【簡単】シーテッドロウの正しいやり方を解説!たくましい背中を作る5つのコツ | RETIO BODY DESIGN

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2022.05.23

【簡単】シーテッドロウの正しいやり方を解説!たくましい背中を作る5つのコツ

「シーテッドロウの正しいやり方は?」
「効率よく鍛えられるコツってある?」
「なにか注意すべきことってあるのかな」

あなたはこんな風に考えていませんか?

 

シーテッドロウは、広背筋を主に鍛えられるので、たくましい上半身を手に入れられます。

 

ただし、当然ですが、コツや注意点を理解しておかないとトレーニングの効率は上がりません。

 

背中を曲げていたり、反動を使っていたりすると効率が落ちてしまうでしょう。

 

この記事では、シーテッドロウを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • シーテッドロウの正しいやり方
  • たくましい背中を作る6つのコツ
  • トレーニング時の注意点

 

「たくましい上半身を作りたい」「美しい後ろ姿を手に入れたい」という方はぜひ、今回の記事をご参考にしてください。

 

シーテッドロウで鍛えられる部位

 

シーテッドロウは、専用のローイングマシンを使って背中全体の筋肉を鍛えるトレーニング。

 

トレーニングを行うことで、以下の筋肉を効率よく鍛えられます。

 

  • 背中の下部〜脇下にある「広背筋」
  • 肩周りの「僧帽筋中部・下部」
  • ひじを曲げる際に働く「上腕筋」

 

背中にある筋肉を主に鍛えられるので、たくましい背中を作ることが可能です。

 

また、肩甲骨も使うことから、筋肉の血行を促進して肩こりの解消に繋げられます。

 

シーテッドロウの正しいやり方

 

シーテッドロウを行う前に、まずは下記の正しいフォームを身に付けましょう。

 

  1. 胸を起こしてマシンに座る
  2. プレートに両足を置いてバーを握る
  3. 背中をまっすぐ伸ばす
  4. 軽くバーを引っ張って胸を張る

 

正しいフォームが維持できたら、下記の手順でトレーニングを行います。

 

  1. バーを引いていく
  2. 背中をまっすぐにする
  3. 肩甲骨を意識しながらバーをさらに引く
  4. 息を吸い込みながらゆっくりとバーを戻していく
  5. 2〜4の手順を15〜20回ほど繰り返す
  6. 1分間のインターバルをはさむ
  7. 2〜3セットほど繰り返して完了

 

シーテッドロウは、体への負荷が他のトレーニングよりも小さいのが特徴です。

 

より負荷をかけたい場合は、プラス10kgほど重量を増やして調整しましょう。

 

シーテッドロウでたくましい背中を作る5つのコツ

 

シーテッドロウでたくましい背中を作る場合は、下記の5つのポイントを意識しましょう。

 

  1. 腕に力を入れ過ぎない
  2. 背中をまっすぐにする
  3. 呼吸を整えて腹圧をかける
  4. 脇をしめてトレーニングを行う
  5. 適切な負荷でトレーニングを行う

 

ここからは、それぞれのポイントについて解説します。

 

【コツ1】腕に力を入れ過ぎない

 

トレーニングを行う際は、バーを握る腕に力をあまり入れないようにしましょう。

 

腕に力が入りすぎると肩が上がって、広背筋に上手く刺激が伝わらなくなります。

 

腕に入れる力は、バーにかけるくらいの軽い力で問題ありません。

 

広背筋にしっかり負荷がかかるよう、腕に力を入れすぎないようにしましょう。

 


【コツ2】背中をまっすぐにする

 

トレーニング中に背中を丸めてしまうと、広背筋に上手く刺激を与えられません。

 

背中を丸めないように、肩甲骨を寄せて胸を張ることを常に意識しましょう。

 

上半身の姿勢は背中をまっすぐにしたまま、腕・肩甲骨だけが動いているイメージでトレーニングするのがコツです。

 

