大円筋に効く筋トレ5選!痛みが出たときの解消方法、ストレッチの手順まで解説 | RETIO BODY DESIGN

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2022.11.07

大円筋に効く筋トレ5選!痛みが出たときの解消方法、ストレッチの手順まで解説

「大円筋を鍛えられるトレーニングが知りたい

「大円筋を鍛える時って何に注意すればいいんだろう」

「大円筋を鍛える時ってストレッチした方が良いって本当?」

 

あなたはこのように考えていませんか?

 

大円筋を鍛える際には懸垂、ダンベルプルオーバーなどの高負荷トレーニングを続けることで、効率よく筋肥大させられます。

 

大円筋を鍛える場合はストレッチの手順や注意点も把握しておくことで、より安全なトレーニングが可能です。

 

この記事では大円筋を鍛えたいと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

  • 大円筋を鍛えられるトレーニング
  • 大円筋を鍛える際の注意点
  • ストレッチの手順

「けがすることなく大円筋を鍛えたい」「逆三角形の体格を手に入れて異性にモテたいという方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。

 

そもそも大円筋とは? 

 

 

大円筋はわきの下にある筋肉で、肩甲骨から上腕骨に位置しています。腕を引くとき、肩関節を動かすときに影響する筋肉です。

 

大円筋を鍛え続けることで背中の側部に凹凸が形成されるため、たくましい上半身を作る際に欠かせない部位といえます。逆三角形の体型を手に入れたいのであれば、懸垂やダンベルプルオーバーなどのトレーニングで集中的に鍛えましょう。

 

大円筋を鍛えるメリット3選

 

 

大円筋を鍛えるメリットとして、以下の3つが挙げられます。

  1. 逆三角形の体格を作れる
  2. 広背筋を効率よく鍛えられる
  3. 姿勢が改善される

それぞれのメリットについて見ていきましょう。

 

1. 逆三角形の体格を作れる

 

大円筋はわきの下にある筋肉で、鍛えると脇が広がって肩幅が広がります。継続的に鍛えることで、逆三角形のスタイルを手に入れられるでしょう。

 

大円筋のトレーニングが不十分だと、脇が広がらず長方形のシルエットになってしまいます。たくましい上半身を手に入れたいなら、大円筋を積極的に鍛えましょう。

 

2. 広背筋を効率よく鍛えられる

 

広背筋は背中にあり、腕を回したり伸ばしたりする際に使う筋肉です。大円筋は広背筋に近い位置しているため、鍛えることで広背筋の動きをサポートできます。

 

より腕を動かしやすくなるので、日常生活やスポーツなどの効率がアップします。筋トレやスポーツのパフォーマンス向上にもつながるので、大円筋も忘れずに鍛えておくことが重要です。

 

3. 姿勢が改善される

 

大円筋を鍛えると、広背筋がより動きやすくなるので肩の柔軟性が上がります。姿勢改善につながるため、猫背の矯正を考えている方はぜひトレーニングしましょう。

 

大円筋の筋力が低下すると肩甲骨が開きやすくなって、猫背になるリスクが高まります。猫背のままだと肩こりや自律神経の乱れにつながるので、しっかりと大円筋を鍛えましょう。

 

大円筋を鍛えられるトレーニング5選

 

 

大円筋を鍛えられるトレーニングとして、以下の5つがおすすめです。

  1. 懸垂
  2. ダンベルプルオーバー
  3. チューブプルダウン
  4. ベントオーバーローイング
  5. ラットプレス

具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。

 

1. 懸垂

 

懸垂は鉄棒やチンニングバーにぶら下がって行う運動で、効率よく大円筋を鍛えられます。背中にある筋肉である広背筋の強化にもつながるので、逆三角形を目指したい方におすすめです。

  1. 肩幅よりも少し広めに手幅を取って棒を握る
  2. ぶら下がった後は全身の力を抜く
  3. 背中の筋肉を収縮させるイメージで体を少しずつ引き上げていく
  4. あごが鉄棒付近に近づいたらゆっくりと体を下ろしていく
  5. 15回 × 3セット繰り返す

