「プロテイン飲むと、おならが頻繁に出る…しかも臭い！」
「毎回下痢するから、プロテインって良くないのかも」
と、プロテインを摂取することでお腹の不調を訴える人がいます。
結論から言うと、プロテインが合わない人はいます。
しかし、一生プロテイン飲めないんだ、というわけではないので安心してくださいね。
飲む量を減らしてみたり、プロテインの種類を変えることによって改善がみられることも多いからです。
そこで、この記事では、
- プロテインを摂取しておならや下痢になる理由
- 対処法
- おすすめのプロテイン
などを詳しく解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をボディメイクを成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
【再チェック】プロテインについて
プロテインを摂取するようになってから、おならが頻繁に出るようになったり、下痢になったりしたら不安になりますよね。
実はプロテインって体に悪いものかも…と考えるようになります。
しかし、決して体に有害なものではありません。
プロテインとは、英語でタンパク質のことです。
食材では、
- 肉
- 魚
- 大豆
などから摂取できます。
普段の食事からも、私たちはプロテインを摂取しています。
また、タンパク質は筋肉を作るだけでなく、
- 肌
- 髪
- 爪
- 内臓
- 血液
など、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が下がります。
それだけではなく、髪や肌にハリや潤いがなくなってしまいます。
プロテイン摂取でおなら・下痢が気になる原因5つ
プロテインを摂取して、おならが止まらなくなったり、下痢になったりする理由として考えられるのは、5つです。
- 動物性タンパク質を摂り過ぎている
- タンパク質をうまく消化できない
- 今とっているプロテインと相性が良くない
- 乳糖不耐症である
- 冷たい水や牛乳で溶かしている
順番に説明します。
【原因1】動物性タンパク質を摂り過ぎている
原因の1つとして考えられるのが、動物性タンパク質の摂りすぎです。
プロテインだけでなく、お肉や卵などの動物性タンパク質は悪玉菌の餌になります。
その結果、腸内環境が悪化し、おならや便が臭くなったり、下痢になったりします。
動物性タンパク質を、一切摂らない方が良いと言っているわけではありません。
摂りすぎが問題なので、注意してくださいね。
ちなみに、1日のタンパク量の摂取量は、
- 運動をしていない人：体重×1g
- 運動をしている人：体重×1.5g〜2g
と言われています。
全てを動物性タンパク質から摂るのではなく、大豆製品など植物性タンパク質と併せて摂取してくださいね。
【原因2】タンパク質をうまく消化できない
タンパク質をうまく消化できないのも、プロテインを摂取してお腹を壊す原因の1つです。
お肉を食べたときに、お腹が張ったり下痢したりしませんか。
当てはまる人は、タンパク質の消化が苦手な体質と考えられます。
もし今までの食生活でタンパク質をあまり摂っていなかったのであれば、プロテインの摂取は少量からにしてくださいね。
体がびっくりして、おならが止まらなくなったり、下痢になったりしている可能性があります。
【原因3】今とっているプロテインとの相性が良くない
今摂っているプロテインとの相性が良くないことも、お腹を壊す原因の1つとして考えられます。
合うか合わないかは、正直個人差などで試してみるしかありません。
大きいサイズのプロテインを買って、相性が合わなかったということにならないためにも、小袋で数回試してみてくださいね。
また、購入前に成分表示をチェックするようにしましょう。
何回か試していくうちに、徐々にどの成分が自分と相性が悪いのか分かるようになります。
【原因4】乳糖不耐症である
ホエイやカゼインプロテインでお腹の調子が悪くなる人は、乳糖不耐症の可能性があります。乳糖とは、主に牛乳から精製して作られる糖質のひとつ。
乳糖不耐症とは、乳糖をうまく消化できず、
- 消化不良
- 腹部の張り
- 腹痛
- 下痢
などの症状が出ることです。
症状には個人差があるので、少しだけなら問題なく、大量に摂取するとお腹を壊すという人もいます。
