プッシュアップのやり方を徹底解説!適切な回数や他の種類も紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2022.10.12

プッシュアップのやり方を徹底解説!適切な回数や他の種類も紹介

「プッシュアップの正しいやり方を知りたい」

「効果的に鍛えるコツはないの?」

「適切な回数・セット数も教えてほしい」

 

あなたはこのように考えていませんか?

 

プッシュアップは上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。

 

トレーニングの際は正しいやり方はもちろん、回数やセット数も知っておくとさらに効率よく鍛えられます。

 

この記事では、プッシュアップを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

  • プッシュアップの正しいやり方
  • 適切な回数・セット数
  • 効果を高めるための4つのコツ

「腕を太くして物を軽々と持ちたい」「胸板を厚くして異性にモテたい」という方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。

 

プッシュアップで鍛えられる部位

 

プッシュアップは主に上半身にある筋肉を鍛えるトレーニング。継続して行うことで以下の部位を鍛えられます。

  1. 上腕三頭筋
  2. 大胸筋
  3. 三角筋

腕や胸の筋肉を鍛えられるため、継続することでたくましい上半身が手に入ります。上半身を効率よく鍛えたいのであれば、プッシュアップをトレーニングに取り入れてみましょう。

 

プッシュアップの正しいやり方

 

プッシュアップを行う場合は、以下の手順で行いましょう。

  1. 手幅を肩よりやや広めにして手と足を地面につける
  2. 腰や背中をまっすぐにする
  3. ひざと腰をまっすぐにしたまま、胸が地面につくまで体を落としていく
  4. 地面を手で押してゆっくりと体を持ち上げていく
  5. 2の姿勢まで戻ったら35の手順を繰り返す
  6. 1215回 × 3セットで続ける

身体を落としていく際は、負荷を強めるために胸が地面につくようにしましょう。もしつらいと感じるのであれば、負荷を減らすために回数を減らして取り組むのもおすすめです。

 

プッシュアップを行う際の適切な回数・セット数

 

プッシュアップを行う場合は6~12回 × 3セットで継続するのがおすすめです。トレーニング慣れないうちは無理に回数を増やすのではなく、1回の動作の負荷を強めましょう。

 

上記の回数で物足りなくなってきたら、徐々に回数を増やしていくと過度な負担をかけずに済みます。自分の限界を把握した上でプッシュアップを継続していきましょう。

 

プッシュアップを行う際の適切な頻度

 

プッシュアップをメニューに取り入れる場合は、毎日行わないようにしましょう。プッシュアップで鍛えられる大胸筋は、回復に48時間程度かかります。

 

筋肥大の効率を高めたいのであれば、1~2日程度開けてから取り組むのがおすすめです。毎日プッシュアップを続けてしまうと筋肉が回復しないので、頻度も意識した上でトレーニングを継続しましょう。

 

プッシュアップの効果を高めるための4つのコツ

 

プッシュアップを普通に行うだけではなく、以下のコツを意識すると効果的に鍛えられます。

  1. フォームを崩さないように意識する
  2. 腹筋に力を入れるクセをつける
  3. 動作をゆっくりにする
  4. 別のバリエーションにもチャレンジしてみる

ここからは、それぞれのコツについて詳しく見ていきましょう。

 

1. フォームを崩さないように意識する

 

プッシュアップを行う場合は、フォームを崩さないようにトレーニングを継続しましょう。フォームが崩れてしまうと、筋肉に対して適切な刺激が入りません。

 

特にまっすぐとした姿勢を崩さないように、心がけることが重要です。腰を落としてトレーニングを続けていると、効果が下がってしまいます。

 

フォームを上手く維持できない場合は、負荷が強すぎることが原因として考えられます。回数を減らして、自分にあった負荷でトレーニングを継続することが大切です。

 

2. 腹筋に力を入れるクセをつける

 

プッシュアップを行う場合は、腹筋に力を入れることで背中が固定されます。背中が固定されることで、まっすぐとした姿勢を保ちやすくなるのがメリットです。

 

プッシュアップのトレーニング効果を高められるだけではなく、腹筋も同時に鍛えられます。効率よく筋肥大させたいのであれば、腹筋に力を入れるクセを付けましょう。

 

3. 動作をゆっくりにする

 

