【管理栄養士直伝】おすすめのクレアチン7選!効果的な飲み方や摂取のタイミングも解説 | RETIO BODY DESIGN

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2021.09.29

【管理栄養士直伝】おすすめのクレアチン7選!効果的な飲み方や摂取のタイミングも解説

「クレアチンを飲んでトレーニングのレベルを上げたい!」
「製品の種類が多すぎてよくわからない…」
「クレアチンについてプロの意見が聞きたい!」

 

せっかくクレアチンを購入するなら、安全で効果のあるものを選びたいですよね。

 

クレアチンを摂取すると、高負荷トレーニングの耐久力が向上し、筋肉量が増加しやすくなります

 

クレアチンは筋肉の回復にも役立つので、トレーニングをしている方にぜひ摂取していただきたいです。

 

この記事では、クレアチンに特化した情報をギュッとまとめています。

  • おすすめのクレアチン
  • クレアチンの選び方と摂取方法
  • クレアチンを摂取するときの注意点

なお筆者は管理栄養士であり、現在も大学で栄養学を勉強しています。栄養のプロである私が、クレアチンに関する情報をわかりやすく解説します。

 

自分に合うクレアチンの選び方に加え、効果的な摂取方法も丁寧にお伝えしていますので、ぜひ最後までお読みください!

クレアチンについて簡単に解説

クレアチンは、体内で合成されるアミノ酸の一種ですアルギニン・グリシン・メチオニンから合成され、ほとんどが筋肉に蓄えられています。

 

クレアチンは主に肉や魚に含まれるので、食事からも摂取できます。

 

しかし、積極体にトレーニングしている人はクレアチンの消費量が多く、充分なパフォーマンスを発揮するには食事だけでは足りません。

 

クレアチンはサプリメントから摂取するのがおすすめです。

 

サプリメントで摂取すると、体内のクレアチン量を効率よく増加させることができ、トレーニングの効果が高まります。

 

クレアチンの主な効果は、下記の通りです。

  • 筋肉量の増加
  • 高負荷トレーニングでの耐久力向上
  • 筋肉疲労の緩和
  • 筋肉の回復促進

このように、クレアチンはトレーニングをしている人におすすめなので、ぜひサプリメントの購入を検討してみてください

おすすめのクレアチン7選

おすすめのクレアチンを7つ紹介します。

  1. MYPROTEIN(マイプロテイン) クレアピュア® クレアチンパウダー
  2.  be LEGEND(ビーレジェンド)クレアチン
  3. BULKSPORTS(バルクスポーツ)クレアチン
  4. GOLD’S GYM(ゴールドジム)クレアチンパウダー
  5. VALX(バルクス)クレアチンパウダー
  6. MYPROTEIN(マイプロテイン)クレアピュア® 微粒子化クレアチン カプセル
  7. Optimum Nutrition(オプティマム ニュートリション)クレアチン 2500キャップス

今回は、クレアチンの中で最も安産性が高いと言われるクレアチン・モノハイドレートのうち、トップブランドの「Creapure®(クレアピュア)」を使った製品を選びました。

 

ここでは、クレアチンごとの特徴や価格をお伝えしていきます。クレアチン3gあたりの価格も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

ただし、価格については公式サイトの価格を記載するため、通販サイトや購入時期によって変動することをご了承ください。

1. MYPROTEIN(マイプロテイン) クレアピュア® クレアチンパウダー

 

MYPROTEIN(マイプロテイン) のクレアピュア® クレアチンパウダーは、効果の高さと飲みやすさが評価されています。

 

複数のフレーバーが展開されているので、味を楽しみながらクレアチンを摂取できます。

 

こちらの製品のノンフレーバーは、クレアピュアの含有率が100%です。

 

フレーバー付きの製品でもクレアピュアの含有量が約90%と高いので、安心して摂取できるでしょう。

 

