「ごま油ダイエットってどうやるの？」

「おすすめのレシピを見てすぐに試したい」

 

このように考えている人もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

ごま油ダイエットは難易度が低く、コレステロール値の低下や老化の防止につながります。ただし、コツを理解したうえで実施しないと、十分なダイエット効果を得られません。

 

今回の記事では、ごま油ダイエットに興味を持っているあなたに以下の情報を解説します。

 

• ごま油ダイエットで期待できる効果
• やり方
• おすすめレシピ
• 成功させるコツ

 

「少しでも早く痩せたい」「ごま油ダイエットで失敗したくない」と考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

ごま油ダイエットのみでは痩せられない

 

 

ごま油はあくまで食品で、ダイエットを補助してくれるものに過ぎません。ダイエットを成功させるためには、運動やカロリー制限の実施が必要不可欠です。

 

運動不足のままだと、代謝が上がらないため痩せやすい体になりません。また、カロリーを摂りすぎると脂肪に変わってしまうので、肥満になりやすくなります。

 

ごま油はカロリーが高く、100gあたり920.9 kcal含まれているので、飲みすぎてはいけません。調理に使う際も、大さじ1杯程度にしておきましょう。

 

ごま油ダイエットで期待できる4つの効果

 

 

ごま油ダイエットで期待できる効果として、主に以下の4つが挙げられます。

 

1. コレステロール値の低下
2. 老化の防止
3. 血行促進
4. むくみの軽減

 

効果を理解したうえで、ごま油ダイエットに励みましょう。

 

1. コレステロール値の低下

 

ごま油に含まれているオレイン酸は、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。悪玉コレステロールを抑えられると、動脈硬化・心筋梗塞のリスクを軽減可能です。

 

ただし、善玉コレステロールを増やす作用はないので、以下の対策を取りましょう。

 

• きのこや海藻などの食物繊維の多い食べ物を摂る
• 魚類や大豆製品を取り入れる
• バターや卵・肉は控えめにする

 

いずれもすぐに試せる方法なので、普段の食事で意識してみてください。

 

2. 老化の防止

 

ごま油に含まれるゴマリグナンという成分には、抗酸化作用があります。老化防止につながるため、若々しい見た目を維持しやすくなります。

 

また、セサミンという成分には、体の細胞を衰えさせる「活性酸素」を抑制する働きがあるのもポイントです。継続的にごま油を摂取して、老化対策を行いましょう。

 

3. 血行促進

 

ごま油には、血行促進効果があるビタミンEが含まれています。血管を収縮させる神経伝達物質を抑制し、血管を拡大してくれます。

 

過酸化脂質を分解し、血液をサラサラにして身体の冷えや頭痛を抑えてくれるでしょう。早いうちから対策したいのであれば、ごま油は心強い味方になってくれます。

 

4. むくみの軽減

 

ごま油には、γ‐トコフェロールという成分が多く含まれているのが特徴です。γ‐トコフェロールには、むくみの原因になるナトリウムを利尿する作用があります。

 

継続的にごま油を摂取すると、効率よくむくみを軽減できます。ほかにも運動、マッサージの継続を行いむくみ対策を実施しましょう。

 

ごま油ダイエットのやり方3選

 

 

ごま油ダイエットのやり方として、以下の3つがあります。

 

1. そのまま摂取する
2. 料理に使う
3. 料理に使っている油をごま油に代える

 

いずれも再現しやすい方法なので、ごま油ダイエットをこれから始めるのであればぜひ参考にしてみてください。

 

1. そのまま摂取する

 

すぐに摂取したいのであれば、そのままごま油を飲みましょう。目安としては、大さじ1杯がおすすめです。

 

食事をする1時間前に摂ると満腹中枢を刺激できるので、食事量を抑えられます。ダイエットを考えている人は、食事前に摂取してみましょう。

 

2. 料理に使う

 

ごま油は料理に使いやすいので、積極的に使ってみましょう。代表的な料理として、以下の4つが挙げられます。

 

• 野菜炒め
• 豆苗のナムル
• キムチ炒め
• チャプチェ

 

他にも取り入れられそうなメニューがあれば、ごま油を使って調理してみましょう。

 

