Unisex column 共通コラム
2021.05.11
筋トレに効果的な頻度をケース別で紹介！スケジュール例や注意点も合わせて解説
「筋トレの効果的な頻度を知りたい」
「どのようなスケジュールを組むと良いのか」
「注意点を知りたい」
など考えている方は多いのではないでしょうか。
筋トレをする中で効率的に鍛えるには、どのくらいの頻度で行うべきか迷うところです。トレーニングをして壊れた筋肉は、回復するまでに約24〜72時間かかります。毎日行うことはおすすめできません。
筋トレを行う目的ごとに、効果的な頻度は異なるので詳しい情報を知っておきたいでしょう。
この記事では、以下の内容を解説していきます。
- 筋トレに効果的な頻度
- 目的別のスケジュール例
- 筋トレに適した時間帯
- 避けた方が良い時間帯
- 筋トレの頻度で注意したいポイント
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方の筋トレを成功に導いてきました。ぜひ最後までご覧ください。
【ケース別】筋トレに効果的な頻度と時間とは
こちらでは、ケース別の筋トレに効果的な頻度と時間を解説していきます。
- 運動不足の場合
- 初心者の場合
- ダイエットの場合
- 筋肉を大きくしたい場合
ぜひ参考にしてみてください。
1.運動不足の場合
普段から全く運動をしていない方は、週1回のペースをおすすめします。筋トレは日常生活で、あまり使わない筋肉を鍛えます。運動不足の方は、筋肉痛になりやすく、非常に疲れがたまるでしょう。
初めのうちは、慣れることを優先させて休息を多めに取ると筋トレがしやすいです。次第に慣れてきたら、週2回、3回と頻度を増やしていくと効果的に鍛えられます。
1回の筋トレの時間は、約30分〜60分が目安です。長時間行えば良いというわけではありません。まずは無理のない範囲からスタートしてみましょう。
2.初心者の場合
筋トレ初心者の方は、週2〜3回のペースをおすすめします。1日ごとに行えば良いので、毎日する必要はありません。筋トレで破壊された筋肉は、約24〜72時間で回復します。1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分けると効果的です。
1週間のうち1回目を上半身、2回目を下半身にするなどと決めて行いましょう。慣れてきた方は、週4回、5回と頻度を増やしていくと効果的に鍛えられます。
1回の筋トレの時間は、約30〜60分が目安です。1日で全身を鍛えなくて良いので、部位ごとの刺激を意識して行うことがおすすめです。
3.ダイエットの場合
ダイエットをしたい方は、週3回のペースをおすすめします。初心者の場合と同様に、毎日行う必要はありません。日によって鍛える部位を変えることを心がけます。
また有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼に効果的ですので、筋トレと合わせて行いましょう。
1回の筋トレの時間は、約30分以上が目安です。あまり時間が取れない方は、1回の時間を調整すると効果が出やすいです。ダイエットは短期間で効果は出ないので、長期的な計画を立てて行います。
4.筋肉を大きくしたい場合
筋肉を大きくしたい方は、週3〜4回のペースがおすすめです。頻度が増える分、体の疲労が溜まりやすいので、休息を取ることを心がけてください。毎日行う場合、月曜日は肩、火曜日は背筋など鍛える部位を細かく分けると効果的です。
また超回復をしっかり意識することで、疲労が溜まりづらくケガを防げます。
1回の筋トレの時間は、約1〜2時間が目安です。長めに時間をとって、特定の部位を集中的に鍛えます。
【目的別】筋トレスケジュール例を紹介
こちらでは、目的別の筋トレスケジュール例を紹介します。
- 初心者の場合
- ダイエットの場合
- 筋肉を大きくしたい場合
自分の目的にあったスケジュールを立てて、効果的に筋肉を鍛えましょう。
1.初心者の場合
筋トレ初心者の場合は、2〜3日に1回のペースで行うと効果的です。
