【男性必見】1日3000キロカロリーで1~2kg増量できる!おすすめの食事メニューを紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2023.12.20

【男性必見】1日3000キロカロリーで1~2kg増量できる!おすすめの食事メニューを紹介

「1日3000キロカロリー摂取したら増量できるのか」

「増量するにはどんな食事メニューが良いのだろう」

「増量する効果的な方法を知りたい!」

 

そう悩んでいませんか?

 

1日3000キロカロリー摂取すれば、1~2キログラム増量することは可能です。

 

ただし、増量に必要なカロリー量にはかなり個人差があり、エネルギー量や運動量、性別などによって変化します。したがって、増量するには自分の消費エネルギーを把握することが先決です。

 

また、増量するための食事メニューやサプリメントを使用すると効果的に増量できます。自分に合った食事メニューやサプリメントを見つけて、健康的な増量を目指しましょう。

 

本記事では、以下の内容について詳しく解説していきます。

  • 3000キロカロリー摂取できる食事メニュー
  • 増量に効果的なサプリメント紹介
  • 3000キロカロリー摂取するときのポイントや注意点

今すぐにでも増量をして体格が良くなりたいという人は、本記事を参考に取り組んでみて下さい。

 

1日3000キロカロリー摂取すれば1~2キロ増量可能

1日3000キロカロリー摂取すると1~2キロ増量することが可能です。

 

ただし、個人差が大きくエネルギー量によって違いがあります。エネルギー量とは、人間が活動に必要な力であり、性別や運動量、体格などで変わります。

 

摂取カロリーがエネルギー量+消費カロリーを上回ると増量ができます。

 

なので1日当たり240キロカロリー、1ヶ月で7200キロカロリー多く摂取すると1キロ増量することが可能です。

 

以下の表は、性別と運動量別にしたエネルギー量を表したものです。

 

 

運動する人

運動しない人

成人男性

2400~3000キロカロリー

2200キロカロリー

成人女性

2200キロカロリー

1400~2000キロカロリー

 

例えば、摂取カロリーが3000キロカロリー、消費カロリーが2520キロカロリーの場合、1日あたり「3000 - 2520 = 450キロカロリー」になるように調整すると増量できます。

 

必要な摂取カロリーを計算して、計画的な増量を目指しましょう。

 

1.カロリーが高いものを摂取する

カロリーが高いものを食べるように意識すると、3000キロカロリーをすぐに摂取できます。

 

お菓子はカロリーが高く摂取しやすいですが、糖尿病のリスクが高まるのでおすすめしません。

 

がっつり食べたい人や栄養バランスを気にする人は、冷食や宅配サービスがよいでしょう。

 

冷食や宅配サービスは栄養バランスが考えられており、ボリュームがあるのでおすすめです。

 

2. 食事の回数を増やす

1日4回食事を摂ったり間食をしたりして、食事回数を増やすと増量しやすいです。常にお腹を満たし、空腹状態を作らないようにするとよいでしょう。

 

おにぎりやパンなどは手軽に取り入れやすいので、間食に最適です。

 

間食におすすめの時間帯は、昼の3時と夕食後です。

 

3. タンパク質を取り入れる

タンパク質の摂取は増量に効果的です。

 

1日に必要なタンパク質は体重1キログラムあたり0.8~1.0グラムですが、増量したい人は1.5~1.7グラムを目指すとよいでしょう。

 

また、トレーニング直後にタンパク質を摂るとより増量効果が高まります。

 

ただし、タンパク質を摂りすぎると余計な体脂肪がつくので注意が必要です

 

1日3000キロカロリー摂れる食事メニューの例

1日3000キロカロリー摂取するには、どのようなメニューがよいのか具体例を表にしてみました。

 

以下の表を参考に、1日3000キロカロリー摂取を目指してみて下さい。

 

 

