痩せすぎの改善方法5選!リスクや食事・運動方法まで具体的に解説 | RETIO BODY DESIGN

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2023.11.30

痩せすぎの改善方法5選!リスクや食事・運動方法まで具体的に解説

「食べても食べても太らないど体質改善する方法はある?」

「痩せすぎと指摘されるのが辛い…」

「健康的に太るためにはどんなことに注意すればいいの?」

 

このような悩みを抱えていませんか?

 

痩せすぎや低体重を改善したいと悩んでいる人はたくさんいます。痩せすぎは低体重に該当し、健康上のリスクも高いため、できるだけ早期に改善したいと思う人も多いでしょう。

 

この記事では、痩せすぎの改善方法について、以下の内容を解説します。

  • 痩せすぎてしまう原因やリスク
  • 具体的な改善方法
  • 注意すべきポイント

無理せず痩せすぎを改善したい、今より少しでも太りたいと考えている人はぜひ最後までお読みください。

 

痩せすぎでも生活習慣次第で改善できる

痩せ過ぎは、生活習慣を見直すことで少しずつ改善できます極端に痩せすぎている場合、短期間での改善は難しいため、じっくり時間をかけてゆっくりと取り組んでいくのがおすすめです。

 

また、体質や遺伝が原因で痩せすぎている場合も、時間をかけて少しずつ標準体重を目指しましょう。

 

ただし、中には病気が隠れている場合もあるため、短期間で異常に痩せた場合などは医師からの診察を受けて原因を探ることが大切です。もともと痩せている人や食べても太らない人は、生活習慣を見直して健康的に体重を増やすことを目指してみてください。

 

痩せすぎとは主に低体重のこと

痩せすぎかどうかは、身長や筋肉量、体脂肪量などによって異なりますが、一般的にはBMI指標で判定できます。

 

BMIは国際的に用いられている指標で、痩せすぎや太り過ぎを判定するものです。計算式は以下の通りです。

 

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)の2乗

 

BMIが18.5未満の場合、痩せすぎ(低体重)と判定されます。

 

ただし、BMIは身長と体重で導き出した数字のため、筋肉量や体脂肪の量が考慮されていません。必ずしもBMIだけで痩せすぎと判断できるわけではありませんが、自分が痩せすぎていないかの参考になるでしょう。

 

痩せすぎてしまう5つの原因

痩せすぎてしまう原因は複数あり、必ずしも1つだけというわけではありません。主な原因としては以下の5つが挙げられます。

  1. 体質
  2. 遺伝
  3. 食事量
  4. 運動不足
  5. ストレス

詳しく見ていきましょう。

 

【原因1】体質

痩せすぎの人は、虚弱体質であることが多いです。たとえばもともと病弱で体力がない、風邪など病気にかかりやすい、すぐに体調を崩してしまうなどが原因で、しっかり食べられず体重が減ってしまうのです。

 

体調がすぐれない日が多く、理想通りの日常生活を過ごせていない場合もあります。小さい頃から虚弱体質という人も多く、長年の悩みになっていることも少なくありません。

 

【原因2】遺伝

痩せ体質だけでなく、肥満体質にも同じことが言えるのですが、遺伝が原因で痩せすぎるまたは太りすぎることが原因のことがあります。痩せや肥満に悩む3割の人が遺伝性のもので、両親ともに痩せまたは肥満であることが多いです。

 

しかし、痩せや肥満の7割は生活習慣に起因することもわかっています。例えば両親が痩せすぎている場合、生活習慣や食事が同じである子供も同じように痩せすぎになってしまうのです。

 

【原因3】食事量

少食で1度の食事量が少なすぎる人も、痩せすぎてしまいます。必要なカロリーを食事で賄えないため、活動すればするほど摂取カロリーが消費カロリーを下回ってしまい痩せてしまうのです。

 

一度に食べられる量を急激に増やすのは難しいため、高カロリーの食事をするなど活動量にあった食生活にしていかなければ太るのは難しいでしょう。食べる量が少ないことで栄養不足になり太れないということも多いため、早急な改善が必要です。

 

【原因4】運動不足

痩せすぎの人の中には、運動不足が原因という人もいます。適度な運動が行えないため体力や筋力が不足し、結果痩せてしまうのです。運動不足による体力や筋力の不足は、痩せすぎを加速させる原因にもなります。

 

十分な体力がないと運動できないため、お腹が空くこともありません。行動量が自然と減り、食事量も減ってしまうという悪循環が生まれてしまうのです。

 

