「スクワットをしたら膝が痛い」という悩みを持つ方は多いでしょう。
ダイエットやパフォーマンスアップのためにスクワットを始めたものの、膝が痛いと困りますよね。
結論から言うと、膝の痛みは間違ったフォームから来ている可能性があります。そのまま無理すると怪我の原因になるため、いったんトレーニングは控えましょう。
その後、正しいフォームを習得して再開することをおすすめします。
この記事では、
- スクワットで膝が痛い理由と対処法
- スクワットの正しいフォーム
- 代わりにもなるおすすめメニュー
と、膝の痛みに困っている方に必要な情報を詰め込みました！ぜひ、参考にしてください！
目次
スクワットで膝が痛いときはトレーニングの見直しを
スクワットのフォームが悪かったり、もともと怪我をしていたりすると、痛みがでることがあります。
スクワットをしたときに膝に痛みを感じるというのは、どこかに問題がある証拠。原因がわからずそのままトレーニングを続けていると、大きな怪我につながる可能性があるでしょう。
痛みが出た時点でいったんトレーニングをやめ、原因を探しましょう。
少し痛いくらいでも、放っておいてはいけません。まずは、トレーニングにおかしい部分がないか、見直してください。
スクワットで膝が痛い4つの理由と対処法
それでは、スクワットで膝が痛くなる4つの理由と対処法をご紹介します。
- つま先重心になっている
- 膝が内側に入っている
- 股関節・足首がかたい
- もともと膝に炎症がある
【膝が痛い理由1】つま先重心になっている
つま先重心になると膝の関節に負担がかかります。それにより、膝に痛みが出ている可能性があるでしょう。
スクワットでは足全体に重心をおき、負荷をお尻や太ももにかけることで筋肉が鍛えられます。
つま先重心になっていると、膝の関節に負担が集中して、痛みにつながるのです。そのままにしておくと、膝の大きな怪我につながる場合もあります。
対処法は、スクワットを行うときに、足の真ん中もしくはかかと重心にする意識を持つことです。筋力が弱いと負荷を別の部分に逃してしまいたくなり、重心は前に。
最初は回数よりフォーム重視でかかと重心を意識してください。
なお、足の裏の感覚がはっきりしていると、重心のコントロールがしやすいです。
トレーニング前に、フォームローラーや足つぼマットなどで刺激を入れると、より調整できますよ。
【膝が痛い理由2】膝が内側に入っている
しゃがむときに膝が内側に入る人も多いです。こちらも、負担がかかって怪我につながります。
膝が内側に入りすぎるとお尻や太ももに刺激を入れることができません。その分、膝に余計な負担がかかるのです。
鏡などを見ながらスクワットを行い、膝の向きを確認してみましょう。
慣れるまではときおり下を見て、つま先と膝が同じ方向を見ているかを確認することも大切。実際に目で確認して直しましょう。
他には、ゴムチューブを膝に巻くことで、チューブに反発して内側に入らない意識を強く持てます。
【膝が痛い理由3】股関節・足首がかたい
股関節や足首がかたくてうまく使えていないと、膝に負担がかかり痛みがでる場合もあります。
スクワットは、膝を曲げるというよりは股関節・足首を使って上体を落とすことが重要です。
しかし、股関節・足首がかたいと、膝を中心に上体を下げようとしてしまいます。それにより、膝に負担がかかってしまい、痛みが出る原因になるのです。
対処法は、スクワットをする前に股関節や足首のストレッチをすること。
また、きちんとウォーミングアップをして体を温めることも大切です。
他にも、日頃から股関節・お尻周りのストレッチを取り入れてみましょう。
【膝が痛い理由4】もともと膝に炎症がある
何らかの理由でもともと膝に炎症がある場合、スクワットは要注意。
スポーツや日頃のくせが原因で半月板に傷があると、スクワットで痛みがでます。
半月板に限らず、成長痛や靭帯の痛みなどが原因の場合も。負傷歴がある場合は、無理をしてはいけません。
すでに痛みが出ている場合の対処法は、すぐに病院にいくことです。小さな違和感や痛みでも、まずは医師に相談してください。
【膝が痛くない】スクワットの正しいフォーム
それでは、スクワットの正しいフォームを確認しましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。
また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
膝が痛いときにできるスクワットに代わる4つのメニュー
それでは、膝が痛いときでも行える、スクワットに代わる4つの筋トレメニューをご紹介します。
- クォータースクワット
- ヒップリフト
- バックキック
- ルーマニアンデッドリフト
【メニュー1】クォータースクワット
クォータースクワットは、膝を曲げる角度を低くした比較的負荷の軽いトレーニングです。
