Unisex column 共通コラム
2021.08.07
水泳には筋トレ効果あり？筋肉を鍛えるおすすめ4種目を解説
「水泳って有酸素運動でしょ？筋トレ効果もあるのか知りたい」
「水泳をして、筋肉量を増やすにはどうしたら良いの？」
「水泳選手は逆三角形な体だから、水泳には筋トレ効果があるはず！」
と気になっていませんか？
水泳は有酸素運動なので、筋トレのように筋肉を増やすのは難しいです。
水泳選手が逆三角形の筋肉ムキムキのマッチョなのは、水泳ではなくタイムを向上するために筋トレをしているから。
しかし、コツさえ知っていれば筋トレ効果もしっかりと発揮できます。
この記事では、
- 水泳の筋トレ効果
- 水泳で筋トレ効果を出す4種目
- 筋トレ効果をあげるコツ
- 水泳と筋トレをやるときの順番
を詳しく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、多くの方のボディメイクを成功させてきました。
水泳で筋トレ効果を得たいと考えている、または水泳のタイムを向上させたい方は、必見です！
体が重くてもできる！水泳で筋トレ
いきなり筋トレを始めようと思っても、体が重くて膝や腰を痛めるかもと心配な方もいますよね。
実際に、急に運動を始めて怪我をしてしまった人もいます。
水泳であれば、浮力によって通常の運動より関節などに負担をかけずに運動ができます。
プールで浮いていると、まるで体重がないかのように体が楽ですよね。
水中で動く方が陸上より体が軽いですが、水圧によって自然と負荷をかけられます。
たとえば、水中で歩くときは普段歩くより押されている感じがします。これが、負荷です。
繰り返しになりますが、水泳は有酸素運動です。
そのため、筋トレのように筋肉をつけることより、体の心肺機能を高めたり、脂肪燃焼をしたりする方が得意です。
しかし、コツさえ知っていれば水泳を筋トレと同じ無酸素運動にすることも可能。
具体的なコツについては、後ほど説明します。
水泳で筋トレ効果を出す種目4選
水泳で筋トレ効果を出しやすい種目を、4つ紹介します。
1度は名前を聞いたことがある、または実際に泳いだことのある水泳方法ではないでしょうか。
- クロール
- 背泳ぎ
- 平泳ぎ
- バタフライ
それぞれ順番に見ていきましょう。
【種目1】クロール
学校でも習ったことがある、クロール。
両手をクロールさせて、バタ足で泳ぐ種目です。
主に、
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 僧帽筋
- 大胸筋
の筋肉を鍛えられます。
クロールは、普通に泳いでもキツイですよね。
さらに、筋トレ効果を上げるために以下のポイントを意識してみてください。
- 両手でできる限り素早く水をかく
- 肩関節や肘関節をしっかりと伸ばす
- 広背筋から体幹をひねるイメージで水をかく
- 膝を曲げずに足を伸ばしてキックする
クロールは、今回紹介する泳ぎの中で1番スピードが速いです。限界の速さで泳ぎ続けることで、有酸素運動ではなく無酸素運動になります。
【種目2】背泳ぎ
背泳ぎは、仰向けで泳ぐクロールです。
- 三角筋
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋
が、主に鍛えられる泳ぎ方です。
背泳ぎと聞くと、ゆっくりと泳ぐイメージが強いのではないでしょうか。
しかし、筋トレ効果を得たいのであれば素早く泳がなくてはいけません。
また、安定して背泳ぎするためには骨盤が安定していることが必須です。骨盤を後傾して泳ぐのを意識してみてくださいね。
筋トレ効果をアップさせるポイントは、
- 素早くクロールする
- バタ足するとき足首までしっかりと行う
- 足が下がらないようにする
です。
まずは、ゆっくりと泳いでポイントを意識してみてください。
次のセットから全力で泳ぎましょう。真上を見て背泳ぎをすると、安定しやすいです。
【種目3】平泳ぎ
