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2021.10.05
【管理栄養士が伝える】おすすめのBCAA10選！選び方や効果的な摂取タイミングを解説
「BCAAを飲んでトレーニングの効果を高めたい！」
「製品の種類が多すぎて何を買ったらいいのかわからない…」
「BCAAの選び方を知りたい！」
さまざまなメーカーがBCAAを販売しているので、どの製品が自分に向いているのかわからず、悩んでしまう方も多いでしょう。
せっかくBCAAを購入するなら、自分に合った製品を選んで効果を実感したいですよね。
この記事では、下記のようにBCAAに特化した情報をギュッとまとめています。
- おすすめのBCAA
- BCAAの選び方と摂取方法
- BCAAを摂取するメリット
なお筆者は管理栄養士であり、現在も大学で栄養学を勉強しています。栄養のプロである私が、おすすめのBCAAや製品の選び方を丁寧にお伝えしていきます。
BCAAの効果を最大限発揮させるために、摂取方法もわかりやすく解説していきますので、ぜひ最後までお読みください！
目次
そもそもBCAAとは？
BCAAとは、Branched Chain Amino Acidの略称で、アミノ酸の一種です。日本では、分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。
具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸のことです。
これらは、人間の体内では産生できない必須アミノ酸の一種で、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
突然ですが、ジムでトレーニングしている人がカラフルな水分を摂取しているのを見たことはありませんか？
その液体の正体は、BCAAかもしれません。運動時は、普段の生活よりも多くのBCAAが必要になるので、トレーニング中に摂取する人も多いですよ。
また、運動前や運動中にBCAAを2,000mg以上摂取すると、トレーニングの効率を高められることがわかっています。
BCAAの効果を最大限に発揮するには、摂取する量やタイミングが重要なので、サプリメントとして取り入れるのがおすすめです。
【パウダー編】おすすめのBCAA5選
BCAAにはさまざまな形状の製品がありますが、パウダータイプが最もメジャーです。パウダーのBCAAなら比較的安く購入でき、自分で摂取量を調整することもできます。
ここでは、パウダータイプでおすすめのBCAAを5つ紹介します。
- XTEND（エクステンド） BCAA マンゴーマッドネス
- TARZA（ターザ）BCAA レモンライム風味
- MYPROTEIN（マイプロテイン） BCAA 2:1:1 パウダー ビターレモン
- GronG（グロング）BCAA グリーンアップル風味
- 味の素 アミノバイタル GOLD
商品ごとの特徴だけでなく、内容量や価格を記載します。また、BCAA2000mgあたりの価格もお伝えするので、ぜひ購入の際の参考にしてみてください。
ただし、公式サイトあるいは正規代理店の価格（2021年10月現在）を記載するため、通販サイトや購入時期によって変動することをご了承ください。
1. XTEND（エクステンド）BCAA マンゴーマッドネス
XTEND（エクステンド）のBCAAには、下記のような成分も含まれているのが特徴です。
- グルタミン
- ビタミンB6
- シトルリン
BCAAだけでなく、さまざまな成分を同時に摂取したい方に向いています。
グルタミンは筋肉の分解抑制する効果があり、ビタミンB6はアミノ酸の代謝に不可欠な成分です。
シトルリンには、運動パフォーマンスを向上させたり、血流を促進させたりする作用があります。
XTENDのBCAAには多彩なフレーバーがあり、最も人気なのはマンゴーマッドネスです。
他にも下記のように魅力的なフレーバーのBCAAが販売されているので、ぜひチェックしてみてください。
- グレイシャルグレープ
- スマッシュアップル
- レモンライムスクイーズ
- トロピックサンダー
- ノックアウトフルーツポンチ
また、XTENDのBCAAはイギリスのLGC社が運営するアンチ·ドーピング認証プログラム、「インフォームドチョイス」を取得しています。
