「体幹を鍛えたいけど、どうしたらいいかな？」

「きつい筋トレはしたくないな…」

「ヒップアップできるトレーニングってないかな？」  

 

健康で美しい体を手に入れたい人は、このようなお悩みではないでしょうか？筋トレや運動をするにしても、あまりにもハードすぎると続けられなくて困りますよね。そんな方におすすめしたいトレーニングが「四股」です！   四股と聞くとお相撲さんをイメージする人も多いと思います。しかし、このトレーニングは体幹や下半身を鍛えるのにぴったりなんです！普段スポーツをしない人や運動が苦手な方にもおすすめですよ。

 

ただ四股はメジャーとはいえないトレーニング。そのため、どんな運動なのか知らない人も多いでしょう。中には初めてこの言葉を聞いた方もいると思います。 

 

そこでこの記事では、

• 四股とはどんな運動なのか
• メリット
• 実際のトレーニング方法

などについて紹介していきます。  

健康で美しい体を求めている人は、ぜひチェックしてみてくださいね。  

 

【メジャーリーガーも実践】そもそも四股とはどんな運動？

まずは、四股というトレーニングについて紹介して行きます。あまり知らない人もいると思うので、分かりやすいように解説していきますね。   四股とは膝に手を添え、足を交互に高く上げて力強く踏み落とす動作です。比較的ゆっくりと行うトレーニングで、激しいものではありません。そのため、体を動かすことが苦手な人にもおすすめしたい運動です。  

 

実は、四股の歴史はとても古いです。江戸時代からあるといわれているトレーニングで、日本人にはとても馴染みのあるもの。   四股と聞くとお相撲さんのイメージが強いですよね。土俵に入ってから四股を踏む映像を見たことがある人もいるでしょう。   しかし、四股は相撲だけのものではありません。元メジャーリーガーのイチロー選手は、毎日のトレーニングとして四股を行っていたそうですよ。

 

有名なスポーツ選手が取り入れているなら、効果も期待できそうですよね！   実際、四股は普段からスポーツをする人なら、やっておいて損はないトレーニングです。  

【良いことたくさん】四股を踏んで体幹強化を行うメリット4選

四股がどんなトレーニングなのか、理解してもらえたと思います。

しかし、実際どんな利点があるのか分かりませんよね？   そこで、この章では四股を踏んで体幹を鍛えるメリットを紹介していきます。

1. 姿勢が良くなる
2. ヒップアップに繋がる
3. 基礎代謝が上がる
4. ケガを防げる

良い点は上記の4点です。それぞれのポイントを分かりやすく解説していきましょう。  

 

【四股で体幹を鍛えるメリット1】姿勢が良くなる

 

1つ目のメリットが、姿勢が良くなることです。 四股を踏むことで、下半身が強化されます。それにより、体のブレがなくなることが要因です。猫背などに悩んでいる方は、四股を始めてみることをおすすめします。   なお体の軸がしっかりするので、歩き方も綺麗になりますよ。四股を行うことで、見た目が良くなるというメリットがあります。

 

【四股で体幹を鍛えるメリット2】ヒップアップに繋がる

 

四股を行うことはヒップアップにも効果的です。   主な要因としては、下半身を中心に鍛えることができるからです。四股を踏むことで、普段の生活では鍛えにくいお尻の筋肉を動かすことができます。   キュッと引き締まったヒップを目指している方は、四股を行うと良いでしょう。  

 

【四股で体幹を鍛えるメリット3】基礎代謝が上がる

 

基礎代謝が上がることもメリットでしょう。四股を行うことで、体の中で大きい筋肉であるお尻や太ももが鍛えられるからです。   基礎代謝が上がると、普段の生活で消費するカロリーが増えます。つまり、自然と痩せやすい体になるということですね。  

 

四股を行うだけでダイエットできるわけではありません。痩せるには食事バランスも最も大切になります。しかし、痩せやすい体を作るうえでは、四股は重要なトレーニングになるでしょう。  

 

【四股で体幹を鍛えるメリット4】ケガを防げる

 

最後に紹介するメリットは、四股を行うことでケガの防止に繋がるということです。トレーニングによって、股関節が柔らかくなることが要因です。   普段の運動に四股を取り入れていた元メジャーリーガーのイチロー選手を取り上げてみましょう。イチロー選手は、現役時代に大きなケガをすることがありませんでした。さらに45歳で引退するまで、第一線として活躍し続けました。選手生命が非常に長いことがわ分かりますね。  

 

このことから四股を行うことで、ケガを予防できることが理解いただけたかと思います。   その他にも、メリットがあります。股関節周りの筋肉を伸ばすことで、血流が良くなることです。これにより、冷え性や生理痛の改善も期待できるといわれています。四股は体の不調に悩んでいる女性にもおすすめです。  

 

【トレーニング前に確認】四股で体幹を強化する注意ポイント3選

ここまでは四股はどんな運動で、どんなメリットがあるのかを解説していきました。良いことがたくさんあるトレーニングだと分かっていただけたのではないでしょうか？ 四股のやり方を説明する前に、知っておいて欲しい注意点を解説していきます。

1. 股関節のストレッチを行う
2. 1日の回数は10〜20回
3. 継続を意識する

上記3つのポイントを紹介しましょう。 知らないとトレーニング中にケガする可能性もあります。四股を行う前に必ずチェックしていきましょう！  

 

