【10代におすすめ】本当に効果のあるダイエット方法を解説!筋トレや食事・効果UPのポイント | RETIO BODY DESIGN

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2023.11.30

【10代におすすめ】本当に効果のあるダイエット方法を解説!筋トレや食事・効果UPのポイント

「本当に効果のあるダイエット方法って何かな?」

「10代におすすめのダイエット方法が知りたい!」

「確実に痩せるためにはどんなことに注意すればいいの?」

 

このような悩みを抱えていませんか?

 

ダイエット方法は種類が多く、自分に合う方法を探すのに苦労することもたくさんあります。流行りの方法を試してはリバウンドを繰り返していたり、ダイエット迷子になってしまったりしている人も多いのではないでしょうか。

 

この記事では、10代や高校生におすすめのダイエットについて以下の内容を解説します。

  • 本当に効果のあるダイエット方法
  • 10代でも成功するダイエット方法【食事編・運動編】
  • 効率よく痩せるためのポイントや注意点 

具体的な食事方法や運動の内容についても解説するので、ダイエットを成功させてキレイになりたいと考えているならぜひ最後までお読みください。

 

【10代や高校生におすすめ】本当に効果のあるダイエット方法を解説

10代や高校生におすすめのダイエットは、食事管理と運動(筋トレや有酸素運動)です。特に10代は成長期ということもあり、食事をしっかり摂らなければ体を壊してしまい、キレイには痩せられません。

 

カロリー管理をしながら筋トレや有酸素運動を行えば、10代でもダイエットの効果がしっかり感じられるはずです。積極的に運動に取り組み筋肉をつけることで太りにくく痩せやすい体を作れるため、運動メインのダイエットがもっとも効果があるでしょう。

 

10代でも成功するダイエット方法【食事編】

10代でダイエットをするなら、アンダーカロリーを守りつつ栄養バランスの取れた食事をするのがおすすめです。成長期にカロリーを控えすぎたり栄養が偏ると必要な栄養素がしっかり取れず、成長を阻害してしまいます。

 

摂取しても良いカロリーを知り、栄養バランスに気をつけてしっかり食べるのがポイントです。10代は代謝もよく運動の機会も多いため、しっかり食べなければ逆に痩せにくくなってしまいます。

 

偏食や無理なダイエットによって栄養不足になっている人も多いので、足りない栄養素がないように注意して食事をするとよいでしょう。

 

アンダーカロリーとは

アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーを消費カロリー以下にすることでダイエットの基本となる考え方です。アンダーカロリーを維持するためには、1日の摂取カロリーと消費カロリーを正しく把握しなければなりません。

 

いくらカロリーを減らしても、栄養バランスが整っていないと痩せられないため注意が必要です。栄養不足になると脂肪が燃えにくくなるため、痩せるどころか逆に脂肪を溜め込んでしまいます。アンダーカロリーを維持しながら、栄養バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。

 

中高生に必要な摂取カロリー

中高生に必要な摂取カロリー(推定エネルギー必要量)は、基礎代謝量と身体活動レベルで計算できます基礎代謝量とは快適な空間で安静にしているときの代謝量で、日本人の基礎代謝量の基準値は以下の通りです。

 

年齢 男性 女性
10-11歳 1,330 1,260
12-14歳 1,520 1,410
15-17歳 1,610 1,310
18-29歳 1,520 1,110

(引用:日本人の基礎代謝基準値|厚生労働省)

 

身体活動レベルとは、1日の活動の強度を3段階で表したもので、以下の3つに分けられます。

 

身体活動レベル 1日の過ごし方
レベル1 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベル2

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル3 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

引用:15~69歳における各身体活動レベルの活動内容|厚生労働省

 

中高生なら通学だけでなく体育の授業などで体を動かす機会も多いため、身体活動レベルは2や3が該当するでしょう。年齢と身体活動レベル別に推定エネルギー必要量を計算したものが、以下の表です。

 

性別 男性 女性
身体活動レベル レベル1 レベル2 レベル3 レベル1

レベル2

レベル3
10-11歳 - 2,300 2,550 - 2,150 2,400
12-14歳 2,350 2,650 2,950 2,050 2,300 2,600
15-17歳 2,350 2,750 3,150 1,900 2,200 2,550
18-29歳 2,300 2,650 3,050 1,750 2,050 2,350