厳しい基準のテストをクリアし、世界的に品質が認められている製品です。
【XTEND（エクステンド）BCAA マンゴーマッドネスの内容量と価格】
内容量：1278g
価格：5,999円
bcaa2000mgあたりの価格：約19円
2. TARZA（ターザ）BCAA レモンライム風味
TARZA（ターザ）のBCAAは、味を重視したい方にぴったりです。
TARZAは、100種類以上のサンプルテストを行い、下記の3点を追求したそうです。
- 味の良さ
- 溶けやすさ
- 泡立ちの少なさ
メーカーによる情報では、95％の人が「美味しい」と回答したという結果があるので、毎日摂取し続けやすいでしょう。
また、クエン酸が添加されているのも特徴です。BCAAと一緒にクエン酸も摂取すると、疲労回復効果が高まることがわかっています。
BCAAもクエン酸も自分で用意するとなると手間がかかるので、最初から混合されているのは嬉しいポイントですね。
【TARZA（ターザ）BCAA レモンライム風味の内容量と価格】
内容量：1000g
価格：5,980円
bcaa2000mgあたりの価格：約19円
3. MYPROTEIN（マイプロテイン） BCAA 2:1:1 パウダー ビターレモン
MYPROTEIN（マイプロテイン）の BCAA 2:1:1 パウダーには、20種類以上のフレーバーがあります。
このようにフレーバーが豊富だと、どれにしようか迷ってしまいそうですね。
下記は、人気フレーバーTOP5です。
- ビターレモン
- トロピカル
- ゆず
- アイスティー
- グレープ
もし、フレーバー選びに悩んだ場合は、人気のものから試してみましょう。
MYPROTEIN（マイプロテイン） BCAA 2:1:1 パウダーは、内容量が250g、500g、1000gの製品が販売されています。
内容量の多いの商品の方がお得に購入できますが、さまざまなフレーバーを少量ずつ買って味を楽しむのもいいでしょう。
【MYPROTEIN（マイプロテイン） BCAA 2:1:1 パウダー ビターレモンの内容量と価格】
内容量：1000g
価格：5,980円
BCAA2000mgあたりの価格：約15円
4. GronG（グロング）BCAA グリーンアップル風味
GronG（グロング）のBCAAは、コスパを重視する方におすすめです。
大容量の1000gの製品でも3,000円台で購入できます。BCAA2000mgあたりの価格は、たった9円ほどなので、無理なく続けられるでしょう。
「価格が安いと安全性が心配…」という方も多いと思いますが、GronG（グロング）のBCAAは日本国内の品質管理が徹底された工場で製造されています。
安全性もさることながら、パウダー中のBCAAの割合が84％と高いのも嬉しいポイントです。
【GronG（グロング）BCAA グリーンアップル風味の内容量と価格】
内容量：1000g
価格：3,582円
BCAA2000mgあたりの価格：約9円
5. 味の素 アミノバイタル GOLD
味の素のアミノバイタル GOLDは、パウダーが1回分ごとに小分けになっているので、持ち運びやすく、どこでも手軽に摂取できます。
BCAAを中心に9種類の必須アミノ酸が含まれ、ロイシンが高配合されているのが特徴です。
ロイシンを高配合した9種類の必須アミノ酸を摂取すると、下記のような効果が期待できます。
- 筋肉の合成促進
- 筋肉へのダメージ軽減
- 筋肉の回復促進
現在のアミノ酸の黄金比は、「バリン：ロイシン：イソロイシン＝２：１：1」と言われていますが、研究が進むにつれてロイシン高配合の製品も増えてくることが予想されます。
価格は高めですが、研究に基づき、新しいアミノ酸の比率が採用されたBCAAを飲んでみたい方は要チェックです。
【味の素 アミノバイタル GOLDの内容量と価格】
内容量：60本
価格：8,000円
1本（4.7g）あたりのBCAA量：2.47g
1本あたり：約133円
【カプセル・タブレット編】おすすめのBCAA5選
カプセルやタブレットのBCAAは持ち運びやすく、水さえあればどこでも摂取できるのがメリットです。
ここでは、カプセルやタブレットでおすすめのBCAAを5つ紹介します。
- Optimum Nutrition（オプティマム ニュートリション） BCAA 1000CAPS
