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2020.08.21

【必見】糖質制限1週間では痩せない!失敗する人の共通点5つと乗り越えるコツ3選

「糖質制限したけど、見た目が全然変わってない」
「1週間経ったけど、結果でないからやめようかな」
「痩せないということは、やり方が間違っているかも」

 

痩せると噂の糖質制限ダイエットですが、実はすぐに結果はでません。

 

ある程度、長期的な闘いを乗り越えた人だけが、理想のボディを手に入れられるのです。

いつ頃に変化が出てくるのかという悩みを解決するべく、この記事では糖質制限ダイエットについてまとめました。

  • 糖質制限をおこなって効果を感じられる時期
  • 失敗する人の5つの共通点
  • 乗り越えるための3つのコツ
  • 摂取したい理想的な食事メニュー

糖質制限でどうしても痩せたい!という人の力になれるように、書きました。

筆者は現役のジムトレーナーで、実際に多くのダイエットを成功に導いています。ぜひ最後までご覧ください。

【まだ痩せない】糖質制限をおこなって効果を感じられるのはいつ頃なのか

糖質制限で変化を感じられる時期の目安です。

  1. 1週間では痩せない
  2. 2週間でスタートライン
  3. 1ヶ月あたりで停滞期

確実に取り組みましょう。

 

1.1週間では痩せない

 

糖質制限を1週間おこなうと体重は減りやすくなります。しかしそれは、体内の水分が減っただけ。理由は、糖質は1gあたり3gの水分を含んでいるといわれているから。よって、糖質制限をすると水分量が減りやすいのです。

 

たった1週間で4kg痩せた!という人もいますが、実は脂肪が減っていません。しかも、糖質を摂取した翌日に1〜2kg増えるはずです。1週間の糖質制限だけで、結果が出るとは思えません。

 

2.2週間でスタートライン

 

一定の間、糖質制限をおこなうと、体脂肪を分解して身体はエネルギーを作り始めます。このエネルギーをケトン体と呼ぶのですが、2週間あたりでケトン体が出始めます。

 

いつ出るかは個人差があります。確認方法は、試験紙を尿に浸してみてください。色が変われば出ている証拠です。試験紙は通販で購入できるので、気になる方は試してみてください。

 

本当の意味で痩せ始めるのは、ケトン体が発生する2週間ごろでしょう。

 

3.1ヶ月あたりで停滞期

 

人によっては、1ヶ月ほどで停滞期に入ります。体重は減りませんが、心配しないでください。いずれは停滞期を抜け出します。

 

停滞期は十分なカロリーが摂取できていないと身体が察知し、防衛本能が働きます。これ以上、痩せなくなったわけではありません。

 

諦めずに継続してください。

 

ズバリ!糖質制限で痩せない人の5つの共通点

痩せないと感じている人には、以下の共通点があります。

  1. カロリーオーバーしている
  2. 実は糖質を摂りすぎている
  3. 基礎代謝が低い
  4. 諦めが早い
  5. 水分を摂っていない

あなたは当てはまりませんか。

1.カロリーオーバーしている

 

痩せるために、絶対守るべき法則があります。それは消費カロリーが摂取カロリーを上回っていること。糖質ばかり気になってしまい、肝心のカロリーを気にしないダイエッターがいます。それでは痩せません。

 

お米の代わりに、糖質の低い肉ばかり食べるのはおすすめしません。肉によっては脂質が多く、カロリーを摂りすぎるおそれがあるからです。消費カロリーを超える食生活を続けると、理想のボディは遠くなりますよ。

 

2.実は糖質を摂りすぎている

 

糖質制限といっても、実は守れていない人がいます。芋を食べないようにしても、原料となる片栗粉を摂取していませんか。

 

すべての野菜が、糖質が低いわけではありません。レンコンやかぼちゃなど、糖質が高い野菜もあります。

 

野菜ジュースも糖質は多めなのです。ぜひ、食生活を見直してみてください。

 

3.基礎代謝が低い

 

