Unisex column 共通コラム
2020.09.13
糖質制限はやり方を守れば成功する！実践者の声と痩せる4つのコツを紹介
「糖質制限って本当に成功するの？」
「水分が減っただけで、本当は痩せてないって聞くけど」
先に結論から言うと、糖質制限はやり方を守れば成功します。
この記事では、
- 糖質制限で成功した方の声
- 成功するためのコツ
- メリット
- 糖質制限が合わない人
について詳しく解説します。
なお、筆者は、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。糖質制限が成功する理由を、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
糖質制限に成功した人の声
糖質制限を頑張って成功させたからこそ、今を楽しめている方々の声を紹介します。
糖質制限は一生行うものでは、ありません。
目標を決めて行い、達成したら、徐々に糖質量を増やしていきます。
筋トレは継続する必要がありますが、厳しい糖質制限を行うのは短期間のみです。
成功者の声を読んで、モチベーションをあげましょう！
LLからMサイズへのサイズダウンすごいですよね。
一気に洋服のチョイスも広がります！
一時期我慢をして痩せ、徐々に糖質量を戻し、筋トレを続けていたらパスタなど好きなものを食べても太らない体になります。
糖質制限を行う機関は、一生のうちで考えれば一瞬！
29kgの減量！元は肥満体型だったとしてもすごいです。
ちなみにMEC食とはMeat(肉) Egg(卵) Cheese(チーズ)の頭文字をとったもの。
この3つを中心とした食生活を送ります。自然と糖質量を抑えられると言われているダイエット方法。
ダイエットは成果出すの時間かかるけど肌、髪、腸内環境って実は手をかけたらすぐに反応が返ってくる部分なんだよね～私は更に毎朝レモン白湯飲むようにしたらお腹が強くなりました！( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧
2週間絶えれたならもっとイケる！
(糖質制限で15キロ痩せた女の体験談)— 梅ざくろ (@aiamchinatsu) August 3, 2020
2週間まずは頑張ってみましょう！ここを耐えたら辛さはどんどん減っていきます。
何事も最初が1番大変です。でも、肌が綺麗になるなど、美容面でも効果が出たらモチベーションも維持できますね。
糖質制限のやり方をおさらい
糖質制限は大きく分けて4種類あります。
きつさを調整できるため、比較的に誰でも行いやすいです。
＜糖質制限の種類＞
- スーパー糖質制限（ケトジェニック）：1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標。
- スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。
- プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。
- ロカボ：1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70～130gが目標。
自分の目標や、体型に合ったものを選ぶようにしましょう。
中途半端に行うと、期待するような効果が得られません。
しっかりと選んだ糖質制限の糖質量を守ってくださいね！
糖質制限のやり方
糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」です。
- 米やパン、麺などの主食類
- 根菜類
- 果物
など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果が期待できます。
簡単に説明すると糖質を制限するとエネルギー源がなくなるので、代わりに脂肪を分解して使うように。
その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなるというわけです。
さらに糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。
【成功の鍵】ケトン体とは
一定期間の糖質制限を行うと糖の代わりに脂肪を分解してエネルギー作るようになります。このときに出てくるのがケトン体です。
つまり、ケトン体が出始めたら脂肪が分解され始めたサイン。
糖質制限を厳しく行わないとでない人がいる一方で、軽い糖質制限でケトン体を出せる人もいます。期間も早い人の場合、3日で出ることも。
ケトン体が出ているか正確に確認する方法は、試験紙などを使って、自分の尿で確認するしかありません。
しかし、2週目以降に体脂肪が減り始めていたら、正しい方法で行えていると考えて良いでしょう。
ケトン体さえ出てくれば、1〜2週間目で脂肪燃焼による体重減少を実感し始めます。
本当の意味で、糖質制限により痩せたと言えるのは、ケトン体が発生して脂肪が落ち始めた時からです。
糖質制限を成功させる4つのコツ
せっかく糖質制限を行うなら、絶対に成功させたいですよね。
リバウンドをしないためにも、この4つを必ず実行してください。
- アンダーカロリー
- やり方を守る
- 適度な筋トレ
- 継続する
順番に説明していきます。
【コツ1】アンダーカロリー
ダイエットの基本中の基本！
摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることを、アンダーカロリーと言います。
糖質制限をどんなに頑張っても、このアンダーカロリーが守れていなければ痩せることはありません。
しかし、摂取カロリーを極端に減らしても、痩せにくい体を作ってしまうので注意しましょう。
痩せにくくなってしまう原因は、体が飢餓状態だと思いカロリーをなるべく消費しないようにするからです。
摂取カロリーの目安は、消費カロリーの90％程度です。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】やり方を守る
糖質制限はやり方を守らないと成功しません。
最悪の場合、リバウンドをしたり体調を崩したりします。
例えば、「今日はスーパー糖質制限、明日は友達とご飯に行くからロカボ」と日によって糖質の摂取量を変えるのはNG!
