スミスマシンベンチプレスは高重量で安全!使い方や正しいやり方、平均重量も解説 | RETIO BODY DESIGN

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2022.09.18

スミスマシンベンチプレスは高重量で安全!使い方や正しいやり方、平均重量も解説

 

「スミスマシンベンチプレスの正しいやり方がわからない」

「スミスマシンベンチプレスのメリットやデメリットを知りたい」

 

スミスマシンベンチプレスについてこんな悩みや疑問を抱えていませんか?

 

スミスマシンベンチプレスは、ノーマルベンチプレスと比べてケガをするリスクを抑えつつ、より高重量でのトレーニングが可能です。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • スミスマシンベンチプレスの特徴
  • スミスマシンベンチプレスのメリットやデメリット
  • スミスマシンベンチプレスの正しいやり方

トレーニングが単調にならないよう、複数のバリエーションを紹介しています。最後まで読めば、たくましい上半身を手にいれられますよ。

 

スミスマシンベンチプレスは安全かつ高重量を扱えるトレーニング

スミスマシンベンチプレスとは、安全かつ高重量でトレーニングを行えるベンチプレスの一つです。

 

スミスマシンは、バーベルがレールに固定されており、このレールに沿ってバーを上下に動かす器具です。バーベルの軌道が安定するため、効率よく体を鍛えられます。

 

スミスマシンを取り入れることで、筋トレ初心者でも筋肉への負荷が高いベンチプレスを行いやすくなり、たくましい上半身が手に入ります。

 

スミスマシンベンチプレスで鍛えられる3つの部位

スミスマシンベンチプレスを行うことで、主に3つの部位を鍛えられます。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

上半身を鍛えられるスミスマシンベンチプレスですが、その中でもどこの部位に効果があるのか理解しておくことで、意識して刺激を与えられますよ。

 

1. 大胸筋

スミスマシンベンチプレスでは、主に大胸筋を鍛えられます。

 

大胸筋は上半身の中でも筋肉量が多いとされる部位です。大胸筋に刺激を与えることで、たくましい胸板を手に入れられますよ。

 

また、トレーニングにより刺激を与えれば消費エネルギーが増え、その結果基礎代謝が上がって痩せやすい体に近づけます。

 

2. 上腕三頭筋

スミスマシンベンチプレスは、上腕三頭筋にも効果があります。

 

上腕三頭筋は、上腕筋群の中で一番大きい筋肉。上腕三頭筋を鍛えることで肩甲骨が動かしやすくなり、肩や背中の動きがスムーズになります。

 

3. 三角筋

スミスマシンベンチプレスは、三角筋も鍛えられます。

 

三角筋は、肩周辺にある筋肉のことで、腕の動きに関与する部位です。三角筋を鍛えることで、肩周辺の筋肉がほぐれやすくなり、肩こりの予防や改善に繋がります。

 

スミスマシンベンチプレスとノーマルベンチプレスの違い

スミスマシンベンチプレスとノーマルベンチプレスの違いは、軌道が決まっているかどうかです。

 

スミスマシンベンチプレスは、マシンの軌道に合わせて行うため、動きがある程度固定されています。そのため、軌道に沿って行うことにより正しいフォームでのトレーニングが可能です。

 

一方、ノーマルベンチプレスは動作が決まっているものの、自分の腕でバーベルを動かすことにより軌道がやや不安定になりがちです。

 

また、ノーマルベンチプレスの場合、バーを安定させるために体の細かい筋肉も稼働します。スミスマシンベンチプレスと比較して、動かす筋肉が変わるところも違いと言えるでしょう。

 

ベンチプレスでスミスマシンを使用する4つのメリット

ベンチプレスのトレーニングにおいて、スミスマシンを使用するメリットが4つあります。

  • 正しいフォームが身につく
  • 安全性が高い
  • 筋肉の追い込みが可能
  • サポートがいらない

上半身を鍛えたい男性はもちろん、女性にとってのメリットもあります。1つずつ見ていきましょう。

 

1. 正しいフォームが身につく

スミスマシンを使用することで、正しいフォームが身につきます。

 

スミスマシンは、ウエイトの軌道が固定されています。トレーニングを行う際はその軌道に合わせて動かせば良いため、フォームが崩れにくいのが利点です。

 

トレーニングを続けていると、疲れなどで徐々にフォームが崩れることもあるでしょう。スミスマシンベンチプレスであれば、軌道が固定されることで最後まで正しいフォームでトレーニングを行えます。

 

2. 安全性が高い

安全性が高い点も、メリットです。

 

ノーマルベンチプレスの場合、トレーニングの最中に大きくバランスが崩れることで、ケガをしてしまう可能性があります。

 

スミスマシンベンチプレスの場合は、持ち上げきれずに潰れても、セーフティーバーによって途中でバーが止まるため安全です

 

スミスマシンを使用することで、トレーニング中の体勢崩れによってケガをするリスクが軽減できます。

 

