Unisex column 共通コラム
2020.08.14
体幹は毎日していい？効果やおすすめのメニューを7個紹介！
「体幹トレーニングは毎日して良いの？」「毎日するとどんな効果があるの？」などの疑問を持つ方も多いでしょう。
誰でも手軽に行える体幹トレーニング。どのくらいの頻度で行うのが良いのか気になりますよね。
そこでこの記事では、
- そもそも体幹とは？
- 体幹トレーニングは毎日していい？
- 得られる効果
- おすすめのメニュー
- 毎日続けるコツ
などをご紹介します。
ぜひ、参考にしてください！
目次
そもそも体幹とは？
そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか？
腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。
つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。
また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り。
インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ！
ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。
体幹の筋肉が衰えるとどうなる？
「体幹を鍛えましょう」と言われる理由は、衰えるとデメリットがあるからです。
体幹の筋肉量が落ちると、次の悩みが浮かびやすくなります。
- 疲れやすくなる
- 痩せにくくなる
- 体が硬くなる
- 姿勢が悪くなる
どれも筋力の低下によるものです。
これらが慢性化すると動くことに億劫になり、運動不足が加速してさらに体幹の力が衰えます。
「年のせい」と決め付けている体の変化は、体幹の筋肉が落ちてきたからかもしれません。
あなたの体幹の筋力をチェックしよう
自分の体幹の状態は、どのくらいバランスを保てるかでチェックできます。
あなたは次の動作ができますか？
- 立ったまま靴下を履く
- 歯磨きをしながら片足立ち
グラグラして姿勢を保てないようなら、体幹の筋力が衰えている可能性があります。
トレーニングをして鍛えることを検討しましょう。
体幹トレーニングで得られる効果6選
次は、体幹トレーニングで得られる6つの効果をご紹介します。
- 基礎代謝が上がる
- 身体が引き締まる
- 姿勢が整う
- 加齢に伴う筋肉量の低下を予防できる
- 怪我の予防
- 他のトレーニングの効果が上がる
【効果1】基礎代謝量が増える
毎日体幹トレーニングを行うことで、基礎代謝が上がります。
筋トレなど、トレーニングをしてすぐにカロリーを消費できるわけではありません。
ですが長期的に継続することで、基礎代謝が上がっていきます。
日頃から基礎代謝が高い状態になると、太りにくい身体を作ることが可能です。毎日続けることで、効果が上がります。
【効果2】身体が引き締まる
体幹トレーニングは、ぽっこり出たお腹を引き締め、綺麗な身体を作ることにつながります。
筋トレのように、ダイレクトに1つの部位に特化して改善することは難しいですが、身体全体を引き締めることが可能です。
他のトレーニング、食事と組み合わせることで、身体を引き締めながら、理想の身体を作れることは大きなメリットでしょう。
【効果3】姿勢が整う
体幹を鍛えると姿勢が整います。
背中やお腹の大きな筋肉が増えると、しっかり体を支えられるようになるからです。
姿勢が整えば腰痛や肩こりなどの慢性的な体の痛みの軽減につながります。
【効果4】加齢に伴う筋肉量の減少を予防できる
加齢による筋肉量の減少を予防につながります。
体幹を鍛えれば大きな筋肉が減るのを防げるからです。
ヒトの細胞は20代を境に老いはじめます。筋肉も例外ではありません。
体幹を鍛えれば筋肉量の維持がしやすくなります。
【効果5】怪我の予防
体幹トレーニングをして、姿勢が改善されることで、体の癖を矯正できるという効果もあります。
それにより、日々の生活でかかっていた、体の負担を軽減できるのです。
体に余計な負担もかからないので、怪我をする可能性も下がりますし、慢性的な不調の予防になります。
具体的には、デスクワークによる肩こり、座りっぱなしによる腰痛など、体幹を鍛えることで、改善・予防することが可能です。
【効果6】他のトレーニングの効果が上がる
体幹トレーニングをして体幹がしっかりすると、他の筋トレの効果もあがります。
体幹を鍛えることで、体を安定させることが可能になります。
それにより、フォームも崩れにくくなり、腹筋に力を入れる感覚がわかることで姿勢が崩れにくくなるのです。
骨盤を立たせることもできるので怪我の予防にもつながりますし、鍛えたい筋肉にダイレクトに刺激を与えられます。
【子ども～高齢者までOK】プランクで体幹トレーニングにチャレンジ！
体幹を鍛えるトレーニングの中でもおすすめしたいのが「プランク」です。子どもから高齢の方までトライしやすく、効果も高いため人気があります。
ここでは、次の3つについて紹介します。
- ロープランク
- ハイプランク
- リバースプランク