ケトン体を作り出すためにも、一定の期間、同じ種類の糖質制限を行いましょう。
また、ジムに行った日はケーキを食べても良いなどの独自ルールを作るのもよくありません。
1度でもケーキのような糖質の塊が入ってきたら、ケトン体は作られなくなってしまいます。
また最初から糖質制限をやり直すことになると覚えておいてくださいね。
効率的に痩せるためにも、しっかりとやり方を守りましょう。
【コツ3】適度な筋トレ
筋トレをすることはリバウンドをしないためにも、美ボディを作るためにも必須！
糖質制限のみだと、どんなに高たんぱく質の食事をしても筋肉をどんどん落とし、基礎代謝を下げてしまいます。
体重だけ見ると減っているので嬉しいかもしれませんが、ガリガリな体になるので健康的とは言えません。
逆に、筋トレを行うことで筋肉量を増やし基礎代謝をあげれば、リバウンドのしにくい体になれます。
「マッチョになったらどうしよう。」と筋トレをすることに抵抗がある方もいるでしょう。
安心して下さい。
マッチョになるのはかなり大変で、普通にやっている限りなれません。
アンダーカロリーをちゃんと守れていたらメリハリのある美ボディを作ることができます。
【コツ4】継続する
糖質制限は速効性が期待できる分、中だるみが起こりやすいです。
中途半端に行うと、リバウンドしてしまいます。
しっかりと継続し、目標体重を達成したら徐々に糖質量を増やしていく事がポイント。
糖質を戻した後も、筋トレとアンダーカロリーの生活を継続する必要があります。
継続する方法は、習慣化すること。習慣化するためにも、頑張りすぎないことです。
たまに羽目を外して食べすぎても、普段しっかりと管理できていれば問題ありません。
【成功する】糖質制限4つのメリット
糖質制限は、即効性があるのでモチベーションを維持しやすいダイエット方法でしょう。
メリットは主に4つあります。
- すぐに効果を感じられる
- 内臓脂肪を減らすのに効果的
- 筋肉の減少を抑えやすい
- お腹いっぱい食べられる
順番に説明します。
【メリット1】すぐに効果を感じられる
糖質制限はすぐに効果を感じられる人がほとんどです。
ただし、最初の1週間は水分が抜けただけ。
2週間目からは脂肪が減少しているのを実感できます。
一気に体重が減るので、モチベーションを維持しやすいです。
目標体重を達成後、一気に元の食事に戻してしまうとリバウンドします。
徐々に糖質量を増やしてくださいね。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/toushitsuseigen-1week/"]
【プロ直伝】糖質制限を一週間行っただけでは痩せない理由と対策を解説
【メリット2】内臓脂肪を減らすのに効果的
糖質制限は特に内臓脂肪を減らすのに効果的です。
糖質が体内に足りなくなったときに、エネルギー源として使われやすいのは内臓脂肪だからです。また、
糖質制限でインスリンの分泌を押さえられるので、新たに内臓脂肪がつくのを防ぐことができます。
【メリット3】筋肉の減少を抑えやすい
糖質制限は、「高タンパク質、中脂質、底糖質」の栄養バランスを意識して行うダイエット。
タンパク質を多く摂取するので、他のダイエットより筋肉の減少を抑えやすいと言われています。
しかし、食事管理のみだと、糖新生という筋肉を分解してエネルギーを作り出す現象が起こってしまいます。
糖新生を抑えるためにも、筋トレと合わせて行った方が良いでしょう。
【メリット4】お腹いっぱい食べられる
