「糖質制限ダイエットをしているけど、見た目が全然変わらない」
「どれくらいの期間で効果を実感できるのか知りたい」
「糖質制限ダイエットは自分に向いていないのかな…」 

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

 

糖質制限ダイエットを始めてみたものの、見た目や体重に変化がなく心が折れそうな人もいるでしょう。糖質制限ダイエットは、他のダイエット法と同じく結果はすぐにでません。

 

長期的な闘いを乗り越えた人だけが、理想の身体を手に入れられるのです。

 

効果が感じられず悩んでいる人のために、この記事では以下の内容をまとめました。

 

• 痩せない人の共通点7つ
• 糖質制限の効果を感じられる時期
• 停滞期を乗り越えるための3つのコツ
• 糖質制限中に摂りたい理想の食事

 

糖質制限ダイエットで確実に痩せたい！という人は、ぜひ最後までご覧ください。

 

糖質制限で痩せない人が押さえておきたい基礎知識

 

糖質制限はもともと糖尿病の治療として開発されたもの。現在は、糖質の摂取量を少なくするダイエット方法として取り組む人が増えています。

 

糖質を摂取すると、体内ではインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの働きで血液中の糖質が細胞内に取り込まれるのですが、このとき糖質を摂りすぎていると、余った分が脂肪に蓄積してしまうのです。

 

糖質の摂取量が少なければ血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌が減少します。消費されない糖質も少ないため、脂肪がつきにくくなるのです。

 

ただし、糖質制限ダイエットをしているからといって、糖質を全く摂取しなくても良いわけではありません。

 

「一般社団法人　食・楽・健康協会」によると、糖質制限中でも、1食20g～40g、1日70g～130g程度の摂取が推奨されています。

 

糖質は生きるために必要な栄養素のひとつです。適量を守って糖質制限ダイエットに取り組みましょう。

 

糖質制限で痩せない人の共通点7つ

 

糖質制限ダイエットで痩せないと感じている人には、以下7つの共通点があります。

 

1. カロリーオーバーである
2. 実は糖質を摂りすぎている
3. 基礎代謝が低い
4. 諦めが早い
5. 水分を摂っていない
6. 食事を戻すのが早い
7. 痩せにくい体質である

 

それぞれ詳しく説明します。どれかひとつでも当てはまる人はぜひチェックしてみてください。

 

1.カロリーオーバーである

 

痩せるためには守るべき法則があります。それは消費カロリーが摂取カロリーを上回っていること。糖質制限ダイエットだからと肝心のカロリーに目を向けず、糖質だけ減らしても痩せることはないでしょう。

 

お米の代わりに、糖質の低い肉ばかり食べるのもおすすめしません。肉によっては脂質が多く、カロリーを摂りすぎるおそれがあるからです。消費カロリーを超える食生活を続けると、理想のボディは遠くなってしまいますよ。

 

2.実は糖質を摂りすぎている

実は糖質を摂りすぎているパターンにも注意です。

 

たとえば、芋を食べないようにしても、原料となる片栗粉を摂取していませんか？

 

すべての野菜が、糖質が低いわけではありません。レンコンやかぼちゃなど、糖質が高い野菜もあります。

 

野菜ジュースも糖質が高いので気をつけましょう。食生活を見直すときは、糖質が意外と高い食品には注意してください。

 

3.基礎代謝が低い

 

基礎代謝が落ちると、消費されるエネルギーが少なくなります。1日の活動エネルギーは、以下の割合で消費されます。

 

• 約60%が基礎代謝
• 約30%が生活活動量
• 約10%が食事誘発性

 

基礎代謝が低い人は一般的な食事でもカロリーオーバーとなり、糖質制限では痩せにくいため、代わりに脂質やタンパク質を摂取しましょう。特に、タンパク質は筋肉を生成する大事な栄養素です。

 

筋力をアップして基礎代謝を上げれば、太りにくい身体が期待できますよ。

 

4.諦めが早い

 

痩せないと悩む人は、結果を早く求めすぎている可能性があります。糖質制限は最低でも2週間後からがスタートラインです。

 

人によっては、それ以上時間がかかる人もいるでしょう。糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして使える身体になるには、時間がかかります。

 

適切な食生活と運動を続ければ効果はでるはずなので、もう少し粘り強くダイエットに励みましょう。

5.水分を摂っていない

 

糖質制限ダイエットに励む人の中には、水分が足りていない人が多いです。

 

