Unisex column 共通コラム
2023.06.08
皮下脂肪を落としたビフォーアフター3選！脂肪を効率的に落とすコツ、おすすめトレーニングも解説
「皮下脂肪を落としてスリムな体型にしたい」
「皮下脂肪を落としたビフォーアフターを見て、ダイエットのヒントにしたい」
このように考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
プランクなどの運動、アンダーカロリーの徹底を継続すれば皮下脂肪を落とせます。より確実に痩せるには、他の人の例も見てコツを掴むことが大切です。
今回の記事では、皮下脂肪を落としたいと考えているあなたに以下の情報を解説します。
- 皮下脂肪を落としたビフォーアフター例
- 皮下脂肪を落とすコツ
- おすすめの筋トレ、有酸素運動、マッサージ
- ダイエットを継続するコツ
「夏は海で思いっきり遊びたい」「今度のパーティーで好きな服を着たい」と考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
皮下脂肪を落としたビフォーアフター3選
皮下脂肪を落としたビフォーアフター例として、以下の3つをピックアップしました。
- 半年で約7㎏痩せた事例
- 3ヶ月で12㎏痩せた事例
- 1年で10㎏痩せた事例
どのように工夫して痩せたのか、1つずつ見ていきましょう。
1. 半年で約7㎏痩せた事例
食事管理や運動法について発信するMakiさんは、徹底した食事管理と運動を継続して半年間で7㎏痩せることに成功しました。
漠然とダイエットするのではなく、以下のようにルールを決めてダイエットを行ったのがポイントです。
- 水は1日2ℓ以上飲む
- カロリーは1日1,300kcal以下
- タンパク質を多めに摂取する
- しっかりと睡眠をとる
皮下脂肪を落としただけではなく、二重あごの改善にも成功しています。事前に1日の目標を決めて、食事管理と運動をストイックに継続し成功した事例といえるでしょう。
2. 3ヶ月で12㎏痩せた事例
自分のダイエット記録を発信しているきのこさんは、3ヶ月で12㎏痩せることにに成功しました。カロリーや資質を抑えたダイエットメニューを食事に取り入れているのが、成功のポイントです。
また、毎日の記録を載せているため、モチベーションが続きやすい環境を構築できたのも成功要因といえます。皮下脂肪を落としたいのであれば、運動の継続はもちろん食事管理、日々の様子のチェックを徹底しましょう。
3. 1年で10㎏痩せた事例
Vlog形式でダイエット情報を発信するだまこダイエットちゃんねるさんは、1年で10㎏痩せることに成功しました。ストイックにダイエットを継続していることから、多くの登録者を獲得しています。
食事管理や運動習慣の継続だけではなく、チートデイも設けてモチベーションを保ちながらダイエットをしていたのがポイントです。
無理をせずに、自分のモチベーションを保ちつつダイエットに成功した事例といえるでしょう。
皮下脂肪を落とす4つのコツ
皮下脂肪を落とすコツとして、以下の4つが挙げられます。
- 運動を継続する
- アンダーカロリーを意識する
- 正しい食事方法を知る
- 食事管理を徹底する
いずれも実施しやすい内容なので、普段の生活に取り入れてみましょう。
1. 運動を継続する
皮下脂肪を燃焼させるためには、運動の継続が必須です。食事制限で落とせるのは内臓脂肪なので、運動も並行してより早く痩せられるようにしましょう。
また、運動を継続すると筋肉が付きやすくなり、基礎代謝が向上します。自然に痩せやすい体になるので、日々の筋トレや有酸素運動を継続しましょう。
2. アンダーカロリーを意識する
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることを指します。意図的にエネルギー不足の状態を作ると体内の脂肪を分解してエネルギーを補おうとするので、より痩せやすい体づくりが可能です。
アンダーカロリーを成功させるためには、日々のカロリー計算が欠かせません。「あすけん」「カロミル」などのアプリを使って、食事メニューを考える前にカロリー計算をしましょう。
アンダーカロリーについてさらに理解を深めたいのであれば「【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説」がおすすめです。ダイエット法について詳しく解説しているので、ぜひチェックしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie"]
3. 正しい食事方法を知る
食事方法を見直すと、ダイエット効果の向上が期待できます。以下のようにコツを押さえて、反映しましょう。