【MYPROTEIN(マイプロテイン) クレアピュア® クレアチンパウダーの内容量と価格】

内容量:250g
価格:3,090円
クレアチン3gあたりの価格:約37円

2. be LEGEND(ビーレジェンド)クレアチン

 

be LEGEND(ビーレジェンド)のクレアチンは、安全性と安さに定評があります。

 

be LEGEND(ビーレジェンド)は、日本のサプリメントブランドなので、「日本の製品を購入したい!」という方は必見です。

 

こちらのクレアチンは、300gと1000gの2種類が展開されています。

 

まずは300g購入してみて続けられそうか確認し、気に入ったら1000gを購入するのがおすすめです。

 

1000gの方がお得なだけでなく、買い直す手間も省けますよ。

 

【be LEGEND(ビーレジェンド)クレアチンの内容量と価格】

内容量:300g
価格:2,480円
クレアチン3gあたりの価格:約25円

3. BULKSPORTS(バルクスポーツ)クレアチン

 

BULKSPORTS(バルクスポーツ)のクレアチンは、200g入りの小さいサイズから購入できるので、クレアチンを初めて購入する方におすすめです。

 

最も大きなサイズは1000g入りで、非常にコスパがいいです。

 

クレアチンを3g摂取する場合、200gの製品だと約30円ですが、1000g入りなら約17円となります。

 

コスト面が優れているので、継続的に摂取しやすいでしょう。

 

【BULKSPORTS(バルクスポーツ)クレアチンの内容量と価格】

内容量:200g
価格:1,994円
クレアチン3gあたりの価格:約30円

4. GOLD’S GYM(ゴールドジム)クレアチンパウダー

GOLD’S GYM(ゴールドジム)のクレアチンパウダーは、品質の評価が高く、安心して摂取できます。

 

GOLD’S GYM(ゴールドジム)は、厳選された原材料を使うだけでなく、製品の効果を確かめるためにトップアスリートをモニタリングしているそうです。

 

その結果、安全で効果のあるものだけが世の中に出回ります。

 

価格は高めですが、日本国内の工場で厳しい検査・管理の下で生産されているので、安心して摂取できますね。

 

【GOLD’S GYM(ゴールドジム)クレアチンパウダーの内容量と価格】

内容量:300g
価格:3,456円
クレアチン3gあたりの価格:約35円

5. VALX(バルクス)クレアチンパウダー

VALX(バルクス)のクレアチンパウダーは、ボディビル界のレジェンドである山本義徳さんが監修した製品で、良質なものを摂取したい方におすすめです。

 

VALX(バルクス)はGMP認定工場で、クレアピュアの含有率が100%の製品を製造しています。

 

GMP認定工場とは、厚生労働省の厳しい品質管理基準をクリアした工場のことです。

 

原材料だけでなく、製造時の衛生面もハイレベルなのが嬉しいポイントです。

 

【VALX(バルクス)クレアチンパウダーの内容量と価格】

内容量:150g
価格:1,782円
クレアチン3gあたりの価格:約36円

6. MYPROTEIN(マイプロテイン)クレアピュア® 微粒子化クレアチン カプセル

 

出典:MYPROTAIN公式サイト

 

MYPROTEIN(マイプロテイン)のクレアピュア® 微粒子化クレアチン カプセルは、持ち運びに便利なので、出先で手軽にクレアチンを摂取したい方に向いています。

 

カプセルのクレアチンは、パウダータイプよりも価格が高くなってしまいますが、手軽さを重視したいのであれば、検討してみてもいいでしょう。

 

また、パウダー状のクレアチンを飲むのが苦手な方にもおすすめですよ

 

【MYPROTEIN(マイプロテイン)クレアピュア® 微粒子化クレアチン カプセルの内容量と価格】

内容量:245粒
価格:3,090円
クレアチン3g摂取するのに必要な粒数:5粒
クレアチン3gあたりの価格:約63円

 

7. Optimum Nutrition(オプティマム ニュートリション)クレアチン 2500キャップス

created by Rinker
オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)
 

 

Optimum Nutrition(オプティマム ニュートリション)のクレアチン 2500キャップスもカプセルタイプです。

 

