ランニングの筋肉痛を和らげる5つの方法!傷みやすい部位や初心者向けの予防法まで徹底解説 | RETIO BODY DESIGN

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2023.02.14

ランニングの筋肉痛を和らげる5つの方法!傷みやすい部位や初心者向けの予防法まで徹底解説

「ランニング後の筋肉痛を防ぐ方法はある?」

「ランニングをすると筋肉痛になるのはどこ?」

「筋肉痛がある状態でランニングをしても平気?」

 

このような疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

結論から言うと、ランニング後の筋肉痛を必ず防ぐ方法はありませんただし、こまめな水分補給など、筋肉痛を防ぐためにできる予防策はあります。また、筋肉痛になった時はストレッチを行うなどして、痛みの回復を早めることも可能です。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • ランニング後の筋肉痛を防ぐための予防策
  • ランニングで筋肉痛になりやすい部位
  • 筋肉痛の症状がある場合に回復を早める方法

最後まで読めば、ランニングの筋肉痛の痛みを和らげられます。さらに、ランニングを無理なく続けられるようになり、引き締まった体が手に入るはずですよ。

 

ランニングでは筋肉痛の予防・対策を徹底しよう

あらかじめ対策をとることで、ランニングの筋肉痛は予防可能です。

 

筋肉痛のメカニズムは明確に解明されていませんが、運動の負荷により体内の筋繊維がダメージを受け、炎症が発生して痛みにつながっているとされています。

 

筋肉痛を必ず発生させないのは難しいですが、事前の対策次第では痛みを予防したり、軽減させたりすることは可能です。

 

ランニングをする際になるべく筋肉痛を発生させたくない人や、痛みを軽減したいという方にとって、把握しておきたいポイントを紹介していきます。

 

初心者必見!ランニングで筋肉痛になりやすい5つの部位

まずは、ランニングで筋肉痛になりやすい部位を解説します。

  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • お尻
  • お腹
  • 背中

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 太もも

太ももはランニングで筋肉痛になりやすい部位です。

 

具体的には、太ももの内側にある「大腿四頭筋」と、外側にある「ハムストリング」が太ももに当たります。

 

大腿四頭筋は地面へ着地する際に衝撃を和らげたり、下り坂でブレーキをかけたりする際の調整役を担います。一方で、ハムストリングは地面を蹴り、体を前へ進める際に使われます。

 

そのため、コンクリートの道路や坂道を走る際は、太ももに負荷がかかり筋肉痛になりやすいのです。

 

2. ふくらはぎ

ふくらはぎも、ランニングで筋肉痛になりやすい部位の1つです。

 

ふくらはぎの筋肉は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に分かれています。腓腹筋はつま先を上げる際に使い、ヒラメ筋は足首を動かす場合に使う筋肉です。

 

どちらもランニングを行うと必ず使用するため筋肉痛になりやすく、筋肉不足により痛みが発生しやすい部位と言われています。

 

3. お尻

お尻もランニングをしていると痛めやすい部位と言えます。

 

お尻にある主な筋肉は、以下の3つです。

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

足を後ろに蹴り出す際はもちろん、股関節と連動している部位でもあるため、ランニングをするとお尻も筋肉痛になります。

 

また、骨盤の歪みもお尻が筋肉痛になる理由の1つです。骨盤が歪んでいると、ランニングの際に下半身全体に負荷がかかりやすくなります。骨盤が歪みの原因である場合、腰回りのインナーマッスルを鍛えるなどして対策する必要があります。

 

4. お腹

ランニングをすると下半身だけでなく、お腹も筋肉痛になります。

 

お腹には上半身を支える体幹があります。この体幹は、走っている際にフォームを安定させる役割があり、体の軸となる腹筋に負荷がかかります。そのため、腹筋へ負荷がかかるフォームだったり、腰が落ちた状態で走ったりするとお腹が筋肉痛になります。

 

正しい姿勢でランニングを続けていれば体幹は鍛えられますが、走り始めた当初はお腹の筋肉痛とも向き合っていく必要があるでしょう。

 

5. 背中

背中も筋肉痛が起こり得る部位です。

 

背中にある筋肉は、背筋を伸ばした状態で維持するのに必要です。そのため、猫背など背筋が曲がった状態でランニングを行うと、背中を痛めやすくなります。

 

もし、ランニングをしていて背中に痛みを感じる場合は、無意識に猫座で走っていることが考えられます。

 

ランニングをした後で筋肉痛になる3つの原因

ここでは、ランニングをした後で筋肉痛になる原因を解説します。

  • ランニングフォームが悪い
  • 運動強度が高い
  • 走る場所の影響を受けている

順番に見ていきましょう。

 

1. ランニングフォームが悪い

ランニングフォームが悪いため、筋肉痛を引き起こしている可能性があります。

 

走るフォームが悪いと、一部の部位へ負荷が集中することで筋肉痛になります。例えば、腰が落ちた状態や猫背で走っていると筋肉痛になりやすいと言えるでしょう。

 