【原因5】ストレス

ストレスが原因で食事ができず、痩せすぎてしまう場合もあります。強いストレス状態が長く続くと、食欲の低下や消化機能が落ちてしまうからです。また、ストレスによって胃炎などの病気を引き起こしてしまい、食事が十分に摂れないことで痩せすぎにつながることもあります。

 

ストレスが原因の場合、生活習慣を改善しても痩せすぎを止めるのは難しいため、痩せすぎを解消するのはさらに難しくなるでしょう。

 

痩せすぎが原因で起こる5つのリスク

痩せすぎを改善したほうがよいのは、痩せすぎが原因で健康が阻害されることがわかっているからです。痩せすぎが原因で起こる主なリスクは、以下の5つです。

  1. 栄養不足や貧血
  2. 免疫力の低下
  3. 体力不足
  4. 慢性疲労や冷え性
  5. 突然死

詳しく見ていきます。

 

【リスク1】栄養不足や貧血

痩せすぎの人は食事量が少なく、栄養不足や貧血に陥っている場合が多いです。食事から十分な栄養が取れていないため、体を健康に保つための栄養が不足しているのです。

 

栄養が不足すると、さまざまな体調不良が起こります。なんとなく体調が悪い、めまいや頭痛がするといった不調も栄養不足でミネラルやビタミンが不足しているからと考えられます。

 

【リスク2】免疫力の低下

痩せすぎで栄養不足が続くと、免疫力もどんどん低下していきます。体の免疫機能を高めるためには、バランスの取れた食事と適度な運動が必要です。痩せすぎの人は栄養も運動も不足していることが多く、免疫力が低下しがちです

 

免疫力が低下すると、病気にかかるリスクが高まります。風邪をひきやすい、体調を崩すと治るまでに時間がかかってしまうなど、体に与える影響も大きくなり、さらに痩せが加速してしまうケースもあるのです。

 

【リスク3】体力不足

痩せすぎている人は、日常生活をスムーズに送るのに必要な筋肉が不足し体力がないことが多いです。体力がないため思ったように運動ができず、筋力はどんどん失われてしまいます。そのため、体力不足がさらに加速し、痩せも進行してしまうのです。

 

体力が不足すると気力も失われ、精神面への影響も大きくなります。肉体的にも精神的にも健康に過ごすためには、十分な体力が欠かせないのです。

 

【リスク4】慢性疲労や冷え性

痩せすぎて体力が不足すると、慢性疲労や冷え性にも悩まされます。筋力が不足することで疲れやすくなったり、不調を感じやすくなったりするからです。また、血液の循環がうまくいかず、手足など末端が冷えやすくなるため、冷えを感じる人も多いでしょう。

 

慢性疲労や冷え性を感じると、ますます運動不足に陥り体調不良が続くようになります。思ったように運動したり食べたりできなくなるため、さらに痩せが加速してしまうでしょう。

 

【リスク5】突然死

痩せすぎは、突然死のリスクが高いと言われています。肥満も突然死のリスクが高くなりますが、痩せは肥満以上に死亡リスクがあることで知られており、より危険度が高いと言われています。

 

これは、痩せすぎで筋肉がなくなり、血液の循環がうまくいかなくなることで心臓に大きな負担がかかることが大きな原因です。痩せている人は、脂肪の蓄えがないため、いざというときも体を守るすべがありません。太りすぎは論外ですが、適度な筋肉や脂肪は、体を健康に保つためにも必要なのです。

 

痩せすぎを改善する5つの方法

痩せすぎを今すぐ解決するのは難しいです。しかし、以下の5つの方法で少しずつ改善することはできます。

  1. 3食しっかり食べる
  2. 栄養バランスとカロリーに注意する
  3. 運動や筋トレを行う
  4. 補食を摂る
  5. 生活リズムを整える

詳しく見ていきましょう。

 

【方法1】3食しっかり食べる

痩せすぎの人は、量が少なくても3食をしっかり食べることを心がけましょう。お腹が空かないからといって食事を抜いてしまうと、栄養不足を加速させてしまうからです。

 

少量でもよいので、まずは3食をしっかり食べる癖をつけることが大切です。時間がない、食欲がないことを理由にご飯を食べないのではなく、きちんと朝・昼・夕の食事を摂るようにしてください。

 

【方法2】栄養バランスとカロリーに注意する

食事は栄養バランスとカロリーに注意し、栄養不足やカロリー不足が起こらないように注意しましょう。1食あたりのカロリー量をおおまかでいいので計算し、少量でも必要なカロリーを摂取できるような内容にします

 

おすすめは高たんぱく高カロリーの食事です。消化の悪いメニューは胃腸に負担をかけてしまうため、できればやわらかく煮込んだり加熱してかさを減らしたりして工夫しましょう。特に、しっかりたんぱく質を摂取するように意識してみてください。