3. 筋肉の追い込みが可能

スミスマシンベンチプレスは、ノーマルベンチプレスよりも筋肉を追い込むことが可能です。

 

軌道が固定されることにより、筋肉への刺激が他の部位へ逃げづらくなります。また、マシンのサポートにより、重量を重く設定できるため、鍛えたい部位にしっかりと刺激を与えられますよ。

 

4. サポートがいらない

スミスマシンの使い方が理解できていれば、サポートなしでトレーニングが可能です。

 

ノーマルベンチプレスの場合、支えられずに潰れてしまうなどケガをするリスクがあるため、サポートが必要です。

 

一方、スミスマシンベンチプレスであればマシンの軌道に沿って行うため、慣れないうちはサポート不要で行えます。

 

一人で集中して行いたい時などにも、おすすめのトレーニングです。

 

ベンチプレスでスミスマシンを使用する3つのデメリット

スミスマシンベンチプレスにも、当然ながらデメリットはあります。

  • インナーマッスルを鍛えにくい
  • スペースが必要になる
  • 設置するのに時間がかかる

メリットだけでなくデメリットも理解したうえで、スミスマシンベンチプレスを取り入れるか判断していきましょう。

 

1. インナーマッスルを鍛えにくい

ノーマルベンチプレスと違い、インナーマッスルを鍛えにくいデメリットがあります。

 

スミスマシンを使用することで、正しいフォームでトレーニングを行うことは可能です。

 

しかし、ノーマルベンチプレスと違い自分でバーベルのバランスをとる必要がないため、特定の筋肉以外に刺激は与えにくいと言えます。

 

インナーマッスルも同時に鍛えたい方は、ノーマルベンチプレスの方がおすすめです。もしくは、インナーマッスルを鍛えられるメニューと合わせて行いましょう。

 

2. スペースが必要になる

スミスマシンベンチプレスを行うには、器具を置く広いスペースが必要です。

 

自宅で行う場合、マシンを設置する際に床を傷つけてしまう可能性があるため、トレーニングマットを敷き詰めるなどの対策が必要です。

 

スミスマシンを家に置く際は、事前に広いスペースを確保できるか確認してから購入するようにしましょう。

 

3. 設置するのに時間がかかる

スミスマシンベンチプレスは、設置するのに時間がかかります

 

マシン自体が大きく、慣れていない方だと23時間くらいかかることもあるでしょう。そのため、スキマ時間でトレーニングを行いたい方には向いていません

 

スミスマシンベンチプレスを行う際は、時間が確保しやすい休日などに行うか、ジムに通うと良いでしょう。

 

スミスマシンを使用したベンチプレスの正しいやり方

ここからは、スミスマシンベンチプレスの正しいやり方について解説していきます。

 

手順は以下の通りです。

  1. 胸とみぞおちの間にバーがくるように仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せ、ひざが直角に曲がるくらいの手幅でバーを握る
  3. バーをストッパーから外す
  4. 息を吸いながら、バーがみぞおちにあたるくらいまでゆっくりと下ろす
  5. 息を吐きながらバーを上げる
  6. 45を繰り返す

トレーニングをしていると、力を入れる際に息を止めてしまいがちです。バーを下ろす際は息を吸い、上げる際は息を吐くことを忘れないようにしましょう。

 

男女別!スミスマシンベンチプレスの平均重量

あくまで参考程度ではありますが、スミスマシンベンチプレスの平均重量は下記が目安と考えられます。

  • 男性:3550kg
  • 女性:1530kg

スミスマシンベンチプレスの平均重量に関しては、公的機関による調査データはありません。

 

ただ、ベンチプレスの平均重量に関しては、九州大学健康科学センターが「筋トレ経験のない大学生男性67名女性36名を対象にしたデータ」を公開しています。

 

このデータによると、大学生のベンチプレス平均重量は男性が43.8kg、女性が21.8kgとされています。

 

スミスマシンベンチプレスはノーマルベンチプレスより、重量を上げられる種目です。また、上記のデータは大学生に絞られたものです。実際は年代が幅広いという点を考慮すると、男性であれば3550kg、女性であれば1530kg程度であると考えられます。

 

スミスマシンベンチプレスの最適な重量や回数

ここからは、スミスマシンベンチプレスの最適な重量や回数について説明していきます。

  • 重量
  • 回数

自分に合う重量や回数を理解して行うことで、トレーニングの効果を最大限得られるようになりますよ。

 

1. 重量

重量に関しては少し重いと感じるくらいの重さで行いましょう。

 

少し重い重量が分からないという方は、軽いと感じる重さから試していくことをおすすめします。

 

男性であれば、先ほどご紹介したベンチプレスの平均重量より軽い30kg、女性であれば10kgで始めるイメージです。あまりに軽く感じるようであれば、少しずつ重量を増やしていきましょう。

 

