ショルダープレスの正しいやり方は?フォームや重量設定、肩まわりを大きくする4つのコツ | RETIO BODY DESIGN

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2022.11.24

ショルダープレスの正しいやり方は?フォームや重量設定、肩まわりを大きくする4つのコツ

「ショルダープレスの正しいやり方を知りたい!」

「ショルダープレスを行う際の最適な重量は?」

 

こんな疑問や悩みを抱えていませんか。

 

体を鍛えるためにショルダープレスを始めたものの、正しいフォームや適切な頻度が分からない方も多いことでしょう。

 

ショルダープレスは、肩まわりを大きくするのに最適なトレーニングです。継続して行うことで、理想とするメロン肩のような上半身を手に入れられますよ。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • ショルダープレスの種類と正しいやり方
  • ショルダープレスに最適な重量
  • ショルダープレスの効果を高めるコツ

最後まで読めば肩こりなどの悩みも解消し、快適な生活が送れるようになる可能性もありますよ。

 

ショルダープレスは肩まわりを大きくするトレーニング

ショルダープレスは三角筋に刺激を与えて、肩まわりを大きくするトレーニングです。

 

三角筋は上半身の筋肉の中でも面積が大きく、鍛えることで基礎代謝が高まるため、ダイエットにも効果的です。

 

また、両手を頭上に上げる動きをとることで、三角筋の他にも僧帽筋や上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

 

動作自体は比較的簡単ですので、筋トレ初心者にも取り組みやすいトレーニングと言えるでしょう。

 

ショルダープレスの種類と正しいやり方

ショルダープレスは、大きく分けて3つの種類があります。

  • ダンベルショルダープレス
  • バーベルショルダープレス
  • マシンショルダープレス

1つずつ見ていきましょう。

 

1. ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを肩の上で上下させて、三角筋を中心に鍛えるトレーニングです。

 

三角筋を鍛えれば肩まわりを強化でき、肩こりの解消につながります。

 

手順は以下の通りです。

  1. 椅子にしっかり座る
  2. 背筋を伸ばす
  3. 左右の手でダンベルを持ち、耳の横あたりに構える
  4. ダンベルを頭の上まで持ち上げる
  5. ゆっくり耳の横まで下ろす
  6. 4~5を繰り返す

10~15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

2. バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは、バーベルを上下させることで逆三角形のたくましい肩回りをつくるのに役立つトレーニングです。

 

鍛えられる部位と得られる効果は、ダンベルショルダープレスとほぼ同じです。ただ、バーベルショルダープレスの方が扱える重量も増えるため、効果も大きくなります。

 

手順は以下の通りです。

  1. 肩幅より少し開いた位置で立つ
  2. バーベルを両手で握る
  3. バーベルを持ち上げ、顎の下あたりまでもってくる
  4. バーベルを頭の上まで持ち上げる
  5. 顎の下あたりまでゆっくり下ろす
  6. 4~5を繰り返す

10~15回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

3. マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは、マシンを使用しながら三角筋を刺激し、肩回りの筋肉を大きくするトレーニングです。

 

マシンを利用して行うことで軌道がほぼ固定されるため、初心者の方でも取り組みやすいトレーニングと言えます。

 

手順は以下の通りです。

  1. シートにしっかりと背中をつけて構える
  2. ひじが体幹より後ろに入らないよう、軌道に沿って腕を押し上げる。
  3. ゆっくりともとの位置に戻す
  4. 2~3を繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

ショルダープレスを行う際の重量設定

ショルダープレスを行うのにおすすめの重量設定は、人によって異なります

 

まず、ダンベルショルダープレスの重量設定は下記が目安です。

  • 筋トレ初心者の場合:体重の30~40%
  • 筋トレ中級者~上級者の場合:体重の60~80%

筋トレ初心者の場合、大事なのは重量ではなく正しいフォームで行うことです。

 

もし、体重の30~40%でもきついと感じた場合は、重量をさらに落として構いません。その場合は10kgから始めていき、徐々に負荷を増やしながら適切な重量を見つけていくと良いですよ。