 

【方法3】運動や筋トレを行う

痩せすぎを改善するためには、適度な運動や筋トレも大切です。体力に合わせて、無理のない範囲で少しずつ取り組みましょう。適度な運動に取り組むことで、食欲が出たり体の調子を整えやすくなったりするからです。

 

体力がない場合は、筋トレから取り組みましょう。少しずつ筋肉がつくことで、屋外でも軽い運動に取り組めるようになります。最初は器具などを使わない、自重トレーニングで十分です。少しずつ筋肉をつければ、屋外での運動も楽しめるようになるでしょう。

 

【方法4】補食を摂る

痩せすぎの人は3食食べていてもカロリーや必要な栄養素が不足しがちなため、積極的に補食を摂って足りないカロリーや栄養素を補いましょう

 

おやつを食べるというよりは、3食を4〜5食に増やすという感覚で食べるといい場合もあります。消化のよさやカロリーを重視し、炭水化物やタンパク質といった栄養が補えるものを選びましょう。

 

気軽に食べられるおにぎりや、消化のよいバナナなどがおすすめです。

 

【方法5】生活リズムを整える

痩せすぎを改善するなら、生活リズムを整えて規則正しい生活を送りましょう。不規則な生活を送っていると自律神経が乱れやすくなり、体調不良の原因になります

 

痩せすぎの人は一度体調を崩すとなかなか元に戻りにくいため、できるだけ規則正しい生活を送り、体への負担を減らすことが大切です。夜更かしをすると朝ごはんが食べられなくなるなど、食事量が減ってしまう原因にもなります。

 

体調を整えるためにも、夜はしっかり眠って朝起きるという生活を続けてみてください。

 

痩せすぎを改善するための食事のポイント3つ

痩せすぎを改善するための食事のポイントは、以下の3つです。

  1. 1日に必要な摂取カロリーを把握する
  2. こまめに食事を摂る
  3. たんぱく質をしっかり摂る

詳しく確認していきましょう。

 

【ポイント1】1日に必要な摂取カロリーを把握する

痩せすぎの人は、1日に必要なカロリー分の食事が摂取できていないことが多いです。1日に必要なカロリーの目安は、年代や身体活動レベルで変わります

 

下記の2つの表を参考に、1日にどれぐらいのカロリーを摂取すべきかを知り、1日の摂取カロリーが著しく下回らないように気をつけましょう。

 

身体活動レベルは3つに分けられ、活動量が多いほど摂取カロリーを増やす必要があります。

 

身体活動レベル 日常生活の内容
低い(I) 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう(II) 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い(III) 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

(引用:15~69歳における各身体活動レベルの活動内容|厚生労働省)

 

1日の推定エネルギー必要量は、以下の通りです。(性別・年代・身体活動レベル別 | kcal/日))

性別 男性 女性
身体活動レベル 低い(I) ふつう(II) 高い(III) 低い(I) ふつう(II) 高い(III)
15~17歳 2,350 2,750 3,150 1,900 2,200 2,550
18~29歳 2,300 2,650 3,050 1,750 2,050 2,350
30~49歳 2,250 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
50~69歳 2,050 2,400 2,750 1,650 1,950 2,200
70歳以上 1,600 1,850 2,100 1,350 1,550 1,750

(引用:エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)|厚生労働省)

 

推定エネルギー以下しかカロリーを摂取していないと、どんどんやせてしまいます。上記の数字はあくまで目安ですが、最低でも推定エネルギー必要量は摂取するよう心がけましょう。

 

【ポイント2】こまめに食事を摂る

痩せすぎの人は3食で1日に必要な摂取カロリーを食べられないことが多いため、こまめに食事を摂るようにしてください。たとえば、前や午後に1回ずつ、補食(おやつ)を食べると上手にカロリーを摂取できます。

 

こまめに食事を摂ることで、1日に必要なカロリー分の食事を摂ることが可能になり、少しずつ食事量が増えていきます。消費カロリー分の食事を摂っていれば、少なくとも痩せを食い止められるでしょう。

 

食事量が増えてしっかり栄養を取れるようになれば、栄養不足だった体に栄養が行き渡るようになり、体も変わってきます。少しずつでいいので、食事量を増やしていけるように取り組んでみましょう。

 

【ポイント3】たんぱく質をしっかり摂る

食事量が少ないと、体に必要なたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質が不足すると筋力も低下するため、どんなに筋トレを頑張っても筋力や体力がつきません。そのため、たんぱく質が不足しないような食事内容にしなければならないのです。