水分が不足すると痩せづらいばかりか、以下のような問題が起こるかもしれません。

 

• 便秘
• 脱水症状
• 熱中症

 

成人が1日に排出する水分量は、約2.5リットルといわれています。一般的な食事には約1.3リットルの水分が含まれるため、残りの1.2リットルを別の方法で摂取する必要があるのです。

 

多めの水分を摂って、体内の不純物をスムーズに排出させましょう。

 

6.食事を戻すのが早い

 

痩せても、食事を戻すのが早いとリバウンドする可能性が高いです。

 

特に、目標を達成した後に油断して食べ過ぎると、今までの努力がムダになってしまうかもしれません。

 

自己流で糖質制限ダイエットを行うと、痩せたい気持ちが先走り、糖質だけでなくカロリーを大きく減らしてしまう人がいます。このような人はリバウンドしやすいため要注意です。糖質制限ダイエット中は必要以上にカロリーを減らさず、目標を達成した後もバランスのよい食事を心がけましょう。

 

日々の生活に運動を取り入れ、体型を維持する努力を続けることも大切です。

 

7.痩せにくい体質である

 

全ての人に糖質制限が向いているわけではありません。

 

持病や体質によっては、糖質制限を避けるべきケースもありますので、まずは以下4つの体質に当てはまらないか確認してみてください。

・倹約遺伝子
・痩せ型
・脂質代謝異常症
・肝臓や腎臓の疾患

すでに痩せ型の人は、今以上に痩せるのは難しいでしょう。

持病があるなら、疾患の種類や病状によって食事療法が異なります。自己判断で糖質制限を行うと病状が悪化する場合もあるので、主治医への相談が必須です。

 

糖質制限で痩せるための3つのコツ

 

 

糖質制限で確実に痩せるため、コツを抑えて取り組みましょう。こちらでは痩せるためのコツを3つ紹介します。

 

1. アンダーカロリーを心がける
2. 適度な筋トレをする
3. 徐々に糖質量を増やす

 

この3つを守れば、リバウンドもしにくいですよ。

 

1.アンダーカロリーを心がける

 

アンダーカロリーとは、消費カロリーを摂取カロリーが下回っている状態のこと。以下の法則を守れば、ダイエットは成功に近づきます。

 

摂取カロリー＞消費カロリー＝太りやすい

摂取カロリー＝消費カロリー＝現状維持

摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せやすい

 

 

 

糖質制限ダイエットの場合は、摂取カロリーを普段の5〜10%減らすと良いと言われています。

 

食事の際は、糖質と摂取カロリーの2つの数字を気にしてみてください。

 

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【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

2.適度な筋トレをする

 

糖質制限中に、筋肉量を減らしてはいけません。筋肉が減ると、リバウンドしやすいうえに基礎代謝が落ちてしまいます。

 

せっかく痩せても、筋肉が減ってしまったらリバウンドは避けられないでしょう。

 

糖質制限中でも筋トレをして、基礎代謝の高い身体を維持してください。

 

3.徐々に糖質量を増やす

 

成功させるための最終ポイントは、目標を達成したら徐々に糖質量を戻すことです。一気に元の食生活に戻すと、リバウンドする可能性が高くなります。

 

糖質制限後の身体は、ここぞとばかりに糖質を吸収します。すると、糖質が脂肪に変わり、リバウンドしてしまうのです。

 

今までの努力が無駄にならないよう、少しずつ糖質量を増やしてください。

 

【まだ痩せない】糖質制限の効果を感じる時期

 

「まだ痩せない」と焦っている人は、糖質制限ダイエットで変化を感じる時期を確認しましょう。こちらでは目安の時期を3つにまとめました。

 

1. 1週間では痩せない
2. 2週間でスタートライン
3. 1ヶ月あたりで停滞期

 

目安がわからないとストレスを感じることもあるので、頭に入れておきましょう。

 

1.1週間では痩せない

 

糖質制限を1週間行うと体重は減りやすくなります。

 

しかしそれは、体内の水分が減っただけ。理由は、糖質は1gあたり3gの水分を含んでいるといわれているからです。 

 

「たった1週間で4kg痩せた！」という人がいても、減った体重の多くは脂肪ではなく水分でしょう。

 

脂肪が減っていなければ、糖質を摂取した翌日には体重が1kg〜2kg戻ってしまいます。糖質制限を1週間やっただけでは結果に繫がりませんので、もう少し継続していきましょう。

