2020.08.21

テニスの上達には体幹トレーニングが必須!おすすめのメニューを7つ紹介

「テニスに体幹は必要?」、「体幹トレーニングをしたらテニスが上手くなる?」と言う言葉を耳にしたことがある方もいるでしょう。

 

せっかくテニスをしてならば、今より上手くなって試合に勝ちたいと思うのは当然のことですよね。

 

実はテニスの上達に体幹トレーニングは必須です。ショットの安定性やフットワークにも影響してきますよ!

 

そこでこの記事では、

  • テニスプレーヤーが体幹トレーニングするメリット
  • おすすめのトレーニング

などをご紹介します。

ぜひ、参考にしてください!

 

テニスに体幹は必要?

結論から言うと必要です。日本を代表する錦織選手など、世界のトップ選手も体幹を鍛えています。

 

具体的には、力強いショットや安定したストロークをするために、必要不可欠なのが体幹。
体のブレがなくなり安定することで、パワーをボールにしっかり伝えられます。

 

また、体幹トレーニングをすることで体の安定性が増すだけでなく、怪我の予防にもつながります。そのため、テニスプレーヤーなら強い体幹は必須なのです。

 

そもそも体幹とは?

そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか?

 

腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。

 

つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。

 

また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り
インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ!

 

ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。

 

テニスにおける体幹トレーニングの6つのメリット

それでは、具体的なテニスにおける体幹トレーニングのメリットを6つご紹介します。

  1. 力強いショットが打てるようになる
  2. ストロークが安定する
  3. フットワークが速くなる
  4. サーブの安定感とパワーが増す
  5. 持久力もつく
  6. 怪我をしにくくなる

 

【メリット1】力強いショットが打てるようになる

体幹が安定することで、体の力がボールにしっかりと伝わります。それにより、力強いショットが打てるようになるのです。

 

というのも、体がブレている状態でボールを打っても、しっかりと力が伝わりません。
ラケットにボールがきちんとミートしないので、強いショットが打てないのです。

 

体が安定すると、余計な力みがなくなります。結果、ボールをラケットにミートさせることができるので、強いショットが打てるようになります。

 

【メリット2】ストロークが安定する

体幹がしっかりすると、体のブレがなくなりストロークが安定します。

 

ストロークにおいてのミスの原因は、体が安定せず不安定なバランスや、無理な体勢で打つことです。

 

体幹を鍛えて体の安定性を高めると、フォームが崩れにくくなります。それにより、難しいボールが来ても返しやすくなり、簡単なミスを無くせるのです。

 

【メリット3】フットワークが速くなる

フットワークには、足の動かし方や筋肉だけでなく、体全体の安定性や筋力が重要です。

 

腹筋周りを安定させ、上半身が正しい姿勢になることで、足の出だしも速くなります。

 

実は、足と腹筋は密接に関係しています。お腹や背中を強化することで股関節の可動域が増すので、フットワークが早くなるのです。

 

また、体幹を強化することで、切り返しにも強くなります。左右に振られてもブレなくなり、ついていくことが可能です。

 

【メリット4】サーブの安定感とパワーが増す

サーブでは、上半身のひねりと体の安定がとても大切です。

 

体幹を鍛えることで体が安定し、ボールにラケットをうまく当てられます。また、体が正しい姿勢にあると、上半身をひねりやすいので、よりパワーのあるサーブが可能です。

 

体がブレないと、サーブでミスする確率も下がり安定感も増します。
サーブのミスが多い、パワーがないなどの悩みがある方は、体幹トレーニングで解消できる可能性があるのです。

 

【メリット5】持久力もつく

体幹を強化することで、正しい姿勢を保ちやすくなるので、体の悪い癖も減ります。

 

それにより、余計な動きや無駄な力みがなくなるので、効率よく体が使えるようになり、疲れにくくなるのです。
テニスは長時間の試合になることも多く、持久力に加え、効率よく体を使うことも大切。

 

体のパワーを最小限の力で使うことで、体力も温存できます。

 

【メリット6】怪我をしにくくなる

最後のメリットとして、怪我をしにくくなるというものもあります。
体幹を強化することで無理な動きが無くなり、怪我のリスクが減るのです。

 

ひねる動作は腰痛につながることが多いですが、体幹が強化されれば、予防にもなります。

 

正しい姿勢をキープすることで、体の一部に負荷がかかることも防げるので、慢性的な怪我予防になるのです。
また、持久力もつくことで、試合の後半で怪我をするリスクも減らせます。

 

テニスにおすすめの体幹トレーニング7選

それでは、実際にどんなトレーニングをすれば良いのか、おすすめの7つのメニューをご紹介します。

  1. プランク
  2. リバースプランク
  3. サイドブリッジ
  4. 倒立
  5. フロントランジ
  6. スクワット
  7. ヒップリフト

 

【メニュー1】プランク

プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。
体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。

 

トレーニングのやり方

  1. うつ伏せになって床にふせる
  2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
  3. 頭から足が一直線になるようにキープする

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 肩や腕に余計な力が入らないようにする
  • お尻を上下に動かさないようにする
  • 下ばかり向かないようにする
  • フラフラ動かず腹筋で固定をする

 