(引用:エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal / 日)|厚生労働省)

 

中高生の場合、多くがレベル2に該当し、基礎代謝 × 1.7ほどのカロリー摂取が必要です。運動部に所属している場合はレベル3に該当し、基礎代謝 × 1.9が1日に必要なカロリーの目安と言えるでしょう。

 

10代でも成功するダイエット方法【運動編】

10代におすすめの運動は、筋トレと有酸素運動です。どちらかではなく両方取り組むのが成功のコツです。詳しく見ていきましょう。

 

筋トレで筋肉をつけて代謝アップ

筋トレを行うことで、筋肉がついて基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がると痩せやすく太りにくい体が作れるため、ダイエットを効率よく進められます。

 

また、体重は減らなくても脂肪を筋肉に変えるだけで見た目の変化を得られるため、まずは筋トレから始めるとよいでしょう。10代は体づくりをしている途中なので、しっかり食べながら筋肉をつけるのがおすすめです。

 

有酸素運動で脂肪を減らす

体についた余分な脂肪を落とすためには、有酸素運動が有効です。脂肪がたくさんついた50キロと、筋肉がたくさんついた50キロなら、断然後者の方が痩せて見えるからです。

 

有酸素運動をしっかり行いながら筋トレをすることで、ボディメイクも叶います。中高生なら通学時間を活用するなどして、簡単な有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。

 

10代におすすめの食事法5選

10代は成長期のため、しっかり食べて痩せるのがおすすめです。具体的な方法は次の5つです。

  1. 栄養バランスに気をつけて3食食べる
  2. たんぱく質や炭水化物もしっかり摂る
  3. ミネラル・ビタミンが不足しないようにする
  4. 水分をしっかり摂る
  5. 足りない栄養素は補食でカバーする

詳しく見ていきましょう。

 

【食事法1】栄養バランスに気をつけて3食食べる

成長期は栄養バランスに気をつけながら3食しっかり食べ、体を成長させるべき時期です。そのため、本来はダイエットはできるだけ避けたい時期といえます。

 

ダイエットで食事の回数や食べる量が減ると栄養不足になりやすく、必要な栄養素をしっかり摂取できない可能性が高まるからです。

 

食事を抜くと、必要な栄養素を摂取できなくなり栄養バランスが崩れます。また、体調を崩す原因にもなるので、ダイエット中でもしっかり3食食べるように心がけましょう。

 

栄養バランスが崩れないように、栄養素にも注目して食事を摂るようにしてください。

 

【食事法2】たんぱく質や炭水化物もしっかり摂る

中高生は活動量が多くエネルギーもたくさん消費するため、たんぱく質や炭水化物をしっかり摂取することも大切です。

 

たんぱく質は成長期に欠かせない栄養素の1つで、体が大きくなるために必須です。また、活動量の多い10代は、炭水化物もしっかり摂らなければエネルギー不足を起こしてしまいます。

 

どちらもダイエットや日常生活を円滑に進めるために必要な栄養素なので、不足しないように意識して摂取するようにしてください。

 

【食事法3】ミネラル・ビタミンが不足しないようにする

成長期にはミネラルやビタミンも必要です。ダイエット中は特にミネラルやビタミンなどの栄養素が不足しやすいため、より注意して摂取しなければなりません。

 

ビタミンやミネラルはエネルギー代謝に必要な栄養素であるため、不足するとダイエット効率が悪くなってしまいます。食事だけでは不足しやすいため、サプリなども活用するとよいでしょう。

 

【食事法4】水分をしっかり摂る

ダイエット中は食事量が減ることから、水分不足にもなりやすくなります。体内の水分が不足すると便秘になったり代謝が悪くなったりするため、水分もしっかり摂取しましょう。

 

水分を摂取することで、老廃物の排出がおこなわれ代謝がスムーズになります。また便秘解消や食べ過ぎの予防にもなるため、こまめに摂取するのがおすすめです。

 

【食事法5】足りない栄養素は補食でカバーする

食事だけでは必要な栄養素を過不足なく摂るのは難しいことも多いため、補食を上手に使ってカバーしましょう。特に10代は活動量が多く必要なカロリーや栄養素も多いため、こまめにエネルギー源を摂取するのがおすすめです。

 