メニュー例1

メニュー例2

メニュー例3

朝食

サバの味噌煮定食

ヨーグルト

五目ちらし

納豆

ごはん

納豆

目玉焼き

ブロッコリー

ヨーグルト

みかん

昼食

焼きめし

餃子

ビーフカレー

ごはん大盛

チンジャオロース

ほうれん草のごま和え

ポテトサラダ

夕食

オムライス

親子丼

ごはん大盛

サバの煮つけ

アスパラとキノコのソテー

ひじきの煮物

ミネストローネ

間食

プロテイン3杯

プロテイン3杯

あんぱん

牛乳

プロテイン1杯

 

間食でプロテインを取り入れると、手軽にカロリー摂取ができ無理なく増量ができます。

 

他にも、一般的な食品のカロリーを示したものを以下の表にまとめました。

 

食品

エネルギー(キロカロリー)

牛丼

909

サーロインステーキ

805

ビーフカレー

954

ラーメン

443

ピザ(小サイズ)

538

白ご飯

235

プロテイン1杯

100

納豆1パック

57

ヨーグルト

118

ゆで卵

68

オムライス

843

チャーハン

754

餃子

423

サバの味噌煮定食

687

親子丼

731

きつねうどん

382

天ぷらそば

459

お好み焼き

553

 

引用:TANITA公式ページ

 

様々なメニューの組み合わせを考えて、1日3000キロカロリー摂取できるよう参考にしてみて下さい。

 

1日3000キロカロリーを食事以外で摂取する方法

増量したい場合、サプリメントを取り入れると負担なくカロリー摂取できます。

 

増量する際のおすすめサプリメントは、以下の5つです。

  • プロテイン
  • ウェイトゲイナー
  • マルトデキストリン
  • クレアチンモノハイドレートパウダー
  • スローリリースカゼイン

それぞれ栄養素や特徴が違うので、自分にあったサプリメントを試してみて下さい。

 

では、解説していきます。

 

【おすすめサプリメント1】プロテイン

プロテインは、手軽にタンパク質が摂取できる優れものです。

 

トレーニング前後に補給しやすく、食事の代用になります。

   

様々なフレーバーが多くあり、自分の好みに合わせて選べるのでおすすめです。

 

【おすすめサプリメント2】ウェイトゲイナー

ウェイトゲイナーは増量に最適なサプリメントです。

 

糖質を多く含みカロリーが高く、1食あたり300キロカロリー以上あるので、手軽にカロリー摂取できます。

 

特に、なかなか太れない人や、脂肪や筋肉がつきにくい人に効果的です。

 

【おすすめサプリメント3】マルトデキストリン

マルトデキストリンは、でんぷんの一部を分解して粉上にしたサプリメントです。1グラム4キロカロリーなので、簡単にカロリー摂取できます。

 

飲みやすく消化吸収も早いので、手軽に補給が可能です。

   

筋合成の促進やパフォーマンス向上に最適なのが特徴です。

 

【おすすめサプリメント4】クレアチンモノハイドレートパウダー

クレアチンモノハイドレートパウダーは、筋肥大や筋出力の向上におすすめです。

 

ちなみに、クレアチンとは体内で合成されるアミノ酸の一種です。

 

食事の際、炭水化物と一緒に摂取するとより効果的なので試してみて下さい。

 

【おすすめサプリメント5】スローリリースカゼイン

カゼインとは牛乳からホエイを取り除き、固形タンパク質で作られたものです。

 

スローリリースカゼインは吸収スピードが早く固まりやすいのが特徴で、就寝前に摂取すると寝ている間に栄養補給ができます。

 

体内で6時間かけてゆっくり吸収されるので、寝ているときも血中アミノ酸濃度を維持したい方にうってつけのサプリメントです。

1日3000キロカロリーを摂取するときのポイント5つ

1日3000キロカロリーを摂取する際、5つのポイントがあります。

  • PFCバランスを考える
  • 生活習慣を見直す
  • 筋トレをする
  • 良質な油をとる
  • 腸内環境を整える

上記を押さえておけば効果的な増量が望めるので、ぜひ意識してみて下さい。

 