スケジュール例は、以下の通りです。
- 月曜日：上半身（肩・胸・背中など）
- 火曜日：休息
- 水曜日：休息
- 木曜日：下半身（お尻・脚・体幹など）
- 金曜日：休息
- 土曜日：休息
- 日曜日：休息
初心者の方は、筋トレを行う体になっていないことが多いです。最初はトレーニングに慣れることが大切なので、筋肉痛になるまで行います。
また大きな筋肉を中心に鍛えることで、効果が出やすいです。
2.ダイエットの場合
ダイエットを考えている方は、週3回程度を目安に行います。
スケジュール例は、以下の通りです。
- 月曜日：上半身+有酸素運動
- 火曜日：休息
- 水曜日：下半身+有酸素運動
- 木曜日：休息
- 金曜日：体幹+有酸素運動
- 土曜日：休息
- 日曜日：休息
ダイエットの場合も、初心者の方と同様に大きな筋肉を鍛えるようにします。さらに有酸素運動を入れることで、脂肪の燃焼に効果的です。
ダイエットはすぐに効果が出ないので、長く続けることが重要です。1回のトレーニングの時間を少なめにして、継続できるようにしましょう。
3.筋肉を大きくしたい場合
筋肉を大きくしたい場合は、週3〜4回が目安です。
スケジュール例は以下の通りです。
- 月曜日：上半身（肩・胸）
- 火曜日：休息
- 水曜日：上半身（背中・腕）
- 木曜日：休息
- 金曜日：上半身（体幹）
- 土曜日：休息
- 日曜日：下半身
筋肉を大きくする場合は、日ごとに鍛える部位を細かく分けることがポイントになります。1回のトレーニング時間を増やして、集中的に行うことで筋肉を効果的に大きくできます。
また有酸素運動も取り入れると、余分な脂肪を落としながらトレーニングが可能です。
時間を取れる方は、週5〜6回と筋トレを行う回数を増やしても良いです。その場合、同じ部位を行う際は、約24〜72時間の間隔を空けるようにしましょう。ケガの防止につながります。
筋トレに適した時間帯
筋トレに適した時間帯は、夕方です。1日の中で昼から夕方にかけて、体の機能がピークを迎えます。そのため、夕方が最もトレーニングの効果を得られやすいというわけです。
筋トレにおすすめの条件は以下になります。
- 体温が高い
- 空腹ではない
- 食後から時間が経っている
- 就寝前ではない
朝の場合は、体温が低い状態です。夜は就寝時間が近いので、筋トレに適していません。夕方にトレーニングを行って、成果を出しましょう。
筋トレで避けた方が良い時間帯
こちらでは、筋トレをする際に避けた方が良い時間帯を解説していきます。
- 起床直後
- 就寝前
- 食後2時間以内もしくは空腹時
1.起床直後
起床直後は体温が低く、心拍数が安定していません。その状態で筋トレを行うと、急激な負担をかけることになるので、体調不良になりやすいです。
また朝は筋肉が硬くなっています。筋肉を痛めやすく、ケガになる可能性が高いです。
ケガをすると長期間トレーニングができなくなります。そのため、体調不良やケガになりやすい起床直後は、避けて筋トレを行いましょう。
2.就寝前
就寝前も避けた方が良いです。筋トレをすることで心拍数が上がり、交感神経が刺激されます。そのため体が興奮した状態になり、眠りにつきにくくなります。
また十分な休息が取れなくなるため、筋肉の回復がスムーズにできません。翌日に疲れが残ってしまいます。
就寝前の筋トレは避けるようにしましょう。
3.食後2時間以内もしくは空腹時
人の体の機能で食後は、消化器官の筋肉が使われます。消化のために胃や腸に血液が送られている状態です。筋トレを行うと、筋肉に血液が送られてしまうため、消化不良を引き起こします。
また空腹時は、体を動かすためのエネルギーがありません。筋トレには、筋肉を動かすエネルギーが必要になります。空腹の状態でトレーニングを行うと、エネルギーの代わりに筋肉を消費します。そのため、筋肉が減っていくでしょう。
食後2時間以内や空腹時は、トレーニングを控えることが重要です。
筋トレの頻度で注意するポイント
こちらでは、筋トレの頻度で注意するポイントを解説していきます。