- TARZA（ターザ）BCAA カプセル
- GronG（グロング）BCAA カプセル
- MYPROTEIN（マイプロテイン）BCAA 2:1:1 タブレット
- ATHLECHEER（アスリチア）BCAA CAPSULES
製品ごとの内容量や価格をお伝えしていきます。
1. Optimum Nutrition（オプティマム ニュートリション） BCAA 1000CAPS
Optimum Nutrition（オプティマム ニュートリション）のBCAA 1000CAPSは、価格面と安全性の評価が高いのが特徴です。
4粒で2000mgのBCAAを摂取でき、価格は32円ほどなので、カプセルタイプの中ではお手頃な価格で購入できます。
Optimum Nutritionは世界的に人気のメーカーで、製品の質が高いことで有名です。原材料にこだわり、アンチドーピングに力を入れているので、安心して摂取し続けられるでしょう。
【Optimum Nutrition（オプティマム ニュートリション） BCAA 1000CAPSの内容量と価格】
内容量：200粒
価格：1,584円
BCAA2000mg摂取するのに必要な粒数：4粒
BCAA2000mgあたりの価格：約32円
2. TARZA（ターザ）BCAA カプセル
コスパを重視するなら、TARZA（ターザ）のBCAA カプセルもおすすめです。
BCAA2000mgあたりの価格は約24円なので、無理なく続けられるでしょう。
TARZAは、カプセルの原料を改良することで、BCAAのにおいの軽減に成功しています。
BCAAには特有のにおいがあり、人によっては飲みにくさを感じることも…。
カプセルがゼラチンでできている製品が多い中、植物由来の素材を使用することで、BCAAのにおいが漏れにくくなっています。
【TARZA（ターザ）BCAA カプセルの内容量と価格】
内容量：480粒
価格：2,980円
BCAA2000mg摂取するのに必要な粒数：4粒
BCAA2000mgあたりの価格：約24円
3. GronG（グロング）BCAA カプセル
GronG（グロング）のBCAA カプセルは、日本の製品をお求めの方におすすめです。
GronGは日本の会社で、国内の品質管理が徹底された工場で製品を製造しています。
カプセル状のBCAAの中でもGronGの製品は、お手頃な価格です。
ただし、2000mgのBCAAを摂取するにはカプセルを7粒も飲まなけれななりません。
複数のカプセルを飲むのが苦にならず、コストを重視したい方に向いています。
【GronG（グロング）のBCAA カプセルの内容量と価格】
内容量：520粒
価格：2,232円
BCAA2000mg摂取するのに必要な粒数：7粒
BCAA2000mgあたりの価格：約30円
4. MYPROTEIN（マイプロテイン）BCAA 2:1:1 タブレット
MYPROTEIN（マイプロテイン）のBCAA 2:1:1 タブレットは、ビタミン6が含まれるのが特徴です。
ビタミンB6はアミノ酸の代謝に不可欠なので、BCAAと相性がいい成分です。
タブレット4粒だけで2000mgのBCAAを摂取できますが、価格は高め。価格よりも栄養面を重視したい方におすすめです。
【MYPROTEIN（マイプロテイン）BCAA 2:1:1 タブレットの内容量と価格】
内容量：120粒
価格：2,121円
BCAA2000mg摂取するのに必要な粒数：4粒
BCAA2000mgあたりの価格：約71円
5. ATHLECHEER（アスリチア）BCAA CAPSULES
ATHLECHEER（アスリチア）のBCAA CAPSULESは、カプセルを改良したことで、BCAAのにおいが苦手な方でも飲みやすくなっています。
カプセルの原料をゼラチンから植物由来の素材にすることで、BCAAの独特なにおいが抑えられています。
また、ATHLECHEERのBCAA CAPSULESは日本国内で製造されているので、「外国製は不安…」という方にもおすすめです。
【ATHLECHEER（アスリチア）BCAA CAPSULESの内容量と価格】
内容量：520粒
価格：2,950円
BCAA2000mg摂取するのに必要な粒数：6粒
BCAA2000mgあたりの価格：約35円
