Unisex column 共通コラム
2020.07.31
糖質制限は絶対リバウンドをする！？その原因と対策を徹底解説
「ゆりやんレトリィバァも行い成功した糖質制限ダイエットは本当に痩せるの？」
「リバウンドは？」
その疑問にお答えしましょう。結論から言うと、糖質制限のみのダイエットはリバウンドします！
リバウンドの原因はダイエットが終わったあとに、元の食事に戻すからです。
健康面を考慮すると糖質制限を一生行うことはできません。
ダイエット終了後の食生活の戻し方を間違えると最悪の場合、砂糖依存症に陥ることもあります。今まで過度に糖質を抑えていたのに、たった1つの菓子パンやドーナツを食べたことにより欲望が弾けてドラッグをやめられない薬物依存患者のようになってしまったという事例も。
こうなってしまったら自力で治すことは不可能です。 しっかりと知識がない状態で糖質制限ダイエットを行うのはとても危険！
この記事では
- 糖質制限について
- 糖質制限のデメリット
- 糖質制限のメリット
- リバウンドをしないダイエット方法
など詳しく解説していきます。 なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。 糖質制限の落とし穴にはまらないためにも、ぜひ最後までご覧ください。
糖質制限ダイエットはリバウンドする？体験者の声
糖質制限は上手に行えないと必ずリバウンドします。
今まで糖質をカットしていたのに、目標を達成したら元の食事に戻してしまいがち。
食事制限で痩せたのであれば、今までの食生活に戻したら元の自分に戻るのを想像するのは簡単ですよね。 糖質制限とはどういったダイエット法なのか。 リバウンドしてしまった方の声も併せてお届けします。
糖質制限ダイエットとは
その名の通り「糖質を制限するダイエット」です。
- 米やパン、麺などの主食類
- 根菜類
- 果物
など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。
簡単に説明すると糖質を制限するとエネルギー源がなくなるので、代わりに脂肪を分解して使うようになります。
その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなるというわけです。
糖質制限でリバウンドした方の声
2年前に糖質制限と筋トレを行い半年間で15kgの減量に成功。しかし、1年足らずで元の体重へ。糖質制限時の食事は鶏胸肉（塩胡椒またはマヨネーズで）、ブロッコリー、アボカド、ゆで卵、プロテインがメインでした。
しかし糖質制限終了後すぐに元の食事に戻し、大好きなお酒も復活したらあっという間にリバウンド。徐々に普通の食事に戻していくつもりが、久しぶりの白米が美味しすぎて食べることを止められませんでした。 体重を測るのも怖くなり、ジムにも行かなくなりました。
危険！糖質制限6つのデメリット
糖質制限は即効性のあるダイエット方法ですが、一生続けることは難しくまた身体にもよくありません。
長期的な糖質制限は脳卒中など病気を引き起こすリスクを高めます。
具体的なデメリットは6つあります。
- リバウンドしやすい
- 調味料ですら制限がある
- 便通が悪くなる
- 一時的に無気力・倦怠感・眠気・イライラが現れる場合もある
- お金がかかる
- 体臭が強くなる
詳しく説明していきます。
1.リバウンドしやすい
糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいです。その理由は簡単、元の食生活に戻るから。糖質制限ダイエット中は過度に糖質を控えた食事をします。 ただ私たち日本人の普段の食事は糖質の摂取量が多いです。
和食はヘルシーな印象があるかもしれませんが、白米、肉じゃが、煮魚などの煮物系、全て糖質が高いんですよね。 短期間で大幅な減量ができるダイエットはほぼ全てリバウンドしやすいと考えましょう。
2.調味料ですら制限がある
糖質制限中は調味料にも気を使わなければいけません。 ケチャップ、みりん、希釈めんつゆ、ドレッシングなど使えない調味料が多々。 厳しい糖質制限になるとお醤油やお酢すら使うことができません。 基本の味付けは塩胡椒になります。
3.便通が悪くなる
タンパク質と脂質の量は増え、食物繊維や水分の摂取量が減るので便秘になりやすくなります。食物繊維が豊富なキャベツや根菜類は糖質が高く食べられません。
また糖質は3倍の水分と常に結びついているので、糖質を制限すると必然的に体内の水分量が減ります。便秘になると身体の毒素が排出できないので、ニキビなど肌トラブルを引き起こすことも。
栄養バランスが取れた食事がいかに大切か分かりますよね。