どの方法でも、4つのポイントを意識すると効果がアップするので参考にしてください。
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
では、くわしいやり方を見ていきましょう。
1.ロープランク
ロープランクは肘をついて行うプランクです。
子どもや高齢者、女性の方、高度肥満の方におすすめ。
やり方は以下です。
- うつぶせになる
- 足は肩幅に開く
- 拳は握り、肩の下に肘がつくようにする
- グッと体を持ち上げ、おへそを覗き込む
- 深呼吸をしながら1分キープ
体が一直線になるイメージで、呼吸を忘れないようにしてください。
2.ハイプランク
ハイプランクはロープランクの腕を伸ばしたバージョンです。
二の腕も鍛えたい方や「ロープランクだと肘が痛い」という場合におすすめ。
やり方は、ロープランクの状態から腕を伸ばすだけです。
3.リバースプランク
リバースプランクは仰向けで行うプランクです。うつぶせのロープランク・ハイプランクよりも姿勢を維持するのが難しいので、ある程度体幹がついてきてから挑戦すると良いでしょう。
やり方は以下です。
- 仰向けになる
- 足は閉じる
- 肩の下に肘がくるように床につく
- グッと体を持ち上げ、お尻が落ちないようにする
- 1分キープ
ロープランクやハイプランクのように体は一直線になるように意識してください。
おへそやお尻に力を入れると姿勢を保ちやすくなります。
体幹トレーニングは毎日していい？
体幹トレーニングは毎日して問題ありません。その理由は、体幹の筋肉は小さなものが多く、回復が速いからです。
筋トレをすると1度筋肉が破壊され、修復される過程でさらに強くなります。これを超回復と呼びますが、小さな筋肉の場合は24時間程度で大丈夫です。
もしかしたら、超回復は48〜72時間かかるという話を聞いたことがある方もいるかもしれません。これは、お尻や胸など大きな筋肉の話です。
また、トレーニングの強度が高いほど超回復には時間がかかります。そのため、重りを使って疲れるまで筋トレした場合は確かに2~３日開けたほうが良いでしょう。
体幹トレーニングは筋肉も小さく、自分の体重を利用して行うことがほとんどです。そのため、毎日行うことで効果が得られます。
毎日できるおすすめの体幹トレーニングメニュー6選
体幹トレーニングを毎日して得られる効果をお伝えしました。
実践してみたくなった方も多いのではないでしょうか。
次に、道具も使わずすぐに始められる、おすすめの体幹トレーニングを6つご紹介します。
- クランチ
- デッドバグ
- バードドッグ
- サイドブリッジ
- ヒップリフト
- スクワット
【メニュー1】クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。
反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー2】デッドバグ
デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上にくるように上げる
- 足を床と垂直に上げて膝を90度に曲げる
- 左右別の手足を同時に伸ばして戻す
10〜20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 床と背中に隙間ができないように気をつける
- 手足をゆっくり動かす
- 呼吸を止めないで行う
仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。
手足を動かすときも同様にしてください。
難しい場合は、3のポーズでキープするか、片手だけ、片足だけ動かすようにしましょう。
簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。
【メニュー3】バードドッグ
バードドッグは、腹筋を鍛えながら、体の使い方を覚えることができるトレーニングです。
スポーツ選手もよく取り入れるメニューで、正しいフォームで行えば体幹に良い刺激を与えることができます。
トレーニングのやり方
- 肩の真下に手が来るように四つん這いになる
- 頭からお尻が一直線になるようにキープする
- 左右別の手と足を同時に伸ばす
- 伸ばした手足の肘と膝をへその下でつける
10回3セットぐらいを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように注意
- 手と足を同時に動かす
- 体がブレないように注意
- 呼吸を止めないようにする
手足を動かすときに、体が左右に動いたり、上下に曲がったりしないように注意しましょう。
腹筋に力を入れて、腰を反らないように意識し、頭からお尻までが真っ直ぐになるように行ってください。
難しい場合は、片手ずつ、片足ずつ行いましょう。
【メニュー4】サイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。
引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。
トレーニングのやり方
