刺身ダイエットは効果あり!おすすめの魚5選と痩せる理由 | RETIO BODY DESIGN

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2022.12.06

刺身ダイエットは効果あり!おすすめの魚5選と痩せる理由

「刺身ダイエットは痩せるって本当なの?」

「どんな魚を食べればいいの?食事の頻度や正しい食べ方も知りたい」

 

刺身ダイエットに興味を持った方は、このように悩んでいるのではないでしょうか。

 

刺身ダイエットでは、筋肉の栄養であるタンパク質を多く摂取できるため有効な食事法といわれています。

 

ただ、刺身を食べるだけでは痩せないので、筋トレやストレッチなどもあわせて行うことが大切です。

 

今回の記事では、刺身ダイエットに興味を持つあなたに以下の情報を紹介します。

  • 刺身がダイエットにおすすめな理由
  • 刺身ダイエット向きの魚
  • おすすめの筋トレ

「美味しいものを食べてダイエットしたい」「しっかりと栄養を摂って痩せたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてください。

 

刺身ダイエットだけで痩せるには不十分

 

 

刺身ダイエットは糖質制限、タンパク質の確保を実現できるダイエット法ですが、ただ魚を食べるだけでは痩せません。

 

確実に痩せるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー」という状態を作る必要があるからです。

 

アンダーカロリーを実現するためには魚を食べるだけではなく、運動や食事管理も重視する必要があります。筋トレやカロリー計算なども実施することで、初めて刺身ダイエットを実現できます。

 

刺身がダイエットにおすすめな3つの理由

 

 

刺身がダイエットにおすすめな理由として、以下の4つが挙げられます。

  1. カロリーが低い
  2. タンパク質が豊富
  3. 糖質を抑えられる
  4. DHAやEPAの含有量が多い

刺身ダイエットへの理解度を高めるために、1つずつチェックしていきましょう。

 

1. カロリーが低い

 

刺身は糖質が低く、摂取カロリーを抑えられます。刺身100gあたりのカロリーは、以下の通りです。

 

魚の種類 カロリー量(100gあたり)
まぐろ 129kcal
かつお 131kcal
アジ 121kcal

 

カロリーは体を動かすエネルギー源ですが、摂り過ぎると中性脂肪として身体に蓄積してしまいます。刺身は低糖質かつ高タンパクなので、まさにダイエットに向いた食品といえるでしょう。

 

2. タンパク質が豊富

 

刺身はタンパク質が豊富なので、摂取することで筋肉の栄養になります。継続的に摂取し、筋トレすることで筋肥大を促進させられるでしょう。

 

魚の種類 タンパク質量(100gあたり)
まぐろ 23g
かつお 26g
アジ 18g

 

上記の表のように、魚類はいずれも高いタンパク質を含有しています。高タンパク食品なので、普段の食事に取り入れて筋肉の栄養を確保しましょう。

 

3. DHAやEPAの含有量が多い

 

DHAやEPAは、いわしやサバなどに多く含まれている成分です。どちらも中性脂肪を抑える働きがあり、ダイエットに効果があります。

 

DHAは脳や神経の発達、EPAは血液や血管の健康維持に影響がある成分です。継続して摂取することで、より健康的な体づくりを目指せます。

 

刺身ダイエット向きの魚5選

 

 

刺身ダイエット向きの魚は、以下の5つです。

  1. マグロ
  2. カツオ
  3. いか
  4. アジ

魚の特徴、食べ方について見ていきましょう。

 

1. マグロ

 

マグロの赤身100gあたりのカロリーは115kcal、タンパク質は23gです。カロリーが低くたんぱく質が豊富なので、刺身ダイエットに向いています。

 

マグロの脂にはDHAやEPAが含まれているため、体脂肪燃焼効果があるのもメリットです。調理する時は刺身はもちろん、火を通してレアステーキとして食べるのも良いでしょう。

 

ただし脂がたっぷりと乗ったトロの部分は、赤身よりもカロリー量が約3倍ほど増えます。ダイエット目的でマグロを食べる時は、なるべく赤身を選びましょう。

 

