効果も。
食事にも取り入れやすいので、ダイエットのため積極的に摂取しましょう。
6. 冷凍ブロッコリー
ブロッコリーには、食物繊維やビタミン類、マグネシウムなどが豊富に含まれています。
タンパク質も100g中4.3gと高いため、特に意識して摂取すべき野菜といえます。
また、ブロッコリーに含まれる「ジインドリルメタン」「I3C（インドール-3-カルビノール）」は、男性ホルモンを増やし筋肥大にも効果的。
筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるのにも役立つ食材です。
7. プロテインバー
プロテインバーは、15〜20gのタンパク質を含むものが多いです。
手軽に食べられるため、おやつとしても最適。
また、低糖質なものもあるため、減量の邪魔になりにくいです。
低カロリーでもありますが、食べ過ぎれば逆効果なので注意しましょう。
8. チーズ
チーズは糖質が低い上に、乳製品なのでタンパク質も豊富に含まれます。
裂いて食べるものやスライスタイプなどもあり、食べやすいのも特徴です。
さらにチーズには、ビタミンB1・B2、ナイアシンなど、疲労回復に欠かせない栄養素も多いです。
ただ脂質が多いので、食べすぎて太らないようにしましょう。
9. 焼き鳥
鶏肉は高タンパクな食材で、軟骨や砂肝など部位によっては糖質・脂質・カロリーも低いものがあります。
タンパク質が特に多い胸肉の焼き鳥なら、ダイエットにも効果的です。
ただ、焼き鳥のタレは糖質が多いため、ダイエットにはあまり適していません。
焼き鳥を食べるなら、塩で味つけされたものを選ぶのがおすすめです。
10. 納豆
納豆は100gあたり16.5gと高タンパクな食材。
1パックでも8gほどのタンパク質が含まれており、白米といった食事に加えてタンパク質を摂取できます。
また、納豆はレシチンやミネラルなど、健康にいい栄養素が多いのも特徴。
主に朝食で、できるだけ毎日摂取するといいでしょう。
11. 豆腐
豆腐は低糖質な上に、植物性タンパク質を豊富に摂取できます。
さっぱりした味なので、食欲がない時でも比較的食べやすいでしょう。
また、納豆やネギと合わせた食べ方でも美味しく味わえます。
アレンジがしやすいため、日々の食事で有効活用するのがおすすめです。
セブンイレブンの高タンパク・低カロリー食品
引用：https://www.sej.co.jp/index.html
コンビニチェーンの中でも特にオリジナル食品に力を入れており、高タンパク・低カロリー食品も多数販売しています。
ここからは、セブンイレブンで買える高タンパク・低カロリー食品を紹介します。
- じっくり焼き上げたほっけの塩焼き
- たんぱく質質が摂れるローストチキン&スパイシーチリ
- たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ
順番に見ていきましょう。
1. じっくり焼き上げたほっけの塩焼き
引用：https://www.sej.co.jp/products/a/item/104726/hokuriku/
熟成し塩焼きにしたほっけをレンジするだけで簡単に食べられます。
毎日の食事にも取り入れやすく、18gものタンパク質を摂取しやすいです。
糖質が0.6gとほとんどないため、減量にも効果的。
焼くのが面倒で魚を食べられていない人にもおすすめです。
2. たんぱく質が摂れるローストチキン&スパイシーチリ
引用：https://www.sej.co.jp/products/a/item/050637/
ローストチキンと半熟卵をサンドしたロールパン。
豊富にタンパク質を含む鶏肉と卵を同時に摂取できる商品です。
タンパク質が豊富なので、どうしてもパンを食べたい場合にはこれを選ぶといいでしょう。
チリソースが入っているため、スパイスが効いた刺激のある味も楽しめます。
3. たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ
引用：https://www.sej.co.jp/products/a/item/104574/
蒸し鶏とブロッコリー、卵といった高タンパク食品を多く含んだサラダ。
1食で21.1gものタンパク質を摂取できます。
具だくさんなので、サラダながら比較的ボリュームがあるのも特徴。
少ない量でも満足感を得られて、ダイエットにもつなげられます。
ローソンで買える高タンパク・低カロリー食品
ローソンでは健康関連の商品を多く販売しており、栄養価にこだわった商品が多数です。
ここからは、ローソンで買える高タンパク・低カロリー食品を紹介します。
- ローソンセレクト ほぐしサラダチキン
- 蒸し鶏とシャキシャキ大根のサラダ
順番に見ていきましょう。
1.ローソンセレクト ほぐしサラダチキン
引用：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1390763_1996.html
タンパク質を豊富に含むサラダチキンをほぐし、食べやすいように作られています。
通常のサラダチキンは胸肉の状態となっておりやや食べにくくかったですが、この商品は手軽に取り出して食べられます。
ほぐされた状態なので、箸を使えば袋に入った状態でも食べられるのは簡単。
サラダへ手軽に乗せて、野菜と一緒に食べるのもいいでしょう。
2. 蒸し鶏とシャキシャキ大根のサラダ