BCAA選びで押さえておきたい4ポイント
BCAAを選ぶときに重視してほしいポイントは下記の通りです。
- 形状
- アミノ酸比率
- 価格
- 味
BCAAを購入するときに重視するポイントは人によって異なるので、優先順位を決め、候補を絞っていきましょう。
1. 摂取しやすい形状を選ぼう
BCAAは毎日摂取したい栄養素なので、続けやすい形状の製品を選びましょう。
BCAAには、下記のような形状の製品があります。
- パウダー
- カプセル・タブレット
- ドリンク・ゼリー
それぞれの特徴を解説するので、どの形状が自分に合っているか考えてみましょう。
パウダーは吸収スピードが速い
BCAAの中で最もメジャーな形状は、パウダータイプです。
BCAAが吸収されるスピードが速く、素早くエネルギーをチャージできます。
また、自分で摂取量を調節できるだけでなく、価格が安いのも嬉しいポイントです。
持ち運びたいときは、BCAAをシェーカーに入れておけば、水を加えるだけですぐに摂取できますよ。
カプセル・タブレットは手軽に摂取できる
カプセルやタブレットのBCAAは、いつでも手軽に摂取できます。
バッグの中に入れても場所を取らず、数日分をまとめて持ち運べるので、用意をする手間も省けます。
ただし、パウダーよりもコストがかかってしまうのが難点…。
BCAAは毎日摂取するものなので、費用面も考えて無理なく続けられそうな製品にしましょう。
ドリンク・ゼリーは出先で購入できる
ドリンクやゼリーの製品は、出先でBCAAを摂取したくなったときに便利です。
ドラッグストアなどで販売されているので、BCAAを家に忘れてしまったときに重宝します。
ドリンクやゼリーにはBCAAだけでなく、糖質等も含まれるので、ダイエット中の方は要注意です。
価格も高めなので、BCAAを持って行き忘れて困ったときに利用するのがいいでしょう。
2. アミノ酸比率をチェックしよう
BCAAを選ぶポイントとして、アミノ酸比率も重要です。
黄金比率は、バリン・ロイシン・イソロイシンの比率が２：１：1と言われています。
これは、理想的な栄養バランスと言われる母乳に含まれるBCAAの比率と同じです。
先ほど紹介したBCAAのほとんどが、アミノ酸を黄金比率で配合した製品です。
ただし、近年ではロイシンを高配合した製品も出回るようになっています。
ロイシンの摂取量を増やすことで、下記のような効果が見られるためです。
- 筋肉量の増加
- 筋肉へのダメージ軽減
- 筋肉の回復促進
今後は、ロイシンの比率を高めた製品も増えていくでしょう。
今回は、ロイシンの含有量が多い、味の素のアミノバイタル GOLDを紹介したので、ぜひ試してみてください。
3. 続けられる価格の商品にしよう
BCAAを飲み続けるには、価格も大切な要素ですよね。価格を重視するなら、パウダーのBCAAがおすすめです。
製品によってパウダーに含まれるBCAA量が異なるので注意しましょう。
先ほど、BCAAを2000mg摂取するのにかかる費用を製品ごとに紹介したので、ぜひ参考にしてください。
4. お気に入りの味を選ぼう
BCAAを毎日続けるのが苦にならないように、味も気にしましょう。
同じような柑橘系のフレーバーでも、メーカーによって甘さや味の濃さが異なるので、口コミを参考にするのがおすすめです。
ただし、好みの味かどうかは飲んでみないとわからないので、まずは少量購入して試してみましょう。
BCAAを摂取する5つのメリット
BCAAを摂取するメリットを5つ解説します。
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑制する
- 体脂肪を減らす
- 疲労感・筋肉痛を軽減する
- 筋持久力が向上する
BCAAを摂取するなら、どのようなメリットがあるのか知っておくことが重要です。簡単に説明していくので、メリットを摂取した上でBCAAの摂取を始めましょう。
1. 筋肉の合成を促進する
BCAAを摂取すると、筋肉の合成を促進できます。BCAAの中でも、特にロイシンが筋肉の合成に効果があることがわかっています。
ただし、筋肉を合成するには、バランスの良い栄養摂取が必須です。
食事にも気を配りながらBCAAを摂取し、筋肉を付けていきましょう。
2. 筋肉の分解を抑制する
BCAAには、筋肉の分解を抑制する効果があります。