おやつや小腹が空いたときは、スナック菓子などではなく栄養を考えた補食を摂るとよいでしょう。たとえば、たんぱく質がとれるチーズやヨーグルト、バナナやカステラはエネルギー補給にピッタリです。

 

カロリーが著しく不足すると脂肪を溜め込みやすくなるため、必要な栄養をしっかり摂って代謝のよい痩せやすい体を目指して体づくりをおこないましょう。

 

10代におすすめの筋トレ5選

ダイエットに欠かせない筋トレは、10代のダイエットにも有効です。おすすめは次の5つです。

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. ランジ
  4. クランチ
  5. レッグレイズ

詳しく見ていきましょう。

 

【筋トレ1】スクワット

スクワットは下半身の筋肉を鍛えられる王道のトレーニングです。腰回りや下半身の筋肉を鍛えられるため、むくみ防止やスッキリした足を手に入れたい時にもおすすめです。

 

簡単にチャレンジでき効果の高いトレーニングなので、ぜひ以下の要領で取り組んでみてください。

  1. 足は肩幅ぐらいに開き、つま先と膝の向きを揃えてまっすぐ立つ
  2. 両手は胸の前で軽く組んでおく
  3. 太ももが床と並行になるまでゆっくりお尻を落としていく
  4. 元に戻り繰り返す

10回を1セットとし、3〜4セットを目標に取り組みましょう。慣れてくれば回数を増やしていきます。

 

お尻を下げるときにひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。また、できるだけゆっくりおこないましょう。

 

 

【筋トレ2】腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。10代は成長期のため、下半身だけでなく上半身の強化も重要になります。

 

腕立て伏せは自重で行えるだけでなく、大胸筋や腕といった気になる部位も鍛えられるので、中高生のダイエットにもおすすめです。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 床にひざをつき、肩の真下あたりに肩幅程度に開いて腕をつく
  2. 手とつま先だけを床につけ、頭からつま先までをまっすぐにする
  3. ゆっくりひじを曲げ胸が床につく直前まで体をおろす
  4. 元に戻り繰り返す

頭からつま先まで一直線になるように、腹筋に力を入れて姿勢を保ちましょう。体を支えられない場合は、ひざをついた状態でやってみてください。

 

10回1セットとし、2〜3セットを目安に行いましょう。10回もできない人は、少ない回数から取り組んでみましょう。

 

【筋トレ3】ランジ

ランジは、スクワットと同様に下半身を鍛えるトレーニングです。お尻や太ももを効率よく鍛えられるので、ダイエット中の筋トレにピッタリです。

 

スクワットよりもやや負荷が高いので、ゆっくりフォームを確認しながらやってみましょう。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 両足は軽く開いてまっすぐ立つ
  2. 右足を大きく踏み出し、ひざが90度になるまで曲げる
  3. 元に戻り、左足を大きく踏み出し膝が90度になるまで曲げる
  4. 元に戻り繰り返す

片足を踏み出して元に戻った時は、一旦静止するようにします。また、ひざをまげたときにつま先から前に出ないように気をつけましょう。

 

10回1セットとし、2〜3セットを目安に取り組んでみてください。

 

【筋トレ4】クランチ

クランチは、主に腹直筋を鍛えられるトレーニングです。初心者にも取り組めるトレーニングで、お腹周りが気になるときやシックスパックを手に入れたいときにおすすめ

 

やり方は以下の通りです。

  1. 床に仰向けになり、足を上げひざを曲げて90度の角度を保つ
  2. 両手は頭の後ろで軽く組む
  3. 肩甲骨が床から離れるぐらいまで、お腹を見るようにしながらゆっくり上体を起こす
  4. 肩甲骨が床に着くまでゆっくり戻る
  5. 繰り返す

お腹を見るように上体を丸めながらゆっくり行うのがポイントです。10回を1セットとし、3〜4回を目標に取り組んでみましょう。

 

【筋トレ5】レッグレイズ

レッグレイズは、クランチと同様に腹直筋を刺激するトレーニングです。下っ腹に効果があるので、お腹が気になる人におすすめ。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに横になり手は横に自然に置く
  2. 腰が浮かないように気をつけながら、両足を上げていく
  3. 垂直より少し手前まで上げたら、ゆっくり足を下ろしていき床につく直前で止まる
  4. 繰り返す

腰をそらさないように気をつけながら、ゆっくり行いましょう。腹筋にしっかり力を入れ、腰をしっかり床につけるよう意識して行うのがポイントです。

 