 

正しい動作で行える筋トレ中級者~上級者の方は、より効果を高めるために重量を増やしていきましょう。軽い負荷で続けていても効果は得られないため、徐々に重量を増やして、筋肉へ負荷をかけていくのがおすすめです。

 

バーベルショルダープレスとマシンショルダープレスは、基本的にダンベルショルダープレスの重量に対して、1.2倍が目安です。

 

ただし、試してみて負荷が大きいと感じるようであれば、こちらも少ない重量から増やしていく形で問題ありません。

 

ショルダープレスの効果を高める4つのコツ

ここからは、ショルダープレスの効果が高まるコツを紹介していきます。

 

トレーニングは、ただやみくもに行うだけでは効果を得られません。事前にコツを理解しておけば、より効果を得られますよ。

  • 胸を張る
  • やや上を向く
  • 垂直に動かす
  • 呼吸を意識して行う

それぞれ重要なポイントですので、順番に解説していきます。

 

1. 胸を張る

ショルダープレスに取り組む際は、胸を張る意識で行いましょう。

 

背中が丸まったまま行うと、腕に負荷が集中してしまいケガをするリスクが高まります。

 

反対に、背中を反りすぎてもいけません。しっかりと胸を張り、上半身全体で持ち上げるようにしましょう。

 

2. やや上を向く

取り組む際に、やや上を向くのもポイントです。

 

特に、ショルダープレスのトレーニングに慣れていない方は、首が下がることがあります。首が下がると顔が下を向いてしまい、フォームが崩れやすくなりますよ。

 

正面からやや上を向いた状態で、ショルダープレスを行いましょう。

 

3. 垂直に動かす

ダンベルやバーベルを持ち上げる際は、垂直に腕を動かしましょう

 

前後左右にずれた状態でトレーニングを行うと、悪い癖がつくだけでなくケガをするリスクも高まります。

 

真上に押すようなイメージで持ち上げましょう。

 

4. 呼吸を意識して行う

ショルダープレスを行っている最中は、呼吸を止めないようにしましょう。

 

呼吸が止まってしまうと、酸素が体内へ十分にいきわたらないため、体調を崩してしまうことがあります。

 

体に負荷がかかる際に息を吐き、緩める時に空気を吸い込むことで呼吸が浅くならないようにしましょう。

 

ショルダープレスで鍛えられる部位と得られる効果

ショルダープレスでは主に三角筋を鍛えられます。

 

三角筋は、前部・中部・後部に分かれていますが、ショルダープレスであればこの3つの部位に満遍なく刺激を与えることが可能です。

 

盛り上がったメロン肩と呼ばれるようなたくましい上半身をつくるには、これらの筋肉をバランスよく鍛える必要があるため、ショルダープレスは強化に適しているのです。

 

ショルダープレスで得られるメリットとしては、ダイエット効果が期待できます。三角筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい部位であるため、鍛えることで基礎代謝がアップして痩せやすくなるからです。

 

また、肩まわりを鍛えることで、肩関節のケガ防止や肩こりの解消にもつながります。デスクワークが多い方だと、PCに対して腕を前に出す姿勢も体にとって負荷がかかっています。

 

以前と比べて体を動かす機会が少なく、室内での仕事が多い方はショルダープレスを取り入れるのがおすすめです。

 

ショルダープレスを行う際の2つの注意点

肩まわりを効率良く鍛えられるショルダープレスですが、行う際に2つ注意点があります。

  • 運動前後にストレッチを行う
  • 最初は軽い重量で行う

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 運動前後にストレッチを行う

ショルダープレスを行う際は、運動の前後に必ずストレッチを行いましょう。

 

事前に体をほぐすことで、ケガをするリスクが下がるだけでなく、可動域等が広がりトレーニングの効果も高まります。

 

運動後はトレーニングの刺激で体に張りがでるため、少しでも和らげるという意味でストレッチは効果的です。

 