ホエイプロテインやカゼインプロテインにも、乳糖が含まれているので乳糖不耐症の人が摂取すると、下痢などの症状が出ます。
乳糖不耐症の人は、
- ラクトースフリーのプロテイン
- ソイプロテイン
- ピープロテイン
など、乳糖の含まれていないプロテインに変えるのがおすすめです。
【原因5】冷たい水や牛乳溶かしている
プロテインを摂取してお腹を壊す原因の1つが、冷たい水や牛乳で割っていること。
これが理由の人が、意外と多いです。
アイスを一気に食べて、お腹が痛くなったという経験をした人がいるのではないでしょうか。
一気に冷たいものを体に入れると、お腹を壊しやすいですよね。
いつも冷たい飲み物で割っている人は、常温の水か少し温めた牛乳で摂ってみてください。
プロテインを飲んでも大丈夫になる7つの対処法
プロテインを飲んでも大丈夫になる対処方法を、7つ紹介します。
今日からできることばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
- 腸内環境を整える
- 食物繊維をしっかりととる
- 白湯を飲む
- 徐々にプロテインの量を増やしてみる
- プロテインを変える
- プロテインの泡を取り除く
- 牛乳以外で割ってみる
順番に説明します。
【対処法1】腸内環境を整える
ヨーグルトや納豆を食べたり、サプリメントを摂って腸内環境を整えましょう。
繰り返しになりますが、タンパク質は悪玉菌の餌になりやすいです。
悪玉菌が増えると、腸のぜん動運動の働きが弱くなって便秘なったり、おならが臭くなったりします。
腸内環境を整えることで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスがよくなるので、ぜひ腸に良いものを摂るようにしてくださいね。
【対処法2】食物繊維をしっかりととる
食物繊維は善玉菌の餌になります。
- 海藻類
- 豆類
- きのこ類
- 芋類
などを意識して食べるようにしてください。
食事で摂取するのが難しい場合は、難消化デキストリンなどを利用しても良いでしょう。
腸内環境を整えることで、お腹を壊しにくくなるだけでなく、肌の調子も良くなりますよ。
【対処法3】白湯を飲む
なるべく冷たい飲み物ではなく、白湯を飲むようにしましょう。
冷たい飲み物は胃腸の働きを弱くします。
プロテインを冷たい飲み物で割らないだけでなく、白湯を飲むことで内臓を温めることでよりお腹を壊しにくくなります。
また、朝起きて白湯を飲むようにすると、眠っている内臓を起こすのに効果的です。
【対処法4】徐々にプロテインの量を増やしてみる
特に、普段タンパク質を摂取していない人は、徐々にプロテインの量を増やしてみましょう。
最初から規定量を摂らなくても問題ありません。
少量でも定期的にプロテインを摂る方がおすすめです。なぜなら、筋肉を維持するためには、血中のアミノ酸濃度を一定に保つ必要があるからです。
まれに、一気にプロテインを摂取して、お腹の不調が続いたら飲むのをストップし、回復したら飲み始める人がいますが、効果が半減するのでやめましょう。。
【対処法5】プロテインを変える
摂取量を減らしても、改善が見られないのであればプロテインを変えましょう。
例えば同じホエイプロテインでも、グルタミンやLカルニチンなど成分が異なるので、ブランドを変えるだけでも、お腹を壊さなくなる場合もあります。
また一方で、ホエイプロテインとの相性が悪く、ソイプロテインなど異なる種類のプロテインに変えなくてはいけないことも。
これは、自分で試すしかありません。
ただし、牛乳を飲んで下痢になったり、おならが止まらなくなったりするのであれば、ホエイプロテインやカゼインプロテインは避けましょう。乳糖不耐症の可能性が高いです。
どんなにクチコミが良いプロテインでも相性があるので、お腹を壊すようであれば無理に飲み続けないで、新しいプロテインを試しましょう。
【対処法6】プロテインの泡を取り除く
プロテインを混ぜると、上に泡ができますよね。
その泡を取り除いて、プロテインを摂取するとおならが出にくくなります。理由は、飲むときに体に取り込む空気量が減るから。
「そんな簡単なことで、おならを減らせるの？」と疑うかもしれませんが、ぜひ試してみてくださいね。