10回を1セットとし、2〜3セットを目安に行ってみてください。

 

10代におすすめの有酸素運動3選

10代のダイエットなら、体脂肪を燃やせる有酸素運動にも取り組みましょう。おすすめは以下の3つです。

  1. ダンス
  2. ウォーキング
  3. ジョギング

1つずつ見ていきましょう

 

【有酸素運動1】ダンス

中高生が有酸素運動を行うなら、全身を使ったダンスがおすすめです。音楽に合わせて楽しんで取り組めるため、続けやすくストレス解消にもつながります

 

ダイエットにおすすめの簡単なダンスが、YouTubeなどでたくさん公開されているため、自宅で気軽に取り組みやすいのもメリットです。体力やレベルにあったものや、自分が楽しいと思えるダンスを選び、体を大きく動かしてカロリーを消費しましょう。

 

【有酸素運動2】ウォーキング

中高生が気軽に取り組める有酸素運動なら、ウォーキングもおすすめです。わざわざウォーキングの時間を取らなくても、通学時間を利用したり隙間時間を利用したりして取り組めるので気軽に始められます。

 

電車通学なら1駅分歩く、自転車通学なら徒歩通学の友人と一緒に歩いてみるなど、日常生活にも工夫して取り入れられるところもポイントです。

 

ダンスは苦手という人や、運動経験が少なくて体力がないという人でも、ウォーキングなら自分のペースで続けていけるでしょう。

 

【有酸素運動3】ジョギング

ダンスやウォーキングでは物足りないという人なら、ジョギングに取り組んでみましょう。ジョギングはランニングよりも遅い速度で走るため、体への負担が軽くダイエット向きの運動です。

 

隣の人と話ができるぐらいのペースで走るのがポイントです。音楽を聴きながら走るなど工夫すると、より楽しく体を動かせるでしょう。

 

10代が効率良く痩せるための5つのポイント

10代のダイエットを効率よく進めるためには、以下の5つのポイントに注意してみてください。

  1. ダイエット記録をつける
  2. おやつや飲み物を工夫する
  3. 最低7時間は眠る
  4. 通学時間を活用する
  5. 姿勢に気をつける

順に説明していきます。

 

【ポイント1】ダイエット記録をつける

中高生がダイエットをするなら、ダイエット記録をつけましょう。ポイントは次の3つです。

  • ビフォーアフターの全身写真を撮影する
  • 食べたものや運動時間の記録をつける
  • 体調の良し悪しも記録する

ダイエットを始める前に、全身写真を撮影しておきましょう。目でダイエットの効果を確認できるため、モチベーションが下がったり、体重が落ちなくなったりしたときなどに有効です。

 

体重の変化がなくても、筋トレや有酸素運動で脂肪が筋肉に変わると、体型に変化がでます。写真に撮っておくとわかりやすく、モチベーションのアップにもつながるので、ダイエットを始める前に全身写真を撮っておきましょう。

 

また、食べたものや運動時間、体調の変化などを記録しておくことも大切です。思った以上に食べていた、運動が足りないなど現状の把握ができ、改善ポイントがわかりやすくなります

 

体調の変化を記録することで、浮腫みやすい時期や体重が増減する要因を発見しやすくなる効果もあるので、ダイエットアプリなどを活用して、ぜひ記録をつけてみてください。

 

【ポイント2】おやつや飲み物を工夫する

中高生など成長期のダイエットは、おやつなどの補食が大切です。おやつはできる限り栄養バランスを重視して選び、スナック菓子などはやめて補食となるものを選ぶようにしましょう。

 

例えば、たんぱく質が多いおやつにする、便秘解消のために食物繊維が多いものを選ぶなど、足りない栄養素を摂ったり悩みを解消できるおやつにしたりするのがおすすめです。

 

また、糖分がたっぷり含まれた甘い飲み物に注意しましょう。できればお水やお茶など、カロリーが低い飲み物を選ぶのがおすすめです。

 

【ポイント3】最低7時間は眠る

良質な睡眠はダイエット中だけでなく成長期にも大切なため、最低でも7時間は眠るようにしましょう。夜は早く眠り、朝は早く起きて生活リズムを整えるようにします。

 

