2020.08.21

【プロ直伝】糖質制限を一週間行っただけでは痩せない理由と対策を解説

「糖質制限は一週間だけでも効果があるの?」
「どのくらいで痩せられるの?」

 

その疑問にまずお答えします。
糖質制限を一週間だけ行っても本当の意味では痩せません。

 

だったらいつ頃から効果が出るのか知りたいですよね。
ある程度の期間がわからないと、ダイエットのモチベーションを維持することが難しくなってしまいます。

 

この記事では

  • 糖質制限一週間では痩せない理由
  • 効果が出る期間
  • 正しいやり方と注意点

について詳しく説明していきます。

 

なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。糖質制限が一週間では不十分な理由について、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください!

 

糖質制限1週間では痩せない

結論から言うと、糖質制限を1週間行えば体重は減ります。しかし、水分量が減っているだけで脂肪は減っていません。

 

糖質は体内で水分と結合しやすく、糖質1gあたり3gの水分を持っています。
よって、糖質制限ですぐに減量するのは、水分量が減っているからというわけです。

 

脂肪燃焼による体重減少ではないことを理解してください。

 

水分が排出される流れを簡単に説明しますね。

 

まず、糖質制限で糖質の摂取量が減ると、体はそこから少しのエネルギーしか作り出せません。そのカロリーを燃焼し終えると、次に肝臓や筋肉などに貯蔵されているエネルギー、グリコーゲンを消費し始めます。

 

グリコーゲンは、4倍の水分と結合しているので、これを燃焼すると水分が排出されます。

 

たとえば、糖質制限1週間で4kg痩せたと聞くことがありますが、体の中の水分が減っただけ。そのため、糖質を摂取した翌日に1、2kg増えるのです。

 

糖質制限の効果が出るのはケトン体がでる2週間目くらい

本当に糖質制限の効果が出てくるのは、ケトン体が出始めてからです。

 

しかし、いつケトン体が出るようになるのかは個人差があります。
ただ目安として、ダイエットを初めて2週間目くらいと覚えておいてください。

 

ケトン体について、簡単に説明しますね。一定期間の糖質制限を行うと糖の代わりに体脂肪や内臓脂肪を分解して身体はエネルギー作るようになります。このエネルギーのことをケトン体と呼びます。

 

糖質制限を厳しく行わないとでない人がいる一方で、軽い糖質制限でケトン体を出せる人もいます。期間も早い人の場合、3日で出ることも。

 

ケトン体が出ているか確認する方法は、試験紙などを使って、自分の尿で確認するしかありません。試験紙は、通販などでに購入することができます。

 

ケトン体さえ出てくれば、1〜2週間目で脂肪燃焼による体重減少を実感し始めるでしょう。本当の意味で、糖質制限により痩せたと言えるのは、ケトン体が発生して脂肪が落ち始めた時からと言えます。

 

そもそも糖質制限のやり方は?

その名の通り「糖質を制限するダイエット」です。

  • 米やパン、麺などの主食類
  • 根菜類
  • 果物

など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。

 

簡単に説明すると糖質を制限するとエネルギー源がなくなるので、代わりに脂肪を分解して使うようになります。ケトン体を出す状態です。

 

その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなるというわけです。

 

ただ注意しなくてはいけないのが、ケトン体になっている状態時に1度でも糖質を取ってしまうと、また1からのスタート。

 

さらに、何度もこの状態を繰り返すとケトン体を作り出すのが苦手な体になってしまいます。

 

ケトン体が発生〜元の食事に戻すまで、緩やかに食事を変えていかなくてはいけないと覚えておいてくださいね。

 

糖質制限には4つの種類があります。

  • スーパー糖質制限(ケトジェニック):1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標。
  • スタンダード糖質制限:1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。
  • プチ糖質制限:1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。
  • ロカボ:1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70~130gが目標。

 

当然一番効果が出ると言われるのはスーパー糖質制限です。
しかし、いきなりやめれば急激なリバウンドを引き起こします。

 

糖質制限お勧めの食材は?一週間の献立を上手に立てよう

糖質制限は、しっかり食事を取りながらコントロールしていく必要があります!しかし、知識がないと知らず知らずに糖質を摂りすぎているなんてことも。

 

そうならないためにも、積極的に取って欲しい食材と糖質制限中はNGなものをしっかりと理解しておきましょう。

 

糖質制限の一週間に取り入れて欲しい食材

ここで紹介するのは、糖質制限中に取り入れて欲しい食材と、1日のメニュー例です。

 

