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2021.01.11
プロテインを飲むと臭いおならが増える理由！過剰摂取が下痢につながる要因も解説
「プロテイン飲むと、おならが頻繁に出る…しかも臭い！」
「毎回下痢するから、プロテインって良くないのかも」
と、プロテインを摂取することでお腹の不調を訴える人がいます。
結論から言うと、プロテインを過剰に摂取することでおならが増えることはあります。
しかし、プロテインの摂取によりおならが出やすくなる仕組みを理解したうえで対策をとることにより、おならを出にくくすることは可能です。
そこで、この記事では、
- プロテインで臭いおならが増える理由
- プロテインの過剰摂取が下痢を引き起こす原因
- 臭いや下痢への対処法
- おすすめのプロテイン
などを詳しく解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をボディメイクを成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
プロテインを飲むと臭いおならが増える理由
プロテインを飲むと臭いおならが増える理由は、腸内で消化しきれなかったプロテインが腐敗し、臭いのもとが増えるためです。
人間の腸内には生息している腸内細菌は、大きく下記の3つにわけられます。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見（ひよりみ）菌
体にとって良い働きをするのが善玉菌、悪い働きをするのが悪玉菌、どちらにも属さないのが日和見菌です。この3つのうち、善玉菌優位の状態が、理想的な腸内環境であると言われています。
プロテイン（タンパク質）を過剰に摂取すると、消化器内で吸収できない分は悪玉菌によって分解されて臭いを持つ硫化水素が発生することで、臭いおならの元となるのです。
プロテインを飲んだ後の臭いおなら対策は腸内環境の改善から
臭いおならを減らすためには、腸内環境の改善が重要です。
腸内環境が悪玉菌優位となると、おならの元が増えるだけでなく、便秘にもつながります。便秘になると便だけではなく、ガスも溜まりやすくなるので、腐敗による臭いのもとと合わせて臭いおならが出やすくなるのです。
また、腸内で悪玉菌が増えると臭いおならが増えるだけではなく、大腸がんなどの病気を招きやすくなります。
おならだけではなく、健康にも影響が出てしまいますので、プロテインの過剰摂取に気をつけながら、腸内環境の改善にも取り組んでいきましょう。
腸内環境を改善させるのにおすすめな2つの方法
腸内環境を改善させるために、手軽にできることが2つあります。
- 善玉菌を多く含む食材を積極的に摂る
- 整腸剤を飲む
一つずつ見ていきましょう。
1. 善玉菌を多く含む食材を積極的に摂る
善玉菌が多い食材を摂取することで、腸内環境の改善につなげていくことが可能です。
善玉菌を増やすためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を摂取する必要があります。
プロバイオティクスは、生きた状態で腸に到達する善玉菌です。主に発酵食品に含まれており、以下のような食品から摂取することができます。
- 納豆
- ヨーグルト
- 味噌
- 醤油
しかし、プロバイオティクスは一定期間腸内に残るものの、定着するわけではなく時間の経過とともに減少するので、継続的に摂取する必要があります。
プレバイオティクスは、腸内にもともと存在する善玉菌を増殖させる微生物です。主にオリゴ糖や、食物繊維に含まれています。
オリゴ糖は、
- 大豆
- 玉ねぎ
- バナナ
食物繊維は、
- きのこ
- こんにゃく
- ごぼう
などに含まれています。
善玉菌であるプロバイオティクスを継続的に摂り、腸内にいる善玉菌をプレバイオティクスで増殖させることで、善玉菌優位の環境をつくることができますよ。
2. 整腸剤を飲む
整腸剤を飲めば、腸内環境を整えることが可能です。
整腸剤は、腸内で善玉菌を補い悪玉菌を減らすように働きかけ、腸内バランスを整える薬です。
崩れた腸内バランスを元に戻すことを目的とした薬であるため、便秘や下痢の症状にも使用することが可能です。
整腸剤にはさまざまな種類があり、含まれている成分も変わります。おならの臭いが気になる方は、整腸剤の中でも乳酸菌や納豆菌などが配合されているものを選びましょう。
おなら以外の副作用！プロテインの摂取が下痢につながる4つの理由
プロテインの過剰摂取は、おならだけでなく下痢にもつながります。ここからは、プロテインを飲むことで下痢につながる理由を解説していきます。
- タンパク質をうまく消化できていない
- 今とっているプロテインと相性が良くない
- 乳糖不耐症である
- 冷たい水や牛乳で溶かしている
順番に見ていきましょう。
【原因1】タンパク質をうまく消化できていない