基礎代謝が落ちるとエネルギー不足になります。すると、蓄積されている筋肉を分解するため、痩せやすい身体になってしまいます。

1日の活動エネルギーは、

  • 約60%が基礎代謝
  • 約30%が生活活動量
  • 約10%が食事誘発性

この割合で消費されます。

 

そのため、基礎代謝が低い人は一般的な食事でもカロリーオーバーとなり、糖質制限では痩せにくいのです。代わりに、脂質やタンパク質を摂取しましょう。特に、タンパク質は筋肉を生成する大事な栄養素です。

 

筋力をアップして基礎代謝を上げれば、太りにくい身体が期待できます。

 

4.諦めが早い

 

痩せないと悩む人は、結果を早く求めすぎです。糖質制限は最低でも2週間からがスタートライン。

 

人によっては、それ以上に時間がかかる人もいます。糖質の代わりに脂肪をエネルギーとする体には、時間がかかるもの。

 

適切な食生活と運動で、きっと効果は出ます。もう少し頑張ってみませんか。

 

5.水分を摂っていない

 

水分が足りていないダイエッターが多いです。不足すると、痩せづらいばかりではありません。

  • 便秘
  • 脱水症状
  • 熱中症

などの弊害も考えられます。

 

成人が1日に排出する水分量は、約2.5リットルだといわれています。一般的な食事で約1.3リットルが摂取できるので、残りの1.2リットルを摂取する必要があるのです。

 

多めの水分を摂って、体内の不純物をスムーズに排出しましょう。

 

【痩せない人必見】糖質制限の停滞期を乗り越えるための3つのコツ

順調に痩せていくと、停滞期がやってくるかもしれません。以下の3つの方法で乗り越えましょう。

  1. 筋トレの内容を変更する
  2. チートデイを作ってみる
  3. MTCオイルを摂取する

それぞれ解説します。

 

1.筋トレの内容を変更する

 

筋トレのメニューを変更してみてください。身体の筋肉量が変わって、停滞期を抜け出せる可能性があります。

 

たとえばランニングなど有酸素運動から、筋力アップの無酸素運動にしてみてください。筋肉量が増え、基礎代謝のアップが期待できます。

 

もしトレーニングを一切していない人は、軽い筋トレを取り入れてみましょう。

 

2.チートデイを作ってみる

 

チートデイとは、糖質を気にせず食べたいものを好きなだけ食べる日のことです。思い切って、このチートデイを作ってみてください。

 

体内に糖質が入ってくると、元のように痩せやすい身体になるかもしれません。また、思い切って食べるとストレス解消や栄養補給になるかも。

 

ただし、回数に注意です。無計画なチートデイは、今までの苦労がすべて吹き飛んでしまいます。目安は週1回

 

これ以上多くなると、ダイエット失敗の原因になるおそれがあります。

 

3.MCTオイルを摂取する

 

MTCオイル(中鎖脂肪酸)を摂取してみてください。体内に吸収されて、体脂肪が燃えやすくなるといわれています。

 

飲むタイミングは食後、目安は大さじ一杯程度です。無味無臭なので、どなたでも飲みやすいと思います。

 

コーヒー好きな人は、MCTオイル入りのバターコーヒーがおすすめです。

 

糖質制限中で痩せない人が摂取したい理想的な食事とは

糖質制限中に摂取したい1日のメニュー例を紹介します。

  1. 朝食
  2. 昼食
  3. 間食(おやつ)
  4. 夕食

1食あたりの糖質の摂取目安は、20〜40gです。間食10gを含めた一日の糖質量(=適正糖質)は70〜130gだといわれています。参考にしてくださいね。

 

1日の糖質推奨量の目安【20〜40g×3食+間食10g =70〜130g】

 

1.朝食

 

朝食はしっかりと食べましょう。身体を温め、基礎代謝を高める効果が期待できます。

  • ブラックコーヒー+MCTオイル
  • 卵料理(目玉焼き、ゆで卵、スフレオムレツなど)
  • 納豆(タレなし)
  • サラダチキン
  • サラダ(オリーブオイルと塩胡椒)

1日の始まりは朝食から!しっかり食べて元気をつけましょう。

 