ショルダープレスに限りませんが、必ずトレーニングの前後にストレッチを行いましょう。

 

2. 最初は軽い重量で行う

ショルダープレスは負荷が大きいトレーニングであるため、はじめのうちは軽い重量で行いましょう。

 

いきなり重い重量で行うとバランスが崩れてしまい、本来あるべき軌道から外れることで、体を痛めてしまうことがあります。

 

最短で効果を得るために、なるべく重い重量で行いたいと考える方もいるかもしれませんが、無理なトレーニングはケガをするリスクが高まります。

 

トレーニングをする中で、適切な重量を知ったうえで継続して取り組んでいきましょう。

 

ショルダープレスは角度の調節を行うことで腰への負担を軽減できる

ダンベルショルダープレスの場合、ベンチの角度を調節することで腰への負担が軽減できます。

 

胸を張る意識が強いあまり、ベンチの角度を垂直にしている方もいるかもしれません。垂直にすればショルダープレスの効果は得られるものの、腰への負担が増えます

 

その際は、ベンチの角度を80度に倒しても問題ありません。角度を調整しつつ、胸を張る意識で行いましょう。

 

ショルダープレス以外で肩を鍛えられるトレーニング3選

ショルダープレス以外で、肩まわりを鍛えるトレーニングを紹介します。

 

三角筋を鍛えたいもののトレーニングがマンネリ化してきたと感じる方は、種目を変えながら刺激を与えるのもおすすめですよ。

  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

順番に見ていきましょう。

 

1. フロントレイズ

フロントレイズは、主に三角筋の前部へ刺激を与えるトレーニングです。

 

ダンベルを下ろす際に、ゆっくりと動かすことがコツとなります。

 

手順は以下の通りです。

  1. ひざを軽く曲げた状態でダンベルを持つ
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せて構える
  3. 腕を前方に向けて、広げながらダンベルを持ち上げる
  4. 持ち上げた位置で1秒止める
  5. ゆっくりともとの位置まで下げる
  6. 3~5を繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

2. サイドレイズ

サイドレイズは、主に三角筋の中部と僧帽筋へ刺激を与えるトレーニングです。

 

行う際に、ダンベルをやや前に上げることがコツとなります。

 

手順は以下の通りです。

  1. 両手でダンベルを持ち、やや胸を張る
  2. 脇を開きながら、真横より若干前にダンベルを持ち上げていく
  3. 肩とダンベルが同じ高さになるくらいまで上げる
  4. 持ち上げた位置で1秒止める
  5. ゆっくりともとの位置まで下げる
  6. 2~5を繰り返す

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

3. リアレイズ

リアレイズは、主に三角筋の後部へ刺激を与えるトレーニングです。

 

ダンベルは小指と薬指で握るような意識をもち、両肩を地面と平行にすることがコツとなります。

 

手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅まで広げて、両手にダンベルを持つ
  2. お尻を後ろに突き出し、上半身は45度を目安にキープする
  3. ひじを伸ばしたまま、ダンベルを持ち上げていく
  4. 肩と同じ高さまで持ち上げる
  5. ゆっくりともの位置まで下ろす
  6. 3~5を繰り返す

20回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

まとめ|ショルダープレスでたくましい肩まわりに!

ショルダープレスは、三角筋を中心に鍛えることでたくましい肩まわりがつくれるトレーニングです。

 

ショルダープレスを行う際に適した重量は、人によって異なります。筋トレ初心者の方は、軽い重量から試していき、慣れてきたら徐々に負荷をかけていきましょう。

 

トレーニングはただ回数をこなすだけでは、効果を得られません。正しいフォームでショルダープレスのコツを意識しながら行うことで、効果的なトレーニングを行えます。

 

継続して行うことでたくましいメロン肩を目指せるだけでなく、基礎代謝が向上して瘦せやすい体をつくる効果も期待できます。無理のない重量で継続してトレーニングを行い、理想となる肩まわりを手に入れましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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