Unisex column 共通コラム
2023.07.24
筋トレでメンタルが強くなる3つの理由！効果的に鍛えるための5つのコツも解説！
「筋トレでメンタルが強くなるって本当？」
「筋トレをすると精神的に強くなると言われるのはなぜ？」
「メンタルを強くするために筋トレで意識することがあれば知りたい…」
こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。
結論から言うと、筋トレを行うことで幸せホルモンが分泌され、自己肯定感が高まりメンタルに良い影響を与えられます。精神的な弱さを感じており、メンタルを鍛えたいと考えているのであれば筋トレがおすすめです。
このコラムでは、下記を中心に解説していきます。
- 筋トレでメンタルが強くなる理由
- 筋トレによるメンタル強化がもたらす効果
- メンタルを鍛えるために筋トレを継続させるコツ
筋トレを通じて自己肯定感が高まり、自信がついて前向きな気持ちでいられるようになるはずですので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
筋トレでメンタルは強くなる！精神的に弱いと感じる人こそおすすめ！
結論から言うと、筋トレを行うことでメンタルは鍛えられます。そのため、自分が精神的に弱いと感じている方こそ筋トレはおすすめです。
ただし、筋トレを行えばどのような人でも必ずメンタルが強くなるわけではありません。あくまで、筋トレで体を鍛える過程や、得られる効果がメンタルの強化につながります。
メンタルは心の話であり個人差もあるため、何かをすれば必ず改善するわけではありません。筋トレはメンタルを鍛えられますが、治療効果があるわけではないと認識しておきましょう。
筋トレでメンタルが強くなるのはなぜ？3つの理由を解説
筋トレでメンタルが強くなると言われているのはなぜでしょうか。ここでは、大きく分けて3つの理由を解説します。
- テストステロンが分泌されるから
- セロトニンが分泌されるから
- 自己肯定感が高まるから
順番に見ていきましょう。
1. テストステロンが分泌されるから
筋トレを行うとテストステロンが分泌されるため、メンタルに良い影響を与えることが可能です。
テストステロンには筋肉の成長を促進したり、意欲を向上させたりする効果があります。一般的には「男性ホルモン」と呼ばれていますが、数は少ないものの女性の体内にも存在しています。
トレーニングをすることでテストステロンが分泌され、意欲が向上してメンタルに良い影響を与えるのです。
2. セロトニンが分泌されるから
筋トレによりセロトニンというホルモンも分泌されるため、メンタルの強化につながります。
セロトニンは脳内の神経伝達物質の1つであり、ドパミン・ノルアドレナリンを制御して、精神を安定させます。別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、不足するとメンタルの不調を招くため、筋トレにより分泌を促すのが効果的です。
トレーニングを習慣化させることでセロトニンが分泌されて、メンタルが安定しやすくなります。
3. 自己肯定感が高まるから
筋トレを継続すると自己肯定感が高まるため、メンタルを鍛える効果が期待できます。
自己肯定感が低いと、些細なことで「自分はダメな人間だ…」といったネガティブ思考が働いてしまいがちです。
筋トレは少なからず体に負荷がかかります。そのため、負荷の高い筋トレを続けることで「自分はこれだけ頑張った」という達成感を得られて、自己肯定感が高まりメンタルに良い影響を与えられます。
筋トレによるメンタル強化がもたらす5つの良い影響
筋トレによるメンタル強化は、どのような良い影響をもたらすのでしょうか。ここでは、大きく分けて5つ紹介します。
- 前向きな気持ちになれる
- ストレスの解消につながる
- 自分に自信が持てる
- 睡眠の質が向上する
- 集中力が高まる
1つずつ見ていきましょう。
1. 前向きな気持ちになれる
筋トレを行うと、前向きな気持ちになれるというメリットがあります。
トレーニングを継続していくと、セロトニンなど気持ちを前向きにしてくれるホルモンが分泌されます。筋トレを行う機会が増えて、常に幸せホルモンが分泌されていれば、精神的に安定した状態を保つことが可能です。
筋トレの他にも太陽の光を浴びるなど、幸せホルモンが分泌される行動をとることで、気持ちを安定させられますよ。
2. ストレスの解消につながる
トレーニングを継続すると、ストレス解消にもつながります。
普段生活する中で、ストレスを溜め込んでしまう方は多いでしょう。これらのストレスを完全になくすことはできません。一方で、溜まったストレスを解消させたり、意識を他に向けさせたりすることは可能です。
筋トレを行うと、嫌なことやネガティブ思考から意識が離れやすくなるため、ストレス解消につながります。
3. 自分に自信が持てる
自分に自信が持てることも、筋トレがもたらす効果です。
