「太ももが太くて脚を出すのが恥ずかしい…」

「もっとスタイルを良く見せたい！どうすれば確実に細くできるの？」

 

このように考えている人もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

太ももを細くするためには、継続的な運動や食事管理が必須です。他にもマッサージやストレッチも並行すると、より改善しやすくなります。

 

今回の記事では、太ももを細くしたいと考えるあなたに以下の情報を解説します。

 

• 太ももが太くなる原因
• 改善する方法
• おすすめトレーニング
• おすすめマッサージ

 

「昔履いていたズボンを履きたい」「夏までに足をきれいに見せられるようにしたい」と考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

太ももが太くなる3つの原因

 

 

太ももが太くなる原因として、以下の3つが考えられます。

 

1. むくみ
2. 筋力の低下
3. 脂肪の蓄積

 

それぞれどのような原因があるのか、見ていきましょう。

 

1. むくみ

 

普段の食事から塩分を摂りすぎてしまい、結果的にむくみになるケースがあります。塩分を摂りすぎると血中の塩分濃度が上がり、解消するために血管に水分が集まってむくみの原因になります。

 

むくみを改善するためには、普段の食事で減塩を意識することが大切です。塩分の量を常に計算しながら、食事メニューを考えるよう習慣化しましょう。

 

2. 筋力の低下

 

内ももやふくらはぎの筋力が低下すると、股関節に緩みが生じます。タプタプとした触感の太ももになり、太く見えてしまうのが難点です。

 

運動不足のままだと、太ももが太くなりやすくなってしまいます。スクワットやヒップリフトなど、太ももに効く筋トレを継続して筋力低下を防ぎましょう。

 

3. 脂肪の蓄積

 

脂肪が蓄積していくと、太ももやお尻にセルライトという肌表面の凹凸ができるので注意が必要です。セルライトは脂肪細胞の中に老廃物が蓄積されてできるもので、放っておくと太ももが太く見えてしまいます。

 

セルライトを解消するために筋トレはもちろん、有酸素運動やマッサージも効果的です。脂肪細胞の周りに老廃物が溜まらないように、対策を継続しましょう。

 

太もものサイズを計測する方法

 

 

太ももを計測する際は、以下の手順で測ってみてください。

 

1. 両足に均等に体重をかけてまっすぐな姿勢で立つ
2. お辞儀するように上体を倒し、太ももの1番太い部分をチェックする
3. お辞儀の状態のまま、足の付け根から3cmほど下の部分でメジャーをきつめに巻く
4. メジャーを少しゆるめてからサイズを計測する

 

理想的な太もものサイズは、身長（cm） × 0.3で算出できます。また、脚の黄金比は太もも：ふくらはぎ：足首＝5:3:2と言われています。

 

以下の例で、理想的な太もものサイズを確認してみましょう。

 

【理想的な太もものサイズ】

 

155㎝ × 0.3 ＝ 46.5㎝

 

【脚の黄金比の例】

 

太もも：ふくらはぎ：足首＝46.5㎝：23.25㎝：15.5㎝

 

これらはあくまでも例ですが、目安として参考にしてみてください。

 

太ももが太いのを改善する方法5選

 

 

太ももが太いのを改善する方法として、主に以下の5つが挙げられます。

 

1. 食事制限
2. 筋トレ
3. 有酸素運動
4. ストレッチ
5. マッサージ

 

いずれも効果的な改善方法なので、具体的なやり方をチェックしていきましょう。

 

1. 食事制限

 

運動と同時に食事制限を行うと、より効率よく太ももを改善できます。特に以下の4つを制限するように心がけましょう。

 

• 塩分
• 糖質
• 炭水化物
• 脂質

 

いずれも太ももが太くなる原因になる栄養素です。「カロミル」や「あすけん」などのアプリを使って、普段の食事管理を徹底しましょう。

 

2. 筋トレ

 