トレーニング時に背中を丸めてしまうと、筋肉への刺激が低下します。常に背筋を張りながら継続するように心がけましょう。

 

2. ダンベルプルオーバー

 

ダンベルプルオーバーは、両手でダンベルを持ち上げて行う筋トレです。ダンベルとベンチのみで実施できるため、初心者にも向いています。

  1. 肩甲骨のあたりにベンチの縁がくるイメージで仰向けになる
  2. 一つのダンベルを両手で縦に持つ
  3. 胸の前で天井に向けてゆっくりと持ち上げていく
  4. 胸を張りながら、ダンベルを頭の上の方にゆっくりと下ろしていく
  5. 下ろし切ったら胸の前までゆっくり戻していく
  6. 10回 × 3セットで繰り返す

腰を動かすと反動が生まれてしまい、筋肉に適切な負荷を与えられません。フォームも気にしながら、集中してトレーニングに取り組みましょう。

 

3. チューブプルダウン

 

チューブプルダウンは、ゴムバンドを使って行う筋トレです。広背筋と大円筋を鍛えられるので、継続すると逆三角形の体型を目指せます。

  1. 背すじを真っ直ぐにして、お尻を突き出す
  2. 上半身を前傾させつつトレーニングチューブを握る
  3. 上を見ながらトレーニングチューブをゆっくりと引き上げていく
  4. 1~2秒キープさせる
  5. ゆっくりと元に戻していく
  6. 15回 × 3セットで継続する

上を見ながらトレーニングをしないと、背中が丸まりやすくなります。背中が丸くなると大円筋への刺激が落ちてしまうので、フォームを意識しながら継続しましょう。

 

4. ベントオーバーローイング

 

ベントオーバーローイングは、ダンベルを引き上げるシンプルなトレーニングです。正しいやり方で続けることで、広背筋や大円筋を鍛えられます。

  1. 手足を肩幅に開く
  2. ダンベルをしっかりと握る
  3. 息を吐きながらダンベルをゆっくりと引き上げていく
  4. おへその近くまで引き上げたら2秒間キープする
  5. ダンベルを少しずつ下ろしていく
  6. 引き上げ&下ろし動作を15回 × 3セットで継続する

ダンベルを引き上げた状態で停止させるのが、最大のコツです。筋肉にしっかりと負荷を与えるためにも、キープする時間は必ず設けましょう。

 

5. ラットプレス

 

ラットプレスは、マシンを使いバーを引き下ろして行う筋トレです。負荷が強いので、継続することで広背筋や大円筋を筋肥大させられます。

  1. 肩幅よりも少し広めを意識してバーを持つ
  2. 胸を張って目線は上を維持する
  3. ゆっくりとバーを胸に引き寄せていく
  4. 肘が伸び切らないように素早くバーを引き上げる
  5. 3~4を15回 × 3セットで継続する

いきなり高い重量で始めてしまうと、フォームが崩れやすくなります。トレーニングに慣れるまでは低負荷で続けてみると良いでしょう。

 

大円筋を鍛える前にしておくべきストレッチ

 

 

大円筋を傷めないためにも、トレーニング前に以下の手順でストレッチしておきましょう。

  1. マットを敷いて床に座る
  2. 両脚をM字に開脚させる
  3. 両手の甲をひざの内側に当てる
  4. 両ひざで両ひじを挟む
  5. 足の力を使ってゆっくりと内側に寄せていく
  6. 10秒 × 2セットで繰り返す

ストレッチにおいても、動作をゆっくりと行うことが大切です。筋肉を十分にほぐすためにも、ゆっくりと丁寧にストレッチを実施しましょう。

 

大円筋を鍛える際の3つの注意点

 

 

大円筋を鍛える際の注意点として、以下の3つを押さえておきましょう。

  1. ゆっくりした動作を意識する
  2. フォームを崩さない
  3. 痛みが出た場合はトレーニングを休む

それぞれの注意点を解説していきます。

 

