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2020.09.13
【脱砂糖】糖質制限にはエリスリトールを！4つのメリットと3つの注意点
「炭水化物100g？糖質高いじゃん！」
「糖質制限中でも大丈夫なエリスリトールって安全なの？」
結論から言うと、エリスリトールは糖質制限中に摂取しても問題ありません。
栄養表示的には100gあたり炭水化物100g（糖質100g）の糖質なのですが、代謝されずに排出されるので実質糖質ゼロです。
この記事では
- 糖質制限中でも食べられるエリスリトールについて
- メリット
- 注意点
について詳しく解説します。
なお、筆者は、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。エリスリトールについて、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
監修者：川野 恵
循環器内科に勤める管理栄養士。肥満や生活習慣病に悩む方をサポート。
世の中に溢れている偏った栄養の知識を少しでも改められるようにライターとして活動。
目次
【糖質制限中の強い味方】エリスリトールってなに？
糖質制限中、どうしても甘いものを食べたくなる時がありますよね。
1度でも食べてしまうと、強い糖質制限の場合、今までの努力が水の泡に…
理由は、糖質の代わりに脂肪を分解してエネルギーとするケトン体が作られにくくなってしまうから。その場合、また1からケトン体質を作らなくてはいけなくなります。
甘いものが好きな人にとっては、食べられないことが、日に日にストレスになっていきますよね。
しかし、エリスリトールは糖質制限中でも気にする事なく摂取できる、甘いものです！
- エリスリトールとは
- エリスリトールの特徴
- なぜ糖質制限中でも食べられるのか
説明していきますね。
エリスリトールとは？
エリスリトールは、厚生労働省で認められたカロリーゼロの天然甘味料です。
果物やきのこなど、食品の中にも存在する糖質のことを指します。糖アルコールの一種ですが、アステルパームやL-フェニルアラニンのような化学物資ではないため、安全な甘味料だと人気です。
ただ「出回っているエリスリトール」は、とうもろこしなど穀類から人工的につくられています。植物にもともとあるエリスリトールをていねいに抽出したのではなく、量産して安価に出まわすため、人間が作ったものなのです。
エリスリトールは天然に存在する糖質ではあるけれども、実際には人工的に作りだされた糖質であることを理解しておきましょう。
エリスリトールの特徴
エリスリトールの特徴は次の3つです。
- 甘さは砂糖の75％
- 熱に強い
- 虫歯になりにくい
エリスリトールは砂糖よりも甘さが控えめ。また口のなかで溶ける際に熱を吸収するため、清涼感のあるお菓子や清涼飲料水との相性が良いです。吸収されずに排泄される特徴を活かし、さまざまな商品のカロリーカットをサポートしています。
またエリスリトールを含め、糖アルコールは耐熱性に優れています。加熱してつくるようなジャムや煮物に使うと冷ましたときに結晶化し、シャリシャリといった独特な食感になり、舌触りが気になる方も多いです。
同じ糖アルコールのキシリトール同様、虫歯になりにくいのも特徴のひとつ。子供向けのお菓子やドリンクにもエリスリトールが多用されている理由が分かりますね。
なんで糖質制限中でも食べられるの？
糖質制限は、糖質を制限することにより、脂肪を分解してエネルギーに変えます。
また血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌を抑える効果も。
インスリンが過剰に分泌されると体内に脂肪をため込みやすくなるため、ダイエット中は糖質の摂り過ぎを避けた方が減量しやすくなります。
糖質は、血糖値を上昇させますが、エリスリトールは体で吸収されることがありません。一部は大腸菌に利用されて微量ながらにエネルギーが酸性されますが、ほとんどが大腸で使われるため、実質カロリーゼロ。
そのため、糖質制限中でも気にせず食べることができるのです。
エリスリトールで得られる糖質制限中の効果
エリスリトールで得られる糖質制限中の効果は、ストレスの軽減です。
- 糖質を気にせず、甘いものが食べられる
- エリスリトールのカロリーを気にする必要がない
など、ダイエット中の甘いものが好きな人にとっては嬉しいですよね。
ストレスがたまると、コルチゾールが過剰に分泌されて偽の空腹を感じたり、食欲を抑制するセロトニンの分泌を抑制したりと、ダイエットには良くないことが起こります。
暴飲暴食に走らないためにも、息抜きをするのが重要。
ただ、糖質を必要以上にとってしまうと、体は脂肪をためやすくなってしまいます。
「体脂肪を増やすのは嫌だ！」
「でもたまには甘いものも食べたいな…」
そんなときはエリスリトールを利用しても良いでしょう。
他にも、嬉しい効果があります。