常に正しいフォームを維持して、背中の筋肉に刺激を与えながらトレーニングを継続しましょう。

 

 

【コツ3】呼吸を整えて腹圧をかける

 

シーテッドロウを行う場合は、呼吸を整えて腹圧をかけると背中に上手く負荷を与えられます。

 

腹圧が抜けると力が上手く出せなかったり、上半身が後ろに倒れやすくなったりする可能性が高く、トレーニング効率が落ちる可能性があります。

 

呼吸や腹圧も意識した上で、トレーニングを継続していきましょう。

 


【コツ4】脇をしめてトレーニングを行う

 

脇を開いた状態で動作を行うと肩が上がるので、腕の力で引く動作になり、背中の筋肉に上手く刺激が伝わりません。

 

トレーニング時は脇をしっかりとしめる意識を持ち、バーを引く時も肩がすくまないようにしましょう。

 

脇を開いたままトレーニングを行うと、ケガの原因になるので、注意しながら動作を行うことが大切です。

 

【コツ5】適切な負荷でトレーニングを行う

 

最初から限界以上の負荷でトレーニングを行わずに、自分に合った負荷を設定しましょう。

 

重量設定に関してはバーを引っ張って、お腹から10cmほどの位置に持ってこれる重量がベストです。

 

もし、余裕がある場合は、プラス10kg程度でトレーニングを行いましょう。

 

シーテッドロウを行う場合の注意点3選

 

シーテッドロウを行う場合、下記の3点に注意する必要があります。

 

  1. 反動を使わない
  2. フォームを崩さない
  3. 自分に合った回数でトレーニングを行う

 

間違ったトレーニングをしないためにも、1つずつチェックしていきましょう。

 

【注意点1】反動を使わない

 

バーを引く際に反動をつけてしまうと、背中の筋肉に上手く刺激が伝わりません。

 

バーを引く際はゆっくりとした動作を意識するのはもちろん、背中を意識して引っ張るように心がけましょう。

 

また、バーを戻す際にも力を抜かずに、筋肉を緊張させながらゆっくり戻す必要があります。

 

常に背中への負荷を意識しながら、より高い筋トレ効果を獲得しましょう。

 

【注意点2】動かす範囲を広げる

 

シーテッドを行う際に筋肉を動かす範囲が狭いと、背中の筋肉に十分な負荷がかかりません。

 

特にバーを戻す際に、スタート位置まで戻しきれていないと効果が下がります。

 

そこでバーを戻す際は、スタート位置まで戻っているか確認しながら動作を行いましょう。

 

バーを動かす範囲を最大限に広げながら、トレーニングする癖をつけるのが大切です。

 

【注意点3】自分に合った回数でトレーニングを行う

 

シーテッドロウを行う場合、目的ごとに回数を変えましょう。

 

目的 回数
限界の重量を伸ばしたい時 1~5回/1セットが限界の重量に設定する
筋肉を大きくしたい時 6-10回/1セットが限界の重量に設定する
筋持久力をアップしたい時 12~15回/1セットが限界の重量に設定する

 

筋肉に十分な負荷を与えるには、筋肉の緊張時間を長くして、重量をかけて追い込む必要があります。

 

確実に筋肥大を狙いたい場合は、最低でも5セット以上でトレーニングしてみるといいでしょう。

 

シーテッドロウと合わせて行いたいトレーニング3選

 

シーテッドロウを行う場合、下記の3つのトレーニングを行うとより効果的です。

 

  1. ラットプルダウン
  2. ベントオーバーローイング
  3. ワンハンドローイング

 

ここからはそれぞれで鍛えられる部位、トレーニング方法をご紹介します。

 

【トレーニング1】ラットプルダウン

 

ラットプルダウンは、トレーニングマシンを使って懸垂のような動きを行うトレーニング。

 