普通のスクワットだと負荷が強く、フォームが乱れる方におすすめします。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が45度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10回〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
クォータースクワットの場合は少ししゃがむだけで行えてしまいますが、きちんとお尻を突き出して上体を下げましょう。
【メニュー2】ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- キープもしくは、上下動する
30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セット。
意識するポイント
- 肩や頭を上げない
- 首や手に余計な力を入れない
- お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。
初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。慣れてきたら手の甲が下につくようにしましょう。
簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。
【メニュー3】バックキック
バックキックは、お尻とハムストリングスを鍛えることができるトレーニングです。
膝への負担がすくなく、ヒップアップや足痩せにぴったりですよ。
トレーニングのやり方
- 四つん這いになる
- 片方の足を後ろに蹴り上げる
- ゆっくり戻す
- 繰り返す
片足10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 膝は浮かしたままにする
- 膝を伸ばしておく
- 腹筋に力を入れておく
- 足の裏で天井を押すイメージ
行うときは、膝を浮かせたままにしましょう。元の位置に戻すときも、ギリギリ床に着かないように意識してください。
蹴り上げる足は、できるだけ膝を伸ばして行いましょう。
腹筋に力を入れておくことで、腰を反らないようにできますし、体が安定します。
足の裏で天井を押すイメージで行うと、効果的にお尻や太ももに刺激を入れることができますよ。
【メニュー4】ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、お尻・ハムストリングス・背中を鍛えることができるトレーニングです。
ダイエット、パフォーマンスアップなどどんな目的にもおすすめなメニュー。
トレーニングのやり方
- バーベルの手前に足を腰幅に広げて立つ
- 手幅を肩幅より少し広めにする
- バーベルを少し持ち上げる
- ゆっくり上体を起こす
- お尻を突き出すようにバーベルを下ろす
- 繰り返す
8〜10回×3セットを目安に行ってください。
意識するポイント
- 常に背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- バーベルの上げ下げはお尻を突き出すように
- フォームを意識する
常に背筋を伸ばして、綺麗な姿勢を意識して行いましょう。
腰に負担がかかりやすい種目なので、腹筋に力を入れて、腰が反りすぎないように注意してください。
バーベルを持ち上げるとき、下ろすときも、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。
膝や腰が優先して動かないようすると、余計な負担がかかりません。
正しいフォームを意識して行うことがとても重要です。慣れるまでは重りを使わないようにしましょう。
ダンベルでも行えるトレーニングですよ。
スクワットのフォームに不安があるならトレーナーに相談するのもおすすめ
スクワットをして膝が痛い理由や対処法、正しいフォームや代わりになるトレーニングをお伝えしました。
スクワットで膝が痛いときは、以下の状況でないか確認しましょう。
- つま先重心になっている
- 膝が内側に入っている
- 股関節・足首がかたい
- もともと膝に炎症がある
スクワットは万能な分、難しいトレーニングでもあります。フォームに不安がある場合は、トレーナーに相談するのもおすすめです。
筋トレで成果を出すには、正しいフォームで適切なトレーニングを行うことが大切。
スクワットを行うときも同様で、間違ったフォームのままでいれば、怪我のリスクも高まります。
ジムでプロのトレーナーに、正しいフォームを教えてもらいながらトレーニングすると、効果的に鍛えることが可能です。気になる方は1度ジムに行ってみてください。
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