エリスリトールはカロリーがありません。
砂糖のカロリーは1kgあたり3860kcal 。
1日に砂糖を30g摂取するとして、それを全てエリスリトールに置き換えた場合、約3720kcalを摂取しなかったことにできます。（糖質を4kca/gと計算）
脂肪1kgを消費するために必要なカロリーは7200kcalです。
砂糖をエリスリトールに代えるだけで、1ヶ月で約0.5kg相当のカロリーを消費したことと同じになるのです。
ただ、エリスリトールを使うことにより、食べる量が増えたら痩せることはできないので食べ過ぎには注意しましょう！
【糖質制限中】エリスリトール3つのメリット
糖質制限中は、肉などでお腹いっぱいになることはできます。
しかし、煮物など食べられない料理も多々。
エリスリトールを上手に活用することにより、一気に食べられるものが増えますね。
エリスリトールのメリットは3つです。
- 甘いものが食べられる
- 血糖値が上がらない
- 虫歯にならない
順番に説明していきます。
【メリット1】甘いものが食べられる
繰り返しになりますが、糖質制限中でもエリスリトールを使った甘いものであれば、食べることができます。
最近はスーパーやコンビニでも、気軽に糖質0のお菓子を購入することができます。
甘いものが食べられないことがストレスになっているのであれば、こういったものを利用すると良いでしょう。
【メリット2】血糖値が上がらない
エリスリトールは吸収されず、そのまま体外に排出されるので血糖値が上がりません。
つまりインスリンの分泌を抑えることができます。
糖質をとれば血糖値が上がるため、食べ方によってはインスリンを過剰に分泌させてしまいます。
その結果、脂肪を溜めやすくなってしまうのです。
しかし、エリスリトールは体に吸収されないので、インスリンの過剰な分泌による体脂肪量の増加を防げます。
【メリット3】虫歯にならない
甘いものを食べすぎると、虫歯になりますよね。
しかし、エリスリトールを食べても虫歯になりません。
虫歯菌の餌にならない糖質なので、原因となる酸を作らないからです。
また、エリスリトールによって歯石ができることもありません。
虫歯を気にしなくて良いのは、嬉しいですね。
【糖質制限中】エリスリトール4つのデメリット
糖質制限の強い味方である、エリスリトールですがデメリットもあります。
主なものは4つです。
- 「もっと甘いものが食べたい」と思う可能性がある
- 砂糖より高価
- 食べると口の中がひんやりする
- 砂糖の70％程度の甘さ
順番に説明していきます。
【デメリット1】「もっと甘いものが食べたい！」と思う可能性がある
エリスリトールは砂糖の75％ほどの甘味があります。しかし吸収されないため、血糖値を上げることはないのが、特徴だとお伝えしました。
実は、エリスリトールの特徴が原因となり、甘いものを食べたい欲求が増すことがあるのです。「甘味を感じる=血糖値が上昇する」と記憶している脳は、甘いのに血糖値が上がらないエリスリトールに納得がいきません。
甘いものを体に入れるのなら、血糖値を上げるものを食べろと指令が出るようになります。結果、エリスリトール入りのお菓子を食べているだけでは物足りず、普通の砂糖を使ったスイーツを食べ始めてしまう方もいるのです。
よって、なんでもかんでもエリスリトールの置き換えるのは、おすすめできません。
【デメリット2】砂糖より高価
砂糖より値段が高くなります。
たとえば、砂糖だったら200円で1kg買うことができます。その一方で、エリスリトールは1,100円です。
しかし、糖質制限中は甘いものを食べることができない点を考えたら、金額分の価値はあるかもしれませんね。
ストレスを貯めると、痩せにくくなってしまうので、ご褒美感覚で食べるようにしたら、エリスリトールの使用量も抑えられるでしょう。
【デメリット3】食べると口の中がひんやりする
水に反応して熱を吸収する溶解吸熱の性質を持っているため、口に入れると舌にひんやりとした感覚が広がります。
人によってはこの感覚が苦手と感じる方もいるでしょう。
少量だとそこまで気になりませんが、クッキーなどを作って食べた際にこの清涼感があります。
大量にエリスリトールを加えた料理は、特にひんやりとした感じがするので作れる料理は限られます。
ヨーグルトなどひんやりとした料理に入れる分には、全く気になりません。
【デメリット4】砂糖の70％程度の甘さ
甘さが砂糖の約70％なので、普段の料理より多めに加えなければいけません。
加えすぎると、ひんやりとした食感を強く感じてしまうことも。
慣れるまでは調整が大変ですが、慣れれば感覚的に加える量がわかるようになります。
エリスリトールの危険性はないの？気になるギモンを解決
糖質制限中の強い味方エリスリトールですが、害や危険があるか心配ですよね。
人工甘味料の中では危険性や副作用は報告されていません。
ただ遺伝子組み換えのトウモロコシを使っているエリスリトールなどもあるので、100％安全とは言い切れません。