【対処法7】牛乳以外で割ってみる
牛乳でプロテインを割っている場合は、割り物を替えてみましょう。
1番良いのは水ですが、どうしてもまずくて飲めないということもありますよね。
牛乳以外の
- アーモンドミルク
- ソイミルク
- オーツミルク
- ラクトースフリーミルク
などで試してみてください。
もし、それでお腹を壊さないのであれば、原因はプロテインではなく牛乳です。
おすすめのプロテイン4選
お腹を壊す人は、今飲んでるプロテインが合っていないのかもしれません。
プロテインは1種類だけでなく、たくさんの種類があるので他のものも、ぜひ試してみてください。
特に、乳糖不耐症の方は植物性のプロテインがおすすめです。
この章では、4つのプロテインを紹介します。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ピープロテイン
順番に説明しますね。
【種類1】ホエイプロテイン
プロテインと言えば、ホエイプロテインを思い浮かべる人が多いですよね。
牛乳から作られるプロテインで、アミノ酸もバランス良く含まれています。
また、吸収が早いので起床直後や筋トレ後のプロテインは、ホエイプロテインがおすすめ。
筋肥大を促進するとともに、筋肉の回復を手伝ってくれます。
味も種類も豊富です。
また価格帯も幅広いので、プロテイン初心者におすすめです。
ただし、乳糖が含まれているので乳糖不耐症の人は他のプロテインが良いでしょう。
どうしてもホエイが良いという人は、値段が高くなってしまいますが、極力プロテイン以外の不純物を取り除いたWPI製法のものを購入しましょう。
【種類2】ソイプロテイン
大豆からできているソイプロテインは、女性に人気のプロテインです。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
肌のハリを保ったり、女性らしい体系を作ったりしたい人におすすめです。
吸収が遅いタイプのプロテインなので、間食や就寝前にのむのが良いでしょう。
カゼインプロテインやホエイプロテインを摂取すると、お腹が張るなど不調を感じる方はソイプロテインを試してみてくださいね。
【種類3】カゼインプロテイン
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不要性固形物が、カゼインです。
吸収がホエイプロテインより遅いので、筋トレ後には向いていません。
しかし、吸収がゆっくりな分、空腹にもなりにくいのでダイエット中のプロテインにおすすめ。
筋肉を維持したい人にも効果的です。
ただ、ホエイプロテインと比べると、溶けにくくダマになりやすいという難点があります。
また、個人差はありますがカゼインを飲むとお腹が張ったり、おならが出やすくなったりすると感じる人が他のプロテインより多いです。
徐々に摂取量を増やしてくださいね。
【種類4】ピープロテイン
最近少しずつ知られてきたピープロテインは、エンドウ豆から抽出された植物性のタンパク質。
乳糖不耐症、大豆・小麦・卵などにアレルギーがある人にもおすすめ。
筋トレ後に摂取をすれば、筋肉がつく一方で、筋肉痛が和らぎ回復が早まる効果が期待できます。
しかし、他のプロテインと比較すると、筋肉を作るのに必要とするアミノ酸を全種類含んでいないので、他の食材と合わせて摂取する必要があると覚えておいてくださいね。
また、良く飲まれるプロテインではないので、少し高く、味の種類も少ないというデメリットもあります。
しかし、ビーガンの方も安心して摂取できるなど、メリットもあるのでぜひ試してみてください。
まとめ
この記事では、プロテインを摂取しておならが止まらなくなったり、下痢になったりする理由とその対処法を紹介しました。
まとめると、
- 乳糖不耐症の可能性がある
- タンパク質の消化が苦手な人もいる
- 腸内環境を整えよう
プロテインには、様々な種類があります。人によって、相性の合うプロテインは異なります。
自分良いかどうか分からないのに、大きいサイズのプロテインを購入するのは、少し不安ですよね。
RETIOではプロテインバーがあるので、まずは1杯試してみてはいかがでしょうか。
他にもザバスの自動販売機もあります。
自分に合うプロテインを見つけて、筋トレと一緒に効率良くボディメイクを行いましょう！