上半身にある広背筋、僧帽筋も鍛えられるので、たくましい背中を作る際に欠かせないトレーニングと言えるでしょう。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
  2. 少し前の位置でバーを上に持ち上げる
  3. 負荷を意識してゆっくりと下ろす
  4. 胸に引きつけながら、ひじをあばらにつけて閉じていく
  5. バーを素早く持ち上げる
  6. 1~5を15回ほど繰り返す
  7. 1分間のインターバルをはさむ
  8. 2~3セット繰り返す


【トレーニング2】ベントオーバーローイング

 

ベントオーバーローイングはバーベルを持ち上げ、ゆっくり元の位置に戻すトレーニング。

 

前かがみで取り組む上に、高重量を扱えることから背中にしっかりと刺激を与えられます。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. バーベルをラックの腰の高さにセットする
  2. 目線をやや上に向け、股関節が90度ほど曲げる
  3. バーベルを持ち上げた状態で上体を曲げる
  4. ひざを軽く曲げた姿勢を維持する
  5. バーベルを引いて、下ろす動作を8回~10回ほど繰り返す
  6. 3分間のインターバルをはさむ
  7. 2~3セット繰り返す

 


【トレーニング3】ワンハンドローイング

 

ワンハンドローイングは、ベントオーバーローイングを片手のみで行うトレーニング。

 

別名「ダンベルローイング」とも呼ばれており、背中にある広背筋、僧帽筋はもちろん、肩周りにある三角筋も鍛えられます。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. 足を肩幅分まで広げ、片手&片足をベンチに乗せる
  2. 腰から首筋を丸めずに力を入れる
  3. 肩は上げず、軽く胸を張って肩を下げる
  4. ダンベルを握る
  5. ダンベルを横腹まで持ち上げる
  6. ゆっくりと負荷をかけてダンベルを下ろしていく
  7. 3~4の手順を8回〜10回ほど繰り返す
  8. 1分間のインターバルをはさむ
  9. 3セット繰り返して完了

 

シーテッドロウの効率をさらに高める4つのポイント

 

シーテッドロウの効率をさらに高めたいのであれば、下記の4つのポイントを意識しましょう。

 

  1. ストレッチを取り入れる
  2. プロテインを摂取する
  3. 睡眠をしっかり確保する
  4. 有酸素運動を取り入れる

 

ここからは、それぞれのポイントについて詳しく解説します。

 

【ポイント1】ストレッチを取り入れる

 

シーテッドロウを行った後は、広背筋のストレッチをして筋肉の疲労回復に努めましょう。

 

他にも

 

  • 柔軟性アップ
  • 運動機能アップ
  • ケガのリスク防止
  • 基礎代謝の向上

 

これらのメリットがあるので、トレーニング後に欠かさずに行う必要があります。

 

広背筋のストレッチを行う場合は、トレーニングマットを用意すると、体への負担を減らすことが可能です。

 

 

ストレッチを行う際の手順は、下記のとおりです。

 

  1. お尻から頭を一直線に伸ばして、あぐらをかいて座る
  2. 右手を上げて、左手で右手の手首をつかむ
  3. ゆっくりと左前に倒していく
  4. 20~30秒キープする
  5. ゆっくりと元に戻していく
  6. 逆側でも同じストレッチを繰り返す

 

 

 

【ポイント2】プロテインを摂取する

 

確実な筋肥大を狙うのであれば、筋肉の元になるタンパク質を摂りましょう。

 

効率よくタンパク質を吸収するためにも、吸収率の良いホエイプロテインを摂取するのがおすすめ。

 

 

こちらのプロテインは甘味料を使っているので飲みやすく、低カロリーなので安心して摂取できます。

 

タンパク質の吸収を促進するビタミンB群が入っていることから、吸収効率が高いのが強み。

 

栄養の吸収率が高まりやすい、トレーニング後30~45分以内に摂取して、確実な筋肥大を狙いましょう。

 

【ポイント3】 睡眠をしっかり確保する

 

筋肥大を起こしたいのであれば、筋トレ効果を上げるためにも睡眠をしっかりと確保しましょう。

 

十分な睡眠を行うことで、睡眠中に分泌される成長ホルモンにより、筋肉が大きくなります。

 