太ももを引き締めるトレーニングを継続すると、より細くなります。太ももを細くするトレーニングとして、以下の5つがおすすめです。

 

• スクワット
• ヒップリフト
• ヒップアダクション
• レッグオープン
• サイドランジ

 

いずれも、自宅で簡単に取り組める筋トレを厳選しています。難易度も低いため、スキマ時間を利用して継続していきましょう。

 

太ももを細くする筋トレは「おしりから太ももが太い原因4選！痩せる食事やストレッチ、筋トレも紹介」でも解説しています。具体的な手順を記載しているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/lose-weight-in-lower-body"]

 

3. 有酸素運動

 

有酸素運動を20分以上行うと、代謝産物の処理、脂質の代謝の高進が促進されます。脂肪燃焼が促されるので、太もものむくみやセルライトの解消が期待できます。

 

ウォーキングやランニングであれば、初心者でもすぐ始めることが可能です。20分継続するのが難しい場合は、慣れるまで運動時間を減らして継続してみましょう。

 

4. ストレッチ

 

ストレッチで脂肪や筋肉をほぐすと、太ももの血流が促進されます。むくみの改善や脂肪の燃焼につながるため、継続すると太ももが細くなります。

 

太もものストレッチをする際は、以下の手順で進めてみましょう。

 

1. 仰向けになって、片方のひざを曲げる
2. かかとをお尻につけるように足を折り曲げる
3. 太ももの前側をゆっくりと伸ばす
4. 2の状態を20秒ほどキープしたら反対の足も同様にストレッチする

 

5. マッサージ

 

太ももをマッサージするとリンパ・血液の流れを促進できるため、むくみの改善を実現できます。食事管理や筋トレと並行して行うと、太ももの改善に効果的です。

 

太ももをマッサージするときのコツとして、以下の3つを押さえておきましょう。

 

• お風呂上がりで体が温まった後にやる
• 力を入れすぎず、気持ちよく感じる程度にする
• 老廃物の排出を促すためにマッサージ後は水を飲む

 

太ももが太いのを改善するおすすめのトレーニング3選

 

 

太ももが太いのを改善するおすすめのトレーニングとして、以下の3つをピックアップしました。

 

1. スクワット
2. ヒップリフト
3. アブダクション

 

具体的にどのように実践すればいいのか、チェックしてみてください。

 

1. スクワット

 

スクワットは、腰を落としながら行う自重トレーニングです。下半身の筋肉全体に刺激を与えられるので、太ももの改善に向いています。

 

1. 肩幅程度で足を広げる
2. つま先はやや外側に向ける
3. 背筋をしっかりと伸ばす
4. 息を吸いながらゆっくりと体を落としていく
5. 背中が丸まらないように、少しずつ上半身を前に倒していく
6. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、その状態を3秒間キープ
7. ひざを伸ばし切らないように、ゆっくりと元に戻していく
8. 1～7を15回 × 3セット繰り返す

 

ゆっくりとした動作を行うと、筋肉により刺激を与えられます。素早く行うと十分な刺激を与えられないので、注意しましょう。

 

2. ヒップリフト

 

ヒップリフトは、仰向けになった状態で行うトレーニングです。自宅でも簡単に行えるので、初心者にも向いています。

 

1. 仰向けに寝る
2. 足を腰幅くらいに広げる
3. かかとを床につける
4. ひざから胸が一直線になるまでお尻をあげる
5. 限界まで上げたらその位置で一度止める
6. 元の位置にゆっくりと下ろす
7. 3～5を15回 × 3セット繰り返す

 

しっかりと呼吸をしながら行うと、トレーニング効果が高まります。運動にのみ集中せず、呼吸も意識しながら継続してみましょう。

 

3. アブダクション

 

アブダクションとは、寝そべりながらお尻や太ももを鍛えられるトレーニングです。継続すると、下半身全体をより美しく見せられるようになります。

 