価格は高めですが、クレアチン3g摂取するのに必要なカプセルはたった3粒なので、手軽さを求めている方におすすめです

 

Optimum Nutrition(オプティマム ニュートリション)はイギリスの会社で、品質の高さが世界的に評価されています。

 

高品質のものを手軽に摂取したい方は、購入を検討してみましょう。

 

【Optimum Nutrition(オプティマム ニュートリション)クレアチン 2500キャップスの内容量と価格】

内容量:200粒
価格:4,290円
クレアチン3g摂取するのに必要な粒数:3粒
クレアチン3gあたりの価格:約64円

created by Rinker
オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)
 

クレアチンを選ぶときに押さえておきたい3ポイント

クレアチンを選ぶときに押さえてほしいポイントは3つあります。

  1. 種類
  2. 品質
  3. 価格

上記3つについて、自分なりに基準を決めるのがおすすめです。基準をもとに製品を絞り、自分に合ったクレアチンを見つけてみましょう。

 

 

1. 種類から選ぶ

クレアチンの種類は、下記の5つです。

  • モノハイドレート
  • ハイドロクロライド
  • バッファード
  • マレート
  • ナイトレート

それぞれどのような特徴があるのか説明していきます。

 

‣モノハイドレート

クレアチンの種類の中で、最もスタンダードでおすすめなのがモノハイドレートです。

モノハイドレートは、安全性と効果が科学的に証明されています。

製品数が多く、コスト面も優れているので、まずはモノハイドレートから試しましょう。

 

‣ハイドロクロライド

ハイドロクロライドはクレアチンHCLとも呼ばれ、吸収性が高いと言われています。

モノハイドレートよりも摂取量が少なく済み、お腹を壊しにくいのがメリットです。

モノハイドレートを摂取したときにお腹を壊してしまう方は、ハイドロクロライドを試してみるのがおすすめです。

 

‣バッファード

バッファードは、クレアチンがカプセルに入っているのが特徴です。

カプセル状で持ち運びやすく、酸に弱いクレアチンが胃酸の影響を受けることもありません。

価格は高めですが、パウダーのクレアチンを摂取するのが苦手という方は、バッファードを検討してもいいでしょう。

 

‣マレート

マレートは、クレアチンにリンゴ酸を結合させたもので、水に溶けやすいのが特徴です。

吸収率が高く、効率よく摂取できると言われています。

 

‣ナイトレート

ナイトレートは、クレアチンの硝酸イオンが結合しています。

水に溶けやすいためストレスなく、効率よく摂取できるでしょう。

 

 

2. 品質から選ぶ

クレアチンは、口から体内に入れるものなのでやはり品質は重要です。

 

おすすめは、「Creapure®(クレアピュア)」というブランドのクレアチンです。

 

クレアピュアは、ドイツのアルツケム社が製造する高純度のクレアチン・モノハイドレートで、世界的に品質が認められています。

 

今回紹介したすべての製品にクレアピュアが使用されているので、購入の際の参考にしてみてください。

 

 

3. 価格から選ぶ

クレアチンは毎日摂取するものなので、価格も重視したいところですよね。

 

クレアチン・モノハイドレートは、安全面だけでなく価格面も優れています。

 

クレアチン・モノハイドレートの中では、クレアピュアというブランドが一押しですが、価格が高めなのが難点です。

 

もし、クレアピュアの継続摂取が難しい場合は、他の製品を試してみるのもいいでしょう。

 

 

クレアチンの摂取方法

クレアチンの摂取方法は、主に2種類あります。

  1. ローディング後にメンテナンス
  2. ローディングなしで同量を継続摂取

体質などによって向き不向きがあるので、自分に合いそうな方を試してみましょう。

 

1. ローディングして短期間で貯蔵量アップ

ローディングという摂取期間を設けると、体内のクレアチン量を短期間で増やせます。具体的な方法は、下記の通りです。

  1. 1日あたり20gのクレアチンを5~7日間摂取する
  2. その後、1日あたり2〜5gのクレアチンを毎日摂取する

上記の1をローディング期、2をメンテナンス期と呼びます。

 