平泳ぎはカエルのように手足を左右に広げて泳ぎます。一見簡単そうに見えますが、バランス感覚が必要なので少し難易度が高いです。
平泳ぎで鍛えられる筋肉は、
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 僧帽筋
- 大臀筋
などです。
筋トレ効果を上げるポイントは、
- しっかりと水をかく
- 首を曲げず、姿勢を真っ直ぐと正した状態で泳ぐ
- 足を最後まで伸ばす
- 腹筋と背筋を意識して泳ぐ
股関節と膝関節をしっかりと曲げ、瞬発的に力を入れるので、下半身の筋トレ効果も期待できます。
【種目4】バタフライ
バタフライは、両手と両足を同じタイミングで交互に動かします。難易度が高い泳法ですが、習得したら水泳の中では高い筋トレ効果を得られます。
鍛えられる筋肉は、
- 大腰筋
- 腸骨筋
- 僧帽筋
- 三角筋
- 広背筋
と幅広いです。
バタフライは筋力だけでなく、柔軟性も求められます。
しなやかで引き締まった体になりたい人に、おすすめの泳ぎ方ですね。
筋トレ効果をアップするには、
- 息継ぎをするとき、顔をしっかりと上げる
- 正しいフォームで泳ぐ
- 両手と両足の動きを同時に行う
- 筋肉を意識しながら泳ぐ
水泳初心者の方は、最初からバタフライに挑戦するのではなく、他の泳法を取得してから行うと良いでしょう。
また、最初は筋トレ効果を求めるよりも、正しいフォームで安定して泳げるようになることを目指してください。
水泳で筋トレ効果を上げるコツ5つ
水泳で筋トレの効果を上げるコツを、5つ紹介します。
- 全力で泳ぐ
- インターバルを短くする
- 筋トレを陸上でもする
- 前後にストレッチをする
- 栄養補給を行う
順番に説明します。
【コツ1】全力で泳ぐ
普通に泳ぐだけでは、有酸素運動になってしまいます。
長距離を泳ぐよりは、短い距離を全力を注ぐことで筋トレと同じ無酸素運動に。
1回泳いだ時に、休憩を入れないときついぐらいで泳ぐと筋トレ効果を期待できます。
水泳で筋トレ効果を得たいのであれば、全力で速く泳ぐことを意識しましょう。
【コツ2】インターバルを短くする
インターバルを短くしましょう。
インターバルを長くすることによって、筋肉に回復時間を与えてしまうからです。
回復しすぎてしまうと、水泳前の状態に戻ってしまいます。筋肉はダメージを負うことで、どんどん強くなります。
しっかりとダメージを負わせる状態を作るためには、筋肉が回復し切らない状態で泳がなければなりません。
休憩時間を短くすることで、筋肉を追い込めます。その結果、筋力を鍛えられるのです。
とは言っても、インターバルを取らずに泳ぎ続けることはおすすめしません。
インターバルを取ることによって、体が回復しこなせるトレーニング量が増え、負荷を大きくできるからです。
筋トレのインターバルとは異なり、水泳の場合は5〜20秒を目安に取りましょう。
【コツ3】筋トレを陸上でもする
できる人は、陸上でも筋トレをしましょう。
どうしても、水泳だと有酸素運動の効果の方が高くなってしまうからです。また、浮力の関係で体への負担は軽いものの、負荷をかけにくくなってしまいます。
体に負荷をかけて筋トレをしたいなら、ジムや自宅のトレーニングをあわせて行いましょう。特に、筋肥大が目的な人は、陸上での筋トレが必須です。
水泳は、インナーマッスルや柔軟性の向上を目的にした方が良いでしょう。
【コツ4】前後にストレッチをする
水泳の前後にストレッチをしましょう。
準備運動もせずに、いきなり全力で泳ぐと怪我をしたり心臓に負担をかけたりする恐れがあるからです。
水泳前に、ラジオ体操などの動的ストレッチをいれ、プールに入水後はウォーキングをしてウォームアップさせましょう。
水泳後のストレッチには、筋肉痛の軽減などの効果が期待できます。アキレス腱伸ばしなどの静的ストレッチがおすすめです。
【コツ5】栄養補給を行う
水泳前後に、栄養補給をしっかりと行いましょう。