プロテインを摂取してお腹を壊す原因の1つは、タンパク質をうまく消化できないことです。
お肉を食べたときに、お腹が張ったり下痢したりしないでしょうか。
当てはまる人は、タンパク質の消化が苦手な体質と考えられます。
もし今までの食生活でタンパク質をあまり摂っていなかったのであれば、プロテインの摂取は少量からにしてくださいね。
体がびっくりして、おならが止まらなくなったり、下痢になったりしている可能性があります。
【原因2】今とっているプロテインとの相性が良くない
摂取しているプロテインとの相性が良くないことも、お腹を壊す原因の1つとして考えられます。
合うか合わないかは、個人差などもありますので、実際は試してみないとわからないということもあるでしょう。
大きいサイズのプロテインを買って、相性が合わなかったということにならないためにも、小袋で数回試してみてくださいね。
また、購入前に成分表示をチェックするようにしましょう。
何回か試していくうちに、徐々にどの成分が自分と相性が悪いのか分かるようになります。
【原因3】乳糖不耐症である
ホエイやカゼインプロテインでお腹の調子が悪くなる人は、乳糖不耐症の可能性があります。乳糖とは、主に牛乳から精製して作られる糖質のひとつ。
乳糖不耐症とは、乳糖をうまく消化できず以下のような症状が出ることです。
- 消化不良
- 腹部の張り
- 腹痛
- 下痢
症状には個人差があるので、少しだけなら問題なく、大量に摂取するとお腹を壊すという人もいます。
ホエイプロテインやカゼインプロテインにも、乳糖が含まれているので乳糖不耐症の人が摂取すると、下痢などの症状が出ます。
乳糖不耐症の人は、以下のように乳糖の含まれていないプロテインに変えるのがおすすめです。
- アイソレート(乳糖をできるだけ排除した)プロテイン
- ソイプロテイン
- ピープロテイン
【原因4】冷たい水や牛乳で溶かしている
プロテインを摂取してお腹を壊す原因の1つが、冷たい水や牛乳で割っていることです。
アイスを一気に食べて、お腹が痛くなったという経験をした人がいるのではないでしょうか。
一気に冷たいものを体に入れると、お腹を壊しやすいです。いつも冷たい飲み物で割っている人は、常温の水か少し温めた牛乳で摂ってみてください。
プロテインを飲むメリット
おならの回数や臭いに限らず、プロテインを飲むことにデメリットを感じる方もいるかもしれませんが、当然プロテインを飲むメリットはあります。
プロテインを飲むメリットは、必要なたんぱく質を効率よく摂取できることです。
一般的に筋肉をつけるためには、体重1kgに対してたんぱく質2gの摂取が目安と言われています。普段の食事で脂質やカロリーをできるだけ抑えながら、必要量のタンパク質を摂ることは簡単ではありません。
プロテインであれば、持ち運びもしやすくトレーニング後に摂取もしやすいので、効率良くたんぱく質を摂取することが可能です。
過剰摂取してしまうと、臭いおならの増加や体調不良につながりますが、プロテインの摂取自体に問題があるわけではありません。むしろ、プロテインの摂取は筋肉量を増やすという意味では有効です。
下痢を起こしにくくするためにできる5つの対策
プロテインを飲むと下痢になってしまう方も、飲み方を工夫することでできる対策があります。
- 白湯を飲む
- 徐々にプロテインの量を増やしてみる
- プロテインを変える
- プロテインの泡を取り除く
- 牛乳以外で割ってみる
今日からできることばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
1. 白湯を飲む
なるべく冷たい飲み物ではなく、白湯を飲むようにしましょう。
冷たい飲み物は胃腸の働きを弱くします。
プロテインを冷たい飲み物で割らないだけでなく、白湯を飲むことで内臓を温め、よりお腹を壊しにくくなります。
また、朝起きて白湯を飲むようにすると、眠っている内臓を起こすのに効果的です。
2. 徐々にプロテインの量を増やしてみる
特に、普段タンパク質を摂取していない人は、徐々にプロテインの量を増やしてみましょう。
最初から規定量を摂らなくても問題ありません。
少量でも定期的にプロテインを摂る方がおすすめです。なぜなら、筋肉を維持するためには、血中のアミノ酸濃度を一定に保つ必要があるからです。
まれに、一気にプロテインを摂取して、お腹の不調が続いたら飲むのをストップし、回復したら飲み始める人がいますが、効果が半減するのでやめましょう。
3. プロテインを変える
摂取量を減らしても、改善が見られないのであればプロテインを変えましょう。
例えば同じホエイプロテインでも、グルタミンやLカルニチンなど成分が異なるので、ブランドを変えるだけでも、お腹を壊さなくなる場合もあります。
また一方で、ホエイプロテインとの相性が悪く、ソイプロテインなど異なる種類のプロテインに変えなくてはいけないことも。
これは、自分で試すしかありません。