トレーニングをすると、体内の糖質がエネルギーとして使われます。
糖質が枯渇すると、エネルギーを補うために脂肪だけでなく、筋肉も分解することに…。
糖質が枯渇してしまっても、適切なタイミングでBCAAを摂取しておけば、筋肉の分解を抑えられますよ。
3. 体脂肪を減らす
BCAAの摂取と筋トレを組み合わせると、体脂肪を減らせます。
筋トレを行いつつ、継続的にBCAAを摂取することで、筋肉量が増えやすくなります。
筋肉量が多いと、消費カロリーが高まるので、体脂肪が減りやすくなるというわけです。
ただし、体脂肪を減らすには、食事の管理も大切ということを覚えておきましょう。
4. 疲労感・筋肉痛を軽減する
BCAAを摂取することで、疲労感や筋肉痛を軽減できることがわかっています。
疲労感や筋肉痛があると、どうしてもパフォーマンスが落ちてしまいます。
トレーニングだけでなく、家事や仕事など日常生活に支障をきたすこともあるでしょう。
BCAAは、トレーニングを休む期間を短縮し、毎日活動的に過ごすために役立ちますよ。
5. 筋持久力が向上する
運動しているときにBCAAが筋肉のエネルギー源になり、筋持久力が向上します。
この効果を発揮するには、運動前にBCAAを摂取するのがポイントです。
BCAAは素早く吸収されて効果を発揮する反面、摂取してから30分をピークに血中濃度が下がっていくことがわかっています。
そのため、長時間トレーニングする場合は、運動中もBCAAを摂取することで、筋持久力を保ちやすくなります。
BCAAの効果的な摂取タイミング
BCAAの摂取に効果的なタイミングは下記の通りです。
- 運動の30分前
- 運動直後
- 運動中
- 起床直後
必ず摂取してほしいタイミングがあるので、覚えておいてくださいね。
1. 外せないタイミングは運動の30分前
運動を始める30分前は、必ずBCAAを摂取するようにしましょう。
運動時は普段よりも多くのBCAAが必要になるので、あらかじめ摂取しておくのがおすすめです。
また、BCAAを摂取してから30分後に血中濃度が最大になることがわかっています。
そのため、運動の30分前にBCAAを摂取して、効果を生かせるようにしておくのがポイントです。
2. 運動直後はプロテインよりも先に
運動直後もBCAAを摂取するのにおすすめのタイミングです。
トレーニング後はエネルギーが枯渇しているので、筋肉の分解が進みやすいです。
BCAAを補給すると、素早く吸収されてエネルギーになるので、筋肉の分解を防げます。
BCAAの吸収スピードの速さを生かすためにプロテインよりも先に摂取するのがポイントです。
ちなみに、プロテインはBCAAを摂取してから5分〜10分後に摂取すれば問題ないですよ。
3. 長時間トレーニングするなら運動中も
長時間トレーニングするなら、BCAAを運動中に摂取するのもいいでしょう。
BCAAは、摂取してから30分後に血中濃度が最大になり、徐々に下がっていきます。
BCAAが枯渇すると、パフォーマンスが下がってしまったり、筋肉の分解が進んでしまったりします。
長時間トレーニングするなら、運動中にBCAAをチャージするのがおすすめです。
4. 起床直後もおすすめ
起床直後もBCAAの摂取におすすめです。
睡眠から目覚めたばかりの体は、さまざまな栄養素が枯渇しています。私たちが寝ている間に、筋肉の修復や疲労回復などに栄養素が使われるためです。
栄養素が枯渇したままだと、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
そのため、吸収スピードの速いBCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑制できます。
まとめ
この記事では、BCAAについてお伝えしました。BCAAを選ぶときは、下記のポイントを押さえましょう。
- 自分にはどんな形状のBCAAが合っているか
- アミノ酸比率に問題がないか
- 続けられそうな価格か
- 自分に合いそうなフレーバーか
BCAAを摂取すると、トレーニングの効果を高めることができます。
今回紹介した選び方をもとにして、トレーニングのお供に最適のBCAAを見つけてみましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。