引用：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1429446_1996.html
タンパク質を多く含む蒸し鶏・大豆・レッドキドニー・枝豆を1度に摂取できるサラダ。
切り干し大根のシャキシャキ感と生姜の香るマヨネーズで、さまざまな味わいを楽しめます。
根菜類にはカリウムやマグネシウムなどの、毎日の食事で不足しがちなミネラル分も豊富に得られます。
タンパク質源としてはもちろん、栄養バランスから考えても便利な商品です。
ファミリーマートで買える高タンパク・低カロリー食品
ファミリーマートでは手軽なだけではなく、管理栄養士による健康を考えた商品も多数取り扱っています。
ここからは、ファミリーマートで買える高タンパク・低カロリーの商品を紹介します。
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3種のハーブ&スパイス国産鶏サラダチキン
- 全粒粉入りサラダチキンとたまごサンドイッチ
順番に見ていきましょう。
1. 3種のハーブ&スパイス国産鶏サラダチキン
引用：https://www.family.co.jp/goods/chilleddaily/2230153.html
美味しくて安全・安心な食事と食材を提供するブランド「お母さん食堂」から販売されているサラダチキンです。
国内の鶏肉を加工し、バジル、パセリ、ローズマリーの3種類のハーブで味付けした爽やかな風味を味わえます。
バジル以外にゆず胡椒やタンドリーチキン風など10種類もの味があるので、飽きることなく食べていけます。
お昼に購入し、持参した野菜などと一緒に食べるのもいいでしょう。
2. 全粒粉入りサラダチキンとたまごサンドイッチ
引用：https://www.family.co.jp/goods/sandwich/0912631.html
ビタミンB群を多く含む全粒粉を使用したサンドイッチ。
具材にサラダチキンとゆでたまごを挟んでいるため、タンパク質も約25gと多く摂取できます。
また、全粒粉を使うことで、サンドイッチながら約270kcalと比較的少ないカロリー量なのも特徴です。
320円と少々高価ですが、手軽かつ美味しくタンパク質を摂取できる商品です。
ダイエットでタンパク質が重要な理由
ダイエットでタンパク質の摂取は、筋量維持のために重要です！
筋肉量が減ると体の基礎代謝も減少するため、脂肪が落ちず痩せにくい体になるためです。
基礎代謝を落とさないためにも、PFCバランスを意識した食事を摂取しないといけません。
特に日本人は糖質過多・タンパク質不足になりがちなので、高タンパクな食事を意識する必要があります。
炭水化物が50〜60％、タンパク質15〜18％・脂質20〜25％の比率で、PFCバランスの取れた食事になるよう心がけましょう！
ダイエット効果をさらに高める方法
高タンパク・低カロリーの食事以外にも、ダイエット効果を高められる方法があります。
複数の方法を組み合わせれば、さらに高いダイエット効果を得られるでしょう。
ダイエット効果をさらに高める方法は、以下の3つです。
- 筋トレを行う
- 有酸素運動で脂肪を燃焼する
- 習慣化して継続する
順番に見ていきましょう。
1. 筋トレを行う
筋トレを行い筋肉量を増やせば、基礎代謝が高まり痩せやすい体になります。
同じ食事量・運動量でも消費カロリーが多くなるので、ダイエットを楽に行えます。
「筋トレをするとムキムキになってしまうんじゃ...」と不安かもしれませんが、女性は男性ホルモンが少ないためアスリート並みに鍛えない限り問題ありません。
むしろ筋トレで脂肪を落とせれば、引き締まった女性らしいスタイルを手に入れることが可能。
無理のない負荷からでいいので、筋トレも取り入れてみましょう！
2. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
有酸素運動を行い、脂肪を燃焼することも効果的です！
ランニングはもちろん、ウォーキングでも脂肪燃焼効果を得られます。
ただ有酸素運動はあまりやりすぎると、筋肉まで燃焼してしまい基礎代謝が低下。
減量するどころか、痩せにくい体になってしまい逆効果です。
ウォーキングはあまり気にしなくていいですが、ランニングといったきつめの有酸素運動は、1回20分程度に抑えて継続しましょう！
3. 習慣化して継続する
食事も運動も、ダイエットのためには習慣化して継続することが重要です！
続けることで効果が出るものなので、途中でやめてしまっては台無しになってしまいます。
少しでも早く痩せようと無理のある目標を立ててしまうと、継続できずダイエットの失敗につながります。
あまり焦らず最初は確実に続けられる量から始めて、食事・運動を習慣化していきましょう！
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- コンビニでも手に入れられる高タンパク・低カロリー食材は多数
- 各コンビニチェーンでも、高タンパクなオリジナル商品を扱っている
- 食事に加えて運動も継続して取り入れるとさらに有効
ダイエットのためには、食事・運動と意識すべきことが多数です。
すぐには効果が出にくいものですし、リバウンドを防ぐためには無理なく継続していくことが重要です。
正しい食事・運動の方法が分からなければ、専門家の力を借りるのが有効です。
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