ただし、牛乳を飲んで下痢になったり、おならが止まらなくなったりするのであれば乳糖不耐症の可能性が高いため、ホエイプロテインやカゼインプロテインの摂取は避け、アイソレートを選びましょう。
どんなにクチコミが良いプロテインでも相性があるので、お腹を壊すようであれば無理に飲み続けず、新しいプロテインを試しましょう。
4. プロテインの泡を取り除く
プロテインを混ぜると泡が浮かんできますが、その泡を取り除いて、プロテインを摂取するとおならが出にくくなります。理由は、飲むときに体に取り込む空気量が減るからです。
「そんな簡単なことで、おならを減らせるの？」と疑うかもしれませんが、ぜひ試してみてください。
5. 牛乳以外で割ってみる
牛乳でプロテインを割っている場合は、割り物を替えてみましょう。
1番良いのは水ですが、どうしても飲みにくいという方もいますよね。
牛乳以外の
- アーモンドミルク
- ソイミルク
- オーツミルク
- ラクトースフリーミルク
などで試してみてください。
もし、それでお腹を壊さないのであれば、原因はプロテインではなく牛乳です。
おすすめのプロテイン4選
お腹を壊す人は、今飲んでるプロテインが合っていないのかもしれません。
プロテインは1種類だけでなく、たくさんの種類があるので他のものも、ぜひ試してみてください。
特に、乳糖不耐症の方は植物性のプロテインがおすすめです。
この章では、4つのプロテインを紹介します。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ピープロテイン
順番に説明しますね。
【種類1】ホエイプロテイン
プロテインと言えば、ホエイプロテインを思い浮かべる人が多いでしょう。
ホエイプロテインは牛乳から作られており、アミノ酸もバランス良く含まれています。
吸収も早いため、起床直後や筋トレ後に飲むならホエイプロテインがおすすめです。
ただし、乳糖が含まれているので乳糖不耐症の人は他のプロテインが良いでしょう。
どうしてもホエイが良いという人は、値段が高くなってしまいますが、極力プロテイン以外の不純物を取り除いたアイソレートを購入しましょう。
【種類2】ソイプロテイン
大豆からできているソイプロテインは、女性に人気です。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
肌のハリを保ったり、女性らしい体型を作ったりしたい人におすすめです。
吸収が遅いタイプのプロテインなので、間食や就寝前にのむのが良いでしょう。
カゼインプロテインやホエイプロテインを摂取すると、お腹が張るなど不調を感じる方はソイプロテインを試してみてくださいね。
【種類3】カゼインプロテイン
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不要性固形物が、カゼインです。
吸収がホエイプロテインより遅いので、筋トレ後には向いていません。
しかし、吸収がゆっくりな分、空腹にもなりにくいのでダイエット中のプロテインにおすすめ。
筋肉を維持したい人にも効果的です。
ただ、ホエイプロテインと比べると、溶けにくくダマになりやすいという難点があります。
また、個人差はありますがカゼインを飲むとお腹が張ったり、おならが出やすくなったりすると感じる人が他のプロテインより多いです。
徐々に摂取量を増やしてくださいね。
【種類4】ピープロテイン
最近少しずつ知られてきたピープロテインは、エンドウ豆から抽出された植物性のタンパク質。
乳糖不耐症、大豆・小麦・卵などにアレルギーがある人にもおすすめ。
筋トレ後に摂取をすれば、筋肉がつく一方で、筋肉痛が和らぎ回復が早まる効果が期待できます。
しかし、他のプロテインと比較すると、筋肉を作るのに必要とするアミノ酸を全種類含んでいないので、他の食材と合わせて摂取する必要があると覚えておいてくださいね。
また、良く飲まれるプロテインではないので、少し高く、味の種類も少ないというデメリットもあります。
しかし、ビーガンの方も安心して摂取できるなど、メリットもあるのでぜひ試してみてください。
臭いおならを増やさないためにも、プロテインの量は徐々に増やそう！
プロテインの過剰摂取は、腸内でタンパク質の腐敗が進むため、臭いおならが増える原因となります。
腸内環境の悪化は臭いおならだけでなく、便秘や下痢を引き起こします。日頃から腸内環境を善玉菌優位の状態に保てるようにしましょう。
そのためには、善玉菌を多く含む食材を摂取したり、整腸剤を飲むことで腸内環境を整えることができます。
また、プロテインの飲み方を工夫することで、下痢を引き起こしにくくすることも可能です。
プロテインが合うか合わないかは、個人差があります。プロテインの種類は数多くありますので、体に合わないと感じる方は、他の種類を試すこともおすすめです。
自分に合うプロテインを見つけて、筋トレと一緒に効率良くボディメイクを行いましょう！