「スクワットをしたら膝が痛い」という悩みを持つ方は多いでしょう。
ダイエットやパフォーマンスアップのためにスクワットを始めたものの、膝が痛いと困りますよね。
結論から言うと、膝の痛みは間違ったフォームから来ている可能性があります。そのまま無理すると怪我の原因になるため、いったんトレーニングは控えましょう。
その後、正しいフォームを習得して再開することをおすすめします。
この記事では、
- スクワットで膝が痛い理由と対処法
- スクワットの正しいフォーム
- 代わりにもなるおすすめメニュー
と、膝の痛みに困っている方に必要な情報を詰め込みました。ぜひ、参考にしてください！
目次
スクワットで膝が痛いのはなぜ？4つの理由を解説
スクワットで膝が痛くなる理由は、以下の4つです。
- つま先重心になっている
- 膝が内側に入っている
- 股関節・足首がかたい
- もともとひざに炎症がある
それぞれ詳しい理由と、対処法を見ていきましょう。
【膝が痛い理由1】つま先重心になっている
つま先重心でスクワットをすると、膝の関節に負担がかかります。それにより、膝に痛みが出ている可能性があります。
スクワットでは足全体に重心を置き、負荷をお尻や太ももにしっかりかけるようにしましょう。
膝の痛みを我慢したままスクワットを行っていると、大きな怪我につながる場合もあります。
対処法は、スクワットを行うときに、足の真ん中もしくはかかと重心にする意識を持つことです。
最初は回数よりフォーム重視で、かかとに重心を置くことを意識してください。なお、足の裏の感覚がはっきりしていると、重心のコントロールがしやすくなります。
トレーニング前に、フォームローラーや足つぼマットなどで刺激を入れると、より調整できますよ。
【膝が痛い理由2】膝が内側に入っている
しゃがむときに膝が内側に入ってしまうと、負担がかかり膝に痛みが出る原因になります。
膝が内側に入りすぎるとお尻や太ももに刺激を入れることができません。鏡などを見ながらスクワットを行い、膝の向きを確認してみましょう。
慣れるまではときおり下を見て、つま先と膝が同じ方向を見ているかを確認することも大切。ゆっくり行いながら実際に目で膝の角度を確認し、フォームを直していきましょう。
ゴムチューブを膝に巻くことで、チューブに反発して内側に入らない意識を強く持てます。うまくできないときは、チューブを活用してみましょう。
【膝が痛い理由3】股関節・足首が硬い
股関節や足首が硬いと、膝に負担がかかり痛みがでる場合があります。
スクワットは、膝を曲げるというよりは股関節・足首を使って上体を落とすことが重要です。
しかし、股関節・足首がかたいと、ひざを中心に上体を下げようとしてしまいます。これが膝に負担がかかってしまい、痛みが出る原因です。
ウォーミングアップやストレッチを取り入れることで、痛みを減らしながらスクワットに取り組んでみましょう。
【膝が痛い理由4】もともとひざに炎症がある
何らかの理由でもともとひざに炎症がある場合、スクワットは要注意です。
スポーツや日頃のくせが原因で半月板に傷があると、スクワットで痛みがでます。半月板に限らず、成長痛や靭帯の痛みなどが原因の場合もありますので、負傷歴がある場合は無理をしてはいけません。
すでに痛みが出ている場合は、トレーニングを中止して、受診するようにしましょう。。小さな違和感や痛みでも、まずは医師に相談してください。
スクワットで膝が痛いときの対処法3選
スクワットで膝が痛い時の対処法は、以下の3つです。
- フォームを見直す
- 負荷を軽くする
- ストレッチを行う
詳しく見ていきましょう。
1. フォームを見直す
スクワットをしていて痛みが出る場合は、フォームのどこかに原因がある証拠です。痛みを我慢してやるのではなく、正しいフォームでできているかどうかをまず確認しましょう。
最初はゆっくりとフォームを確認しながら行うようにします。素早くスクワットするよりも、お尻や太ももに負荷がかかっているのを感じながら行うほうが、より効果的です。
まずは正しいフォームで行うことを重視し、フォームを細部まで見直してみましょう。
2. 負荷を軽くする
正しいフォームでスクワットができているのにひざが痛む場合は、負荷を軽くしてみましょう。
筋力不足の場合、正しいフォームで行っていても、ひざに負荷がかかりすぎることで痛みが出ている可能性があります。
負荷を軽くするには、アイソメトリック・スクワットやクォータースクワット、椅子を使ったスクワットなどがおすすめです。
ひざへの負担を軽くしながら、太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、通常のスクワットも痛みなくできるようになります。
筋力に自信のない人や、初めてスクワットに取り組む方は、負荷の軽いスクワットから取り組んでみると良いでしょう。
3. ストレッチを行う
スクワットはどこでも気軽に行える簡単なトレーニングですが、いきなりやると怪我の原因になります。
スクワットの前後にはストレッチを取り入れ、しっかり体や筋肉をほぐしてから取り組むようにしましょう。
スクワット前は、膝の屈伸や股関節を大きく回したり、足首を回したりするなど、軽く動きながら体を温めながら行える動的ストレッチがおすすめです。リラックスしながら、痛みを感じない範囲で行いましょう。
スクワット後のストレッチは、筋肉をしっかり伸ばせる静的ストレッチを行います。大殿筋(お尻の筋肉）や大腿四頭筋（太ももの筋肉）をしっかり伸ばしておきましょう。
【膝が痛くない】スクワットの正しいフォーム
スクワットで膝が痛くならないようにするには、正しいフォームを覚えることが大切です。