2. カツオ

 

カツオ100gあたりの165kcalのカロリー、タンパク質は15gとダイエットに向いています。

 

カツオには鉄分が多く含まれており、ダイエットだけではなく貧血対策も可能です。体に吸収されやすい鉄分が含まれているので、食事で積極的に摂りましょう。

 

カツオは水揚げされた季節によってカロリーが異なるのが特徴です。

 

春に獲れる「初ガツオ」は100gあたり108kcal、秋に獲れる「戻りガツオ」は脂がのっているので、100gあたりの165kcalと差があります。ダイエット目的であれば、初ガツオを選ぶと良いでしょう。

 

調理する際は玉ねぎと一緒に刺身で食べると、魚のにおいが薄れるので食べやすくなります。

 

3. いか

 

イカは100g換算で、88kcalのカロリー、タンパク質は18.1gと低カロリー・高タンパク質を両立している食品です。タンパク質の吸収を促進するビタミンB群も含まれています。

 

また、イカはタンパク質の栄養価が優れていることを表す「アミノ酸スコア」が高いのも特徴です。イカを食卓に取り入れることで、良質なタンパク質を確保できます。

 

イカを食べる際は刺身だけではなく、いか飯や煮物にするのもおすすめです。さまざまな食べ方が可能なので、飽きずに食べ続けられるでしょう。

 

4. アジ

 

アジ100gに含まれるカロリーは112kcal、タンパク質は19.7gと優秀な数値を表しています。DHAとEPAが含まれているので、中性脂肪を抑える働きがあるのもうれしいポイントです。

 

カルシウムも豊富に含まれていることから、骨の強化や骨粗しょう症の予防につながります。栄養素満点な魚なので、メニューに組み込むとよいでしょう。

 

メニューに取り入れる際は、細胞の成長や再生に影響するビタミンB2を取るために皮も食べるのがおすすめです。

 

5. 鯛

 

鯛は100gに含まれるカロリーが194kcal、タンパク質が20.6gと高タンパクな食品です。筋肉の成長に効果のあるビタミンB群も多く含んでいます。

 

良質なタンパク質を含んでいることから、美容にも効果があるのがメリットです。肌をすべすべにするビタミンA、大人ニキビを防ぐ効果のあるビタミンB2も含まれています。

 

食べ方も豊富で刺身、塩焼き、鯛めしなどが挙げられます。美味しいものを食べてダイエットしたい方は、鯛を選びましょう。

 

刺身ダイエットとあわせて行うべき筋トレ4選

 

 

刺身ダイエットとあわせて行うべき筋トレとして、以下の4つが挙げられます。

  1. スクワット
  2. クランチ
  3. プランク
  4. ヒップリフト

トレーニング方法、コツについてチェックしていきましょう。

 

1. スクワット

 

スクワットは脚を曲げ伸ばして、腰を落としながら下半身を鍛えるトレーニングです。お尻や脚の筋肉に対して、効率よく刺激を与えられます。

  1. 足を肩幅より少し広めに開く
  2. つま先をひざの向きを揃える
  3. 太ももと床が平行になるまで腰をゆっくり落としていく
  4. ひざを軽く曲げた段階まで少しずつ立ち上がっていく
  5. 3~4を10回 × 3セット繰り返す

スクワットの効果を高めるためにも、常に腹筋に力を入れましょう。腹筋への負荷が高まるので、さらにトレーニングの効果をアップできます。

 

2. クランチ

 

クランチは仰向けになりながら、上半身のみを動かす腹筋運動です。お腹の筋肉である腹直筋を鍛えられるので、継続すると綺麗なシックスパックが手に入ります。

  1. マットで仰向けになって足を90度に曲げる
  2. おへそをのぞきこむように肩甲骨が床から浮く程度まで上体を上げていく
  3. 頭が地面に着く寸前までゆっくり下ろし2~3を繰り返す
  4. 10回 × 3セットで継続する

ゆっくりとした動作スピードを意識すると、筋肉への負荷が高まります。反動を使わずに腹筋をしっかりと収縮させながら、トレーニングしましょう。

 

