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2020.08.21

【トレーナー直伝】アスリート並みの体脂肪率を目指すには?食事と筋トレ方法を伝授

アスリート並みの体型になりたいな」と考えたことがある方も多いのではないでしょうか。

 

アスリートは最高のパフォーマンスをするために、筋肉をつけて体脂肪を減らしています。体脂肪率はだいたい10〜15%くらい。トレーナーや栄養士の力を借りて体型を維持していることが多いです。

 

個人で同じような体型を目指すとしたら、正しい知識を身につけてトレーニングを行う必要があります。

 

この記事では、アスリート並みの体型を目指している方に向けて、以下のポイントを解説しています。

  • アスリートの体脂肪率について
  • アスリート体型を目指すために必要なこと
  • 食事やトレーニングで意識すること

 

筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

 

アスリートの体脂肪率ってどれくらい?目指せるの?

競技にもよりますが、アスリートの体脂肪率はだいたい10〜15%となっています。

 

プロ野球選手は10〜15%、サッカー選手は12%以内とよく走るスポーツの選手は10%台前半の方が多いですね。また、女性のバスケ選手や水泳選手も15%前後です。

 

スポーツ選手として活躍するために筋肉が多くつけ、動きが鈍くならないよう体脂肪を減らしていることが多いので、体脂肪率はかなり少なめです。

 

適切なトレーニングや食事を行えば個人でも目指すことは十分可能。ただ、体脂肪を減らしすぎると体に悪影響もあるので注意が必要です。正しい知識を持って減量を進めましょう。

 

【注意】アスリート並みに体脂肪率を減らすのは健康を害する可能性がある

体脂肪率を減らしすぎると、以下のような影響が出ることがあるので注意が必要です。

  • 寒さに弱くなる
  • すぐにお腹が減る
  • 慢性疲労
  • 便秘
  • 低血圧

 

特に、女性は25%前後が理想的な体脂肪率です。15%以下になると、レプチンというホルモンが分泌されなくなり、月経不順になりやすくなってしまいます。

 

アスリートは栄養士監修のもとしっかり栄養素を取っており、健康状態をキープしています。個人で栄養素まで計算するのは少し難しいですね。

 

アスリートのような体型を目指す際は、健康を害さない程度にとどめましょう。

 

アスリート並みの体脂肪率を目指すために必要なこと4選

アスリート並みの体脂肪率を目指す際に必要なことは以下の4つです。

  1. 食事管理で体脂肪を減らす
  2. 筋トレで筋肉量増やす
  3. 有酸素運動は適度に行う
  4. 専門家に相談する

食事と筋トレは後ほど別の章でも詳しく解説します。

 

【必要なこと1】食事管理で体脂肪を減らす

食事管理をして体脂肪を減らしましょう。アスリートも徹底した食事管理を行い、体を作っています。

 

体脂肪を減らすためにはアンダーカロリー状態にする必要があります。アンダーカロリーとは、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少ないこと。足りないエネルギーを体脂肪を燃焼して補います。

 

食事の内容を管理し、減量を進めましょう。

 

【必要なこと2】筋トレで筋肉量増やす

筋トレをして筋肉量を増やしましょう。アスリートは効率よくトレーニングをして筋肉をつけています。

 

筋肉をつける際は減量と逆で、オーバーカロリー状態にする必要があります。オーバーカロリーとは、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いこと。余ったエネルギーを筋肉増加に使うことができます。

【必要なこと3】有酸素運動は適度に行う

有酸素運動でも体脂肪を減らすことができます。ただ有酸素運動は、体脂肪燃焼に効果があるのですが、同時に筋肉も落ちてしまいます。

 

また、筋トレと有酸素運動は同じ日にやらないようにしましょう。せっかく筋トレをしたのに、有酸素運動で筋肉が減ってしまいトレーニング効率が下がってしまいます。

 

アスリートも体力維持のために有酸素運動を行うことはありますが、過度に行わないように気をつけています。
やるとしても週に2〜3回、筋肉痛があって、しっかり筋トレできない日に有酸素運動をやると効果的です。

 