 

体重1kgあたり1〜1.5gのたんぱく質を摂取するのが理想です。例えば体重40kgの人なら、1日に摂りたいたんぱく質の量は40〜60g。肉や魚、卵などで毎食15g程度のたんぱく質が摂れるように工夫してみてください。

 

痩せすぎを改善するための運動のポイント3つ

痩せすぎを改善するためには運動が必要ですが、体力がない痩せすぎの人にとって、運動はきついと感じるかもしれませんが、以下の3つのポイントを意識しながら取り組んでみてください。

  1. 筋トレを行う
  2. 体力に合わせた頻度で行う
  3. 負荷をかけすぎない

詳しく説明していきます。

 

【ポイント1】筋トレを行う

痩せすぎの人は筋力不足になっていることが多いため、まずは筋トレに取り組みましょう。自重トレーニングなら自宅で気軽に取り組め、効率よく筋肉を鍛えられます。

 

スクワットやプランク、腕立て伏せなどいろいろありますが、自分が取り組めるものから取り組んでみましょう。最初は数回しかできなくても構いません。続けていけば、自然と回数がこなせるようになります。

 

諦めず毎日少しずつ取り組み、筋肉を取り戻すことから始めてみてください。

 

【ポイント2】体力に合わせた頻度で行う

急に激しい運動に取り組むと、痩せすぎの人は体調を崩してしまいがちです。また、慣れない運動は怪我をする可能性も高く、せっかくの運動が逆効果になりかねません。

 

運動を行うときは体力に合わせた頻度にし、最初は短時間から始めるようにしましょう。息が上がりすぎるような激しい運動は避け、心拍数が少し上昇する程度の軽い運動から始めるのがコツです。

 

疲れすぎると食事量が減ったり、運動が嫌になってしまったりするため、無理せず行えるものから始め、時間も少なめから取り組んでみてください。

 

【ポイント3】負荷をかけすぎない

運動を行うときは、適切な負荷をかけることも大切です。早く体力をつけようと無理な負荷をかけてしまうと怪我の原因や疲労の蓄積につながり、思ったように体力をつけられません

 

例えば、筋トレなら自重トレーニングから始めて、ダンベルなどを持つのは筋力がついてからにしましょう。10回行うのが難しければ、半分もしくは3分の1の回数から取り組むようにします。

 

外でウォーキングなどをするなら、最初は短時間から行い、毎日続けることを目標にします。無理なく続けられるようになったら時間を延ばしたり、歩く速度を早めたりして負荷を強くしていくとよいでしょう。

 

痩せすぎを改善したい人におすすめの筋トレ5選

痩せすぎを改善したい人におすすめの筋トレは、以下の5つです。

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. バックエクステンション
  4. デッドリフト
  5. ランジ

どれも自宅で簡単に取り組める筋トレなので、最初は少ない回数から取り組んでみてください。

 

【筋トレ1】スクワット

スクワットは、主に下半身を鍛えられるトレーニングです。太ももなど大きな筋肉を鍛えられるだけでなく、脚力がついて筋トレ以外の運動にも挑戦できるようになりますやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅ぐらいに足を開き、膝とつま先は前に向けてまっすぐ立つ
  2. 膝がつま先から前に出ないように気をつけながら、お尻を引くように股関節から曲げていく
  3. 太ももが床と並行になるまでお尻を下ろしたらゆっくり元に戻る
  4. 繰り返す

10回を目安に頑張りましょう。辛ければ、数回に分けて取り組んでも構いません。バランスがうまく取れないときは、足をやや広げると安定しやすくなるでしょう。

 

【筋トレ2】腕立て伏せ

腕立て伏せは、肩や腕の筋肉を鍛えられるトレーニングです。痩せすぎの人は自分の体重を支えられるだけの筋肉がないことが多いため、膝をついた腕立て伏せから始めるとよいでしょう。やり方は以下の通りです。

  1. うつ伏せになり、肩の真下よりやや広めに腕をつく
  2. ひざと手で体重を支えながら、頭から膝までが一直線になるように力を入れる
  3. ゆっくりひじを曲げ、上体を床につく直前まで下ろしていく
  4. 床に着く直前で、ゆっくり元に戻る
  5. 繰り返す

最初は数回から取り組みましょう。体を支えられないという人は、壁を使ってやってみると負荷を軽くできます。10回続けてできるようになるまで、頑張ってみてください。

 

【筋トレ3】バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を鍛えられるトレーニングです。背筋を鍛えることでよい姿勢が保てるようになり、上半身が安定するようになります。

 