タンパク質を最低でも 体重×2g分とるようにしてください。
タンパク質不足は筋肉を分解させるスピードをあげるので、脂肪とともに筋肉が失われます。

 

スーパー糖質制限中の1日の食事例を紹介します。

<朝食>
しっかりと朝食を食べることによって体を温め、基礎代謝を高めることができます。
ブラックコーヒー+MCTオイル
卵料理(目玉焼き、ゆで卵、スフレオムレツなど)
納豆(タレなし)
サラダチキン
サラダ(オリーブオイルと塩胡椒)

 

<昼食>
お昼は1日の中で1番がっつりと食べてください。
ステーキ(塩胡椒)や鶏肉のソテーなど
ブロッコリー
サラダ

 

<間食>
あくまで間食なので食べ過ぎ注意!
ナッツ
チーズ

 

<夕食>
夕食後は寝るだけなので、軽めに済ませましょう。1日摂取したタンパク質が足りているか確認して、プロテインで調整するのがお勧め。

プロテイン
サラダや冷奴

 

<お勧め食材>

  • ブロッコリー
  • アボカド
  • エリンギ
  • めかぶ
  • もずく
  • サラダチキンや、鳥ささみなどの肉
  • イワシ・さばなどの魚
  • ナッツ類
  • チーズ
  • 納豆

基本的に野菜は緑黄色野菜は糖質量が少なく、食物繊維も豊富なのでお勧めです。
他にもしいたけなどのきのこ類や海藻類を積極的に摂取してください。

 

糖質制限中は、意識をしないと食物繊維や水分が不足して便秘がちになってしまいます。

 

肉類・魚介類は脂身の少ないものを中心に摂取することを心がけてください。
間食にはナッツがおすすめです。理由は食欲を抑制してくれるなど嬉しい効果があるから。しかし、食べすぎるとオーバーカロリーになりかねないので、事前に小分けにしておくなど工夫が必要です。

 

糖質を制限したお菓子などが多く取扱われているため、どうしても甘いものを我慢できない人は、そういったお菓子を食べるのも良いでしょう。

 

糖質制限のNG食材

糖質制限中は食べられない食材がかなりあるので、ストレスがたまります。

しかし、近頃は糖質0麺やブロッコリーライスなど代用品で溢れているので、うまく利用しましょう。

<NG食材>

  • 白米、食パン、麺類などの主食
  • スナック、菓子全般
  • 小麦粉の加工品
  • 根菜類(意外と知られていないが玉ねぎ糖質高い)
  • ドライフルーツ
  • 市販の野菜ジュース
  • フルーツジュース
  • 人工甘味料入りの飲料
  • 牛乳
  • 調整豆乳
  • インスタントコーヒー

野菜ジュースはダイエットに良いと思われがちですが、糖質量は非常に高いので制限中はNGです。

 

ダイエットに良いと思っていたものが、意外と糖質量が高いということがよくあります。

 

食材の成分表示やインターネットで検索をしたら出てくるので、知識が定着するまでは、しっかりと調べるようにしてくださいね。

 

糖質制限をするときの4つの注意点

糖質制限をしているのに痩せない!という人は、方法を間違えている可能性があります。

 

糖質を制限するときの4つの注意点を紹介します。

  1. 糖質を全部カットしない
  2. 食物繊維の摂取量が足りない
  3. タンパク質をしっかり取る
  4. 調味料で糖質を確認する

順番に説明しますね。

 

1.糖質を全部カットしない

糖質を制限するのであって、限りなく0に近づける食事管理は間違った方法です。

 

まず第一に、厳しすぎて続けることができないのでリバウンドの原因になります。

 

次に、健康面の観点からも良くありません。
ケトン体が大量に分泌されると、血管機能の障害が起こったり、悪玉コレステロール値を上げたりするリスクが高まるからです。

 

糖質制限のルールをしっかりと守りましょう。

 

2.食物繊維を十分に摂取する

糖質を制限することにより、知らず知らずに食物繊維不足になってしまいます。

 

その結果、便秘や肌荒れに悩まされることになります。

 

そうならないためにも、食物繊維が豊富な海藻類などを積極的に摂取するようにしましょう。

 

3.タンパク質をしっかり摂る

糖質制限では、糖質の摂取量を制限する他に、もう1つ絶対に守らなくてはいけないことがあります。

 

それはタンパク質をしっかり摂るということ。
ダイエット中となると、ついつい食べる量が減りがちになります。

 

しかし、体はエネルギーが不足すると筋肉を分解して作り出そうとします。これが糖新生。

 