3. 料理に使っている油をごま油に代える

 

普段、他の油を使っているのであれば、ごま油に変えてみましょう。サラダ油には糖尿病、心筋梗塞のリスクがあるトランス脂肪酸が含まれているため、ごま油に変更するのがおすすめです。

 

他にもバターのような動物性の油脂は、悪玉コレステロールを増やす作用があります。調理をしていてごま油に代えられるタイミングがあれば、活用してみてください。

 

ごま油ダイエットのおすすめレシピ3選

 

 

ごま油ダイエットのおすすめレシピとして、以下の3つを厳選しました。

 

1. 豆苗とアボカドの塩昆布和え
2. スパニッシュオムレツ
3. 豚ニラもやし醤油炒め

 

実際の作り方を見て、普段の食事に取り入れてみてください。

 

1. 豆苗とアボカドの塩昆布和え

 

さっぱりした料理を食べたい人向けです。アボカドが入っているのでビタミン、ミネラル、カリウムを効率よく摂取できます。

 

 

 

材料

• 豆苗：1袋
• アボカド：1個
• オリーブオイル：大さじ1
• レモン汁：小さじ2
• 塩：小さじ1/4

 

作り方

1. アボカドは皮と種を取り除いて、タッパーなどの容器に入れる
2. オリーブオイル・レモン汁・塩を入れて、よく混ぜる
3. 豆苗は根を取り除いた後に、2～3cmの長さに切って洗う
4. アボカドの入った容器に豆苗を加え、全体を和えて完成

 

2. スパニッシュオムレツ

 

効率よくタンパク質を摂取したい人におすすめなメニューです。卵やハムが入っているので、タンパク質を多く摂取できます。

 

 

 

材料

 

• 卵：1個
• じゃがいも：1/4個
• 玉ねぎ：1/4個
• ピーマン：1/4個
• ハム：1枚
• にんにく：少々
• 塩こしょう：適量
• サラダ油：適量

 

作り方

 

1. 玉ねぎ、ピーマン、ハムを1cmの角切りにする
2. じゃがいもは薄切りにしたあと2cm角程度に切って、熱湯で3～4分ゆでて水気をきる
3. にんにくをみじん切りにする
4. 卵を溶いて塩、こしょうで調味する。
5. フライパンにサラダ油大さじ1を熱して、にんにくと玉ねぎを炒める
6. 透き通ったらピーマン、ハム、じゃがいもを炒め合わせて塩、こしょうで調味する
7. 卵を流し入れてかき混ぜ、ふたをして焼く
8. 卵に火が通ったら、卵を裏返して焼き上げて完成

 

3. 豚ニラもやし醤油炒め

 

糖質を抑えながら、タンパク質を摂取したい人におすすめなメニューです。ごはんが進みやすく、主菜として取り入れやすくなっています。

 

 

 

材料

 

• 【A】しょうゆ：小さじ1
• 【A】酒：大さじ1
• 【A】みりん：小さじ1
• 【A】水：150ml
• 豚バラ薄切り肉：200g
• ニラ：1/2束
• もやし：1/2袋
• 純正ごま油：大さじ1
• 塩、こしょう：適量
• いりごま白：適量

 

作り方

 

1. Aを混ぜ合わせておく
2. 豚バラ薄切り肉を食べやすい大きさに切り、ニラは3㎝間隔で切る
3. フライパンにごま油を敷き、豚肉を入れて強火で炒め、肉の色が変わり始めたらもやしを加える
4. Aを加えて中火で加熱する。
5. ニラを加えしんなりしてきたら火を止めて塩、こしょうで味を調える
6. 器に盛り、いりごま白をかけて完成

 

ごま油ダイエットを成功させる3つのコツ

 

 

ごま油ダイエットを成功させるには、以下のコツを理解しておく必要があります。

 

1. 糖質制限を行う
2. タンパク質を摂取する
3. 筋トレを継続する

 

コツを理解していないとダイエットに成功できないので、事前にチェックしておきましょう。

 

1. 糖質制限を行う

 

