シットアップのやり方を徹底解説!適切な回数や効果を高める4つのコツ | RETIO BODY DESIGN

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2022.10.15

シットアップのやり方を徹底解説!適切な回数や効果を高める4つのコツ

 

「シットアップの正しいやり方を知りたい」

「適切な回数についても教えてほしい」

「他にもやるべきトレーニングを知りたい」

 

あなたはこのように考えていませんか?

 

シットアップとは腹筋運動のことで、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えられるトレーニングです。

 

継続することできれいなシックスパックはもちろん、お腹の引き締め効果を得られるでしょう。

 

正しいやり方はもちろん、他のトレーニングも知っておくとさらに効率よく鍛えられます。

 

この記事ではシットアップを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

  • シットアップの正しいやり方
  • 適切な回数
  • 効果を高めるための4つのコツ

綺麗なシックスパックにしたい」「太りづらい体を作りたい」という方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。

 

シットアップで鍛えられる部位

 

 

シットアップは腹筋運動を行い、お腹周りにある腹直筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックを作るだけではなく、お腹の引き締め効果もあるのでダイエットもできます。

 

また、大腿直筋(だいたいちょっきん)や腸腰筋(ちょうようきん)など下半身の筋肉も使うので、代謝アップにもつながります。さまざまなメリットがあるので、普段のトレーニングメニューにシットアップを組み込んでみると良いでしょう。

 

シットアップとクランチの違い

 

 

シットアップは、腰から上半身全体を持ち上げる腹筋運動です。適切なフォームでトレーニングを継続することで、腸腰筋や大腿直筋にも刺激を与えられます。

 

一方クランチは、背中だけを丸めて肩甲骨を床から浮かせるトレーニング。シットアップとは違い上半身全体まで持ち上げないため、腹筋に刺激を集中させられるのが特徴です。

 

それぞれの違いを把握したうえで、普段のメニューに取り入れてみましょう。

 

シットアップの正しいやり方

 

 

シットアップを行う場合は、以下の手順で行いましょう。

  1. 床やマットに対して仰向けになる
  2. ひざを立てる
  3. 両手を胸の前でクロスさせる
  4. おへそをのぞき込むようにゆっくりと上体を持ち上げる
  5. 腰を床から離していく
  6. 腕と太ももが触れたタイミングで、ゆっくりと上体を下ろしていく
  7. 3の状態にゆっくり戻していく
  8. 4~6を10回 × 3セット繰り返す

上体が上がらない場合は、他の人に足首を抑えてもらうのがおすすめです。安定した姿勢でトレーニングを継続しましょう。

 

シットアップを行う際の適切な回数

 

 

シットアップを行う場合は、8〜12回で限界が来るように回数を設定しましょう。無理に回数を増やし続けていると、腰痛につながる恐れがあります。

 

回数よりも正しいフォームを意識しながら、1回ごとにしっかりと負荷をかけることが大切です。負荷が足りない場合は、トレーニングチューブやダンベルなどを活用して負荷を高めると良いでしょう。

 

シットアップの練習効果を高めるための4つのコツ

 

 

シットアップの練習効果を高めるためには、以下のコツを押さえる必要があります。

  1. 呼吸法を意識する
  2. 反動を使わない
  3. おへそを覗く意識を持つ
  4. ゆっくり動作する

それぞれのコツを理解して、腹筋をしっかりと鍛えていきましょう。

 

1. 呼吸法を意識する

 

シットアップのトレーニング効果を高めるために起きる時は息を吐き、戻る時は息を吸いましょう。正しい呼吸法を維持することで、腹筋をより引き締められます。

 

特に吐く時は、息をしっかりと吐ききる意識を持ちましょう。コントロールが難しいので、普段のトレーニングで意識しながら少しずつ慣れていきましょう。

 

2. 反動を使わない

 

シットアップを行う場合は、反動を使わないように心がけましょう。反動を使うと腹筋以外の筋肉も使ってしまうので、腹直筋への刺激が落ちます。

 