水泳はエネルギーを消費するので、空腹状態で行うと筋肉を分解して不足分を補充してしまいます。
また、全力で泳ぐことができません。
水泳前に、バナナなどの糖質をしっかりと摂ってエネルギーをチャージしましょう。
水泳後の栄養補給も重要です。
筋トレ効果のあるトレーニングを行っても、筋肉の材料になるタンパク質が不足していると筋肉量を増やすことはできません。
しっかりとタンパク質を摂取しましょう。運動後すぐに固形物を摂るのが大変な人は、プロテインを活用しましょう。
食べ物からタンパク質を補うのに比べると消化の時間が短いので、効率良くタンパク質を吸収できます。
また、水泳終了後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、吸収率がアップしています。ゴールデンタイムを逃さないようにしてくださいね。
水泳と筋トレ両方やるときの順番は？
水泳と筋トレの順番は、水泳のパフォーマンス向上が目的なのか、脂肪を燃焼させるのが目的なのかによって異なります。
目的に合わせて行うことで、より効率良く体を鍛えられます。
水泳のために鍛えるなら水泳が先
タイム短縮など水泳のパフォーマンスを向上させることが目的であれば、水泳をしてから筋トレを行いましょう。
筋トレを先に行ってから水泳をしてしまうと、疲れてしまってタイムを伸ばすことができないからです。
全力で動ける状態で、泳いだ方が集中もできます。
また、本来のタイムも把握できます。
泳いだ後に筋トレをする力が残っていない人は、トレーニング日を別に設けると良いでしょう。水泳と筋トレを一緒に行わなくても、得られる効果は同じです。
むしろ、両方を全力で行えるので別で行った方が良い人もいます。
筋トレを行うときは、水泳に必要な筋肉である
- インナーマッスル
- 大胸筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
を特に意識して鍛えましょう。
水泳に必要な筋肉を鍛えることで、前進する力をつけ速く安定した泳ぎを身につけられます。
筋力アップと合わせて柔軟性の向上にも力を入れてくださいね。
脂肪を燃焼させたいなら筋トレが先
脂肪を燃焼させるダイエットが目的であれば、筋トレを先に行い次に水泳をしましょう。
この場合の水泳は、全力で泳ぐ必要がありません。理由は、脂肪燃焼が目的であれば有酸素運動として水泳をした方が良いからです。
全力で泳いでしまうと、無酸素運動と無酸素運動をしたことになります。つまり、筋トレを2回続けてすることに。
筋トレを始めとする無酸素運動は、筋肉量を増やすには効果的です。しかし、脂肪燃焼効果は有酸素運動と比べて少ないです。
筋トレで筋肉量を増やし、太りにくく痩せやすい体を作れます。そして、有酸素運動をすることで脂肪を燃焼。
つまり、筋トレと水泳という順番ですることで痩せながらリバウンドしにくい体を作れます。
有酸素運動を長時間行うと、脂肪と一緒に筋肉も分解してしまうので30分以内を目安にしましょう。
まとめ
この記事では、水泳で筋トレ効果を得るコツとおすすめの泳法を4種類紹介しました。
まとめると、
- 水泳は有酸素運動だが、全力で行うことで筋トレ効果を期待できる
- 陸上で筋トレをすると、さらに筋肉量アップ
- 水での運動は浮力があるので、体が重い人でも負担が少なく行える
- 水泳のパフォーマンスを向上させたい人は、水泳、筋トレの順で行う
- 脂肪燃焼が目的の人は、筋トレ、水泳の順で行う
水泳は有酸素運動として有名ですが、全力で行うことで筋トレと同じ無酸素運動にもなります。
使っている筋肉を意識したり、手足をしっかりと最後まで伸ばしたりすることでより筋トレ効果がアップします。
水泳後にしっかりとタンパク質を摂り、筋肉に栄養を送ってあげましょう。
水泳を続けて、しなやかで引き締まった体をぜひ作ってくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。