正しいフォームで走るために、以下のポイントを頭に入れていきましょう。

  • 背筋を伸ばす
  • あごを引く

始めのうちは大きい鏡や窓ガラスの前で、フォームを確認すると良いですよ。

 

2. 運動強度が高い

運動強度が高いと、筋肉痛になりやすいです。

 

例えば、運動をする習慣のない方がいきなり走ったり、いつもより大幅に走る距離を増やしたりする場合などが挙げられます。

 

ランニングの負荷を高めること自体は問題ありませんが、走る距離やスピードなど強度に差が出ると、筋肉痛になる可能性は高まります。

 

特にランニング初心者の方は、少しずつ走る距離やスピードを変えるようにしましょう。

 

3. 走る場所の影響を受けている

走る場所によって負荷が変わり、筋肉痛になる場合もあります。

 

普段は平坦な道を走っている人が、いきなり坂道が多い場所を走ると、体への負荷が高まり筋肉痛になります。下り坂はスピードを出しやすい反面、体にかかる負荷も強くなるため注意が必要です。

 

また、普段は土の上など柔らかい地面を走っている人が、コンクリートなどの固い道をランニングコースとして選んだ場合も同様です。足への衝撃が強まるため、筋肉痛になりやすいと言えるでしょう。

 

ランニング後の筋肉痛を予防する3つの方法

続いて、ランニング後に筋肉痛を予防する3つの方法を紹介します。

  • ウォーミングアップとクールダウンをする
  • こまめな水分補給を行う
  • 体を温める

きちんとした対策をとることで、筋肉痛を予防したり軽減させたりできますよ。順番に見ていきましょう。

 

1. ウォーミングアップとクールダウンをする

ランニングの前後に、必ずウォーミングアップとクールダウンを取り入れましょう。

 

いきなり筋肉に負荷がかかると、筋繊維が傷みやすくなり筋肉痛になるだけでなく、肉離れなどケガをするリスクも高まります。

 

ランニングの前は準備運動を取りいれて、体をほぐしてから行いましょう。具体的には、以下の動作で体をほぐしていきます。

  • 屈伸
  • 伸脚
  • アキレス腱伸ばし
  • 腰の回旋
  • 足首回し

また、ランニング後のクールダウンも重要です。走った後にそのまま休むと血流が悪くなります。血流が悪いと酸素や栄養が十分に供給されにくくなり、傷ついた筋肉の修復が遅れることで筋肉痛につながります。

 

筋肉痛はもちろんケガ予防のためにも、ランニングの前後はウォーミングアップとクールダウンを行うようにしましょう。

 

2. こまめな水分補給を行う

筋肉痛を予防するためには、こまめな水分補給も重要です。

 

ランニングによって汗をかくことで体中の水分量が不足し、血流が悪くなるため、結果的に筋肉痛を引き起こしやすくなります。

 

走った後だけでなく、可能であればランニング中も水分補給の時間を少しだけつくることで、血流が良くなり筋肉痛の予防に効果的ですよ。

 

3. 体を温める

血流を良くする点においては、体を温めることも筋肉痛予防の1つと言えます。

 

ランニングをした後は、38度くらいのぬるま湯にゆっくりと浸かるのがおすすめです。また、サウナで体を温めてから水風呂に入ることを繰り返すなども、血流を良くする意味で効果的ですよ。

 

ただし、ランニング直後に体を温めるのは逆効果ですので避けましょう。なぜなら、走った後に熱をもっている状態でさらに温めると、炎症を促進してしまう恐れがあるためです。

 

ランニング後に行うべき筋肉痛の回復を早める5つの方法

ここからは、筋肉痛になってしまったあとで、回復を早める方法について紹介していきます。

 

予防策をとったとしても、必ず筋肉痛を防げるわけではありませんここで紹介する5つの方法を理解しておくことで、体のケアがしっかりと行えるようになるはずですよ。

  • ストレッチを取り入れる
  • アイシングをする
  • 栄養補給をする
  • 十分な睡眠をとる
  • 病院で診察を受ける

1つずつ見ていきましょう。

 

1. ストレッチを取り入れる

筋肉痛の症状がある場合は、ストレッチが効果的です。

 

ストレッチを行うと筋肉がほぐれるため、痛みを軽減する効果が期待できます。特に、お風呂やシャワーを浴びた後などは、筋肉がよりほぐれやすいためおすすめです。

 

ストレッチは筋肉痛の時だけではなく、ランニングの前に取り入れることでケガを防止する効果も期待できますよ。

 

2. アイシングをする

筋肉痛がある箇所は、アイシングを行いましょう。

 

ランニング後に筋肉痛が起きた部位は炎症を起こしており、熱を持っていることが考えられます。そのため、アイシングを行うと炎症を抑えられ、筋肉痛の回復を早める効果が期待できます。

 

ただし、アイシングの時間が長すぎると血流が悪くなるため、20分ぐらいを目安に行いましょう。

 

3. 栄養補給をする

筋肉痛の回復を早めるためには、栄養補給も重要です。

 