糖新生が起こると、体重は劇的に減ります。筋肉も脂肪とともに減るからです。

筋肉がやせ細ってしまうと、基礎代謝も落ちてリバウンドしやすい体になります。

 

そうならないためにも、タンパク質を積極的を摂るように心がけましょう。プロテインなどの高たんぱく食品を取り入れるのも1つの手です。

 

4.調味料の糖質量を確認する

糖質制限をしているのに全然痩せないと言う方は上手に糖質制限できていない可能性が高いです。

 

意外な落とし穴が調味料
和食で使われる、みりん、料理酒など糖質が高いことで有名です。魚の煮付けや肉じゃがなど日本食はさっぱりとしていて健康そうですが、糖質面から見ると不健康だとも言えますね。

 

焼肉のタレは大さじ2杯分で1食分の糖質を超えてしまいます。

 

また、ダイエット中だからと手に取ったノンオイルドレッシングやカロリーハーフマヨネーズはこのダイエット方法から見たら最悪。

 

これらは、カロリー制限のダイエットでは強い味方ですが、旨味を出すために糖質を含む成分が多く含まれているからです。

 

ダイエットを始めた最初のころは、糖質量を必ず確認するようにしてくださいね。

 

【NG】糖質制限が向かない4つのタイプ

全ての人に糖質制限が向いているわけではありません。

まず、糖質制限を始める前に4つのタイプに当てはまってないか確認してみてください。

 

  1. 肝臓や腎臓に疾患がある
  2. 脂質代謝異常症
  3. どうしても炭水化物がコントロールできない
  4. 普段からあまり主食を食べない

 

ダイエット成功させるために必要なことは、継続させることです。
ストレスが溜まってのダイエットは、暴飲暴食に走りがち。

 

一生懸命頑張っているのに、結果が出ないのは辛いですよね。
そうならないためにも、上記に当てはまる人は他のダイエット方法を試してみてください。

 

成功するコツは、一生続けられる方法です!

 

糖質制限で痩せる3つのコツ

糖質制限でより高い効果を発揮させる3つのコツを紹介します。

この3つを守れば、痩せられるだけでなく、リバウンドもしにくくなります。

  1. アンダーカロリー
  2. 適度な筋トレ
  3. 徐々に糖質量を増やす

順番に説明します。

1.アンダーカロリー

糖質制限で糖質を制限することは当たり前です。
しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはできません。

 

摂取カロリーが消費カロリーを下回ることをアンダーカロリーと呼びます。
このアンダーカロリーを守ることが、ダイエットを成功させるためには必須です。

 

糖質は制限しつつ、必要なカロリーだけをしっかり摂取する食事習慣を身につけましょう。糖質制限ダイエットの場合は、摂取カロリーを普段の5〜10%減らすと良いと言われています。

 

ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについてより詳しく記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説<

 

2.適度な筋トレ

糖質制限をする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。

 

せっかく痩せても、脂肪と一緒に筋肉も失ってしまったらリバウンドは避けられません。

 

筋肉が減るとリバウンドをしやすくなるのは、基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまうからです。

 

糖質制限中でも筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。

 

3.徐々に糖質量を増やす

糖質制限を成功させるためには、徐々に糖質量を増やすことが必須!

 

目標体重を達成したからと、元の食事に戻したら一気にリバウンドします。

 

少しずつ糖質を摂取していくようにしましょう。

 

ただ元の食事に戻すのはNG。

糖質制限を行なっていくうちに気が付きますが、普段の食事は糖質を摂取しすぎです。

 

たまに食べ過ぎる分にはかまいませんが、毎日過剰摂取しないように心がけましょう。

 

最適な糖質量にすることにより、あなたの健康とスタイルを維持することができます。

 

まとめ

今回は糖質制限が1週間では本当の意味では痩せない理由と、糖質制限の注意点をお伝えしました。

  • 糖質制限の効果が出始めるのは2週間目以降
  • 糖質制限には4つの種類がある
  • タンパク質はしっかりと摂る
  • 筋トレをする

糖質制限は、最初に厳しい制限を行い、徐々に糖質量を増やしていくことがおすすめです。

 

そのためにも、1週間という短期間で効果を期待するのではなく、長期的計画を立てるようにしましょう。

 

また、糖質は大切な栄養素の1つですから、体には絶対に必要なものです。全てカットしようとはしないでください。

 

糖質は摂取しすぎなければ、エネルギーとしてとても重要な役割を果たしてくれています。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
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