4.一時的に無気力・倦怠感・眠気・イライラが現れる場合もある
脳にとって糖質は、大事なエネルギー源です。 この糖質を抑えることで、脂肪を分解させるのが糖質制限の仕組みでしたね。
確かに脂肪は減りますが、脳に行くべきエネルギーが足りないので身体に不調が出てきます。
- 無気力
- 倦怠感
- 眠気
- イライラ
すべて起こりうる症状です。少し歩いただけで息切れする、仕事に集中できないなど日常生活に支障が出ることもあるので要注意！もし症状が1週間以上続くのであれば糖質量を増やすなど調整が必要です。
5.お金がかかる。
糖質制限中は食費が少なくとも今までの倍はかかります。理由は炭水化物は安く、野菜やお肉は高いからです。
例えばコンビニでおにぎりやパンは200円あれば買えます。
糖質制限中は筋肉量を極力減らさないためにタンパク質を多く摂取しなければいけません。 そのためサラダチキンやゆで卵、サラダなどを組み合わせた食事が中心になるので1000円近くに。
他にも高い理由は
- ブロッコリー・アボカドなど推奨されている野菜が高い
- 砂糖の代わりの人工甘味料が高い
- 牛乳の代わりのアーモンドミルクが高い
糖質が高く食べられないものが多くありますが、その代用品は高いです。
6.口臭・体臭が強くなることがある
口や体から独特の甘酸っぱい匂いを発する事があります。この匂いの正体はケトン体。簡単に説明すると、一定期間の糖質制限を行うと糖の代わりに体脂肪や内臓脂肪を分解して身体はエネルギー作るようになります。
このエネルギーのことをケトン体と呼びます。糖質制限はこのケトン体を作ることで痩せるので避けることは困難。 自分の体臭って意外と気付きにくいのですが、この匂い汗をかくとツーンと臭ってきます。
尿の匂いも変化するので、臭くなったら体臭も変わってきている可能性も。体重は減っても体が臭かったら、嬉しくないですよね。
糖質制限3つのメリット
もちろん糖質制限にもメリットはあります。
- 即効性がある
- 筋肉の減少を抑えやすい
- おなかいっぱい食べられる
順番に説明していきます。
1.即効性がある
糖質制限ダイエットをする1番のメリットがこれでしょう。即効性があり大幅な減量が期待できます。しかし、簡単に体重が減るということはそれだけリバウンドの危険性が増えるということ。
どうしてもすぐに痩せなくてはいけないという理由がない場合は長期的なダイエットをお勧めします。短期間のダイエットはリバウンドを繰り返しやすく、太りやすくく痩せにくい身体になってしまいます。
繰り返してしまうリバウンドについて記事を書いているので併せて読んでみてください。
[blogcard url=" https://retio-bodydesign.jp/columns/article/rebound-kurikaesu/"] 【トレーナー直伝】リバウンドを繰り返さない方法は？最後のダイエットにする3つのコツを紹介
2.筋肉の減少を抑えやすい
タンパク質をしっかりと摂取するので、体脂肪を落としながら筋力を維持することができます。過度な食事制限を行う場合、脂肪とともに筋肉も減るのがダイエットの常識。
ダイエット後は筋肉量が減るため痩せにくく太りやすい身体になっています。 筋トレと併せて、しっかりとタンパク質を摂取することができれば引き締まった身体を作ることも可能です。
3.お腹いっぱい食べられる
肉などほぼ制限なしで食べられるので満腹感を簡単に得ることができます。 もちろん摂取カロリー＜消費カロリーの原則は守らなければなりません。
食べないダイエットをしたことがある人はご存知だと思いますが、常に空腹なのでイライラしやすくなりますよね。 糖質制限の場合はお腹いっぱいになるので、空腹によるストレスを感じることはありません。
ただ筋肉量を維持するためにタンパク質を大量に摂取しなくてはいけないので、食べるのが大変と感じる人もいます。また使える調味料が限られているので飽きてきます。
リバウンドをしないダイエット方法
一生糖質を制限した食生活を送るのは難しく、健康にもよくありません。 糖質制限でリバウンドをしてしまった方にもお勧めのダイエット方法を紹介します。
実践して欲しいことは以下の4点。
- アンダーカロリーを目指す
- PFCバランスを意識する
- 適度な筋トレ
- 即痩せを求めない
- 体重で判断しないでサイズで判断
無理な糖質制限でリバウンドをしてしまったあなたの体は普通より少し痩せにくくなっているかもしれません。 しかし、継続をすれば必ず痩せるのでまずは3ヶ月続けてみてください。
1.アンダーカロリーを目指す
ダイエットを行う上でもっとも重視することは食事です。摂取カロリーより消費カロリーを増やす生活に変えます。 これをアンダーカロリーと言います。 このアンダーカロリーを維持する事がダイエット成功の鍵！