理想はエリスリトールを使わないことでしょう。
ここでは気になる疑問として、以下4点について回答します。
- 肝臓に悪いの？
- 発がん性があるって本当？
- 太るって噂の真相が知りたい
- 副作用は？
肝臓に悪いのは嘘
肝臓に悪いという噂は、現時点では嘘です。そもそもエリスリトールは体に吸収されないので、代謝を担う肝臓に届くことすらないからです。
エリスリトールは一部が大腸で処理されることがあります。よってもしも影響を受ける臓器があるのであれば大腸ですが、現時点でエリスリト―ルが大腸に負の影響を与えるという報告はゼロです。
ですが糖アルコールは摂り過ぎるとお腹を緩くする可能性は高いです。どんな食品でも言えることですが、食べ過ぎには気をつけましょう。
発がん性があるという報告はない
エリスリトールに発がん性があるという報告は、とくに見当たりませんでした。またエリスリトールは国に認可された天然甘味料の仲間なので、そこまで心配する必要ははいでしょう。
とはいえ、毎日体に入れるのでしたら気になりますよね。使い過ぎに気を付けること、使用してみてお腹が緩くなるなど合わないと感じればすぐ摂取をやめることをおすすめします。
発がん性については、現状、心配する必要はなさそうです。
太る可能性はある
エリスリトールを使っていたら太らない、というわけではありません。エリスリトールで糖質を控えたところで、脂質の量が多くてカロリーオーバーになれば、体脂肪は増えます。
またエリスリトールによって甘味を異様に欲するケースがあります。エリスリトールを使った甘いお菓子が引き金になり、食欲が増して食べ過ぎてしまえば、太ってしまう可能性もあります。
副作用で大量摂取しなければ大丈夫
副作用を気にされている方も多いようですが、大量に摂取しなければまず大丈夫。食品は薬のような即効性はなく、日常的かつ過度に摂ることがなければ、大きな副作用はないはずです。
ただ人は個人によって体質がまったく異なります。実際に体に入れてみて「なんだか調子がおかしいな」と思えば、すぐに使用をやめましょう。
【糖質中に気をつける】エリスリトール3つの注意点
エリスリトールは確かに砂糖の代用ができます。
しかし、砂糖と全く同じものではありません。
エリスリトールを使う際の注意点を3つ紹介します。
- お菓子やパンを作るとき
- お腹を下しやすい
- オーバーカロリー
順番に説明していきます。
【注意点1】お菓子やパンを作るとき
お菓子やパンを作るときの注意点は3つ。
- ひんやりとした清涼感が出てしまう
- 冷やして食べる物は結晶化してジャリジャリすることがある
- 膨らみにくい
砂糖とは異なり、膨らみにくいです。
ベーキングパウダーや、砂糖と混ぜて使う必要があります。
たとえば、カップケーキや、カステラなど普段はベーキングパウダーを使わないで作りますよね。
しかし、エリスリトールのみで作ると膨らまず、ずっしりと重くなってしまいます。
ふわふわとした食感もありません。
糖質制限中なので、ベーキングパウダーを使い、エリスリトールの使用量も減らして甘さ控えめで作るのがおすすめです。
インターネットで検索すると、たくさんエリスリトールを使ったレシピが出てきます。お気に入りの一品を見つけてくださいね。
【注意点2】お腹を下しやすい
エリスリトールは、大量に摂取するとお腹を下しやすくなるという報告があります。
個人差はあるので、徐々に増やすようにしてください。
また、1日の摂取量は40gまでに抑えましょう。
【注意点3】オーバーカロリー
エリスリトールのカロリーは0です。
しかし、他の食材にはカロリーがあります。
エリスリトールがあれば、甘い味付けの料理を作ることも可能に。
糖質を制限していても、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーをしていたら意味がありません。
オーバーカロリーをしていたら、太ってしまいます。
食べ過ぎに注意しましょう。
まとめ
この記事では、エリスリトールのメリットと注意点をお伝えしました。
まとめると
- エリスリトールは糖質制限中の強い味方
- 糖質だけでなく、カロリーも0
- 摂取しすぎるとお腹を下しやすい
- ストレスを溜めずに糖質制限ができる
- 副作用は今の所報告されていない
糖質制限中といっても、甘いものがどうしても食べたくなる時がありますよね。
そういう時は、我慢せずにエリスリトールを上手に利用しましょう。
糖質制限は人気のダイエット方法の1つです。最近では、スーパーやコンビニでも簡単に、糖質が制限されたお菓子や食べ物を買うことができます。
また、検索をすれば簡単にエリスリトールを使ったレシピを大量に見つけることができます。
食事制限だけでなく、適度な筋トレをすることもダイエットを成功させるコツです。
ぜひ、楽しみながら糖質制限を行なってくださいね！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。