Unisex column 共通コラム
2021.07.10
筋トレと睡眠の関係は？パフォーマンスを向上させる睡眠のコツを解説
「筋トレと睡眠の関係性を知りたい」
「睡眠をおろそかにして筋トレしても効果って出るのか」
筋トレで体を鍛える人にとって、筋トレと睡眠の関係性を知ることはとても重要です。
睡眠によってパフォーマンスを上げることもできますし、逆に適切な睡眠をとらないとパフォーマンスを下げてしまうこともあります。
そこで、この記事では筋トレと睡眠の関係性などについて解説します。
- 筋トレと睡眠の関係とは
- 睡眠のパフォーマンスを高くするコツ
- 睡眠のパフォーマンスを下げてしまうNG行動
この記事を読み終わった後には、筋トレや睡眠のパフォーマンスを上げる方法について理解することができ、明日から実践することができます。
それでは解説していきます。
筋トレと睡眠には相乗効果あり！両方重視すべき理由
筋トレと睡眠には深い関係があります。筋トレが睡眠に良い効果をもたらしたり、睡眠が筋トレの効果を向上させたりなど、相互に良い効果をもたらすことがわかっています。
この項では、筋トレと睡眠がお互いにどのような関係があるのかを解説します。
1.筋トレが睡眠の質を高める
筋トレをすることで睡眠の質が上がることは科学的に証明されています。
睡眠の質が良くなる理由は以下の2つです。
- 筋トレにより眠気をもたらす分子が作られ寝つきが良くなる
- 筋トレにより眠りの浅い時間が減り、眠りの深い時間が増える
「なかなか寝付けない」「寝ても夜中に目が覚めてしまう」のような、睡眠の悩みが筋トレによって改善されます。それぞれ詳しく解説します。
寝つきが改善される理由は、筋トレによって睡眠物質であるアデノシンが作られるからです。
睡眠物質であるアデノシンとは、糖質から作られるアデノシン三リン酸（ATP）が筋肉細胞の活動で燃える時にできる分解産物です。
このアデノシン三リン酸（ATP）は、筋肉細胞と脳細胞が活動するときの主要なエネルギーとして使われます。そのため、筋トレをして筋肉細胞を活動させればさせるほど、ATPが燃やされ分解されアデノシンが体内に蓄積します。そして、そのアデノシンが眠気を誘発するため、寝付きが良くなります。
眠りの深い時間が増えることは、2017年7月にマクマスター大学のコワセヴィッチらが行った、筋トレと睡眠に関する研究の結果によりわかっています。これは、睡眠時間が増えるわけではありません。
筋トレによってまず、比較的眠りの浅い「ステージ1」と言われる時間を減ります。
そして、眠りの深い「徐波睡眠」の時間が増えるのです。そのため、同じ睡眠時間でも深く眠ることができ、夜中に目覚めてしまうことがなくなります。
メカニズムとしては以下の3つがあげられます。
- 筋トレ後、睡眠中の体温が上昇し徐波睡眠を誘発させる
- 筋トレによる心拍数の増加が、鎮静作用のある副交感神経を過発にする
- 筋トレは不安を解消するため、脳由来の神経栄養因が増加し睡眠の質を改善する
このようなメカニズムから「筋トレが睡眠の質を向上させる」というエビデンスが世界で初めて発表されました。
2.睡眠が筋肉の発達を促進する
筋トレをどんなに頑張ったとしても、良い睡眠をとらないとその効果は減少してしまいます。睡眠が筋トレの効果を上げる理由は以下の2つです。
- 睡眠中に分泌される成長ホルモンが、体組織を修復するから
- レム睡眠中に筋肉の緊張が緩むことで、肉体的な疲労回復が行われるから
筋肉はトレーニングの時に大きくなるのではありません。トレーニングで破壊・損傷した体組織を、成長ホルモンの働きによって修復する時に大きくなります。そのため、いくらトレーニングをしても、成長ホルモンが出る睡眠を疎かにすると筋肉は大きくなりません。
また、睡眠不足の状態だと筋トレの効果が減少してしまいます。しっかり眠れていない状態だと、血中の筋肉を合成するホルモンの働きを低下させます。
