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2021.09.29
【管理栄養士直伝】おすすめのクレアチン7選！効果的な飲み方や摂取のタイミングも解説
「クレアチンを飲んでトレーニングのレベルを上げたい！」
「製品の種類が多すぎてよくわからない…」
「クレアチンについてプロの意見が聞きたい！」
せっかくクレアチンを購入するなら、安全で効果のあるものを選びたいですよね。
クレアチンを摂取すると、高負荷トレーニングの耐久力が向上し、筋肉量が増加しやすくなります。
クレアチンは筋肉の回復にも役立つので、トレーニングをしている方にぜひ摂取していただきたいです。
この記事では、クレアチンに特化した情報をギュッとまとめています。
- おすすめのクレアチン
- クレアチンの選び方と摂取方法
- クレアチンを摂取するときの注意点
なお筆者は管理栄養士であり、現在も大学で栄養学を勉強しています。栄養のプロである私が、クレアチンに関する情報をわかりやすく解説します。
自分に合うクレアチンの選び方に加え、効果的な摂取方法も丁寧にお伝えしていますので、ぜひ最後までお読みください！
クレアチンについて簡単に解説
クレアチンは、体内で合成されるアミノ酸の一種です。アルギニン・グリシン・メチオニンから合成され、ほとんどが筋肉に蓄えられています。
クレアチンは主に肉や魚に含まれるので、食事からも摂取できます。
しかし、積極体にトレーニングしている人はクレアチンの消費量が多く、充分なパフォーマンスを発揮するには食事だけでは足りません。
クレアチンはサプリメントから摂取するのがおすすめです。
サプリメントで摂取すると、体内のクレアチン量を効率よく増加させることができ、トレーニングの効果が高まります。
クレアチンの主な効果は、下記の通りです。
- 筋肉量の増加
- 高負荷トレーニングでの耐久力向上
- 筋肉疲労の緩和
- 筋肉の回復促進
このように、クレアチンはトレーニングをしている人におすすめなので、ぜひサプリメントの購入を検討してみてください。
おすすめのクレアチン7選
おすすめのクレアチンを7つ紹介します。
- MYPROTEIN（マイプロテイン） クレアピュア® クレアチンパウダー
- be LEGEND（ビーレジェンド）クレアチン
- BULKSPORTS（バルクスポーツ）クレアチン
- GOLD’S GYM（ゴールドジム）クレアチンパウダー
- VALX（バルクス）クレアチンパウダー
- MYPROTEIN（マイプロテイン）クレアピュア® 微粒子化クレアチン カプセル
- Optimum Nutrition（オプティマム ニュートリション）クレアチン 2500キャップス
今回は、クレアチンの中で最も安産性が高いと言われるクレアチン・モノハイドレートのうち、トップブランドの「Creapure®（クレアピュア）」を使った製品を選びました。
ここでは、クレアチンごとの特徴や価格をお伝えしていきます。クレアチン3gあたりの価格も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
ただし、価格については公式サイトの価格を記載するため、通販サイトや購入時期によって変動することをご了承ください。
1. MYPROTEIN（マイプロテイン） クレアピュア® クレアチンパウダー
MYPROTEIN（マイプロテイン） のクレアピュア® クレアチンパウダーは、効果の高さと飲みやすさが評価されています。
複数のフレーバーが展開されているので、味を楽しみながらクレアチンを摂取できます。
こちらの製品のノンフレーバーは、クレアピュアの含有率が100%です。
フレーバー付きの製品でもクレアピュアの含有量が約90%と高いので、安心して摂取できるでしょう。
【MYPROTEIN（マイプロテイン） クレアピュア® クレアチンパウダーの内容量と価格】
内容量：250g
価格：3,090円
クレアチン3gあたりの価格：約37円
2. be LEGEND（ビーレジェンド）クレアチン
be LEGEND（ビーレジェンド）のクレアチンは、安全性と安さに定評があります。
be LEGEND（ビーレジェンド）は、日本のサプリメントブランドなので、「日本の製品を購入したい！」という方は必見です。
こちらのクレアチンは、300gと1000gの2種類が展開されています。
まずは300g購入してみて続けられそうか確認し、気に入ったら1000gを購入するのがおすすめです。
1000gの方がお得なだけでなく、買い直す手間も省けますよ。
【be LEGEND（ビーレジェンド）クレアチンの内容量と価格】
内容量：300g
価格：2,480円
クレアチン3gあたりの価格：約25円
3. BULKSPORTS（バルクスポーツ）クレアチン
BULKSPORTS（バルクスポーツ）のクレアチンは、200g入りの小さいサイズから購入できるので、クレアチンを初めて購入する方におすすめです。
最も大きなサイズは1000g入りで、非常にコスパがいいです。
クレアチンを3g摂取する場合、200gの製品だと約30円ですが、1000g入りなら約17円となります。