プッシュアップを行う場合は、ゆっくりした動作を意識しましょう。動作スピードを落として鍛えることで、筋肉に対してさらに負荷をかけられます。

 

スピードを速めてトレーニングを継続してしまうと、負荷が大幅に下がってしまうので注意が必要です。フォームを維持するだけではなく、スピードまで気を配りながらトレーニングを続けましょう。

 

4. 別のバリエーションにもチャレンジしてみる

 

プッシュアップには多くのバリエーションが存在しており、バリエーションごとに鍛えられる部位が変わります。自分が優先したい部位があれば、バリエーションを変えてトレーニングするのがおすすめです。

 

例えば上腕三頭筋をメインに鍛えたいのであれば、手幅を狭くして行うナロープッシュアップが向いています。それぞれのバリエーションの特徴を理解して、自分に必要なトレーニングを取り入れていきましょう。

 

プッシュアップの4つの種類

 

 

プッシュアップには以下のように、多くの種類が存在します。

  1. ワイドプッシュアップ
  2. ナロープッシュアップ
  3. バックプッシュアップ
  4. インクラインプッシュアップ

ここからはそれぞれの種類について詳しく見ていきましょう。

 

1. ワイドプッシュアップ

 

ワイドプッシュアップは、両手の幅を広げて行う腕立て伏せ運動のことを指します。通常のプッシュアップよりも、大胸筋への負荷を増やせるのが特徴です。

  1. 手幅を肩の外まで広げて手と足を地面につける
  2. 腰や背中をまっすぐに伸ばす
  3. ひざと腰をまっすぐにしたまま、胸が地面につくまで体を落としていく
  4. 3の時、わきを開いてしっかりと胸を張る
  5. 地面を手で押してゆっくりと体を持ち上げていく
  6. 2の姿勢まで戻ったら3~5の手順を繰り返す
  7. 12~15回 × 3セットで続ける

両手の幅を広げるため、上腕三頭筋への負荷が減ります。腕の筋肉を鍛えたい場合は、手幅を狭めて行うナロープッシュアップを実施しましょう。

 

2. ナロープッシュアップ

 

ナロープッシュアップは、両手の幅を狭めて取り組む腕立て伏せ運動。上腕三頭筋への負荷を増やしたいという方におすすめです。

  1. 両人差し指と親指をくっつけて手と足を地面につける
  2. 腰や背中をまっすぐに伸ばす
  3. ひざと腰をまっすぐにしたまま、胸が地面につくまで体を落としていく
  4. 3の時、わきをしっかりと締める
  5. 地面を手で押してゆっくりと体を持ち上げていく
  6. 2の姿勢まで戻ったら3~5の手順を繰り返す
  7. 12~15回 × 3セットで続ける

両手の幅を狭めて取り組むため、通常のプッシュアップよりも難易度が上がります。難しいと感じた場合、まずは通常のプッシュアップでトレーニングに慣れましょう。

 

3. バックプッシュアップ

 

バックプッシュアップは、腕の位置を下げて行う腕立て伏せ運動。背中から腰にある広背筋への負荷を増やせるのがメリットです。

  1. みぞおちより低い位置に手を置く
  2. 手と足を地面に付けて腰や背中をまっすぐに伸ばす
  3. ひざと腰をまっすぐにしたまま胸が地面につくまで体を落としていく
  4. 3の時、胸をしっかりと張る
  5. 地面を手で押してゆっくりと体を持ち上げていく
  6. 2の姿勢まで戻ったら3~5の手順を繰り返す
  7. 12~15回 × 3セットで続ける

通常のプッシュアップよりも難易度が高く、フォームを崩す可能性があります。安定してトレーニングを続けるため、常に姿勢を確認することを意識しましょう。

 

4. インクラインプッシュアップ

 

インクラインプッシュアップは両手をベンチや台の上に乗せて、頭側を高い位置に置きながら行う腕立て伏せ運動。通常のプッシュアップよりも負荷が減るので、初心者でも取り組みやすいのがメリットです。

  1. ベンチや椅子を置く
  2. 置いたものに手を置く
  3. 手と足を地面に付けて腰や背中をまっすぐに伸ばす
  4. ひざと腰をまっすぐにしたまま胸が地面につくまで体を落としていく
  5. 地面を手で押してゆっくりと体を持ち上げていく
  6. 2の姿勢まで戻ったら35の手順を繰り返す
  7. 12~15回 × 3セットで続ける