さらに、タンパク質を分解するコルチゾールの働きを促進してしまうのです。タンパク質は筋肉を合成する材料になるので、不足すると筋肉が成長できません。
睡眠をしっかりと取り、疲労回復をしオーバーワークにならないよう心がけましょう。
睡眠の効果を高める筋トレ・運動のタイミング
筋トレによって睡眠の効果を高めるには、適切なタイミングがあります。
この項を読むことで、睡眠の効果を高める適切な筋トレ・運動のタイミングがわかります。実際の生活に組み込むイメージをしながら読んでいただけたらと思います。
1.夕方〜就寝3時間前までに筋トレを済ませる
夕方から就寝3時間前までに筋トレを行うのが理想です。睡眠直前に筋トレをすると、運動の刺激で交感神経が優位になります。結果、目が覚めてしまって寝付けません。
また、生活サイクルをイメージして逆算し筋トレの時間を考えることも重要です。トレーニングと共に大事なのが「栄養補給」と「睡眠」です。
食事の理想的なタイミングは寝る3時間前とされています。睡眠の直前に夕食を食べてしまうと、睡眠の質が落ちてしまいます。せっかく筋トレによって睡眠に良い影響を及ぼしているのに、食事のタイミングを間違えて睡眠の質を落としてしまうのはもったいないです。
寝る3時間前に食事を取ることを考えると、20時までに筋トレを終え、食事をとり23時〜24時に就寝が理想と言えます。このサイクルで行動するのが難しいという人は、自分のライフスタイルに合わせてベストなサイクルを作ることを意識してください。
2.寝る30分〜1時間前はストレッチを行う
より睡眠の質を高めるためには、寝る30分〜1時間前にストレッチを行うことをおすすめします。ストレッチの時に深呼吸を意識して行うことで、体を鎮静状態に導く副交感神経が活発になり、寝る前にリラックスできるからです。
また、強度の高い筋トレをした日などはストレッチで筋肉をほぐすことで翌日の疲労感や筋肉痛を軽減させる効果も見込めます。
3.全身運動は夕方〜就寝3時間前までに済ませる
ジョギングや、ウォーキングなどの全身運動も寝る3時間前に済ませましょう。
ジョギングやウォーキングは、頭や体を興奮状態にする「交感神経」が働きます。就寝直前に行ってしまうと寝付きが悪くなるため、寝る3時間前には終わらせることをおすすめします。
睡眠と筋トレの効果を高めるために行いたい3つの習慣
この項では、筋トレと睡眠の相互効果を高めるために行いたい習慣を3つ紹介します。
- 7〜8時間の睡眠時間を確保する
- 毎日の筋トレは避ける
- グルタミンを摂取する
この習慣を行うことで、筋トレと睡眠の相互効果を最大限高めることができます。
1.7時間から8時間程度、睡眠時間を確保する
個人差はありますが、理想の睡眠時間は7時間と言われています。睡眠時間が6時間未満のグループと8時間以上のグループに分けて比較した場合、6時間のグループの方はトレーニングの効果が減少していることがわかりました。
また、前日の睡眠時間が少ないと、肉体面はもちろん、精神面にも悪影響を与えます。睡眠不足の状態でトレーニングを行うと集中力が低下します。精神状態が安定せずにイライラするため、いつもの自分ではやらないような負荷のトレーニングがオーバーワークの原因になってしまうことも危惧されます。
睡眠は疲労回復や、体組織の修復のために重要な時間です。自分にとって適切な時間と筋トレの効果が最大化される時間を考慮して寝ることを心がけましょう。
2.毎日筋トレをしない
毎日の筋トレは逆効果です。一般的に筋肉が修復され、元の大きさより少し大きい状態になるには「48〜72時間」かかると言われています。そのため、毎日筋トレをして体組織を破壊し続けても、修復し切っていないので筋肉は大きくなりません。
1日で全身の筋肉を鍛える場合は、次のトレーニングまでに2日以上空けるようにしましょう。もしジムに毎日通いたい人は、曜日と部位を対応させ
- 月：胸
- 火：脚
- 水：休み
- 木：背中
- 金：腕
- 土：お腹
- 日：休み
