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2020.08.21

スープダイエットはリバウンドしやすい?おすすめの食事と筋トレ法を徹底解説

「スープダイエットが気になっている」という方も多いですよね。

 

1週間スープを食べ続けるだけで痩せるなら、私でも続けられそうと感じやすいのがスープダイエットの特徴。実際に始めてみると体重は落ちるのですが、飽きやすくリバウンドしやすいのでおすすめしません。

 

なぜ、リバウンドしやすいのかしっかりと把握し、自分にあったダイエット方法を選ぶ必要があります。

 

この記事では、スープダイエットが気になっている方に向けて、以下のポイントを解説します。

  • スープダイエットがリバウンドしやすい理由
  • スープダイエットよりおすすめの食事改善法
  • 筋トレも一緒に行う理由
  • リバウンドしないために意識すること

筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

 

スープダイエットって?リバウンドしやすい?

スープダイエットとは、脂肪燃焼スープダイエットとも言われ、食事をスープに置きかえるダイエット法。1日1〜3食を、以下のデトックス効果のある野菜を使って作ったスープを飲みます。

  • キャベツ
  • セロリ
  • たまねぎ
  • トマト

 

期間としては1週間ほど続けます。

 

スープダイエットは、アンダーカロリー状態になりやすく、体重が落ちやすいです。
アンダーカロリーとは、ざっくり言うと、1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が少ないこと。

 

食事では足りてない分のカロリーを、体脂肪や筋肉をエネルギーに変えて消費することで、体重が減っていきます。ダイエットの基本的な考え方ですね。

 

摂取カロリーが少なくなりやすいので、体重は落ちやすいのですが、食事を元に戻した時に、リバウンドする可能性が非常に高いです。

 

リバウンドしやすい理由をしっかり把握した上で、正しいダイエット方法で体重を落としていきたいですね。

ダイエットの基本的な考え方である、アンダーカロリーについては別記事でまとめているので、参考にしてください。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説<

 

スープダイエットがリバウンドしやすい理由3選

スープダイエットがリバウンドしやすいのは以下の3つの理由です。

  1. ストレスがたまりやすく終了後に暴飲暴食しやすい
  2. 筋肉も一緒に落ちるので代謝が下がる
  3. 通常食に戻すと体重が増えてしまう

それぞれ解説します。

 

【理由1】ストレスがたまりやすく終了後に暴飲暴食しやすい

1週間スープばかり食べるので飽きやすく、ストレスが非常に溜まりやすいです。

好きなものなどが他に何も食べられないので、1週間後に開放感で暴飲暴食しやすくなってしまいます。

 

【理由2】筋肉も一緒に落ちるので代謝が下がる

体脂肪と一緒に筋肉も落ちて、代謝がガクッと下がってしまい、リバウンドしやすい体になってしまいます。

 

摂取カロリーが低くなりがちなので、スープダイエットでは筋肉量をキープしにくいです。 「摂取カロリーが極端に減ると、体を動かすために脂肪だけでなく筋肉も分解し始めます。そのため、筋肉量を確保するのはほぼ不可能です

 

もし、スープダイエットをするのであれば、必ず筋肉が落ちてしまうので、終了後にきちんと筋トレを行う必要があります。

 

【理由3】通常食に戻すと体重が増えてしまう

ダイエット終了後に食事を戻すと、体が栄養を吸収しやすい状態になっているため、太りやすくなっています。

 

スープダイエット中は大幅なアンダーカロリーになりがち。終わった後は体が飢餓状態と勘違いして栄養を溜め込もうとするため、通常の食事でもカロリーの摂りすぎになり、体重が増えてしまうのは仕方ない部分です。

 

リバウンドしやすいスープダイエットよりおすすめの食事改善法4選

スープダイエットよりおすすめの食事改善方法を4つ紹介します。

  1. アンダーカロリーにする
  2. PFCバランスを考える
  3. 低GI食品を取る
  4. 食事回数を増やす

それぞれ紹介します。

 

【おすすめ1】アンダーカロリーにする

食事内容を改善して、アンダーカロリー状態にしましょう。

 

まずは、自分の消費カロリーを把握しましょう。その後、食事内容を調整して摂取カロリーが消費を上回らないようにします。

 

いつも食べているもののカロリーも把握しておきたいですね。意外とカロリーが高いものも多いです。ただし、消費カロリーの90%程度は食べるようにしましょう。カロリーが少なすぎると、かえってリバウンドの原因になります。

 

【おすすめ2】PFCバランスを考える

食事をPFCバランスの取れたものに変更しましょう。PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。

  • たんぱく質(P)
  • 脂質(F)
  • 炭水化物(C)

 

炭水化物と脂質はカロリーが高めとなっています。特に、脂質は体に脂肪として残りやすいので控えるようにしたいですね。ダイエットをする際は、高たんぱく質・低脂質・中炭水化物の食事メニューを選ぶようにしましょう。

 

おすすめは以下のメニューです。

  • 鶏胸肉
  • 赤身や白身の魚
  • フルーツ
  • サラダや野菜スープ
  • 味噌汁などの豆製品

 

スープダイエットで食べていた食事をそのまま使えます。スープに加え、不足しがちなタンパク質が豊富なものをしっかり食べるようにしましょう。

 

【おすすめ3】低GI食品を取る

低GI食品を選ぶようにしましょう。GIとは、食事をした後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。低GI食品を食べると、血糖値が上がりにくく、脂肪を溜め込む作用のあるインスリンが分泌されにくくなります。