2.昼食

 

お昼はガッツリと食べてOKです。

  • ステーキ(塩胡椒)や鶏肉のソテーなど
  • ブロッコリー
  • サラダ

食べる順番は、カロリーが低いメニューを先にしてください。

 

3.間食(おやつ)

 

あくまで間食なので食べ過ぎに注意です。

  • ナッツ
  • チーズ
  • ゆで卵

ナッツは、食欲を抑制してくれる嬉しい効果があります。しかし、食べすぎるとオーバーカロリーになりかねるので、小分けにしておくなど工夫が必要です。

 

最近では、糖質を制限したお菓子が人気です。どうしても甘いものを我慢できない人は、そういったお菓子を食べるのも良いでしょう。


筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】

 

4.夕食

 

夕食後は軽めに済ませましょう。
1日のタンパク質が足りているか確認して、プロテインで調整するのがおすすめです。

  • プロテイン
  • サラダ
  • 冷奴
  • 鶏肉のささみ
  • ゆで卵

就寝前の食事は避けてください。どうしても仕事で食べるのが遅くなる場合は、夕方に軽く食べてください。血糖値の急激な上昇を抑えます。

 

5.糖質制限の1週間に取り入れて欲しい食材

糖質制限中は食事のコントロールが必要です。しかし、知らず知らずに糖質を摂りすぎることもあるでしょう。

  1. 糖質制限OK食材
  2. 糖質制限NG食材

しっかり区別しておいてください。

 

1.糖質制限OK食材

  • 鶏肉…皮はNG
  • 豚肉…赤身
  • 牛肉…赤身
  • 魚類全般
  • 大豆製品
  • ブロッコリー、レタス、大根
  • アボカド、エリンギ
  • めかぶ、もずく
  • ナッツ類
  • チーズ
  • 納豆、卵
  • 無糖コーヒー、紅茶
  • 味噌、酢

基本的に野菜は緑黄色野菜は糖質量が少なく、食物繊維も豊富です。
しいたけやきのこ類など、海藻類も積極的に摂取してOK!

 

肉類・魚介類は脂身の少ないものを選びましょう。

 

2.糖質制限NG食材

  • 白米、食パン、麺類などの主食
  • スナック、菓子全般
  • うどん、蕎麦、パスタなどの麺類
  • 小麦粉の加工品
  • 根菜類の野菜
  • いんげん、あずき、うずら豆
  • ドライフルーツ
  • みかん、りんご、ぶどう
  • 市販の野菜ジュース
  • フルーツジュース
  • 人工甘味料入りの飲料
  • 牛乳
  • 調整豆乳
  • インスタントコーヒー

野菜ジュースはダイエットに良いと思われがちですが、糖質量が非常に高いのでNGです。
主食は白米ではなく、玄米に切り替えてみてください。

 

糖質制限中で痩せない人が守るべき4ヶ条

食事に気をつけているのに痩せない!という人は、方法を間違えている可能性があります。

  1. 糖質を全部カットしない
  2. 食物戦利を十分に摂取する
  3. タンパク質をしっかり摂る
  4. 調味料の糖質量を確認する

順番に説明します。

 

1.糖質を全部カットしない

 

糖質をゼロにする食事管理は無理があります。厳しすぎて、続けられない可能性があります。

 

健康面でも疑問が残ります。
ケトン体が大量に分泌されると、血管機能の障害が起こったり、悪玉コレステロール値を上げたりするリスクが高まるからです。

 

さらに、集中力の低下を招きやすくなります。血糖値が下がったせいで、常にイライラしてしまう人もいるのです。

 

完全に糖質を抜くダイエットは、おすすめしません。

 

2.食物繊維を十分に摂取する

 

食物繊維はしっかり食べましょう。不足すると、便秘や肌荒れの原因になります。
海藻類は食物繊維が豊富なので、おすすめです。

 

食事制限をしすぎて、知らず知らずのうちに食物繊維不足にならないように気をつけてください。

 

3.タンパク質をしっかり摂る

 

糖質制限で守るべきことがあります。それは、タンパク質をしっかり摂ることです。

 

ダイエット中だと、つい食べる量を減らそうとする気持ちはよくわかります。しかし、身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してしまいます。

 

すると、脂肪とともに筋肉も減ってしまうでしょう。基礎代謝も落ち、リバウンドしやすい身体になります。

 

避けるためにも、タンパク質を積極的を摂ってください。時間がないときは、プロテインならばサッと飲めるので便利です。

 

4.調味料の糖質量を確認する

 

食事制限を徹底しているのに、痩せない人は意外な落とし穴があります。それは調味料!