コスト面が優れているので、継続的に摂取しやすいでしょう。
【BULKSPORTS（バルクスポーツ）クレアチンの内容量と価格】
内容量：200g
価格：1,994円
クレアチン3gあたりの価格：約30円
4. GOLD’S GYM（ゴールドジム）クレアチンパウダー
GOLD’S GYM（ゴールドジム）のクレアチンパウダーは、品質の評価が高く、安心して摂取できます。
GOLD’S GYM（ゴールドジム）は、厳選された原材料を使うだけでなく、製品の効果を確かめるためにトップアスリートをモニタリングしているそうです。
その結果、安全で効果のあるものだけが世の中に出回ります。
価格は高めですが、日本国内の工場で厳しい検査・管理の下で生産されているので、安心して摂取できますね。
【GOLD’S GYM（ゴールドジム）クレアチンパウダーの内容量と価格】
内容量：300g
価格：3,456円
クレアチン3gあたりの価格：約35円
5. VALX（バルクス）クレアチンパウダー
VALX（バルクス）のクレアチンパウダーは、ボディビル界のレジェンドである山本義徳さんが監修した製品で、良質なものを摂取したい方におすすめです。
VALX（バルクス）はGMP認定工場で、クレアピュアの含有率が100％の製品を製造しています。
GMP認定工場とは、厚生労働省の厳しい品質管理基準をクリアした工場のことです。
原材料だけでなく、製造時の衛生面もハイレベルなのが嬉しいポイントです。
【VALX（バルクス）クレアチンパウダーの内容量と価格】
内容量：150g
価格：1,782円
クレアチン3gあたりの価格：約36円
6. MYPROTEIN（マイプロテイン）クレアピュア® 微粒子化クレアチン カプセル
MYPROTEIN（マイプロテイン）のクレアピュア® 微粒子化クレアチン カプセルは、持ち運びに便利なので、出先で手軽にクレアチンを摂取したい方に向いています。
カプセルのクレアチンは、パウダータイプよりも価格が高くなってしまいますが、手軽さを重視したいのであれば、検討してみてもいいでしょう。
また、パウダー状のクレアチンを飲むのが苦手な方にもおすすめですよ。
【MYPROTEIN（マイプロテイン）クレアピュア® 微粒子化クレアチン カプセルの内容量と価格】
内容量：245粒
価格：3,090円
クレアチン3g摂取するのに必要な粒数：5粒
クレアチン3gあたりの価格：約63円
7. Optimum Nutrition（オプティマム ニュートリション）クレアチン 2500キャップス
Optimum Nutrition（オプティマム ニュートリション）のクレアチン 2500キャップスもカプセルタイプです。
価格は高めですが、クレアチン3g摂取するのに必要なカプセルはたった3粒なので、手軽さを求めている方におすすめです。
Optimum Nutrition（オプティマム ニュートリション）はイギリスの会社で、品質の高さが世界的に評価されています。
高品質のものを手軽に摂取したい方は、購入を検討してみましょう。
【Optimum Nutrition（オプティマム ニュートリション）クレアチン 2500キャップスの内容量と価格】
内容量：200粒
価格：4,290円
クレアチン3g摂取するのに必要な粒数：3粒
クレアチン3gあたりの価格：約64円
クレアチンを選ぶときに押さえておきたい3ポイント
クレアチンを選ぶときに押さえてほしいポイントは3つあります。
- 種類
- 品質
- 価格
上記3つについて、自分なりに基準を決めるのがおすすめです。基準をもとに製品を絞り、自分に合ったクレアチンを見つけてみましょう。
1. 種類から選ぶ
クレアチンの種類は、下記の5つです。
- モノハイドレート
- ハイドロクロライド
- バッファード
- マレート
- ナイトレート
それぞれどのような特徴があるのか説明していきます。
‣モノハイドレート
クレアチンの種類の中で、最もスタンダードでおすすめなのがモノハイドレートです。
モノハイドレートは、安全性と効果が科学的に証明されています。
製品数が多く、コスト面も優れているので、まずはモノハイドレートから試しましょう。
‣ハイドロクロライド
ハイドロクロライドはクレアチンHCLとも呼ばれ、吸収性が高いと言われています。
モノハイドレートよりも摂取量が少なく済み、お腹を壊しにくいのがメリットです。
モノハイドレートを摂取したときにお腹を壊してしまう方は、ハイドロクロライドを試してみるのがおすすめです。
‣バッファード
バッファードは、クレアチンがカプセルに入っているのが特徴です。
カプセル状で持ち運びやすく、酸に弱いクレアチンが胃酸の影響を受けることもありません。
価格は高めですが、パウダーのクレアチンを摂取するのが苦手という方は、バッファードを検討してもいいでしょう。
‣マレート
マレートは、クレアチンにリンゴ酸を結合させたもので、水に溶けやすいのが特徴です。
吸収率が高く、効率よく摂取できると言われています。
‣ナイトレート
ナイトレートは、クレアチンの硝酸イオンが結合しています。
水に溶けやすいためストレスなく、効率よく摂取できるでしょう。
2. 品質から選ぶ
クレアチンは、口から体内に入れるものなのでやはり品質は重要です。