 

おすすめの低GI食品は以下のもの。

  • 大豆食品
  • そば
  • さつまいも
  • きのこ
  • バナナ
  • 玄米

意外と炭水化物が多いですね。
カロリーを気にすることができるようになったら、低GIのものも選ぶとより効果的にダイエットが可能です。

 

 【おすすめ4】食事回数を増やす

意外かもしれませんが、食事回数を6回ほどに増やした方が、ダイエットに効果的です。

大きな理由は以下の2つ。

  • インスリンの上昇を抑えられる
  • カタボリズムを防げる

 

インスリンは、炭水化物や糖を体内の脂肪細胞に取り込んで蓄える作用があります。特に、空腹から一気に食事をとって急激に血糖値を上げると、大量に分泌されるものです。

 

逆に言えば、空腹の時間を減らし、血糖値が急激に上がらないようにすれば、インスリン分泌はおさえられます。

 

また、食事回数を増やすとカタボリズムを防ぐことができます。カタボリズムとは、栄養が足りなくなり、筋肉をエネルギー源に変えるために分解してしまうことです。
2〜3時間おきに食事をすると、栄養不足になりにくくなり、カタボリズムがおきなくなります。

 

食べ過ぎはNGですが、小分けにして食事回数を増やすことでダイエット効果が高まるので、ぜひ実践してみてください。

食事コントロールと一緒に筋トレもすべき理由

ダイエットするためには、食事コントロールと一緒に筋トレをした方が良いです。理由は大きく分けて2つ。

  • 代謝をあげる効果がある
  • リバウンドしにくい体になる

 

筋肉は代謝をあげて、体脂肪を燃やしてくれる効果があります。筋肉がつけば代謝が良くなり、常に体脂肪を燃やしてくれるリバウンドしにくい体になります。

ただ、ダイエットをしてしまうと、体脂肪が落ちるのと一緒に筋肉も落ちてしまいます。
筋肉を落とさないためにも、ダイエット中に筋トレは必須ですね。

 

食事を改善してある程度脂肪が落ちたら、食事量をさらに改善し、消費カロリーの90〜95%程度カロリーを摂取しましょう。ある程度カロリーを食べることで、筋肉の落ちに食い状態にすることができます。

 

リバウンドをしないダイエットをするために意識すること4選

リバウンドしないダイエットをするために意識するべきことが4つあります。

  1. 長期で目標設定する
  2. しっかり睡眠を取る
  3. ストレスを減らす
  4. 筋肉がついたら有酸素運動も検討

それぞれ解説します。

 

【意識すること1】長期で目標設定する

長期で目標設定をしましょう。短い期間で痩せようとすると、ご飯を全然食べなくて体調を崩しやすいです。栄養不足の状態になりやすく、ダイエットをやめた時にもリバウンドしやすくなってしまいます。

 

長期間でダイエットをすることで、PFCバランスの取れた健康的な食事習慣や筋トレの習慣もつきやすくなります。

ストレスも少なくなるので。無理のない範囲で目標を設定して、取り組みましょう。

 

【意識すること2】しっかり睡眠を取る

筋トレの効果を高めるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉が増やす効果があります。筋トレをした日は特にしっかり寝たいですね。

 

逆に、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。暴飲暴食してしまう可能性が高まり、リバウンドに繋がることがあるので注意が必要です。

 

筋肉量を確保し、食欲をコントロールするためにも、ぐっすり眠れるように生活しましょう。

 

【意識すること3】ストレスを減らす

ストレスを溜め込まないように生活するようにしましょう。ストレスが多いと、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりして、リバウンドしてしまう可能性が多いです。

 

趣味などの自分の好きなことをする時間を取って、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。

 

無理してダイエットするとストレスが溜まりやすいです。オーバーカロリーにならないように好きなものを食べることもおすすめ。

 

無理なく継続することが、ダイエットを成功させるコツですね。

 

【意識すること4】筋肉がついたら有酸素運動も検討

筋肉がついてきたら、有酸素運動を取り入れるのも効果的です。有酸素運動は、代謝を高め、体脂肪の燃焼を高める効果があります。

 

ただ、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので注意が必要。週2回程度に留めておきましょう。
ウォーキングや自転車で移動するなど、気軽に取り組めるものから始めることをおすすめします。

 

また、筋トレをやる日は有酸素運動は避けるようにしましょう。筋トレの効率が落ちてしまうので、筋トレをやらない日に行うと効率が良いです。

 

ダイエットしたいならスープダイエットより食事改善と筋トレ

この記事ではスープダイエットがリバウンドしやすい理由や、おすすめのダイエット法について解説しました。

 

  • ざっくりまとめると以下の通りです。
  • スープダイエットはリバウンドしやすい
  • ダイエットには食事改善と筋トレがおすすめ
  • 食事で摂取カロリーを調整
  • 筋トレをして代謝を落とさないようにする
  • ストレスを減らすなど普段の生活も見直す

 

スープダイエットは、摂取カロリーが少なくなりやすく、アンダーカロリーになるので体重が落ちやすいのですが、リバウンドもしやすいです。減らした体重を長期的にキープしたいのであれば、食事改善と筋トレを行うことがおすすめ。長期で目標を設定することで、リバウンドしにくい体を作ることができます。

 

最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。

あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標の体重に近づけられます。

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

気になる方はぜひご見学にお越しください!

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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