しかし、極度なカロリー制限や偏った栄養バランスはもちろんNG! 今までは糖質を過度に制限してしまっていたけど、これからは糖質もちゃんと摂取しましょう。
最近「糖質＝ダイエットの敵」という認識が広まっていますが、そんなことは決してありません。 上手に付き合えば、大切なエネルギーになってくれます。 ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについてより詳しく記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。 [blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"] 【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
2.PFCバランスを意識する
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。 ちなみに日本肥満学会によると、理想的なPFCバランスはP15、F25、C60と言われています。 しかし、米を主食とする私たち日本人は糖質の比率が70％を超えていることが多いので注意が必要。 PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
- P（タンパク質）＝4kcal
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
例えば、するめはほぼタンパク質なので10g食べたとして10g×4＝40kcalと計算できます。 バターはほぼ脂質なので、10gは10g×9kcalで90kcal。ざっくりと計算できるのでぜひアンダーカロリーを意識するのと併せてPFCバランスにも目を向けてみてくださいね。
3.適度な筋トレ
筋トレは、筋肉量を増やして太りにくく痩せやすい体を作るために必要です。なぜなら、筋肉が増えると代謝が上がり、生活するだけで消費するカロリーが増えていくからです。筋肉は勝手に成長してくれません。
リバウンドをした場合、戻ってくるのはあなたの脂肪のみです。 そのため筋トレをして筋肉量を維持するのが大切なのです。 有酸素運動は脂肪を燃焼させるのには効果的ですが、やりすぎると筋肉も一緒に燃焼するので要注意。
大きな筋肉を筋トレで鍛えて、太りにくく痩せやすい身体を作る方が将来的に見てより有効でしょう。 ダイエットに置いて1番大切なのは食事管理ですが、メリハリのある美ボディを作るためには筋トレは必須です。
4.即痩せを求めない
短期間での体重減少はリバウンドの原因になります。 糖質制限を行った人は短期間で大幅な減量に成功した人が多いと思います。
しかし、リバウンドしないためには適度な食事制限と運動により1ヶ月で最大でも体重の5％の減量に抑えることが大切。
今までのダイエットはより早く効果を出すことに重点を置いていたかもしれませんが、今後は長期的な計画を立てましょう。
5.体重で判断しないでサイズで判断
「ダイエットの成功＝体重を減らすこと」と考えがち。 しかし、筋肉は脂肪より重いです。 メリハリのある美ボディを目指しているのであれば体重だけを気にするのはやめましょう。
筋トレと適度な食事管理を継続して行っていくと、突然体重が減らなくなります。 あなたの身体はその中でも変化し続けています。 定期的に全身写真を撮るのもお勧め。過去の自分と今の自分を見比べると大きく変化をしているのでモチベーション維持にも繋がりますよ。
まとめ
今回は「糖質制限ダイエットでリバウンドをする原因と対策法」をお伝えしました。
糖質制限ダイエットだと元の食事に戻したら必ずリバウンドします。リバウンドをしないために大切なのは食事管理と筋トレを継続すること！
まとめると以下の通りです。
- アンダーカロリーを目指す
- 栄養バランスを考える
- 筋肉量を維持するためにも筋トレ
- 継続する
糖質制限の場合、健康面を考えても一生続けることはできません。
栄養バランスを考えつつアンダーカロリーの生活を送り、適度な筋トレを続けることがダイエットでもっとも大切なことです。 糖質は摂取しすぎなければ、エネルギーとしてとても重要な役割を果たしてくれています。 何事も過不足なく適度に行う事がポイント。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。 岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」