夜しっかり眠ることで、暴飲暴食を防げたり、ダイエットや美容に効果的なホルモンが分泌されたりします。逆に睡眠不足になると、過食したくなったり疲れが取れなくなったりするため、ダイエットには逆効果です。

 

生活リズムが狂うと体調も崩しやすくなり、ダイエットも失敗しやすくなってしまうため、メリハリのある生活を送るようにしてみてください。

 

【ポイント4】通学時間を活用する

10代のダイエットなら、通学時間などを上手に活用しましょう。例えば電車の中ではできるだけ立つようにしたり、自転車や徒歩で通学したりするだけで、運動時間を確保できます。

 

通学時間などの隙間時間をうまく使えば、わざわざ運動の時間を取らなくてもカロリーを消費できます小分けした時間で取り組む運動も、まとまって行う運動と同じ効果があるため、通学時間などを上手に使って、カロリーを消費していくとよりダイエットを効率よく進められるでしょう。

 

【ポイント5】姿勢に気をつける

忙しくて筋トレや運動の時間がうまく取れない、というときは姿勢を意識してみましょう。良い姿勢を保つためには背中やお腹の筋肉を使うため、筋トレと同じ効果が得られます体幹が鍛えられ、筋トレや有酸素運動の効果もアップし一石二鳥です。

 

背中が丸まったりだらけた姿勢でいると、体も歪み、ますます痩せにくくなります。よい姿勢を保てるように、意識して過ごしてみてください。

 

10代がダイエットするときの3つの注意点

10代は成長期のため、本来ダイエットはあまりお勧めしない時期でもあります。ダイエットを行うときは、以下の3つに注意してください。

  1. 1週間で10キロ痩せるなど無理なダイエットをしない
  2. 過度な糖質制限や食事制限をしない
  3. ダイエットサプリに頼りすぎない

詳しく見ていきましょう。

 

【注意点1】1週間で10キロ痩せるなど無理なダイエットをしない

10代で短期間に無理なダイエットをすると、身長が伸びないなど成長を止めてしまうことがあります。女性なら生理が止まったり、胸が大きくならないなどマイナス面が多くなってしまうため、無理なダイエットは絶対にやめましょう。

 

短期のダイエットは、一時的に水分などが体から排出されることで体重が減ることがほとんどです。余分な脂肪が減っていないため見た目も変わらず、リバウンドもしやすくなります。

 

本当に痩せたいなら、ゆっくり時間をかけてダイエットしたほうが、美しく痩せられて体重や体型も維持できます。短期間で結果を求めるのはやめて、ゆっくり無理なく痩せるようにしてください。

 

【注意点2】過度な糖質制限や食事制限をしない

過度な糖質制限や、決まったものしか食べない偏った食事はしないようにしましょう。

 

成長期のダイエットは栄養やエネルギー不足を起こしやすく、バランスが取れなくなったときの弊害が大きくなります。栄養が偏らないように、3食しっかり摂ることや、栄養バランスに気をつけて食べることが大切です。

 

栄養素が1つ不足するだけで脂肪燃焼できなくなってしまうため、ダイエット中はしっかり食べたほうが痩せやすくなります。たんぱく質、鉄、ビタミン、ミネラルなどは特に不足しやすいため、意識して摂取するとよいでしょう。

 

【注意点3】ダイエットサプリに頼りすぎない

巷にはいろいろなダイエットサプリがありますが、サプリだけでは痩せられません。安易に頼るのはやめましょう。

 

本当に痩せたければ、しっかり食べて運動するのがベストです。正しいダイエット方法は太りにくい体を作ってくれるため、リバウンドもしにくくなります。

 

飲むだけで痩せるなど魔法のようなサプリはないので、しっかり運動して食事にも気をつけ、地道なダイエットを行いましょう。

 

本当に効果のあるダイエットは食事と運動!10代なら運動中心にして効率良く痩せよう

 

ダイエットの方法はたくさんありますが、本当に効果を求めるなら、食事の改善と運動に取り組みましょう。10代は成長期で、最も栄養を取らなければならない時期のため、3食しっかり食べて栄養不足にならないようにし適度に運動するのがもっともおすすめの方法です。

 

食事だけ、運動だけではうまく痩せられません。また、短期間のダイエットは失敗しやすく、リバウンドの可能性も高まります。10代は特に体をしっかり成長させる時期なので、無理なダイエットは絶対にしないように気をつけましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

 

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