やり方は以下の通りです

  1. 床にうつ伏せになり、両手は頭の後ろで軽く組む
  2. 反動を使わないように気をつけながら、上体をゆっくり起こす
  3. 限界まで上がったら数秒止まり、元に戻る
  4. 繰り返す

反動を使うと腰を痛めやすくなるため、ゆっくり行いましょう。お尻に力を入れるとうまく上体が上がります。10回を目安に、取り組んでみてください。

 

【筋トレ4】プランク

プランクは、全身の筋肉を一度に鍛えられるトレーニングです。体幹が鍛えられ、効率よく全身に刺激を与えられますやり方は次の通りです。

  1. うつぶせになり、両ひじから手首までを床につけて、つま先で体を支える
  2. 頭から膝までを一直線にしながら10秒間そのままの姿勢を保つ

ひじとつま先だけで支えるのが難しい場合は、ひざをついて行いましょう。少しずつ時間を延ばし、30秒キープできるようにします。ひざつきで30秒耐えられるようになったら、つま先5秒からチャレンジしてみてください。

 

【筋トレ5】ランジ

ランジは、スクワットと同じく下半身を鍛えられる筋肉です。スクワットよりもさらにバランス力が求められるため、下半身の筋力がある程度ついてから取り組んでみてください

 

やり方は以下の通りです。

  1. 真っ直ぐ立ち、両手は体の前で軽く組むか腰に当てる
  2. 右足を大きく前に踏み出し、ひざが90度になるまで曲げて元に戻って静止する
  3. 左足を大きく前に踏み出し、ひざが90度になるまで曲げたら元に戻る
  4. 繰り返す

大きく前に足を踏み出すため、バランスをとりながら行いましょう。足裏でしっかり床を捉え、踏み出した足で踏ん張ることが大切です。

 

うまくできないときはまだ下半身の筋力が十分ついていないかもしれません。スクワットやプランクなどで下半身や体幹の筋力をしっかりつけてから取り組んでみてください。

 

痩せすぎを改善するときに注意すべき3つのポイント

痩せすぎを改善するときは、以下の3つに気をつけてみてください。

  1. 体調や体力に合わせて行う
  2. 継続する
  3. 暴飲暴食をしない

詳しく説明していきます。

 

【注意点1】体調や体力に合わせて行う

食事や運動の改善は、体調や体力に合わせて行いましょう。無理にたくさん食べたり体力がないのに運動を頻繁に行ったりすると、体調を崩してしまいます。

 

痩せすぎの場合、体調を崩しやすく体力が戻るのに日数を要することが多いです。体調を崩すと食事が食べられなくなったり、運動ができなくなったりしてしまうため、せっかくの努力が無駄になります。

 

体調が悪いときは無理をしないこと、体力に合わせて少しずつ運動を行うように心がけましょう。

 

【注意点2】継続する

痩せすぎは、一朝一夕で解決できるような簡単な悩みではありません。食事や運動にできる範囲で取り組みながら、少しずつ改善していくのがベストです。

 

体調不良などで食べられない日や運動できない日があっても、気にしすぎないようにしましょう。食事管理がうまくいかなかったり、筋トレが順調に進まなかったりしたとしても、継続することで少しずつ改善へと近づけます。

 

無理して頑張りすぎると、逆に体調を崩してしまい逆効果になることがあります。自分のペースでよいので、半年など長いスパンで取り組むようにするとよいでしょう。

 

【注意点3】暴飲暴食をしない

食べる量や摂取カロリーを増やすために、暴飲暴食をしてしまうのも避けましょう。痩せすぎの人は消化能力が衰えていることも多く、暴飲暴食は体調不良の原因になりかねません。

 

また、暴飲暴食してもお腹を壊してしまうと栄養が十分吸収できず、せっかく食べた分が無駄になってしまいます。体への負担が大きいため、量やカロリーを増やすときは少しずつ、また消化のよいものを食べるように気をつけましょう。

 

痩せすぎは男性も女性も危険!運動や食事を工夫しながら少しずつ改善していこう

 

痩せすぎは健康を阻害するリスクが高く、性別を問わず危険です。運動や食事習慣などを少しずつ改善することで体重を増やしていけるので、自分のペースで生活改善に取り組みましょう。

 

食事を増やすポイントは、こまめに摂取することと消化のよいものを食べることです。運動のポイントは無理せず筋トレから始めること。どちらも少しずつ無理のない範囲からスタートし、継続することが大切です。

 

痩せすぎの人が短期間で体重を増やすのは難しいですが、継続することで少しずつ健康な体を目指せます。できることから取り組んで、毎日続けてみてください。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

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