1. ゆっくりした動作を意識する

 

大円筋を鍛える場合は、どのトレーニングを行う場合でもゆっくりした動作を意識しましょう。ゆっくりした動作を行うことで、大円筋に強い負荷をかけられます。

 

動作時に反動を使ってしまうと、大円筋に対して強い負荷をかけられません。反動を使わないようにしながら、効果的なトレーニングを継続しましょう。

 

2. フォームを崩さない

 

大円筋を鍛える場合は、正しいフォームを崩さないように鍛えましょう。フォームを崩してしまうと、筋肉に対して適切な負荷がかかりません。

 

どうしてもフォームを維持するのが難しい場合は、トレーニングの負荷が大きすぎることが考えられます。回数やセット数を減らして調整し、継続していきましょう。

 

トレーニングに慣れてきたら少しずつ回数やセット数を調整し、より強い負荷をかけていくのがおすすめです。

 

3. 痛みが出た場合はトレーニングを休む

 

もしトレーニングを続けていて痛みが出てきた場合は、体を休めましょう。筋トレで筋肉が傷ついた状態のまま鍛え続けると、筋肉が縮小してしまいます。

 

無理にトレーニングを続けていると、ケガの原因につながります。日常生活や普段の筋トレにも悪影響が出てしまうでしょう。

 

大円筋が回復するのに必要な時間は、48~72時間程度といわれています。筋肉痛が出てきた場合は、丸2~3日程度休むように心がけましょう。

 

大円筋を鍛える際におすすめなグッズ3選

 

 

大円筋を鍛える際におすすめなグッズとして、以下の3つが挙げられます。

  1. トレーニングチューブ
  2. 可変式ダンベル
  3. パワーグリップ

それぞれのグッズの特徴を見ていきましょう。

 

1. トレーニングチューブ

 

自宅で効果の高い大円筋トレーニングを実現したいなら、トレーニングチューブがおすすめです。場所も取らず初心者でも扱いやすいため、トレーニング時に重宝します。

 

www.amazon.co.jp/dp/B078YKY23F

 

アームカール、ローイングなど、さまざまな筋トレに利用できるのが強みです。多くのトレーニングにチャレンジしたい方は、トレーニングチューブを導入してみましょう。

 

2. 可変式ダンベル

 

長く使えるダンベルが欲しいのであれば、可変式ダンベルがおすすめです。重りを取り換えるだけで重量を変えられるので、自分の成長具合に合わせやすくなっています。

 

www.amazon.co.jp/dp/B077F9SHYB

 

重りを取り換える際は重りを回転して取り外し、保護キャップを付けるだけです。バーベルとしても利用できるので、さまざまなトレーニングに活用できます。

 

自分の成長にあわせて重量を増やして負荷を高めていき、効果的なトレーニングを実現しましょう。

 

3. パワーグリップ

 

懸垂などでなるべく手を傷めずに大円筋を鍛えたい方は、パワーグリップを導入しましょう。手を保護してくれるので、手に負担をかけずに筋トレを実施できます。

 

www.amazon.co.jp/dp/B07QYQVZHF

 

利用する際はテープで固定するのみなので、初心者の方でも扱いやすいです。グリップ力も増すため、日々のトレーニングの効率をアップさせたい場合はぜひ購入してみましょう。

 

大円筋を鍛えると逆三角形の体格になる!ゆっくりした動作を意識しよう

 

 

大円筋を適切な方法で鍛え続けると、逆三角形の体格に近づいていきます。

 

トレーニング前はストレッチもしておくと、より筋トレの効率アップにつながります。

 

ただトレーニング時は注意点を把握しておかないと効率が下がったり、ケガをしてしまったりするでしょう。

 

最後に大円筋を鍛える際の注意点をおさらいします。

  1. ゆっくりした動作を意識する
  2. フォームを崩さない
  3. 痛みが出た場合はトレーニングを休む

大円筋を効率よく鍛えたい場合は、トレーニングジムである「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフが見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを継続できます。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

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