 

 

2.2週間でスタートライン

 

糖質制限をしばらく続けると、身体は体脂肪を分解してケトン体というエネルギーを作り始めます。

 

個人差はあるものの、2週間ほどでケトン体が発生するでしょう。確認方法は、試験紙を尿に浸してみてください。色が変われば出ている証拠です。試験紙は通信販売で購入できるので、気になる方は試してみてください。

 

本当の意味で痩せ始めるのは、ケトン体が発生する2週間ごろでしょう。

 

3.1ヶ月あたりで停滞期

 

人によっては、1ヶ月ほどで停滞期に入ります。体重は減りにくくなりますが、心配しないでください。いずれは停滞期を抜け出します。

 

停滞期は十分なカロリーが摂取できていないと身体が察知し、防衛本能が働きます。そのため一時的に体重が減少しにくくなるのです。痩せなくなったわけではないので、諦めずに継続してください。 

 

【痩せない人必見】糖質制限の停滞期を乗り越える3つのコツ

 

順調に痩せていくと、停滞期がやってくるかもしれません。以下の3つの方法で乗り越えましょう。

 

1. 筋トレの内容を変更する
2. チートデイをつくる
3. MTCオイルを摂取する

 

それぞれ解説します。

 

1.筋トレの内容を変更する

 

停滞期だと感じたら、筋トレのメニューを変更してみてください。身体の筋肉量が変わって、停滞期を抜け出せる可能性があります。

 

たとえば、ランニングなどの有酸素運動から筋力アップの無酸素運動にメニュー変更することで、筋肉量が増えて基礎代謝のアップが期待できます。

 

トレーニングを一切していない人は、軽い筋トレを取り入れてみましょう。

 

2.チートデイをつくる

 

チートデイとは、糖質を気にせず食べたいものを好きなだけ食べる日のことです。思い切って、チートデイをつくってみてください。

 

糖質やカロリーを減らすと、身体は少ないエネルギーに慣れ、基礎代謝が低下してしまいます。そこで、チートデイで多くのエネルギーを補給することで、基礎代謝の低下を防いで減量を促進させてくれるのです。

 

体重が増えても、それは一時的なもの。チートデイの後で糖質制限ダイエットを再開すれば、停滞期を抜けだし、体重が順調に減る可能性があります。

 

チートデイの目安は週1回。無計画な暴飲暴食は避けましょう。

 

糖質制限ダイエット中は我慢が多く、ストレスが溜まるもの。チートデイを活用すると、ストレスをうまく発散できますよ。

 

 

3.MCTオイルを摂取する

 

糖質制限ダイエット中は、MTCオイル（中鎖脂肪酸）を摂取してみてください。体内に吸収されて、体脂肪が燃えやすくなるといわれています。

 

飲むタイミングは食後、目安は大さじ一杯程度です。無味無臭なので飲みやすいでしょう。

 

コーヒー好きな人は、MCTオイルを入れたコーヒーがおすすめです。

 

糖質制限中に摂りたい理想の食事

 

糖質制限中に摂取したい食材やメニュー例を紹介します。

 

1. 糖質の少ない食事
2. 1日or1週間のおすすめメニュー

 

1食あたりの糖質の摂取目安は、20〜40gです。間食10gを含めた一日の糖質量（＝適正糖質）は70〜130gだといわれています。参考にしてくださいね。

 

1日の糖質推奨量の目安【20〜40g×3食＋間食10g ＝70〜130g】

 

1.糖質の少ない食事

 

糖質制限中は食事のコントロールが必要です。

 

しかし、知らず知らずに糖質を摂りすぎてしまうこともあります。以下の表に糖質の多い食品と少ない食品をまとめたので、しっかり区別しておきましょう。

OK食材	NG食材
鶏肉…皮はNG	白米、食パン、麺類などの主食
豚肉…赤身	スナック、菓子全般
牛肉…赤身	うどん、蕎麦、パスタなどの麺類
魚類全般	小麦粉の加工品
大豆製品	根菜類の野菜
ブロッコリー、レタス、大根	いんげん、あずき、うずら豆
アボカド、エリンギ	ドライフルーツ
めかぶ、もずく	みかん、りんご、ぶどう
ナッツ類	市販の野菜ジュース
チーズ	人工甘味料入りの飲料
納豆、卵	牛乳
無糖コーヒー、紅茶	調整豆乳
味噌、酢	インスタントコーヒー

 