筋トレは継続することでスリムな体が手に入るなど、効果が形になって表れます。そのため、トレーニングを頑張った成果が可視化できて自信につながります。
体の変化を見て周りの人に褒めてもらえることがあれば、より自己肯定感が高まるはずですよ。
4. 睡眠の質が向上する
筋トレには、睡眠の質を向上させる効果があります。
トレーニングを行うと、体内でアデノシンが作られます。アデノシンとは、糖質が燃える時にできる産物です。眠気を誘発するため、寝つきが良くなります。
トレーニングにより筋肉細胞を活動させることでアデノシン三リン酸が分解されて、アデノシンが体内に蓄積されます。
筋トレと睡眠の関係に関しては、こちらの記事で詳しく解説していますので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/sleep_muscle"]
5. 集中力が高まる
トレーニングを行うことで、集中力も高まります。
先ほど解説した通り、筋トレを行うと睡眠の質が改善されます。そのため、記憶の定着や疲労の回復につながり集中力を持続させやすくなるのです。
集中力が持続することで、仕事のパフォーマンス向上にもつながりますよ。
筋トレでメンタルを効果的に鍛えるための5つのコツ
続いて、筋トレでメンタルを効果的に鍛えるためのコツを解説します。
- 無理のない範囲で取り組む
- すぐに結果を求めない
- 目標を設定する
- 他の人とトレーニングを行う
- パーソナルジムに通う
1つずつ見ていきましょう。
1. 無理のない範囲で取り組む
筋トレでメンタルを鍛えるにあたって、無理のない範囲で取り組むことが重要です。
トレーニングでメンタルに良い影響を与えるには、継続して行う必要があります。そのため、一時的に負荷の高いトレーニングを行うのではなく、継続して取り組みましょう。
筋トレは1日休んでしまうと、翌日以降続けるのが難しくなります。1回のトレーニングで負荷を高めすぎると取り組むこと自体が苦痛になるため、無理のない範囲で行いましょう。
2. すぐに結果を求めない
トレーニングを行う際は、すぐに結果を求めてはいけません。
メンタルへの影響はもちろん、筋トレで効果を実感するには時間がかかります。すぐに結果を求めてしまうと、変化を感じられずモチベーションの維持が難しくなるでしょう。
筋トレは継続して行うことで、心や体に良い影響を与えられます。地道にコツコツ続けることで自己肯定感が高まり、メンタルの強化につながるのです。
3. 目標を設定する
筋トレを行う際は、目標設定をすることで続けやすくなります。
ただ闇雲に続けるだけでは、効果を実感できない期間のモチベーション維持が難しいでしょう。しかし、目標があれば目指す方向性もはっきりするので、モチベーションを保つ原動力になります。
目標の決め方ですが「メンタルを強くする」だと判断が難しいため、達成できたかどうかがわかりやすい内容にするのがおすすめです。例えば「週3回筋トレに取り組む」であれば、達成できたかどうかが明確になります。
目標をクリアできれば、自己肯定感が高まり達成感も得られますよ。
4. 他の人とトレーニングを行う
1人で継続するのが難しいと感じるようであれば、他の人と一緒にトレーニングを行うのもおすすめです。
自分1人で行う場合は、トレーニングを休んでも誰にも文句を言われません。しかし、誰かと一緒に行うことで、人の目を気にしてサボってしまうことが少なくなります。
また、他の人と一緒に行うことで、お互いを励まし合うことも可能です。会話が生まれる機会も増えるため、トレーニングの時間が楽しくなりますよ。
5. パーソナルジムに通う
トレーニングを継続するという点では、パーソナルジムに通うのもおすすめです。
パーソナルジムでは専任のトレーナーがついてくれるので、目的に合わせたトレーニングのコツなどを教えてもらえます。
また、パーソナルジムのトレーナーは、筋トレ初心者の方が挫折するポイントを理解しています。そのため、トレーニングを続けられるようにサポートしてくれますよ。
例えば「RETIO BODY DESIGN」であれば、体の動かし方以外にメンタルを鍛えるコツなどのアドバイスも受けられます。興味がある方は、公式サイトも合わせてチェックしてみてください。
自宅で手軽にできる筋トレ5選
ここでは筋トレを継続するにあたって、自宅でもできる取り組みやすい種目を紹介します。
- プッシュアップ
- バックエクステンション
- クランチ
- ヒップリフト
- スクワット
1つずつ見ていきましょう。
1. プッシュアップ
プッシュアップは、腕や肩など上半身を効率良く鍛えられるメニューです。腕立て伏せとも呼ばれており、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目と言えます。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せになり、手は肩幅より少し広めに置く