- 食物繊維を多く含むサラダから食べる
- 肉や豆などタンパク質を多く含む食材を食べる
- 21時以降の食事を避ける
- アルコールを控える
食生活が乱れると、一気に太りやすい体になってしまいます。日々の食事で上記のコツを意識できているか、セルフチェックする癖をつけましょう。
4. 食事管理を徹底する
食事から糖質や脂肪分を摂りすぎていると、皮下脂肪がたまりやすくなってしまいます。とくに以下の食品は、糖質や脂肪分を多く含んでいるので注意しましょう。
- マヨネーズ
- バター
- パン
- 麺類
- 清涼飲料水
食事メニューを考える際は、カロリー以外の栄養素も管理することが大切です。常に計算しながら、ダイエットに最適な食事メニューを考えましょう。
皮下脂肪を落とせる筋トレ3選
皮下脂肪を落とせる筋トレとして、以下の3つがあります。
- プランク
- クランチ
- スクワット
初心者でも取り組みやすい筋トレなので、ぜひ参考にしてみてください。
1. プランク
プランクは腕・ひじ・つま先を地面につき、姿勢をキープしながら鍛える運動です。体幹トレーニングの一種で、お腹や背中、腰など幅広い筋肉を鍛えられます。
- 両ひじを床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせ、腹筋に力を入れながら背筋をまっすぐに伸ばす
- 頭、背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
- 20秒 × 3セットで継続する
プランクを行う際は、姿勢を一直線にキープできているか常に確認しましょう。姿勢をキープできないとトレーニング効果が一気に下がるので、常に注意しながら鍛える必要があります。
2. クランチ
クランチは、上体を丸めながら腹筋を鍛える筋トレです。体の中でも大きな筋肉である腹直筋を鍛えられるので、基礎代謝が上がり皮下脂肪の燃焼が期待できます。
- 仰向けに寝転がり、ひざを90度に曲げて足を上げる
- 腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こして3秒間キープする
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 1セット10回 × 3セットで継続する
負荷が軽いと感じる場合は、上体を起こしてキープする時間を伸ばしてみましょう。合わせて1セットの回数を増やすと、さらに負荷を増やせます。
3. スクワット
スクワットは、腰を落としながら行う下半身向けの筋トレです。自宅でも簡単に行えるので、筋トレ初心者に向いています。
- 足を腰幅程度に開き、ひざとつま先を同じ向きにする
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から3秒ほどかけて曲げていく
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、3秒ほどかけて元の姿勢に戻す
- 10回 × 3セットで継続する
姿勢を変える際の動作は、ゆっくりしたスピードを意識しましょう。急いで姿勢を変えるとトレーニング効果が落ちるので、ゆっくりとしたスピードを意識しながら継続することが重要です。
皮下脂肪を落とせる有酸素運動3選
皮下脂肪を落とせる有酸素運動として、以下の3つをピックアップしました。
- ウォーキング
- ランニング
- サイクリング
具体的なやり方を見て、普段の生活で実践してみましょう。
1. ウォーキング
ウォーキングは負荷が少なく、初心者でも問題なく取り組める有酸素運動です。ダイエット効果を高めるためには、30～60分ほど歩く必要があります。
他にも以下のコツを意識すると、運動効果がアップしやすくなります。
- 背筋を伸ばし、歩幅を広めにする
- 少し遠くを見ながら猫背にならないように歩く
- つま先で蹴り、着地はかかとで親指で蹴る
常に姿勢や動作を意識しながら、一定のペースで歩き続けるようにしましょう。
2. ランニング
ランニングは脂肪燃焼効果が高く、皮下脂肪を落とすのに向いた有酸素運動です。脂肪燃焼効果を高めるために、以下のコツを意識しましょう。
- 体の軸はまっすぐ、軽く前傾姿勢にする
- 上半身は力を抜いてリラックスさせる
- 重心のバランスを意識しながら走る
ウォーキングと同じく、姿勢やバランスが大切なので、崩さないように走り続けましょう。
3. サイクリング
気軽に有酸素運動を楽しみたい人には、サイクリングがおすすめです。負荷も調節しやすく、初心者でも問題なく取り組めます。
サイクリングをする際は、以下のコツを意識して取り組みましょう。