中には、日頃からトレーニングを行っており、自分のベンチプレス重量を把握できている方も多いことでしょう。その場合、ベンチプレス重量の120%設定するのがおすすめです。

 

例えば、ベンチプレスで40kg上げている方は、48kgで設定します。

 

スミスマシンベンチプレスはマシンを利用することで、ノーマルベンチプレスより重い重量を上げられるメニューです。ベンチプレスよりも負荷を高めることで、大胸筋を中心に効率よく鍛えられるはずですよ。

 

2. 回数

スミスマシンベンチプレスを行う際の回数は、目的により異なります

  • 筋力アップが目的:16
  • 筋肥大が目的:612
  • 筋持久力が目的:1518

それぞれ、限界と感じる回数がベストです。目的に合わせて重量と回数を調節しながら、トレーニングを行っていきましょう。

 

スミスマシンベンチプレスの効果を高める3つのコツ

スミスマシンベンチプレスを行う際に、やみくもに回数をこなすだけでは効果が期待できませんここからは、効果を高める3つのコツをご紹介します。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 腰をベンチにつける
  • 左右のバランスを崩さない

スミスマシンベンチプレスのコツを理解して、効率良くトレーニングを行っていきましょう。

 

1. 肩甲骨を寄せる

スミスマシンベンチプレスを行う際は、肩甲骨を寄せて行いましょう

 

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり効果が期待できません。トレーニングを行っても大胸筋に効かないばかりか、肩関節に強い負担がかかります。

 

2. 腰をベンチにつける

スミスマシンベンチプレスは、腰をベンチにつけて行います

 

腰を浮かせることでバーが上がりやすくなるものの、筋肉に対する負荷が弱まりますので、腰は最後までシートにつけて行いましょう。

 

3. 左右のバランスを崩さない

スミスマシンベンチプレスは、左右のバランスが崩れないように行いましょう

 

スミスマシンはバーの軌道が上下に固定されるため、仮に左右差があっても、バーが上がってしまいます。

 

左右差があるままトレーニングを続けると、筋肉がバランスよくつきません。正しいフォームだけでなく、左右のバランスが崩れていないか確認しながら取り組みましょう。

 

応用編!スミスマシンを使った4種類のベンチプレス

スミスマシンを使用するベンチプレスには、種類があります。

 

ここからは、スミスマシンベンチプレスのトレーニングに、バリエーションを加えられる4種目をご紹介します。

  • インクラインベンチプレス
  • デクラインベンチプレス
  • ナローグリップベンチプレス
  • ワイドグリップベンチプレス

一つずつ紹介します。

 

1. インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも斜め上にプッシュするトレーニング。大胸筋上部を鍛えられるメニューです。

 

手順は以下の通りです。

  1. 脚より頭の位置が上がるように、ベンチ台の角度を約30度傾ける
  2. ノーマルベンチプレスと同じ手幅で、バーを持つ
  3. 腕を伸ばした状態から、ゆっくりとバーを下ろす
  4. ゆっくりとバーを上げる
  5. 34を繰り返す

2. デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも斜め下にプッシュするトレーニング。大胸筋下部を鍛えられるメニューです。

 

手順は以下の通りです。

  1. 脚より頭の位置が下がるように、ベンチ台の角度を約30度傾ける
  2. ノーマルベンチプレスと同じ手幅で、バーを持つ
  3. 腕を伸ばした状態から、ゆっくりとバーを下ろす
  4. ゆっくりとバーを上げる
  5. 34を繰り返す

3. ナローグリップベンチプレス

ナローグリップベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも手の幅を狭めて行うトレーニング。大胸筋内側を鍛えられるメニューです。

 

手順は以下の通りです。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. ノーマルベンチプレスより、手のひら2つ分狭めてバーを持つ
  3. 腕を伸ばした状態から、ゆっくりとバーを下ろす
  4. ゆっくりとバーを上げる
  5. 34を繰り返す

4. ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも手の幅を広げて行うトレーニング。大胸筋外側を鍛えられるメニューです。

 

手順は以下の通りです。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. ノーマルベンチプレスより、手のひら2つ分広げてバーを持つ
  3. 腕を伸ばした状態から、ゆっくりとバーを下ろす
  4. ゆっくりとバーを上げる
  5. 34を繰り返す

まとめ|スミスマシンの正しい使い方を理解して高負荷なベンチプレスに取り組もう

スミスマシンベンチプレスは、高重量かつ安全に扱える器具を使用して行うベンチプレスです。

 

スミスマシンベンチプレスとノーマルベンチプレスの違いは、軌道が決まっているかどうか。スミスマシンはウェイトの軌道が固定されており、その軌道に合わせて動かせば良いため、正しいフォームで行うことが可能です。

 

また、持ち上げきれずに潰れても、セーフティーバーによって途中でバーが止まるためケガをするリスクが軽減されます。

 

スミスマシンの使い方を正しく理解することで、安全かつ高負荷なトレーニングに取り組んでいきましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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