また、睡眠中に筋肉の緊張が緩むことで、疲労回復にも繋がり、筋トレのパフォーマンスが向上しやすいです。

 

睡眠不足の状態が続くと、筋トレの効果が下がってしまうので、睡眠をおろそかにせず自己管理していきましょう。

 

【ポイント4】有酸素運動を取り入れる

 

有酸素運動を行うと、毛細血管が発達して酸素や栄養が筋肉により多く送られます。

 

筋肥大しやすくなる上に、トレーニングの持久力も高めることが可能です。

 

取り組みやすい有酸素運動としては、次の例が挙げられるでしょう。

 

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • 縄跳び

 

ただ、有酸素運動はやりすぎると、体がエネルギー不足になって筋肉が分解されてしまうので逆効果です。

 

1日30分~1時間以内を目安に有酸素運動を継続しましょう。

 

シーテッドロウに役立つアイテム4選

 

シーテッドロウを行う場合、下記の4つのアイテムがあると便利です。

 

  1. パワーベルト
  2. パワーグリップ
  3. シューズ
  4. チューブ

 

ここからは、それぞれのおすすめアイテムについて詳しく解説します。

 

【アイテム1】パワーベルト

 

シーテッドロウでは、腰に負担がかかりやすいため、腰を守るパワーベルトがあると安心です。

 

腹圧を高めてくれる効果もあるので、より重い重量を扱えるようになります。

 

 

こちらのパワーベルトは、内側には分厚いパットがあり、装着時の負担を軽減することが可能です。

 

滑り止め加工もあるので、初心者の方でも使いやすいパワーベルトと言えます。

 

【アイテム2】パワーグリップ

 

シーテッドロウでは、バーベルを握るのでパワーグリップがあるとより安定します。

 

握力を補助してくれることから、重いバーベルでも持ちやすくなるでしょう。

 

 

こちらのパワーグリップでは、ノンスリップラバー素材を採用しており、高い保持力が実現できます。

 

簡単に着脱できるので、ストレスを感じずに使い続けられるでしょう。

 

手のひらを保護して、トレーニングの安定性を確保したい方におすすめです。

 

【アイテム3】シューズ

 

シーテッドロウでは、重いバーベルを扱うことが多いので、底が薄く硬いシューズがおすすめ。

 

アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものだと、クッションが沈み込んで安定性を維持しにくいです。

 

足首やひざがねじれやすくなるので、ケガの原因にも繋がりやすくなるでしょう。

 

 

こちらのシューズであれば、足の形に合わせてぴったりと密着するためトレーニングがしやすいです。

 

強く踏みしめても接地面からズレにくいので、重いバーベルを扱う場合でも問題ありません。

 

【アイテム4】チューブ

 

チューブはいつでも使える上に、負荷を簡単に変えられるため、トレーニング時に便利なグッズ。

 

トレーニングはもちろん、ストレッチにも使えるのがメリットです。

 

 

こちらのチューブは5本のトレーニングチューブが入っており、50kgまでの負荷調整が簡単にできます。

 

高品質のラテックス素材と、頑丈なカラビナを使用しているので耐久力が高く、安心して使い続けることが可能。

 

握りやすいように改良されており、滑りにくいためトレーニング初心者の方におすすめです。

 

シーテッドロウを正しいやり方で実践して、たくましい背中を手に入れましょう!

 

シーテッドロウは、専用のローイングマシンを使って、背中全体の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。

 

正しく継続することで、たくましい背中を手に入れられます。

 

ただ、下記の注意点を把握していないと、効果が下がるので注意が必要です。

 

    • 反動を使わない
    • フォームを崩さない
    • 自分に合った回数でトレーニングを行う

 

 

他にも「ラットプルダウン」「ベントオーバーローイング」なども行うと、効率よく背中を鍛えられます。

 

今回の記事を参考に、取り組めるトレーニングからチャレンジして、たくましい背中を手に入れましょう。

 

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