では、詳しく解説していきます。

 

【ポイント1】 PFCバランスを考える

PFCバランスを考えた食事を意識すると、健康的に増量できます。

 

PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物の比率のことです。

 

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下のような目標値が設定されています。

 

栄養素

目標値

タンパク質(P)

13~20%

脂質(F)

20~30%

炭水化物(C)

50~65%

 

PFCバランスは「2:2:6」が理想です。しかし、増量するにはタンパク質を多く摂る必要があるため「3:2:5」を目安にすると良いでしょう。

 

PFCバランスを意識して、効果的な増量を目指しましょう。

 

ポイント2】生活習慣を見直す

生活習慣を見直すと、体内時計が整って食事回数や摂取カロリーが安定します。

 

生活習慣が乱れると食事をする時間がずれ、食事をとるタイミングが変わります。起床時間によっては朝食の時間がなくなることもあるしょう。

 

また、朝食をとらないことによって摂取カロリーが減り、痩せる原因にもなります。

 

起床時間はできるだけ同じにして、規則正しい生活を心がけましょう。

 

【ポイント3】腸内環境を整える

腸内環境を整えると、消化吸収が良くなって体重が増加しやすくなります。

 

腸内環境を整えるのに最適なのが以下の食材です。

  • 納豆
  • 味噌

 納豆や味噌のような発酵食品は、腸内環境を整えるので積極的に取り入れましょう。

 

【ポイント4】良質な油をとる

高カロリーを摂取するのに揚げ物を食べるのは良いですが、生活習慣病のリスクがでてきます。

 

良質な油をとると生活習慣病になりにくいです。揚げ物を食べるには、良質な油の見極めが必要です。

 

良質な油としてオメガ3脂肪酸があり、えごま油やあまに油、青魚が含まれ体に良いとされておりおすすめです。

 

油モノを食べる際は、良質な油の摂取を心がけ生活習慣病を予防しましょう。

 

【ポイント5】筋トレをする

健康的に増量するために、筋トレを取り入れるとよいでしょう。

 

特に胸、背中、足の筋肉を鍛えると体格がよく見え、見た目に自信がつきます。

 

鍛えるのに効果的な筋トレが以下の内容です。

  • ニーインプランク
  • バイシクルクランチ
  • ショルダータッププッシュアップ
  • スクワット

筋トレが好きな人や効果的に増量したい人は、ぜひ取り組んでみて下さい。

1日3000キロカロリーを摂取するときの2つの注意点

1日3000キロカロリーを摂取するときの注意点が以下の2つです。

  • ストレスを溜めない
  • 寝る前の食事

では、詳しくみていきましょう。

 

【注意点1】ストレスを溜めない

体重を増やさなければいけないというストレスを溜めないようにしましょう。

 

ストレスを溜めたり、無理をすると体調が悪くなり増量が続きません。体の変化を楽しみながら取り組める余裕をもつことが大事です。

 

ストレスがたまった場合は、自分なりのストレス解消法を見つけて発散しましょう。

 

【注意点2】寝る前の食事

寝る前の食事は、消化吸収が悪くなり、睡眠の質を下げてしまいます。

 

翌日、仕事に影響が出る可能性があるので控えましょう。

 

寝る3時間前に食事を済ませるのがベストです。

1日3000キロカロリー摂取すると増量できる!食事とトレーニングで理想の体型を目指そう

1日3000キロカロリー摂取すると1~2キログラム増量できます。

 

カロリー摂取は食事だけでなく、サプリメントでも取り入れられタンパク質や糖質、筋肉肥大に効果的なのでおすすめです。体格をよくしたい方は、食事やサプリメント摂取と同時に筋トレをするとよいでしょう。

 

食事だけだと肥満体質になりやすく、健康的に増量するには筋トレが効果的です。

 

栄養バランスを考えた食事や、増量効果があるサプリメントと筋トレを行い、健康的な増量に取り組みましょう。

 

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