のように、部位ごとに鍛える日と休む日を設けましょう。
3.グルタミンを摂取する
トレーニングと睡眠も重要ですが、同じように重要なのが「栄養補給」。また、その中でも重要なのが「グルタミン」。運動をした時など体に負荷がかかったときに、多く消費されます。
普段グルタミンは、筋肉や血中に溜めてあるもの。運動後グルタミンを摂取せずにいると、筋肉を分解してグルタミンを生成してしまいます。
せっかく鍛えたのに、その筋肉が分解されたら水の泡。運動後グルタミンをしっかりと補給することで、筋肉の分解を防ぎましょう。
筋トレと睡眠の効果を下げるやってはいけない習慣
この項では、筋トレと睡眠の効果を下げるやってはいけない習慣を3つ解説します。
- 就寝直前に激しい運動をする
- 就寝直前に食事をする
- 就寝直前にアルコールを摂取する
それでは、それぞれについて詳しく解説します。
1.就寝直前に激しい運動をする
前述しましたが、就寝直前に激しい運動をするのはおすすめしません。
激しい運動は、頭と体を興奮させる交感神経を優位にさせるため「疲れてはいるけど、眠くならない」という状況は、まさに交感神経が優位になっている状態です。
また、筋肉痛が激しくなってしまう可能性があります。トレーニングをした後にすぐ寝てしまうと、筋肉の疲労が溜まったままです。その状態だと、筋肉の超回復がうまく機能せずひどい筋肉痛が出やすくなってしまうことがあります。
2.就寝直前に食事をする
就寝直前の食事は睡眠に悪影響を及ぼします。
胃の中に食べ物を入れると、消化吸収が始まります。寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中することになり、脳や身体を休めることの優先順位が下がって、疲労がしっかりとれません。
また、夕食の時間が遅いことはトレーニングにも悪影響を及ぼしてしまいます。
- 血中のブドウ糖濃度を正常値まで下げる機能である耐糖能が悪化する
- 脂肪の燃焼量が減少し体重が増えやすくなる
このようなことから、糖尿病のリスクや脂肪燃焼に弊害が出てしまうこともあります。
理想は寝る2時間〜3時間前には食事を済ませることです。もしライフスタイル的にそれが難しい場合は、17時くらいに軽食を挟むなどして、寝る直前にドカ食いしないようにしましょう。
3.就寝直前にアルコールを摂取する
寝る直前の飲酒も睡眠の質を下げてしまうことがわかっています。
アルコールを飲んで酔った状態で寝ると、寝ている途中で酔いが覚めていきます。そして、その酔いが覚める過程で体内の水分が奪われ、喉が渇くと目が覚める原因に。また、お酒を飲むことによる利尿作用で起きてしまうこともあります。
またアルコールによって、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のバランスが崩れてしまうことも睡眠の質を下げる原因とされています。就寝直前の飲酒はできるだけ避けましょう。
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- 筋トレと睡眠は深く関係していて、相互に良い影響を及ぼす
- 寝る3時間前にはトレーニングを終わらせる
- 食事・睡眠を考えて自分のライフスタイルの中でサイクルを作る
- 毎日の筋トレ・短時間の睡眠・寝る直前の飲酒は控える
まずは無理のない習慣作りから始めていくことで、徐々に自分のライフスタイルに組み込むことができます。睡眠と筋トレの両方に気を配ることで、相乗効果が期待できますのでぜひ明日から実践していきましょう。
今回の内容を元に、筋トレと睡眠で相乗効果をもたらし日々のパフォーマンスを向上させてください。
このコラムでは他にも食事や筋トレといったボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
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