特に疲れてくると反動に頼ることが増えてしまう場合があります。反動を使ってしまう場合は回数を少し減らし、負荷を落としてトレーニングを続けましょう。

 

また、反動がクセになると腰を痛める原因につながるので、負荷を調整しながらトレーニングを継続することが重要です。

 

3. おへそを覗く意識を持つ

 

シットアップを実施する際は、おへそを覗く意識でトレーニングを行うと上半身を丸め込むように起き上がれます。腹筋に負荷を与えられるので、さらなる筋肥大が期待できるでしょう。

 

ただ体を持ち上げるだけだと、十分な筋肥大が期待できません。シットアップに取り組む際は、おへそを覗く意識を持って継続しましょう。

 

4. ゆっくり動作する

 

シットアップを行う際は動作スピードをゆっくりにすることで、腹直筋にさらなる刺激を与えられます。トレーニングをする際は常にスピードも意識しながら継続しましょう。

 

特に上半身を下ろす際に勢いをつけてしまうと、腹直筋の緊張が緩んでしまいます。腹直筋に適切な刺激を与えるためにも、動作スピードに注意しながらトレーニング効果を最大化させましょう。

 

シットアップの効果をさらに高める4つのポイント

 

 

シットアップの効果をさらに高めるために、以下のポイントを押さえておきましょう。

  1. 食事にも気を配る
  2. インターバルを短くする
  3. 超回復を導入する
  4. プロテインを摂取する

それぞれの詳細について解説していきます。

 

1. 食事にも気を配る

 

さらに効率よく筋肥大させたいのであれば、食事を見直すのがおすすめです。特に、筋肉の栄養源であるタンパク質をしっかりと摂る必要があります。

 

タンパク質が多く含まれている食品は、以下の通りです。

 

種類 食材(100gあたりのタンパク質含有量)
動物性タンパク質

・鶏胸肉:25g

・豚肉:14g
・チーズ:29g 

・卵:12g

植物性タンパク質 ・大豆:15g
・バナナ:1.1g
・ブロッコリー:2.8g

 

食生活もしっかりと見直して、さらに効率よく筋肥大させていきましょう。

 

2. インターバルを短くする

 

シットアップに慣れてきたら、インターバルを短くしていきましょう。30秒以内のインターバルにすると、さらに筋肉を追い込めます。

 

インターバルが長すぎると、筋肉が疲労から回復してしまうのでトレーニング効果が落ちます。筋肉に与える刺激を最大限にするために、インターバルにも気を配りながらシットアップを実施しましょう。

 

3. 超回復を導入する

 

腹筋をさらに効率よく鍛えたいのであれば、筋肉が回復する過程で以前より大きくなる仕組みである超回復を取り入れましょう。筋トレで傷ついた筋肉は、十分に休ませることで筋肥大させられます。

 

腹直筋のトレーニング後に必要な休息期間は24時間です。必要な休息期間中は他のトレーニングを行い、全身の筋肉を効率よく鍛えましょう。

 

4. プロテインを摂取する

 

シットアップを行う場合は、トレーニング後45分以内にプロテインを摂取しましょう。トレーニング後45分以内は、筋肉の栄養源であるタンパク質の吸収効率が高まっています。

 

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こちらのプロテインであれば、カフェオレ風味で飲みやすくなっています。タンパク質含有量が78%以上ある優秀なプロテインなので、普段の運動時に利用してみましょう。

 

シットアップと合わせて取り組みたいトレーニング3選

 

 

シットアップとあわせて、以下のトレーニングにも挑戦しましょう。

  1. サイドクランチ
  2. ツイストクランチ
  3. バイシクルクランチ

ここからはそれぞれのトレーニングで鍛えられる部位や、手順を解説します。

 

1. サイドクランチ

 

バックプッシュアップは、横向きに寝ながら行う腹筋運動。わき腹に位置する腹斜筋を鍛えられるので、ぜい肉を落とせるのがメリットです。

  1. 横向きに寝る
  2. 両ひざを軽く曲げる
  3. 体の上側の手を耳に添え、下側の手をわき腹におく
  4. 頭から肩まで床から離しながら、上体を起こしていく
  5. ゆっくりと3の姿勢に戻していく
  6. 反対側も同様に鍛える
  7. 10回 × 3セットで続ける