 

みりんや料理酒は避けてください。魚の煮付け・肉じゃがなどはさっぱりとして健康そうですが、糖質面から考えるとNGです。

 

最悪なのは焼肉のタレです。なんと大さじ2杯分で1食分の糖質を超えてしまいます。

 

他にも、ノンオイルドレッシングやカロリーハーフマヨネーズも厳禁です。カロリー制限では強い味方ですが、旨味を出すため糖質を含む成分が多く含まれています。

 

味噌やお酢を使った味付けならば、糖質を抑えられるでしょう。

 

【NG】糖質制限が向かない4つのタイプ

すべての人に糖質制限が向いているわけでありません。以下の4つのタイプに当てはまってないか、確認してください。

  1. 肝臓や腎臓に疾患がある
  2. 脂質代謝異常症
  3. どうしても炭水化物がコントロールできない
  4. 普段から主食を食べない

ダイエット成功のために最も必要なのは、継続です。

 

一生懸命頑張っているのに、結果が出ないのは辛いですよね。成果が出ないダイエットは、ストレスが溜まり暴飲暴食に走りがちです。

 

そうならないためにも、上記に当てはまる人は他のダイエット方法を試してみてください。無理なく続けられる方法が一番です。

 

糖質制限で痩せるための3つのコツ

最後に、痩せるためのコツを3つ紹介します。

この3つを守れば痩せるだけでなく、リバウンドしづらい効果が期待できます。

  1. アンダーカロリーにする
  2. 適度な筋トレをする
  3. 徐々に糖質量を増やす

順番に説明します。

 

1.アンダーカロリーにする

 

糖質の他に気にして欲しい数字があります。それは摂取カロリー。

 

摂取カロリー>消費カロリー=太りやすい
摂取カロリー=消費カロリー=現状維持
摂取カロリー<消費カロリー=痩せやすい

 

この法則を守ることが、ダイエット成功には必須です。

 

糖質制限ダイエットの場合は、摂取カロリーを普段の5〜10%減らすと良いと言われています。

 

食事の際は、糖質と摂取カロリーの2つの数字を気にしてみてください。


【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

2.適度な筋トレをする

 

糖質制限中に、筋肉量を減らしてはいけません。筋肉が減ると、リバウンドしやすいうえに基礎代謝が落ちてしまいます。

 

せっかく痩せても、筋肉を失ってしまったらリバウンドは避けられないでしょう糖質制限中でも筋トレをして、基礎代謝の高い身体を維持してください。

 

3.徐々に糖質量を増やす

 

成功させるための最終ポイントは、徐々に糖質量を戻すことです。一気に元の食生活に戻すと、リバウンドする可能性が高くなります。

 

糖質制限後の身体は、ここぞとばかりに糖質を吸収します。すると、糖質を脂肪に変えてしまうのでしょう。いわゆるリバウンドです。

 

今までの苦労が水の泡とならないためにも、少しずつ糖質量を増やしてください。

 

糖質制限ダイエットは短期間では痩せない!

糖質制限ダイエットは、最初のうちは水分が減るだけです。本当の意味では痩せていません。

 

そして成功のポイントは

  • ケトン体がでる2週間目からが本番
  • 糖質制限中に取り入れるべき食材を知る
  • 停滞期は3つのコツで乗り越える

ということです。

 

糖質は活動するための大切なエネルギー源。上手に摂取して、活動的な毎日が送れますように!

 

このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。ぜひ、他の記事もご覧になってみてください。

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