短期間のローディングで多量摂取して、体内のクレアチン量を急増させます。

 

ローディング後は、体内のクレアチン量を維持するために、決まった量を継続的に摂取していきます。

 

個人差がありますが、ローディング中に腹痛や下痢が生じることがあります。腹痛や下痢が生じた場合は、ローディングしない方法を試してみましょう。

 

2. ローディングせずにゆっくり貯蔵量アップ

ローディングをせずに、クレアチンにの貯蔵量をゆっくり増やす方法もあります。

 

やり方は非常に簡単で、毎日3gのクレアチンを摂取するだけです。

 

こちらの方法では、クレアチンを多量摂取しないので、体への負担が小さいのがポイントです。

 

ゆっくりと体内のクレアチン量が増えていき、約1ヶ月で貯蔵量がローディング後と同等のレベルになります。

 

 

クレアチンの摂取に効果的なタイミング

クレアチンの摂取におすすめのタイミングは、トレーニング後と食後です。理由も併せてお伝えしていきます。

1. トレーニング後に摂取する

トレーニング後のクレアチン摂取がおすすめです。

 

運動によって血流がよくなっているので、素早く筋肉にクレアチンを供給できます

 

クレアチンは、インスリンの作用によって筋肉に取り込まれるため、糖質も一緒に摂取しましょう。

 

糖質を摂取すると、血糖値が上がってインスリンが分泌されるので、クレアチンが筋肉に取り込まれやすくなります。

 

2. 食後の摂取もおすすめ

食後もクレアチン摂取に向いています。食後はインスリンが多く分泌されるため、効率よくクレアチンを筋肉に取り込めます。

 

特に、トレーニングを休む日は、食後にクレアチンを摂取するのがおすすめです。

 

クレアチン摂取のポイント

クレアチンを摂取するときに気にしてほしいポイントがあります。

 

下記の3つは、健康的にトレーニングを継続し、筋力アップするために必須のポイントです。

  1. 糖質と一緒に摂取する
  2. 適切な量を摂取する
  3. 水分を多めに摂取する

それでは、順番に解説していきます。

1. 糖質と一緒に摂取する

クレアチンはインスリンの働きによって筋肉に取り込まれるので、糖質と一緒に摂取するのがポイントです

 

糖質を摂取すると、インスリンの分泌が高まり、クレアチンが筋肉に取り込まれていきます。

 

そのため、トレーニング後にクレアチンを摂取するなら、糖質とセットにしましょう。

 

また、食後にクレアチンを摂取するのも効果的ですよ。

 

2. 適切な量を摂取する

クレアチンは、適切な量を摂取するようにしましょう

 

体内に貯蔵できるクレアチンの量には上限があるので、多く摂取すればいいというわけではありません。

 

少なすぎても体内のクレアチン量が減り、トレーニングの効率が下がってしまうので、適切な量を摂取し続けるのが重要です。

 

3. 水分を多めに摂取する

クレアチンの摂取を始めたら、意識的に水分補給するのがおすすめです。

 

クレアチンを摂取すると、筋肉の水分量が増えます。

 

反対に、血中の水分量は減ってしまうので、脱水症状になりやすくなってしまうのです。

 

こまめに水分補給して、健康な体を保ちましょう。

 

まとめ

この記事では、クレアチンについてお伝えしました。

 

クレアチンを選ぶときは、下記のポイントを考えるようにしましょう。

  • どの種類が自分に合いそうか
  • 品質は問題なさそうか
  • 続けられそうな価格か

おすすめのクレアチンの種類は、モノハイドレートです。その中でもトップブランドの「Creapure®(クレアピュア)」は、安全性や効果が世界的に評価されています。

 

7つの製品とクレアチンの摂取に役立つ情報もお伝えしたので、ぜひ参考にしてみてください。

 

クレアチンを摂取して、トレーニングをレベルアップさせていきましょう!

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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