【四股を行う注意ポイント1】股関節のストレッチを行う

 

トレーニングをする前には、股関節のストレッチを行うように意識しましょう。   四股は股を大きく開く運動です。そのため、股関節にかかる負担も大きくなります。   普段から運動やストレッチを行わない方がいきなり四股を行うと、ケガに繋がる場合もあるでしょう。

 

体が硬い方も注意が必要です。   四股を踏む前には、前屈や開脚などのストレッチを行うようにしましょう。股関節周りをほぐしておくことが大切です。  

 

【四股を行う注意ポイント2】1日の回数は10～20回

 

四股の1日の回数は、10～20回を心がけましょう。あまりにも多すぎる場合は、腰を痛めてしまう可能性があるからです。体を鍛えようと思って運動しているのに、ケガをしてしまうと本末転倒ですよね。  

 

そのため、毎日続けられるような回数を行うことが大切になります。継続してトレーニングを行うなら「ちょっと少ないな」くらいがちょうどいいですよ。   初めて四股を行う人は、10回からスタートしてみましょう！動きに慣れていけば、徐々に回数を増やしていきます。ただし無理は禁物ですよ。  

 

【四股を行う注意ポイント3】継続を意識する

 

四股をするうえでは、継続することが大切です。四股に限った話ではありませんが、トレーニングを行ってすぐに効果が現れるわけではないからですね。   「継続は力なり」という言葉があるように、毎日続けていくことを意識していきましょう。   いきなり「これからずっと毎日四股を踏む！」と決めると大変だと思います。

 

トレーニングをしていくと、途中でしんどくなることもありますからね。そのため、1日、3日、1週間…と、徐々に続けていく期間を伸ばしていきましょう。   結果を求めることを焦ってしまうのも良くないです。地道にコツコツトレーニングを行っていきましょう。  

 

【体幹トレーニング】四股の練習方法

お待たせしました！   ここでは四股の練習方法を紹介していきます。

初めて行う方にも分かりやすいように、下記4ステップに分けて解説していきましょう。

1. 腰割りを行う
2. 片足をあげる
3. あげた足を元に戻す
4. 反対の足も行う

  それぞれの項目で、注意して欲しいポイントも併せて紹介していきます。  

 

【ステップ1】腰割りを行う

まずは腰割りの姿勢になりましょう。腰割りとは、腰を落として四股を踏む前の状態のことを指します。事前準備ということですね。   【腰割りのステップ】

 

1. 足を肩幅より広く開きつま先を外に向ける 2. 体を垂直にしたまま、お尻をまっすぐ下ろす 3. 足首、膝、股関節がそれぞれ90度になるところでキープ  

 

腰割りをする際は、体重は親指の付け根にかけるように意識しましょう。  

 

その他にも、背中が丸まらないように注意することも大切です。猫背になっていると、四股を踏むときにバランスが崩れやすくなります。ケガをしないためにも十分気をつけましょう。  

 

【ステップ2】片足をあげる

 

腰割りができたら、片足をあげます。左右どちらから初めても大丈夫ですよ。   軸足を決めて、体重を移すようにしましょう。続いて、軸足の膝を徐々に伸ばしていきます。すると、自然に反対側の足がゆっくりあがります。「足をあげる」というよりは「体を大きく横に傾ける」というイメージが良いでしょう。 

 

可能ならばこの状態で1秒間キープします。ただしバランスが取りにくいので、注意が必要です。無理はしないようにしましょう。   なお足をあげる際には、息を吸いながら行うように意識します。酸素を体に取り入れることで、血行も良くなりますよ。効果的にトレーニングを行うことが可能です。  

 

【ステップ3】あげた足を元に戻す

 

続いて、息を吐きながら足を下げます。呼吸はゆっくりと行いましょう。   このとき軸足の膝を少しずつ曲げていきます。勢いに任せずに、下ろすスピードをコントロールすることが大切です。下半身や体幹を鍛えていることを意識してみましょう。

 

なお足を下げる際には、つま先から着地します。このとき床を強く踏むようにすることがコツです。きちんと着地をして、四股を踏みましょう！  

 

【ステップ4】反対の足も行う

 

反対側の足も同じように行いましょう。ステップ1～3が大まかな流れになります。交互の足を繰り返して行っていくことが大切です。   繰り返しになりますが、初めて四股を行う人は10回を目安にしましょう。

 

慣れていけば回数を少しずつ増やしてみるといいですよ。自分のできる範囲でトレーニングを行っていきましょう。

 

【健康な体へ】四股を踏んで体幹強化を目指そう！

今回は、四股についてお話ししました。お相撲さんのイメージが強いトレーニングですが、体幹強化にとても効果的だと理解していただけたでしょう。   四股で体幹を鍛えることによって、メリットもたくさんあることが分かっていただけたと思います。

 

女性や普段スポーツを行わない人にも、おすすめしたいトレーニングです。   なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、体幹強化についてのコラムを多数ご用意しております。ボデイメイクをしたい人や美しい体を求めている方は、ぜひ他の記事もぜひご覧ください。  

 

実際に体幹トレーニングの指導も行っていますので、興味のある方はお気軽に見学へお越しください！RETIO BODY DESIGNは体を鍛えたい・ダイエットをしたい人をサポートしています！ 岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」