- 床に横向きに寝る
- 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
- 肩から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- お尻が出たり腰を反らないようにする
- 体が真っ直ぐになることを意識する
- お腹の横を意識してフォームを安定させる
前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。
難しい場合は、短い秒数から始めてください。
簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。
【メニュー5】ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。
ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- キープもしくは、上下動する
30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や頭を上げない
- 首や手に余計な力を入れない
- お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。
初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。
慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。
簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。
【メニュー6】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。
全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。
また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースでで行いましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
体幹トレーニングを毎日続ける4つのコツ
「トレーニングを毎日したいけど、実際に継続するのは大変」と思う方もいるでしょう。
そこで、体幹トレーニングを毎日続ける4つのコツをご紹介します。
- 立ったままできる体幹トレーニングを取り入れる
- 毎日同じ時間に行う
- トレーニングできる場所を確保する
- とりあえずやってみる
【続けるコツ1】立ったままできる体幹トレーニングを取り入れる
立ったままでもできる体幹トレーニングを取り入れましょう。
体幹トレーニングは寝た状態で行うものが多く、場所や時間を確保しないと取り組みにくい点がデメリットでもあります。
立ったままできれば隙間時間にサクッと行えるようになり、気軽に毎日鍛えられるようになります。
初心者にもおすすめかつ効果が期待できる方法が、スタンディングニートゥーエルボーです。
「くびれがほしい」「太ももをスッキリさせたい」などの想いを叶えられるトレーニングです。
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【続けるコツ2】毎日同じ時間に行う
毎日同じ時間に行うことで、行動がルーティン化され、続けやすくなります。
今日はめんどくさいから歯磨きするのやめよう、という人はあまりいないですよね。
それと同様に当たり前にすることというレベルまで習慣化できれば、毎日続けることができます。
朝起きたらすぐ、お風呂に入る前に必ずなど、無理のない範囲でルールを決めると良いでしょう。
【続けるコツ3】トレーニングできる場所を確保する
家の中に、トレーニングできる場所を確保しておくことも大切です。
そこには何も置かず、気が向いた時にすぐ体を動かせるようにしましょう。
トレーニングをするための準備があると、億劫に感じますし、めんどくさいから良いやとなる確率が高いです。
マットを置いておくなど、トレーニングする場所を確保しましょう。
【続けるコツ4】とりあえずやってみる
今日ちょっとめんどくさいなと思った時、とりあえず体を動かしてみると良いでしょう。
1日1分、1種目だけでもいいのでとりあえずやってみると、継続することができます。
服を着替えてわざわざ準備する必要はありません。1つのメニューをやれば、体が動き出しますよ！
早く効果を出したい人はジムへ
毎日体幹をして良いのか、効果やおすすめのメニューなどをご紹介しました。
毎日トレーニングをすることで、得られる効果は計り知れません。自分の体調と相談しながら、継続して行うことで理想の身体に近づけます。
いち早く身体を変えたいという方は、プロのトレーナーに正しいフォームを教えてもらい、食事の指導をしてもらいましょう。
正しいトレーニングと食事で、得られる効果は倍増します。
まずは、気軽にジムに行きましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。