野菜の中でも緑黄色野菜は糖質量が少なく、食物繊維が豊富です。肉類や魚介類は脂身の少ないものを選び、きのこ類や海藻類も積極的に摂取しましょう。

 

市販の野菜ジュースはダイエット向きだと思われがちですが、糖質量が非常に高いので注意が必要です。主食は白米から玄米に切り替えるとよいでしょう。

 

2.1日or1週間のおすすめメニュー

 糖質制限中に摂取したい1日のメニュー例を紹介します。

朝食	・ブラックコーヒー+MCTオイル ・卵料理（目玉焼き、ゆで卵、スフレオムレツなど） ・納豆（タレなし） ・サラダチキン ・サラダ（オリーブオイルと塩胡椒）
昼食	・ステーキ（塩胡椒）や鶏肉のソテーなど ・ブロッコリー ・サラダ
間食（おやつ）	・ナッツ ・チーズ ・ゆで卵
夕食	・プロテイン ・サラダ ・冷奴 ・鶏肉のささみ ・ゆで卵

 

朝食と昼食はしっかり食べ、夕食は軽めに済ませましょう。就寝前の食事は避け、仕事で食べるのが遅くなる場合は、先に軽く食べておくと血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

 

1日のタンパク質が足りない場合には、プロテインで補うのがおすすめです。

 

間食は糖質の少ないお菓子やナッツ類を活用し、食べすぎないように注意しましょう。

 

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糖質制限中の注意点4つ

 

食事は気をつけているのに痩せない！という人は、糖質制限中の注意点を確認してみてください。以下4つにまとめました。

 

1. 糖質をカットしすぎない
2. 食物繊維を十分に摂取する
3. タンパク質をしっかり摂る
4. 調味料を調整する

 

ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

1.糖質をカットしすぎない

 

糖質制限ダイエットをしているからと、糖質をゼロにする必要はありません。厳しすぎる食事管理は、継続できない可能性があるでしょう。

 

糖質をカットしすぎるのは、健康面から考えても不安が残ります。

 

ケトン体が大量に分泌されると、血管機能の障害が起こったり、悪玉コレステロール値を上げたりするリスクが高まるからです。

 

さらに、集中力の低下を招きやすくなります。血糖値が下がったせいで、常にイライラしてしまう人もいるのです。

 

糖質をカットしすぎるダイエットは、おすすめしません。

 

2.食物繊維を十分に摂取する

 

食物繊維はしっかり摂取しましょう。不足すると便秘や肌荒れの原因になります。

 

海藻類は食物繊維が豊富なのでおすすめです。

 

食事制限をしすぎて、知らず知らずのうちに食物繊維が不足しないように気をつけてください。

 

3.タンパク質をしっかり摂る

 

糖質制限ダイエットで守ってほしいのは、タンパク質をしっかり摂ることです。

 

ダイエット中だと、つい食べる量を減らそうとする気持ちはよくわかります。しかし、身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してしまいます。

 

そうなると、脂肪とともに筋肉も減ってしまうでしょう。基礎代謝も落ち、リバウンドしやすい身体になります。

 

リバウンドを避けるためにも、タンパク質を積極的に摂りましょう。時間がないときは、サッと飲めるプロテインが便利です。

 

4.調味料を調整する

 

食事制限を徹底しているのに痩せない人は、調味料に含まれる糖質量を確認してみてください。

 

糖質の多いみりんや料理酒は避けましょう。「魚の煮付け」「肉じゃが」などの和食は健康的に感じますが、糖質面から考えるとNGです。

 

また、焼肉のタレは大さじ2杯で1食分の糖質を超えてしまうので、気をつけましょう。

 

ノンオイルドレッシングやカロリーハーフマヨネーズにも、旨味をだすために糖質を含む成分が多く含まれています。

 

味つけに味噌やお酢を使うと糖質を抑えられるでしょう。

 

 

糖質制限ダイエットは短期間では痩せない！

 

糖質制限ダイエットは、最初のうちは水分が減るだけで、本当の意味では痩せていません。

 

そして成功のポイントは以下の通りです。

 

• ケトン体がでる2週間目からが本番
• 糖質制限中に取り入れるべき食材を知る
• 停滞期は3つのコツで乗り越える

 

 

糖質は活動するための大切なエネルギー源。上手に摂取しながら、糖質制限ダイエットを成功させましょう！

 

このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。ぜひ、他の記事もご覧になってみてください。

 

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