- 毎日行う場合は、部位を分ける
- 毎日行う必要はない
- 同じ部位ばかりやるとケガをするリスクがある
- 長時間の筋トレもケガにつながる
- 筋肉痛があるときは控える
- 栄養補給をする
1.毎日行う場合は、部位を分ける
筋トレは休息を取りながら行うことで、効果的に鍛えられます。毎日トレーニングをしたい方もいるでしょう。毎日行う際は、部位を分けることがおすすめです。
同じ部位ばかりやると、筋肉の修復に時間がかかります。1日目は肩で2日目は背中など、日によって変えることで、集中して鍛えられます。
毎日トレーニングを行う場合は、部位を分けるようにしましょう。
2.毎日行う必要はない
筋トレは、毎日行わなくても大きくなります。壊れた筋肉は、すぐに修復されません。しっかり休息を取ることで、大きく成長します。
また筋トレを行うと、非常に疲れが溜まります。休息を取らないと疲れが取れなかったり、ケガをしたりするでしょう。
そのためトレーニングは、毎日行う必要はありません。
3.同じ部位ばかりやるとケガをするリスクがある
同じ部位ばかりを鍛えると、ケガのリスクが高くなります。筋肉が大きくなる仕組みは、破壊と修復を繰り返すことです。壊れた筋肉は、約24〜72時間かけて修復されます。その間にトレーニングを行うと、ケガをする可能性が高いです。
特に毎日筋トレを行う際は、部位がかぶることもあります。しっかりバランスをとって鍛えるようにしましょう。
4.長時間の筋トレもケガにつながる
長時間の筋トレはケガにつながるため、控えるようにしましょう。特に初心者や運動不足の方は、体が慣れていません。いきなり長時間のトレーニングをすると、ケガにつながります。
またあまり時間が取れず、1回で長時間の筋トレをしたいと考えている方もいるかもしれません。そのような場合でも、長時間のトレーニングは避けて、ケガをするリスクを下げましょう。
5.筋肉痛があるときは控える
トレーニング後に筋肉痛がある場合は、治るまで我慢しましょう。筋肉痛は壊れた筋肉を修復している証拠です。そのため、まだ回復できていません。
筋肉痛がある状態で、トレーニングをしても通常の負荷をかけられず、十分に鍛えられないです。さらに筋肉痛を悪化させることになり、日常生活に影響が出る可能性も考えられます。
筋トレの頻度を決めていたとしても、無理せず休むようにしましょう。
6.栄養補給をする
壊れた筋肉の修復には、エネルギー源が必要です。特にタンパク質や糖質などを摂取することで、筋肉の成長を促します。
栄養は食事で摂取することが望ましいです。筋トレから食事の時間が空いてしまう場合は、プロテインがおすすめです。プロテインには、筋肉を大きくするために必要な栄養を手軽に取れます。
筋肉の成長のために、栄養補給をしましょう。
筋肉の部位ごとの回復時間
部位ごとにかかる回復時間の目安は以下の通りです。
- 広背筋：72時間
- 脊柱起立筋：72時間
- 大腿四頭筋：72時間
- ハムストリングス：72時間
- 大胸筋：48時間
- 三角筋：48時間
- 上腕三頭筋：48時間
- 僧帽筋：48時間
- 上腕二頭筋：48時間
- 大臀筋：48時間
- 腹筋群：24時間
- 前腕筋群：24時間
- 下腿三頭筋：24時間
大きな筋肉の回復には長時間かかりますが、小さい筋肉は短時間で済みます。回復期間は加齢とともに最大2倍かかります。さらに男性よりも女性の方が、時間がかかる傾向です。
まとめ
この記事では、筋トレの頻度について紹介しました。
まとめると、
- 筋トレの頻度は目的によって異なる
- スケジュールは、休息日を作ることが大切
- 筋トレに適している時間は夕方
- 筋トレは毎日行う必要はない
- 毎日やる場合は部位ごとに分ける
運動不足の方は週1回、ダイエットの方は週3回など、筋トレの頻度は目的によって異なります。スケジュールも目的ごとに作成して、休息を入れながら無理せず行うことが重要です。
また頻度の注意点として、毎日行う際は部位を分けたり、栄養補給を行ったりしましょう。
自分に適した頻度を把握して、理想の筋肉を手に入れてくださいね。