ランニングなどで破壊された筋繊維を回復するためには、豊富なエネルギーの摂取が必要です。バランスの取れた食事を摂ることで、筋繊維の修復に必要な栄養素を補給でき、筋肉痛の回復を早められます。

 

栄養バランスの良い食事は筋肉痛の緩和だけでなく、筋肥大させたり健康を維持したりするのにも役立ちます

 

4. 十分な睡眠をとる

筋肉痛がある時は、十分な睡眠をとるようにしましょう。

 

筋肥大や筋繊維の修復に関わる成長ホルモンの分泌は、22時から深夜2時にかけて行われます。成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促すため、痛みがある個所の治癒促進を行い、筋肉痛の回復を早める効果が期待できます。

 

そのため、22時までに就寝して7~8時間ほどの睡眠をとると、筋肉痛を抱えている体に効果的ですよ。

 

5. 病院で診察を受ける

あまりにも痛みがひどい場合は、病院で診察を受けましょう。

 

自己判断により筋肉痛だから問題ないと放置していたり、痛みがある状態でもランニングを続けたりした結果、実は肉離れだったというケースもあります。肉離れの状態でランニングをすると、症状を悪化させてしまうでしょう。

 

筋肉痛とケガの痛みは、症状の区別がつきにくいものです。筋肉痛のような症状が続くようであれば、念のため病院に行くことをおすすめします。

 

筋肉痛がある時にランニングをする際の3つの注意点

筋肉痛の症状が軽ければランニングをするのは問題ありませんが、行う際に注意点があります。

  • 軽く体を動かすだけにする
  • 正しいフォームで走る
  • オーバーペースに気をつける

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 軽く体を動かすだけにする

筋肉痛の症状がある場合は、軽く体を動かすくらいにとどめましょう

 

痛みがあるのは炎症がおきているからであり、まずは症状が治まるまで体を休めるのが優先です。ですが、軽く体を動かすくらいであれば、血流促進や体をほぐすという側面があります。

 

そのため、基本的には痛みがあれば運動を控えた方が良いものの、軽く体を動かすぐらいであればランニングをしても大丈夫です。

 

2. 正しいフォームで走る

筋肉痛を抱えた状態でランニングをする際は、正しいフォームを意識して走りましょう。

 

筋肉痛がある状態でランニングをすると、無意識で痛みのある箇所をかばう走り方になり、特定の部位に負荷がかかることがあります。また、そもそもフォームが悪いから筋肉痛になる可能性も考えられます。

 

フォームの見直しにより、次回以降のランニングによる筋肉痛を軽減できる可能性もあるため、痛みがある時こそ走り方に気を配りましょう。

 

3. オーバーペースに気をつける

筋肉痛の時は、オーバーペースに注意が必要です。

 

「今抱えている痛みは筋肉痛だから問題ない」と考えて走り続けることで、ケガをするリスクが高まる場合もあります。

 

また、「筋肉痛だから今日はペースが遅いのでは」と勘違いして、無理をしてしまうケースも考えられます。

 

ケガをするとランニングどころではなくなるため、筋肉痛の時はオーバーペースにならないようにしましょう。

 

ランニングと筋肉痛に関するよくある質問

ランニングと筋肉痛の関係性において、よくある質問をまとめました。

 

1. 筋肉痛にならないのは良くない?

筋肉痛にならなくても問題はありません。体が運動強度に慣れてくると、筋肉痛にならないこともあります。

 

ただ、走る距離が短すぎて負荷を感じられていないなどの原因も考えられます。その場合は、徐々に走る距離を増やして、少しずつ負荷を高めていきましょう。

 

2. 筋肉痛がある時にランニングを続けても平気?

軽く走るぐらいであれば問題ありません。

 

ただし、痛みを抱えたまま無理して走ると筋肉痛が回復しない場合や、症状が悪化する可能性も考えられます。

 

3. 太ももの裏が筋肉痛になるのはフォームが悪いから?

太ももの裏が筋肉痛になるのは、問題ありません。

 

太ももの裏にある筋肉は、ランニング時に体を前へ推進させる役割があります。きちんとしたフォームで走れていれば、太もも裏に負荷がかかるため、筋肉痛になるのは気にしなくても大丈夫です。

 

まとめ|筋肉痛の予防策と対処法を理解した上でランニングに取り組もう!

ランニング後に起きやすい筋肉痛は、事前の対策次第で予防したり、痛みを軽減させたりすることが可能です。運動前は必ずウォーミングアップを行うなどして、体をほぐしましょう。

 

ランニング後で筋肉痛の症状がある場合は、ストレッチやアイシングを行うことで痛みの回復を早める効果が期待できます。

 

軽い痛みであれば筋肉痛でもランニングをして問題ありませんが、症状が悪化してケガをするリスクもあるので注意が必要です。

 

また、筋肉痛が起きる理由として正しいフォームで走れていない可能性もあるため、走り方を見直しましょう。筋肉痛を防ぐだけでなく、パフォーマンスの向上にもつながるはずですよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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