肉などほぼ制限なしで食べられるので満腹感を簡単に得ることができます。
もちろん摂取カロリー＜消費カロリーの原則は守らなければなりません。
食べないダイエットをしたことがある人はご存知だと思いますが、常に空腹なのでイライラしやすくなりますよね。
糖質制限の場合はお腹いっぱいになるので、空腹によるストレスを感じることはありません。
糖質制限OK食材とNG食材
糖質制限はお腹いっぱい食べられるダイエットですが、糖質を摂取しすぎるとまた1からになってしまいます。
アプリなどを使って簡単に検索できるので、最初は少し面倒ですが1つ1つ糖質量を調べるようにしましょう。
成功者が多い理由の1つは、食べられるものが多いので、無理なく続けられるからです。
積極的に取ってほしい食材
糖質制限中に食べても大丈夫な食材を紹介します。
- ブロッコリーなど緑黄色野菜
- きのこ類
- 海藻類
- サラダチキンや、鳥ささみなどの肉
- イワシ・さばなどの魚
- ナッツ類
- チーズ
- 納豆
- 卵
糖質制限中は、便秘になりがちなので食物繊維が豊富なきのこ類や海藻類をしっかりと摂りましょう。
ナッツやチーズは間食におすすめ。
ただ、脂質を摂り過ぎてしまいがちなので、小分けにしておくなど工夫が必要です。
糖質中は控えるべき食材
糖質制限で失敗してしまう原因の1つが、知らず知らずに糖質を取りすぎてしまうことです。
糖質＝甘いと思っている方もいますが、その考えは誤りです。
なんとなくでは判断せず、調べるようにしましょう。
NG食材
- 白米、食パン、麺類などの主食
- スナック、菓子全般
- 小麦粉の加工品
- 根菜類（意外と知られていないが玉ねぎ糖質高い）
- トマト
- ドライフルーツ
- 市販の野菜ジュース
- フルーツジュース
- 人工甘味料入りの飲料
- 牛乳
- 調整豆乳
食材の他に、調味料にも注意をしてください！
日本食に使われている、みりんや日本酒は糖質が高いです。
また、ノンオイルやカロリーハーフのマヨネーズは、旨味を出すために糖が使われているので、糖質制限的には控えてほしい調味料です。
【タイプ別】糖質制限が合わない人
全ての人に糖質制限が合うわけではありません。
- 肝臓や腎臓に疾患がある
- 脂質代謝異常症
- どうしても炭水化物がコントロールできない
- 普段からあまり主食を食べない
このような人は、ダイエット効果があまり期待できません。
結果が出ないとモチベーションを維持し辛いですよね。
またストレスも感じ、痩せにくくなってしまいます。
ダイエット方法は、糖質制限の他にもたくさんあります。
自分に合ったダイエット方法を見つけるようにしましょう。
ダイエットの基本はアンダーカロリーです。
まとめ
この記事では、糖質制限で成功した方の声と、成功するコツをお伝えしました。
まとめると
- 糖質制限後は、たまに好きなものを食べても太りにくい体になる
- 成功するためにも、やり方をしっかりと守る
- 徐々に糖質量を戻していく
- 適度な筋トレを行う
- 継続する
スーパー糖質制限は一生行うダイエット方法ではありません。
明確な目標をたて、それを達成したら徐々に糖質量を増やしていくようにしましょう。
リバウンドをしないためにも、糖質制限後も筋トレを継続することが大切です。
ジムに通い、トレーニングする日を設定することで習慣化させましょう。
筋トレをしないと気持ち悪い！という感覚になったらリバウンドすることはありません。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。