Unisex column 共通コラム
2022.11.01
サイドベントの正しいやり方まとめ！得られる効果や呼吸法、適切な回数まで詳しく解説
「サイドベントとはどんなトレーニング？」
「サイドベントは本当に効果がある？正しいやり方やコツがあれば知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
サイドベントとは、ダンベルを持ったまま体を傾けるトレーニングで、腹斜筋をメインに鍛えられます。やり方によっては腰を痛める可能性もあるため、適切なフォーム・重量で取り組むことが大切です。
この記事では、腹斜筋を効率的に鍛えたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- サイドベントの正しいやり方
- サイドベントの効果を高めるポイント
- サイドベントで得られる効果
腹斜筋を効率的に鍛え、くびれや美しい腹筋を作る方法が分かりますので、ぜひ最後までご覧ください！
サイドベントとは
サイドベントとは、ダンベルを片手に持って、ダンベルを持った手とは反対側に傾けるトレーニング。
サイドベントで鍛えられる部位は横腹にある腹斜筋で、 この部位を鍛えることでお腹周りをしっかり引き締められます。
負荷を調整できるうえに、ダンベルさえあれば自宅でもできるので、気軽に取り組んでみましょう。
サイドベントの正しいやり方
サイドベントは、次の手順に沿って行います。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 片手にダンベルを持つ
- ダンベルを持っていない方に体を傾ける
- 横腹に負荷を感じるまで傾けたら、元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット行う
トレーニングの際は腕をまっすぐにして、下半身を動かさずにしっかり固定します。
また、腹斜筋に効いていないと意味がないため、横腹にしっかり負荷がかかるまで下げることが大切です。
サイドベントの効果を高める3つのポイント
サイドベントの効果を高めるには、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 骨盤を固定する
- 常に力を抜かない
- 呼吸を止めない
1. 骨盤を固定する
体を倒すときはしっかり骨盤を固定しましょう。 骨盤が傾いてしまうと、いくら体を倒しても腹斜筋に十分な負荷がかかりません。
どうしても体が傾いてしまう場合、ダンベルが重すぎる可能性が考えられます。フォームを重視して、より軽いダンベルに持ち替えてみましょう。
2. 常に力を抜かない
傾けるときに力を抜かないよう注意です。
サイドベントは体を傾けるときに負荷がかかるので、そのタイミングで力を抜くと効果が下がってしまいます。
ダンベルを下ろす時までしっかりお腹に力を入れ、腹斜筋に適切に負荷がかかるようにしましょう。
3. 呼吸を止めない
どんなトレーニングにも言えますが、呼吸を止めないようにしましょう。
呼吸を止めてしまうと、意図しない筋肉に力が入ってしまい、トレーニングの効果が下がってしまう可能性があります。
体を傾けるときに息を吸って、戻すときに吐くように意識してください。
サイドベントで得られる3つの効果
サイドベントでは、主に以下のような効果を得られます。
- くびれができる
- 腹筋が美しくなる
- 体幹が安定する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. くびれができる
腹筋には3つの部位があります。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
サイドベントは体のサイドにある腹斜筋に重点的に負荷を与え、くびれのある引き締まったお腹を作ることができます。
特に女性の方で、くびれのある美しいお腹を手に入れたいと考えている場合、非常に効果的なトレーニングだと言えるでしょう。
2. 腹筋が美しくなる
腹斜筋を鍛えると、お腹周りが美しくなります。 腹斜筋は腹直筋に寄り添うようにして付いており、腹斜筋が引き締まればシックスパックもより際立ちます。
腹筋を割りたいと考えている方は、シットアップやクランチなど腹直筋を鍛えられるトレーニングと一緒にサイドベントにも取り組みましょう。
3. 体幹が安定する
腹斜筋を鍛えると、体幹も安定します。なぜなら、腹斜筋は体を支えるコルセットのような役割を果たしており、鍛えることで腹圧が上がって安定性が高まるためです。
体幹を鍛えれば、スポーツやトレーニングなどのパフォーマンスが高まる上に、姿勢が改善されて腰痛も改善されますよ。
サイドベントが効かない時の3つの対処法
サイドベントの効果がなかなか現れない時は、以下のポイントを意識しましょう。
- 食事も見直す
- 有酸素運動を取り入れる
- 筋肉痛になったら休ませる
1. 食事も見直す
腹筋を鍛える際は食事も重要です。いくら腹筋を鍛えても、お腹周りの脂肪を落とさなければキレイな腹筋は作れないためです。