- 両足を少し開き、頭からかかとまで一直線になるようキープする
- ひじを曲げて、胴体をゆっくりと下げる
- ゆっくりとひじを伸ばし、胴体を上げる
- 3～4を繰り返す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
2. バックエクステンション
バックエクステンションは、背中を鍛えられるメニューです。取り組むことで、丸まった姿勢を引き伸ばす効果があります。
手順は以下の通りです。
- 床にうつ伏せに寝て、手は頭の上に添える
- 足は肩幅の半分ほど開く
- 体を反らして足も同時に軽く上げる
- 元の位置に戻す
- 3～4を繰り返す
15回 × 3セットを目安に行いましょう。
3. クランチ
クランチは、お腹まわりを効果的に鍛えられるメニューです。継続して取り組むことでお腹まわりをスッキリさせられます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝る
- 太ももが床と垂直になるよう足を挙げる
- 両手は頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせる
- 息を吐きながら、頭をひざに近づける
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
- 4～5を繰り返す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
4. ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻を効率良く鍛えられるメニューです。体幹の強化にもつながるため、腰痛予防にも効果的ですよ。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝る
- 足を90度に曲げて、手は30度ほど開く
- お尻・お腹・ひざが一直線になるまで引きあげる
- 1秒停止させたら、ゆっくり下ろす
- 3～4を繰り返す
10～15回 × 3セットを目安に行いましょう。
5. スクワット
スクワットは、下半身を中心に鍛えられるメニューです。狭いスペースでも行えるため、取り組みやすい種目と言えます。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅に開き、足先は進行方向にまっすぐ向ける
- ゆっくりとひざを曲げて、お尻を突き出す
- 太ももと床が並行になるまでお尻を下げて1秒停止する
- 元の位置まで戻す
- 2～4を繰り返す
15回 × 3セットを目安に行いましょう。
筋トレとメンタルヘルスの関係におけるよくある質問
筋トレとメンタルヘルスの関係性について、良くある質問をまとめました。
1. 女性でも筋トレをすることでメンタルは強くなりますか？
筋トレを行えば、女性でもメンタルを強くすることが可能です。
筋トレは継続することで、さまざまな効果を得られます。その際に、負荷のかかるトレーニングを継続したり、理想とする体に近づいたりすることで自信がつきます。
筋トレで得られる効果は性別で変わるわけではないため、女性もトレーニングを行うことでメンタルを鍛えられますよ。
2. 筋トレをしてもメンタルが変わらないのはなぜ？
体と同様に、メンタルも筋トレを始めてすぐに強くなるものではないからです。
メンタルが強くなったかどうかは、明確に判別できるものではありません。本人は無自覚であっても、以前と比べて前向きな気持ちでいられる時間が多くなったと感じることもあります。
また、メンタルは数字や形などで判断できるものではないため、成長が実感しにくいものでもあります。筋トレを始めてからすぐにメンタルが強くなるわけではないので、まずはある程度の期間継続することを意識しましょう。
3. 筋トレでメンタルを強くすることでうつ病は治りますか？
筋トレ自体に、うつ病の治療効果はありません。
うつ病の症状や原因は人それぞれであるため、治療方法も変わります。筋トレを行うメリットは以下の通りです。
- 幸せホルモンを分泌する
- 継続して行うことで達成感を得られる
- 自分に自信がつく
前向きな気持ちになり自己肯定感が高まることで、うつ病の症状が緩和するケースは考えられます。
まとめ｜筋トレはメンタル強化に効果あり！できることから取り組もう！
筋トレはメンタルが鍛えられるため、精神的な弱さを感じている方にはおすすめです。
トレーニングを行うと幸せホルモンが分泌されたり、自己肯定感が高まったりするため、前向きな気持ちでいられるようになります。
筋トレに取り組む際は無理のない範囲で行い、すぐに結果を求めないようにしましょう。モチベーションが維持できないという方は、パーソナルジムに通うのもおすすめです。専任のトレーナーが、筋トレ初心者の方でも挫折しないようサポートしてくれますよ。
このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。