糖質を多く摂ると、血糖値が急上昇して抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには血糖値抑制だけではなく、糖質を脂肪に変える働きもあるのが難点です。

 

食事から摂取する糖質の量を減らすために、常に計算して食事メニューを考えましょう。「カロミル」「あすけん」などの管理アプリを使うと、糖質を管理しやすくなります。

 

糖質制限についてさらに知りたい場合は「糖質制限中の主食の選び方！4つの秘訣も紹介【トレーナー直伝】」がおすすめです。主食の選び方を細かく紹介しているので、合わせて参考にしてみてください。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/lowcarb-staplefood"]

 

2. タンパク質を摂取する

 

運動するのは大切ですが、タンパク質をしっかりと摂って筋肉に栄養を与えることも大切です。タンパク質を摂取すると筋肉が育ちやすくなり、代謝がよくて痩せやすい身体づくりが実現します。

 

例えばタンパク質を多く含んでいる食材として、以下の5つをチェックしておきましょう。

 

食材	タンパク質（100gあたり）
鶏ささみ	23.0g
プロセスチーズ	22.7g
牛もも肉	21.2g
卵	12.3g
豆腐	6.6g

 

食事で摂るのも大切ですがプロテインなども摂取して、より多くのタンパク質を摂るように意識してみてください。

 

3. 筋トレを継続する

 

食事管理や糖質管理も大切ですが、筋トレを継続しないと筋肉量が増えません。筋肉量が増えると代謝が良くなり、カロリーを消費しやすくなるため、より痩せやすい体になります。

 

ただし、初心者から難易度の高い筋トレを始めてしまうと、挫折するリスクがあります。以下の筋トレは初心者でも自宅で簡単に始められるので、ぜひ参考にしてみてください。

 

• スクワット
• プランク
• ランジ
• クランチ

 

これから本格的に筋トレを始める際は「【これで諦めない】筋トレ初心者に向けたトレーニング完全マニュアル」で学べます。初心者の状態から本格的に筋トレを始めるノウハウをまとめているので、ぜひチェックしてみてください。

 

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ごま油ダイエットの3つの注意点

 

 

ごま油ダイエットの注意点として、以下の3つが挙げられます

 

1. 目安を大さじ1杯にする
2. 深夜に摂取しない
3. 短期間での効果を求めない

 

ダイエットを成功させたいのであれば、コツと合わせて覚えておきましょう。

 

1. 目安を大さじ1杯にする

 

ごま油は100gあたり920.9kcal含まれているため、過剰摂取すると太りやすくなります。直接飲む、もしくは調理に使う場合は、大さじ1杯を目安にしましょう。

 

ごま油を摂り過ぎると善玉コレステロールも減少するため、健康的にもよくありません。ごま油が好きな場合でも、適量を意識してください。

 

2. 深夜に摂取しない

 

脂肪合成の促進、脂肪細胞の生成に関与しているタンパク質には、BMAL1（ビーマルワン）という成分があります。BMAL1（ビーマルワン）が活発になるのは、午後10時から深夜2時頃といわれています。

 

仕事で夜遅くなる場合でも、深夜にごま油を摂取しないようにしましょう。効率よく脂肪合成の促進、脂肪細胞の生成などができなくなるので、ダイエットの効率が落ちてしまいます。

 

3. 短期間での効果を求めない

 

ごま油ダイエットを始めたからといって、すぐに痩せるわけではありません。糖質制限や運動の継続をして、長期的に行うことで初めて痩せます。

 

最低でも3ヶ月～半年は様子を見ましょう。3ヶ月～半年で効果が全く出ない場合は糖質制限の仕方や運動量を見直して、計画を立て直してみてください。

 

まとめ｜ごま油ダイエットだけで痩せるのは難しい！運動や糖質制限も並行しよう

 

 

ごま油ダイエットは手軽に取り組めるダイエット法ですが、以下のように注意点があります。

 

1. 目安を大さじ1杯にする
2. 深夜に摂取しない
3. 短期間での効果を求めない

 

これらのルールを破ってしまうと、十分なダイエット効果は得られません。今回の記事ではダイエット方法やコツも紹介しているので、合わせて参考にして取り組んでみてください。

 

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