元ボディビルダーのアーノルドシュワルツネッガーも「腹筋はキッチンで作られる」と述べています。
以下のようなバランスの食事を心がけましょう。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
参考：グリコ
2. 有酸素運動を取り入れる
有酸素運動も取り入れましょう。
食事改善と合わせて、ジョギングやランニングなどの有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼され、より腹筋を際立たせることができます。
たとえば週に2〜3回、20分ほどランニングするだけでも脂肪燃焼には効果があります。
ただし、20分以上の有酸素運動を行うと体がエネルギー不足になって筋肉が分解される恐れがあるため、やりすぎないよう注意しましょう。
3. 筋肉痛になったら休ませる
筋肉痛になったらトレーニングをやめましょう。 筋肉は負荷を受けると一度分解され、再度合成される過程で強くなっていきます。
この仕組みを「超回復」と呼びます。筋肉痛の最中に負荷を与えると十分に回復することができず、逆効果になってしまうでしょう。
参考：厚生労働省
どんなトレーニングにも言えることですが、トレーニングの際は超回復を意識して、しっかり休ませながら取り組むようにしましょう。
サイドベントの3つのバリエーション
ダンベルを使ったサイドベント以外にも、次のようなバリエーションがあります。
- チューブサイドベント
- ケーブルサイドベント
- シーテッドサイドベント
1. チューブサイドベント
ダンベルがない場合、チューブもおすすめです。 チューブであれば床を傷つける心配がなく、保管スペースもダンベルより小さくて済みます。
手順は以下の通りです。
- 足は肩幅より少し開いて立つ
- チューブを右足で踏む
- 右手でグリップを持つ
- 反対側の手を頭におく
- 肘と胸を張って上半身を倒す
- 上半身を持ち上げる
- 15〜20回 × 3セット行う
2. ケーブルサイドベント
ジムではケーブルマシンを使ったサイドベントも可能です。 ケーブルマシンを利用すれば軌道がブレにくく、狙った部位にしっかり負荷を与えられます。
手順は以下の通りです。
- 足は肩幅より少し開いて立つ
- ケーブルマシンのグリップを片方の手に持つ
- 反対側の手を頭におく
- 肘と胸を張って上半身をマシン側に倒す
- 上半身を持ち上げる
- 15〜20回 × 3セット行う
3. シーテッドサイドベント
ベンチや椅子を利用したサイドベントです。 座って行うことで骨盤が固定され、負荷が逃げにくくなります。
手順は以下の通りです。
- ダンベルを片方の手に持つ
- ベンチに座る
- 反対側の手を頭におく
- 肘と胸を張って上半身を倒す
- 上半身を持ち上げる
- 15〜20回 × 3セット行う
サイドベントにおすすめのダンベル3選
サイドベントにおすすめのダンベルは以下の3つです。
- IVANKO ビューティーダンベル
- PROIRON ダンベルセット
- Wout ダンベルセット
1. IVANKO ビューティーダンベル
女性や高齢者におすすめです。
1〜10kgの重量から選ぶことができ、表面がネオプレーンという素材で覆われているため、滑りにくくなっています。
プレートが六角形で、転がりにくいのもポイントです。
最高でも10kgなので、男性には負荷不足になります。しかし、重いダンベルを持てないという方は、ぜひIVANKOのビューティーダンベルを手にしてみましょう。
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2. PROIRON ダンベルセット
本格的なトレーニングにおすすめです。
重量可変式のダンベルで、プレートを付け替えることで2.5〜20kgの間で重量を設定できます。サイドベントはもちろん、ダンベルプレスやデッドリフトなどの高負荷のメニューにも十分です。
高重量でしっかり鍛えたいなら、PROIRONのダンベルセットを選びましょう。
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3. Wout ダンベルセット
さまざまなトレーニングにチャレンジしたい方におすすめです。
シャフトをつなげることで、ダンベルとバーベルを切り替えられるのが特徴です。デッドリフトなどのトレーニングも自宅でできます。
形状が八角形で転がりにくく、プレートがポリエチレン加工になっているため、床が傷つきにくいのもメリットです。
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サイドベントは腹筋に効果抜群！正しい重要・セット数を意識しよう
今回はサイドベントのやり方について解説しました。
サイドベントは腹斜筋を効率的に鍛えられ、美しい腹筋やくびれを作れるトレーニング。骨盤をしっかり固定し、常に呼吸を切らさないことが大切です。
以下のポイントを意識して実践しましょう。
- 骨盤を固定する
- 常に力を抜かない
- 呼吸を止めない
正しいフォームで取り組み、美しいお腹周りを手に入れてください。