3. プランク

 

プランクは腕や腹筋、足の力を使って体全体を支えるトレーニングです。体幹が鍛えられるので、基礎代謝を向上させられます。

  1. つま先で体を支えながら脚を伸ばしてうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅程度に開き、床に付けて上半身を持ち上げる
  3. 下半身を持ち上げる
  4. 頭からかかとまでを一直線にして姿勢をキープする
  5. 20秒 × 3セットで繰り返す

プランクの途中で腰が下がってしまうと、筋肉への負荷が低下します。腰が落ちないように全体の筋肉で支えることをイメージして、続けましょう。

 

4. ヒップリフト

 

ヒップリフトは仰向けになって、腰を上げるトレーニングです。腰まわりやお尻の筋肉、体幹を効率よく鍛えられます。

  1. マットで仰向けに寝ながらひざを90度に曲げる
  2. 肩・腰・ひざを一直線にして、マットからゆっくり持ち上げる
  3. お尻を締めながら姿勢を2~3秒キープする
  4. 20回 × 3セットを目安に継続する

トレーニングに慣れてきた場合は、片足を伸ばしてキープするのがおすすめです。片足で支えることで、さらに筋肉に対する負荷が高まります。

 

刺身ダイエットでさらに痩せる3つのコツ

 

 

刺身ダイエットでさらに痩せるために、以下の3つを意識する必要があります。

  1. プロテインもあわせて摂取する
  2. 筋トレ前後にストレッチする
  3. 食べ過ぎないようにする

より効率よく痩せるためにも、コツを理解したうえで取り組みましょう。

 

1. プロテインもあわせて摂取する

 

さらに筋肉がつきやすい体を作るためにも、タンパク質が多く含まれるプロテインを飲みましょう。SAVASのホエイプロテインであれば、タンパク質の吸収を促進するビタミンB群も摂取できます。

 

www.amazon.co.jp/dp/B0B9G4QR1M

  • 朝起きたタイミング
  • 筋トレ後45分以内
  • 寝る前

これらのタイミングで摂取すると、より効率よくタンパク質を吸収できます。ただし飲みすぎると、カロリー過多になるので決まったタイミングで飲むように心がけましょう。

 

2. 筋トレ前後にストレッチする

 

筋トレ前後にストレッチをすることで、体を温められます。身体を温めておくと筋肉や関節が動かしやすくなるうえに、ケガも防止しやすくなるのがメリットです。

 

さらにストレッチには血行を促進する効果もあるため、筋トレ後の筋肉痛やむくみも抑えられます。より安全な形で筋トレに励むためにも、筋トレ前後のストレッチを欠かさないようにしましょう。

 

おすすめのストレッチは「【プロ直伝】下半身のストレッチなら大腿四頭筋は外せない!意識すべきポイントとやり方を徹底解説」で解説しています。あわせてチェックしてみてくださいね!

 

https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/stretch-daitaisitoukin

 

3. 食べ過ぎないようにする

 

刺身は低糖質でダイエット向きの食品ですが、食べ過ぎてはいけません。低糖質の食品でも摂り過ぎると、カロリー過多になります。

 

刺身を食べ過ぎると摂取する栄養分も偏りやすくなり、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。主食、主菜、副菜を考えてバランスの良い食生活を意識しましょう。

 

刺身ダイエットだけでは痩せられない!筋トレや食事管理も実施しよう!

 

 

 

刺身ダイエットは効果的な手法ですが、魚を食べるだけでは痩せません。

 

アンダーカロリーを意識したうえで、運動や食事管理を行うことでダイエットを実現できます。

 

今回の記事では運動や食事管理についても詳しく解説しているので、ダイエット時の参考にしてみてください。

 

最後におすすめの筋トレをおさらいしてみましょう。

  1. スクワット
  2. クランチ
  3. プランク
  4. ヒップリフト

正しいストレッチや筋トレの方法を身に付けたい場合は、トレーニングジム「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニング方法について見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを続けられます。

 

また、食事に関するセミナーも受けられるため、食事管理の参考になります。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

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