インクラインプッシュアップはあくまでも、初心者向けのトレーニングです。慣れてきたら、通常のプッシュアップに切り替えましょう。

 

プッシュアップの効果をさらに高める3つのポイント

 

プッシュアップの効果をさらに高めるために、以下の3つのポイントを押さえることが大切です。

  1. インターバルを短くする
  2. プロテインを摂取する
  3. 超回復を取り入れる

いずれも筋肥大を促進する際に重要なポイントなので、それぞれチェックしていきましょう。

 

1. インターバルを短くする

 

インターバルを短くしてプッシュアップを行うことで、さらに筋肉に追い込みをかけられます。最初は1分を意識して、慣れてきたら30秒程度のインターバルにしましょう。

 

長いインターバルを取ると筋肉を必要以上に休ませてしまい、トレーニング効果が下がります。なるべく短いインターバルを意識して、筋肉に負荷を与えていきましょう。

 

2. プロテインを摂取する

 

プッシュアップによる筋肥大を促進させたいのであれば、トレーニング前後でプロテインを摂取しましょう。プロテインを摂ることで、筋肉の栄養源であるタンパク質を効率よく摂取できます。

 

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こちらのプロテインでは、タンパク質含有量が78%以上のタンパク質を摂取できます。ホエイプロテインを100%使用していることから、吸収が早いのもうれしいポイントです。

 

ダマになりにくく、さっと水に溶けるので普段使いしやすいのもメリットと言えるでしょう。

 

3. 超回復を取り入れる

 

プッシュアップでさらなる筋肥大を目指したいのであれば、超回復を取り入れることが必須です。超回復とはトレーニングで傷ついた筋肉を休ませることで、回復して以前よりも筋肉が大きくなる現象を指します。

 

プッシュアップで鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋は、回復までに48時間ほどかかることが多いです。超回復を起こすためにもプッシュアップ後は、丸1~2日休んでから取り組むように心がけましょう。

 

おすすめのプッシュアップバー3選

 

プッシュアップに挑戦する際は、プッシュアップバーを導入することでより効率よく鍛えられます。

  1. BODYTECH
  2. CAMORF
  3. GronG

おすすめのプッシュアップバーを3つに厳選して紹介するので、1つずつ見ていきましょう。

 

1. BODYTECH

 

BODYTECHは、トレーニング時の負担を抑えられるプッシュアップバーです。グリップ部分が傾斜になっているので、手首の負担を減らせます。

 

また、プラスチックシャフトを採用していることから耐久性も高く、長持ちしやすいのが強みです。普段使いできるプッシュアップバーを求める方は、ぜひチェックしてみましょう。

 

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2. CAMORF

 

CAMORFは、なるべく床を傷つけたくない方におすすめなプッシュアップバーです。スポンジ足を採用しているため、床を傷つけずに使い続けられます。

 

また、グリップは汗を吸収してくれる素材で作られています。手汗で濡れて使いにくくならないので、快適に使えるでしょう。

 

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3.  GronG

 

GronGは、握りやすいプッシュアップバーを求める方におすすめです。クッション性が強く太めで握りやすいグリップを採用しているので、安定性に優れています。

 

また耐荷重は150kgと他のプッシュアップバーよりも、高めに設定されているのが特徴です。長期間使えるプッシュアップバーを求める方は、こちらの商品を検討してみましょう。

 

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プッシュアップでより腕を太くできる!ポイントを押さえてトレーニングを継続しよう

 

プッシュアップは上腕三頭筋、大胸筋、三角筋などを効率よく鍛えられるトレーニングです。

 

自宅でも気軽に取り組めるので、初心者に向いています。

 

最後にプッシュアップを行う際のコツをチェックしておきましょう。

  • フォームを崩さないように意識する
  • 腹筋に力を入れるクセをつける
  • 動作をゆっくりにする
  • 別のバリエーションにもチャレンジしてみる

プッシュアップでより効率よく鍛えたいという場合は、トレーニングジムである「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

スタッフが納得できるまでトレーニングをサポートするため、初心者でも安心してトレーニングを継続できます。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

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