正しい方法を、しっかり確認していきましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。
また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
体が安定しない場合は、壁や机などに手をおいて行ってみましょう。。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、スクワットは負荷が高いトレーニングのため、、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単にできる場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりするとより負荷をかけられます。
膝が痛いときにできるスクワットに代わる4つのメニュー
膝が痛いときでも行える、スクワットに代わる4つの筋トレメニューをご紹介します。
- クォータースクワット
- ヒップリフト
- バックキック
- ルーマニアンデッドリフト
それぞれやり方を見ていきましょう。
【メニュー1】クォータースクワット
クォータースクワットは、膝を曲げる角度を低くした比較的負荷の軽いトレーニングです。普通のスクワットだと負荷が強くて、フォームが乱れてしまう方におすすめします。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が45度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10回〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
クォータースクワットの場合は少ししゃがむだけで行えてしまいますが、きちんとお尻を突き出して上体を下げることを意識しましょう。
【メニュー2】ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。ダイエット、スタイルアップなどに効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- キープもしくは、上下動する
30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セット。
意識するポイント
- 肩や頭を上げない
- 首や手に余計な力を入れない
- お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。
初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。慣れてきたら手の甲が下につくようにしましょう。
簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。
【メニュー3】バックキック
バックキックは、お尻とハムストリングスを鍛えることができるトレーニングです。
膝への負担が少なく、ヒップアップや足痩せにぴったりですよ。
トレーニングのやり方
- 四つん這いになる
- 片方の足を後ろに蹴り上げる
- ゆっくり戻す
- 繰り返す
片足10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 膝は浮かしたままにする
- 膝を伸ばしておく
- 腹筋に力を入れておく
- 足の裏で天井を押すイメージ
バックキックを行うときは、膝を浮かせたままにします。元の位置に戻すときも、ギリギリ床に着かないように意識してください。
蹴り上げる足は、できるだけ膝を伸ばして行いましょう。腹筋に力を入れておくことで、腰を反らないようにできますし、体が安定します。
足の裏で天井を押すイメージで行うと、効果的にお尻や太ももに刺激を入れることができますよ。
【メニュー4】ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、お尻・ハムストリングス・背中など、全身をバランス良く鍛えることができるトレーニングです。
ダイエット、パフォーマンスアップなどどんな目的にもおすすめなメニュー。ダンベルがない場合は自宅にあるもので代用して行ってみましょう。
トレーニングのやり方
- ダンベルを肩幅に、ハの字になるように置く
- 腰を曲げないようにしながらお尻を引き、ダンベルを握る
お尻から頭までをまっすぐにしながら、ダンベルをゆっくり上下させる
8〜10回×3セットを目安に行ってください。
意識するポイント
- 常に背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- ダンベルは上げるときに素早く、下ろすときはゆっくりにする
- フォームを意識する
常に背筋を伸ばして、綺麗な姿勢を意識して行いましょう。腰に負担がかかりやすい種目なので、腹筋に力を入れて、腰が反りすぎないように注意してください。
正しいフォームを意識して行うことがとても重要です。慣れるまでは軽いダンベルを使って行いましょう。
スクワットのフォームに不安があるならトレーナーに相談するのもおすすめ
スクワットはどこでも簡単にできるトレーニングですが、実は正しく行うのが難しい一面もあります。フォームに不安がある場合は、トレーナーに相談するのもおすすめです。
ジムでプロのトレーナーに、正しいフォームを教えてもらいながらトレーニングすると、効果的です。筋トレのフォームだけでなく、ボディメイクやダイエットなど、目的に応じて全体を通したアドバイスをすることも可能です。ぜひ気軽に相談してみてくださいね！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