おすすめは、「Creapure®（クレアピュア）」というブランドのクレアチンです。
クレアピュアは、ドイツのアルツケム社が製造する高純度のクレアチン・モノハイドレートで、世界的に品質が認められています。
今回紹介したすべての製品にクレアピュアが使用されているので、購入の際の参考にしてみてください。
3. 価格から選ぶ
クレアチンは毎日摂取するものなので、価格も重視したいところですよね。
クレアチン・モノハイドレートは、安全面だけでなく価格面も優れています。
クレアチン・モノハイドレートの中では、クレアピュアというブランドが一押しですが、価格が高めなのが難点です。
もし、クレアピュアの継続摂取が難しい場合は、他の製品を試してみるのもいいでしょう。
クレアチンの摂取方法
クレアチンの摂取方法は、主に2種類あります。
- ローディング後にメンテナンス
- ローディングなしで同量を継続摂取
体質などによって向き不向きがあるので、自分に合いそうな方を試してみましょう。
1. ローディングして短期間で貯蔵量アップ
ローディングという摂取期間を設けると、体内のクレアチン量を短期間で増やせます。具体的な方法は、下記の通りです。
- 1日あたり20gのクレアチンを5～7日間摂取する
- その後、1日あたり2〜5gのクレアチンを毎日摂取する
上記の1をローディング期、2をメンテナンス期と呼びます。
短期間のローディングで多量摂取して、体内のクレアチン量を急増させます。
ローディング後は、体内のクレアチン量を維持するために、決まった量を継続的に摂取していきます。
個人差がありますが、ローディング中に腹痛や下痢が生じることがあります。腹痛や下痢が生じた場合は、ローディングしない方法を試してみましょう。
2. ローディングせずにゆっくり貯蔵量アップ
ローディングをせずに、クレアチンにの貯蔵量をゆっくり増やす方法もあります。
やり方は非常に簡単で、毎日3gのクレアチンを摂取するだけです。
こちらの方法では、クレアチンを多量摂取しないので、体への負担が小さいのがポイントです。
ゆっくりと体内のクレアチン量が増えていき、約1ヶ月で貯蔵量がローディング後と同等のレベルになります。
クレアチンの摂取に効果的なタイミング
クレアチンの摂取におすすめのタイミングは、トレーニング後と食後です。理由も併せてお伝えしていきます。
1. トレーニング後に摂取する
トレーニング後のクレアチン摂取がおすすめです。
運動によって血流がよくなっているので、素早く筋肉にクレアチンを供給できます。
クレアチンは、インスリンの作用によって筋肉に取り込まれるため、糖質も一緒に摂取しましょう。
糖質を摂取すると、血糖値が上がってインスリンが分泌されるので、クレアチンが筋肉に取り込まれやすくなります。
2. 食後の摂取もおすすめ
食後もクレアチン摂取に向いています。食後はインスリンが多く分泌されるため、効率よくクレアチンを筋肉に取り込めます。
特に、トレーニングを休む日は、食後にクレアチンを摂取するのがおすすめです。
クレアチン摂取のポイント
クレアチンを摂取するときに気にしてほしいポイントがあります。
下記の3つは、健康的にトレーニングを継続し、筋力アップするために必須のポイントです。
- 糖質と一緒に摂取する
- 適切な量を摂取する
- 水分を多めに摂取する
それでは、順番に解説していきます。
1. 糖質と一緒に摂取する
クレアチンはインスリンの働きによって筋肉に取り込まれるので、糖質と一緒に摂取するのがポイントです。
糖質を摂取すると、インスリンの分泌が高まり、クレアチンが筋肉に取り込まれていきます。
そのため、トレーニング後にクレアチンを摂取するなら、糖質とセットにしましょう。
また、食後にクレアチンを摂取するのも効果的ですよ。
2. 適切な量を摂取する
クレアチンは、適切な量を摂取するようにしましょう。
体内に貯蔵できるクレアチンの量には上限があるので、多く摂取すればいいというわけではありません。
少なすぎても体内のクレアチン量が減り、トレーニングの効率が下がってしまうので、適切な量を摂取し続けるのが重要です。
3. 水分を多めに摂取する
クレアチンの摂取を始めたら、意識的に水分補給するのがおすすめです。
クレアチンを摂取すると、筋肉の水分量が増えます。
反対に、血中の水分量は減ってしまうので、脱水症状になりやすくなってしまうのです。
こまめに水分補給して、健康な体を保ちましょう。
まとめ
この記事では、クレアチンについてお伝えしました。
クレアチンを選ぶときは、下記のポイントを考えるようにしましょう。
- どの種類が自分に合いそうか
- 品質は問題なさそうか
- 続けられそうな価格か
おすすめのクレアチンの種類は、モノハイドレートです。その中でもトップブランドの「Creapure®（クレアピュア）」は、安全性や効果が世界的に評価されています。
7つの製品とクレアチンの摂取に役立つ情報もお伝えしたので、ぜひ参考にしてみてください。
クレアチンを摂取して、トレーニングをレベルアップさせていきましょう！
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