- 走りやすいコースを考えておく
- ペース配分を考えながら運動する
- 変速を活用して負担を軽減する
ペースはもちろん、最初は低負荷で続けることを意識するのがコツです。過度な運動にならないように、慣れるまでは低負荷で継続しましょう。
皮下脂肪を落とせるマッサージ3選
皮下脂肪を落とせるマッサージとして、以下の3つがあります。
- 浮き輪肉マッサージ
- リンパマッサージ
- タッピングマッサージ
筋トレ、有酸素運動と合わせて実践し、皮下脂肪を落としていきましょう。
1. 浮き輪肉マッサージ
浮き輪肉とはお腹周りについているぜい肉が付きすぎて、浮き輪のように見えることです。筋トレはもちろん、マッサージをすると落としやすくなります。
- 両手をハート型にして、おなかの肉をつかむ
- つかんだ肉をS字にひねってもみほぐす
- 30秒間続ける
浮き輪肉があるとウエストが太くなり、ズボンやスカートが履けなくなります。浮き輪肉が付いてきたのであれば、早めにマッサージや筋トレで対処しましょう。
2. リンパマッサージ
リンパマッサージを継続すると、お腹を温めて代謝を促せます。スキマ時間でできるので、暇なタイミングで実施してみましょう。
- 上半身を左右にひねらせる
- 左右の手で、手と反対側のわき腹を横にさする
- 両手で5回ずつ行う
マッサージ後にスリミングジェルを塗ると、効果がさらに持続します。市販のもので構わないので、マッサージ後はわき腹に塗りましょう。
3. タッピングマッサージ
タッピングマッサージは、おなか全体の脂肪に効果のあるマッサージです。とくにくびれを集中的に叩くので、スリムなウェストを目指す人に向いています。
- 手を軽くくぼませる
- 下から上へ引き上げるイメージでおなかの全体を叩く
- くびれの部分は念入りに叩く
- 30秒～1分間継続する
タッピングマッサージをする際は、力を抜くのがコツです。力を入れすぎると疲れてしまうので、リラックスしながら行いましょう。
皮下脂肪を落とすダイエットを継続する3つのコツ
皮下脂肪を落とすダイエットを継続するコツとして、以下の3つを意識しましょう。
- 毎日継続することを意識する
- 過度な運動を控える
- 過度な食事制限をしない
ダイエットを継続するために必要な考え方なので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 毎日継続することを意識する
筋トレや有酸素運動を途中でやめてしまうと、十分なトレーニング効果を得られません。確実に痩せるためにも、長期的な目線で継続しましょう。
また、皮下脂肪を落とすのに成功した後も、継続して鍛えることが大切です。痩せた後に運動をやめてしまうとリバウンドするリスクがあるので、あきらめずに続ける必要があります。
ダイエットを続ける自信がない人は「【痩せる】ダイエットのモチベーションをあげる10個の方法と継続させる6つのコツ」がおすすめです。3日坊主になりやすい人は、ぜひ参考にしてみてください。
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2. 過度な運動を控える
早く皮下脂肪を落とすために、過度な運動を継続するとケガの原因につながります。一度けがをしてしまうと回復に時間がかかり、筋トレができなくなってしまうので注意が必要です。
また、過度な運動をするとエネルギーの消耗が激しくなってしまいます。エネルギー補給のためにたくさん食べてしまうことが多いので、適度な運動を心がけるようにしましょう。
3. 過度な食事制限をしない
過度な食事制限をすると体が脂肪をため込みやすくなり、太りやすい体になってしまいます。筋肉が落ちやすくなるので、同時に基礎代謝も下がってしまうのがデメリットです。
また、過度な食事制限をすると栄養不足に陥り、筋トレや普段の生活に必要なエネルギーを生み出せません。ダイエットの効率を著しく下げてしまうので、過度な食事制限は控えましょう。
まとめ｜皮下脂肪のビフォーアフターはダイエットのヒント！参考にしてトレーニングを継続しよう
食事制限や運動を継続すると、短期間で皮下脂肪を落とせます。皮下脂肪を落とすことができれば、以前まで履けなかったズボンが履けるようになったり、よりスリムな体つきになったりとメリットはさまざまです。
ただし、無理なダイエットは太る原因につながります。正しいダイエットを行うために、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 毎日継続することを意識する
- 過度な運動を控える
- 過度な食事制限をしない
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