前を見て、一直線をキープして行いましょう。
難しい場合は、膝をついて行ってください。

 

辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。

 

簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。

 

【メニュー2】リバースプランク

リバースプランクは、体の後ろ側の筋肉に刺激を入れるトレーニングです。
二の腕に刺激を入れれたり、体のバランスを整えたりすることが可能。
サーブを打つときに大切な、背中周りの筋肉も鍛えられます。

 

トレーニングのやり方

  1. 長座の体勢でで床に座る
  2. 手を肩の下に来るように床におく
  3. 足を伸ばしたまま体を上げる
  4. 肩からかかとが真っ直ぐになるようにキープする

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 膝が曲がらないようにする
  • 腰を反らないようにする
  • 体が真っ直ぐになるように意識

体が一直線の状態をキープしましょう。
腰が反らないように腹筋に力を入れながら行ってください。

 

上に体を上げれない場合は、手を後ろ側につくと、やりやすくなります。

 

簡単な場合は、秒数を長くしていきましょう。

 

【メニュー3】サイドブリッジ

サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。
引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。
切り返しや横移動の動きも強化できます。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に横向きに寝る
  2. 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
  3. 肩から足が一直線になるようにキープする

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • お尻が出たり腰を反らないようにする
  • 体が真っ直ぐになることを意識する
  • お腹の横を意識してフォームを安定させる

 

前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。

 

難しい場合は、短い秒数から始めてください。

 

簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。

 

【メニュー4】倒立

倒立は、腕や肩、背中や腹筋など、上半身を効率的に鍛えられるトレーニングです。

テニスに必要な、筋肉を強化できるので、積極的に行いましょう。

 

トレーニングのやり方

  1. 壁を後ろに側に立って床に手をつく
  2. 足を壁にかける
  3. 手を壁に近づけながら足を上に持っていく
  4. 真っ直ぐになったらキープする

20秒〜1分を目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 腕だけで倒立しようとしない
  • 腰を反らないようにする
  • 肩甲骨や肩をロックする

 

腕の力だけでなく、肩や背中で倒立をしましょう。
肩や肩甲骨を固めるイメージで行うと、真っ直ぐ体をキープしやすいです。

 

足が後ろに行って腰が反らないように注意しましょう。

 

難しい場合は、3点倒立や斜めの状態から始めてください。

 

できる方は、壁なしで倒立したり、片手を少しの間離したりすると負荷が上がります。

 

【メニュー5】フロントランジ

フロントランジは、お尻・太ももを中心に鍛えられるの万能なトレーニングです。
スポーツ選手も取り入れる、動きの基本となる動作を強化できるメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 真っ直ぐに立つ
  2. 足を大きく前に踏み込む
  3. 上体を落とす
  4. 前に出した足を戻す

片足10回ずつ×2〜3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に上体は真っ直ぐ
  • つま先も真っ直ぐ
  • 踏み込んだ足はかかとで着く
  • 常に腹筋に力を入れる
  • 曲げる足のつま先と膝が真っ直ぐ

 

前足を踏み込むとき、猫背にならないよう常に背筋を伸ばしておきましょう。
腰を反らないように、腹筋にも常に力を入れてください。

 

両足のつま先が真っ直ぐに揃うことを意識して、踏み込んだ足のつま先と膝も真っ直ぐにしましょう。前に出した足は、踏み込むときにかかとから着くイメージで行うと、お尻に刺激が入りやすいです。

 

簡単な場合は、重りを持って行うといいでしょう。

 

【メニュー6】スクワット

スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。
全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

 

腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。
また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

 

初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。

 

簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。

 

【メニュー7】ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。

 

ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。

 

トレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
  3. 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
  4. キープもしくは、上下動する

30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セット。

 

意識するポイント

  • 肩や頭を上げない
  • 首や手に余計な力を入れない
  • お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
  • 一直線をキープする

 

肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。

 

初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。
慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。

 

簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。

 

体幹だけでなくフットワークも鍛えよう

ここまで、テニスにおける体幹トレーニングのメリットやおすすめのメニューをご紹介しました。

 

しかし、テニスのレベルアップには体幹だけでなく、フットワークの強化も大切です。

 

相手のボールにいち早く反応して、適切なポジションに移動することで正しいフォームで打ち返すことができます。

 

具体的には、試合で使うサイドステップやクロスステップなど、フットワークのトレーニングをすることで、テニスの上達にもつながります。

テニスの上達には体幹トレーニング

テニスに体幹は必要なのか、おすすめのメニューなどをご紹介しました。

 

テニスプレーヤーが体幹トレーニングをすることで、

  • 力強いショットが打てるようになる
  • ストロークが安定する
  • フットワークが速くなる
  • サーブの安定感とパワーが増す
  • 持久力もつく
  • 怪我をしにくくなる

などのメリットがあります。

また、体幹に加えてフットワークや筋トレを行うことで、さらにテニスの上達につながるでしょう。

 

体を変えたり、パフォーマンスアップのために体幹トレーニングをする場合は、ジムで行うのがおすすめです。

 

正しいフォームや食事の指導もしてもらえて、効率よくトレーニングを行えます。
気になる方は1度ジムでトレーニングを受けてみてください。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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