【必要なこと4】専門家に相談する

食事やトレーニングなど、専門家に相談すると減量やトレーニングの質が向上します。
アスリートは理想の体型を維持するために、栄養士やトレーナーをつけている場合が多いです。

 

個人で専門家に相談したい場合は、パーソナルトレーナーがおすすめです。食事やトレーニング法について相談できるので、効率良く鍛えたいなら検討してみてください。

 

私たちが運営しているRETIO BODY DESIGNでは、トレーニングや食事のメニューのアドバイスも行っていますので、興味がある方はぜひお問い合わせください。

 

アスリート並みの体脂肪率を目指すために食事で意識すること3選

アスリート並みの体脂肪率を目指すために、食事で意識したいことは以下の3つです。

  1. 体脂肪を減らす時はアンダーカロリー
  2. 筋肉量を増やす場合はオーバーカロリー
  3. PFCバランスの良い食事

それぞれ解説します。

 

【食事法1】体脂肪を減らす時はアンダーカロリー

繰り返しにはなりますが、体脂肪を減らしたいときはアンダーカロリー状態にします。ただ、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、過度なアンダーカロリー状態はNG。

 

自分の消費カロリーを計算し、90〜95%のカロリーを摂取しましょう。

 

同時に筋トレを行い筋肉量をキープします。筋肉には代謝をあげる効果があるので、出来る限り維持しましょう。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説<

 

【食事法2】筋肉量を増やす場合はオーバーカロリー

筋肉量を増やしたい場合はオーバーカロリー状態で筋トレを行う必要があります。ただ、無闇に食事を取り、オーバーカロリーにしてしまうと体脂肪がついてしまう可能性も高くなってしまいます。

 

基礎代謝より200〜300キロカロリーと上回るくらい摂取すると、体脂肪を増やさずに筋肉量を増やすことができます。

食事量を調整して筋トレを行うようにしましょう。

 

【食事法3】PFCバランスの良い食事

PFCバランスの取れた食事を取るようにしましょう。PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。

  • たんぱく質(P)
  • 脂質(F)
  • 炭水化物(C)

 

脂肪がつきにくく、筋肉をつきやすくするためには、高たんぱく質・低脂質・中炭水化物のものを食べるようにしたいですね。

 

メニューに悩んでいる方は以下のものを参考にしてください。

  • 鶏胸肉
  • 赤身や白身の魚
  • フルーツ
  • サラダや野菜スープ
  • 味噌汁などの豆製品

 

主菜を選ぶ際は、胸肉や魚など、脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。

 

また、仕事中で外食する必要があったり、小腹が空いてどうしてもおやつが食べたくなったりした時も、栄養価を考えたものを食べるようにしたいです。
おすすめの外食メニューやおやつを別記事で紹介しているので参考にしてください。

【ジムトレーナーが教えます!】筋トレ中の外食はOK?注意すべきポイントとおすすめメニューを紹介!


筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】

 

アスリート並みの体脂肪率を目指すために筋トレで意識すること4選

アスリート並みの体脂肪率を目指すために、筋トレで意識したいことは以下の4つです。

  1. 全身のトレーニングをする
  2. 週に2〜3回はトレーニングを行う
  3. アイテムや重りを使っての高負荷のトレーニングも検討
  4. トレーニング前後に栄養補給を行う

それぞれ解説します。

 

【筋トレで意識すること1】全身のトレーニングをする

全身のトレーニングをして基礎代謝をあげ、効率良く脂肪を燃やしましょう。

特定の部位だけ鍛えるのではなく、全身を鍛えた方がアスリートのような体型に近づくことができます。

 

ただし、アスリートレベルになるには相当な筋トレが必要です。1回のトレーニングで全身を鍛えるのが難しい場合は日毎に部位を分けて、効率良く全身を鍛えるようにしましょう。

【筋トレで意識すること2】週に2〜3回はトレーニングを行う

理想的な体型を目指すためには継続的なトレーニングが必要です。最低でも週に2〜3回は筋トレをして、脂肪の燃焼や筋力の増加を図りたいですね。

 

また筋肉痛が回復してからトレーニングを行わないと、筋トレの効率が下がってしまいます。栄養と休息をしっかり取りながら、継続するようにしてください。筋肉痛が残っている場合は、他の部位のトレーニングを行うようにしましょう。