1. 横向きになり、両足を伸ばす
2. 下側の手は伸ばし、上側の手は胸の前に置く
3. 息を吐きながら上側の足をゆっくりと上げていく
4. 息を吸いながらゆっくりと足を下ろしていく
5. 3～4を左右で10回 × 3セット繰り返す

 

体が傾いたり首や頭が浮いたりすると、下半身の筋肉に対する刺激が減ってしまいます。バランスも意識して、継続しましょう。

 

太ももが太いのを改善するおすすめのマッサージ3選

 

 

太ももが太いのを改善するには、以下のマッサージがおすすめです。

 

1. 太ももさすり
2. 太もももみ
3. 太もも叩き

 

初心者でもすぐに取り組める内容なので、ぜひ参考にして試してみてください。

 

1. 太ももさすり

 

1. 両手をひざの上に置く
2. 足の付け根を目指しながら、手のひらで太もも全体をさする
3. 反対側の足も同様にさする

 

力を入れすぎず、心地よいと感じる程度の加減でマッサージしましょう。

 

2. 太もももみ

 

1. 手のひら全体で、内ももをつかむ
2. 手を交互にずらしながら力を抜いてもむ
3. 太ももの内側、外側の両方を全体的にもむ
4. 反対側の足も同様にもむ

 

太ももをつかむ際はなるべく手を開いて、大きくつかめるようにしてみてください。

 

3. 太もも叩き

 

1. 両手のひらを軽くくぼませる
2. ひざの上から足の付け根まで太ももをリズミカルに満遍なく叩き続ける
3. 反対側の足も同様に叩く

 

太さが気になる部分に関しては、重点的に叩くように心がけましょう。

 

太ももが太いのを改善できるアイテム3選

 

太ももを細くしたいのであれば、以下のアイテムがおすすめです。

 

1. スリムウォーク シェイプショーツ
2. マッサージローラー
3. 電動太ももベルト

 

トレーニングやシェイプアップに使えるアイテムなので、詳細をチェックしてみましょう。

 

1. スリムウォーク シェイプショーツ

 

スリムウォーク シェイプショーツは、太ももからお尻の筋肉の動きに負荷をかけられるアイテムです。着用して運動するだけで、より効率良くシェイプアップできます。

 

www.amazon.co.jp/dp/B07NHYYJ7R

 

速乾、消臭繊維を使用しているので、長時間使用していてもストレスを感じません。ランニングやトレーニングマシンで運動する際でも、問題なく利用できるでしょう。

 

2. マッサージローラー

 

マッサージローラーは、筋肉を簡単にマッサージしてほぐせるアイテムです。特に、本格的な運動をする時間がない人に向いています。

 

www.amazon.co.jp/dp/B0974DGF9S

 

太ももに使えるのはもちろん、首や腕にも使えるのが強みです。全身のマッサージを効率よく行いたい場合に重宝するでしょう。

 

3. 電動太ももベルト

 

電動太ももベルトは、取り付けるだけでエクササイズできるアイテムです。筋トレはハードルが高いと感じる人にとって、特におすすめです。

 

www.amazon.co.jp/dp/ref=sr_1_10

 

太ももに取り付けるだけで刺激を与えられるので、手軽に太ももの引き締めを実現できます。ハードな運動をする余裕がない人は、電動太ももベルトを使って改善しましょう。

 

まとめ｜太ももが太いのは改善できる！食生活の見直しや運動習慣の改善を徹底しよう

 

 

太ももが太くなるのは、基本的にむくみや脂肪の蓄積が原因とされています。むくみや脂肪の蓄積を解消するには、以下の対策がおすすめです。

 

1. 食事制限
2. 筋トレ
3. 有酸素運動
4. ストレッチ
5. マッサージ

 

いずれもすぐに実践できるので継続して行い、太ももを細くできるように努力し続けましょう。

 

自分1人で太ももを改善できるか不安なのであれば、トレーニングジム「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニングを見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを続けられます。

 

また、食事に関するセミナーも受けられるため、むくみの対策もしやすくなります。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

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