状態を起こす際は、脇腹を締めることを意識すると腹斜筋にさらに刺激を与えられます。力の加減も意識しながら、鍛えていきましょう。

 

2. ツイストクランチ

 

ツイストクランチは、体をひねりながら行う腹筋運動。腹直筋や腹斜筋を鍛えられるので、お腹の引き締めに効果があります。

  1. 仰向けの状態で股関節とひざを90度に曲げる
  2. 頭の後ろで両手を組む
  3. 左足のひざと右腕のひじを合わせるようにひきつけていく
  4. タッチしたら姿勢を戻していく
  5. 反対側でも1~4の動作を繰り返す
  6. 10回 × 3セットで続ける

背筋が伸びていないと、お腹周りの筋肉に適切な刺激を与えられません。腰をひねる動きばかり意識していると、フォームが崩れやすくなるので常に注意しながらトレーニングを継続しましょう。

 

3. バイシクルクランチ

 

バイシクルクランチは、足の動きと身体のひねりを加えながら行う腹筋運動。さまざまな部位に刺激を与えられるため、腹直筋や腹斜筋はもちろん、股関節付近にある腸腰筋も鍛えられます。

  1. ひざを曲げて座る
  2. 地面と太ももが90度になるイメージで足を軽く浮かせる
  3. 頭の後ろで両手を組む
  4. 片足をまっすぐ伸ばして、逆の足は胸に引きつけていく
  5. もとの姿勢に戻していく
  6. 反対側も1~5を繰り返す
  7. 15回 × 3セットで続ける

複雑な動きが必要になるので、通常の腹筋運動よりも難易度が上がります。トレーニングに慣れない場合は、1つ1つの動作をチェックしながらゆっくり取り組みましょう。

 

シットアップに使えるおすすめグッズ3選

 

 

シットアップを行う場合は、以下の3つのグッズを使うのがおすすめです。

  1. シットアップベンチ
  2. エクササイズチューブ
  3. パワーベルト

それぞれのグッズを導入するメリットを確認していきましょう。

 

1. シットアップベンチ

 

シットアップベンチは、シットアップのトレーニング効果を高めたい方におすすめです。体に角度を付けられるので、さらなる負荷の向上が期待できます。

 

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トレーニング時は角度調整や、パッドの位置調整をしながら使用しましょう。30~45度程度に調整すると、腹筋運動がしやすくなります。

 

2. エクササイズチューブ

 

エクササイズチューブは、腹筋運動の負荷を高めたい方におすすめなグッズです。トレーニング時にチューブを引くことで、腹筋にさらなる負荷をかけられます。

 

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使用する際は手と足に引っ掛けて、腹筋運動に合わせてゆっくり引っ張ります。負荷を変える場合は、持つ長さを調整していくと良いでしょう。

 

3. パワーベルト

 

パワーベルトは、体の負担を減らしながらトレーニングを行えるグッズです。お腹に装着することで腹圧を高められるため、ケガのリスクを抑えて鍛えられます。

 

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使用時は肋骨を閉めた状態で巻き、指1本分が入るぐらいの隙間を空けましょう。きつく締めすぎると苦しくなるので、調整したうえで使用するのがおすすめです。

 

シットアップで綺麗なシックスパックを作れる!コツを把握してトレーニングしよう

 

シットアップは、腹直筋を鍛えられるトレーニングです。

 

正しいコツを理解してグッズを使うことで、負荷を強められるため筋肥大を促せます。

 

最後にシットアップの効果をさらに高めるコツをチェックしておきましょう。

  • 食事にも気を配る
  • インターバルを短くする
  • 超回復を導入する
  • プロテインを摂取する

シットアップをマスターしたいという場合は、トレーニングジムである「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフが見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを継続できます。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

 

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