 

【筋トレで意識すること3】高負荷のトレーニングを検討

1回のトレーニングの効率を高めるために、ジムでのウエイトトレーニングも検討しましょう。負荷を調整できるので、効率的にトレーニングが可能です。

 

ジムにはトレーナーがいるので、トレーニングメニューを相談することができる場合もあります。
私たちが運営しているRETIO BODY DESIGNでは、トレーニングや食事のメニューのアドバイスも行っていますので、興味がある方はぜひお問い合わせください。

 

【筋トレで意識すること4】トレーニング前後に栄養補給を行う

筋トレの前後に栄養補給を行いましょう。エネルギー補給ができてない状態で筋トレを行うと、トレーニング効果が弱まってしまいます。空腹状態でのトレーニングはなるべく避けたいですね。

 

筋トレ前にバナナを食べると、素早くエネルギーに変わってくれるのでおすすめです。
筋トレ前後の栄養補給に関しては、別記事でまとめているので、参考にしてください。

筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説

 

また、筋トレ後には、筋肉の修復を早めるためにプロテインを摂取することをおすすめします。
栄養補給をして、トレーニング効果の最大化を図りましょう。

 

アスリート並みの体脂肪率を目指す普段の生活で意識すること4選

アスリート並みの体脂肪率を目指すために、普段の生活で以下の4つを意識しましょう。

  1. 長期スパンで目標設定
  2. しっかりと睡眠をとる
  3. ストレスを溜め込まない
  4. お酒を控える

それぞれ解説します。

【生活で意識すること1】長期スパンで目標設定

長期で目標設定をしましょう。短期で痩せようと無理な食事制限を行うと、リバウンドしやすいです。
筋肉痛のままトレーニングをしてしまう場合もあり、怪我をする可能性も高いです。

 

アスリートにはオンとオフがあり、試合にピークが来るように長い時間をかけてベストな体を作っています。

 

時間をかけることで食事の内容も改善でき、筋トレの習慣もつきやすくなります。無理のない範囲で、目標を設定して取り組みましょう。

 

【生活で意識すること2】しっかりと睡眠をとる

筋トレの効果を高めるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やす際に非常に効果的です。

 

また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌されてしまいます。筋トレの効果が薄くなったり、食べ過ぎてしまったりする原因になってしまうので、注意しましょう。

 

【生活で意識すること3】ストレスを溜め込まない

ストレスを溜め込まないように生活しましょう。

  • 減量
  • ハードな筋トレ
  • 食事制限

など、トレーニング中はストレスが溜まりやすい状態になることが多いです。

ストレス値が高くなると、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりするきっかけにもなります。
自分の好きなことをする時間を取り、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。

 

【生活で意識すること4】お酒を控える

減量・筋トレ中はお酒を控えたいですね。飲酒をすると、筋肉分解作用のあるコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉量が減ってしまいます。

また、おつまみには脂質が高い揚げ物が多いので、食べ過ぎると体脂肪がつきやすいです。

飲むお酒や食べるものに気をつけて、飲み会に参加するようにしましょう。

筋トレ時のお酒の飲み方について、別記事でまとめているので参考にしてください。

筋トレ後にお酒を飲むのはNG?体への影響と適切な量をトレーナーが解説

 

アスリート並みの体脂肪率を目指すなら食事と筋トレを意識

この記事ではアスリート並みの体脂肪率を目指すために、意識するべきことについて解説しました。

 

ざっくりまとめると以下の通りです。

  • アスリート体型を目指すのであれば食事と筋トレが重要
  • 体脂肪の落としすぎに注意
  • 食事で摂取カロリーを調整
  • 効率良く全身の筋トレを行う

しっかり睡眠を取ったり、お酒を控えたりするなど普段の生活も見直す

 

アスリート体型を目指すのであれば、食事量を調整した上で筋トレを行う必要があります。ただ、アスリート体型になるには相当な努力が必要。普段の生活も改善してストレスを減らす必要があります。

 

最適な食事やトレーニング方法について、専門家に相談したい方はパーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけられます。

 

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

 

気になる方はぜひご見学にお越しください!
岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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